L’espressione di forza è data da diversi fattori: tra questi, la dimensione del muscolo apporta circa un 30% alla prestazione. L’aumento del volume muscolare è la tanto ricercata e bramata ipertrofia.
Abbiamo visto nell’articolo Ipertrofia: I magnifici tre quali sono le basi teoriche e i meccanismi che sono le fondamenta dello sviluppo ipertrofico. Ora cerchiamo di capire come programmare al meglio un piano di allenamento volto principalmente allo sviluppo ipertrofico.
Come aumentare l’ipertrofia muscolare.
1. Avere un obiettivo per aumentare l’ipertrofia muscolare
Prima di impostare un allenamento, bisognerebbe sempre porsi una domanda: qual è il fine? Focalizzarci su un obiettivo ben preciso da raggiungere può sembrare scontato, ma non lo è affatto.
Mentre in programmazioni per la forza, ad esempio, questo viene sempre fatto, nel mondo dell’allenamento per l’ipertrofia ciò raramente avviene. Quando chiedete una scheda al vostro personal trainer, siate dunque precisi su quello che volete ottenere, altrimenti sarà come fare una lista della spesa di esercizi applicabili su di un soggetto, e in genere, più sono stressanti, più l’allenamento può dirsi efficace. E non è affatto così.
In un contesto ipertrofico, la variabile principale è senza ombra di dubbio il volume d’allenamento. Tuttavia, questo non significa che le schede debbano essere volte a raggiungere un determinato volume, bensì bisogna fissare un obiettivo più preciso.
Ad esempio:
in un primo momento potremmo concentrarci sul permettere una maggior sopportazione di alti volumi, e quindi la scheda prevederà un aumento delle serie allenanti di settimana in settimana;
potremmo poi puntare allo sviluppo di un feeling con diverse tecniche di intensità o all’ampliamento del ROM (Range of Movement)
potremmo puntare ad un aumento del carico su determianti range di ripetizioni o di TUT (Time Under Tension)
potremmo ancora impostare una scheda per ritrovare il feeling con la contrazione, dando priorità alla famosa connessione mente-muscolo
Ogni scheda deve quindi avere una logica ben precisa, basata su quello che volete ottenere.
2. Frequenza di allenamento per ipertrofia muscolare
Il Bodybuilding nasce come tutti gli altri sport, in un contesto nel quale il concetto era semplice: più ti alleni, più cresci. Così un tipico protocollo per l’ipertrofia prevedeva 6/7 giorni di allenamento alla settimana ed eventualmente doppia seduta di pesi o cardio all’interno della stessa giornata.
Con l’avvento del doping e la commercializzazione del mondo fitness è arrivata la possibilità di proporre nuove metodologie, come l’Heavy Duty, che si basano sull’andare in palestra “una tantum”, sollevare il più possibile nel minor tempo possibile e tornare a casa a riposarsi per un po’ di giorni. Con gli anni si è però visto che questa impostazione è però tendenzialmente errata, soprattutto per un natural, e questo perchè una delle variabili che più influisce in termini di adattamento è il volume totale.
Il concetto del “più ti alleni, più cresci” è anch’esso un’estremizzazione, che potremmo trasformare in maniera più adeguata in “più riesci ad allenarti progredendo, più cresci”.
Dunque, riuscire ad adattarsi ad un volume di allenamento (grazie ad una sapiente distribuzione delle sedute in più giorni) permetterà un adattamento più efficace.
ANZIANITA’
GRUPPI PICCOLI
GRUPPI GRANDI
1-2
6-10
10-16
3-5
10-16
16-20
6-8
15-25
25-35
>8
30-40
35-40
In alto, un’idea di intervallo settimanale di serie per gruppi in base all’anzianità di allenamento. Ovviamente i set sono indicativi, ma rendono l’idea di come all’aumentare dell’esperienza debba aumentare lo stimolo, e questo per indurre dei cambiamenti nel tempo, pena il classico “blocco” dei risultati che in genere si verifica dopo 2-3 anni.
3. Ipertrofia : MULTIFREQUENZA vs MONOFREQUENZA?
Per monofrequenza intendiamo l’allenamento di ogni gruppo muscolare una sola volta all’interno del microciclo (di solito la settimana), mentre per multifrequenza si intende l’allenamento più di una volta a settimana, in genere 2-3.
Se, riprendendo i discorsi precedenti, teniamo conto del volume allenante come variabile più influente sugli adattamenti muscolari e che per volume dobbiamo per forza intendere un volume efficiente, vien da se’ che allenare un gruppo muscolare più di una volta a settimana è la scelta migliore.
Peraltro, la riposta di adattamento è tendenzialmente rapida: mentre il lattato e le scorte di energetiche vengono recuperate in poco tempo, altri fattori, come i danni muscolari, impiegano circa 48-72 ore, e quindi stressare un muscolo 2 volte a settimana non ostacola di certo tali progressi. Anzi, avremo semmai un grande vantaggio: il muscolo, venendo stimolato, e quindi irrorato, più frequentemente e in maniera uniforme, sul medio/lungo periodo manterrà uno stato sano ed anabolico e, di conseguenza, permetterà di sovracompensare meglio.
Qual è la strategia migliore per l’incremento dell’ipertrofia muscolare?
Un’ottima strategia per impostare un buon allenamento in monofrequenza è quella di variare gli angoli di lavoro: prendendo come esempio il dorso, potremmo concentrarci in una seduta sui rematori ( pulley, rematori vari etc.) e nell’altra sulle trazioni (lat machine, pulldown etc.).
Un altro parametro su cui poter lavorare è il ROM: in una prima seduta concentrarsi su lavori in massimo stretch del muscolo, nell’altra seduta sui lavori in cui il muscolo raggiunge la massima contrazione ( dando focus su quel punto).
Oppure potremmo variare la seduta in base all’ordine dei gruppi muscolari e al volume, dando un giorno la priorità ad un uno e un giorno all’altro: per esempio, lunedì petto-spalle e giovedì spalle-petto, con volumi maggiori, entrambi i giorni, sul primo gruppo allenato.
Insomma il concetto è semplice: variare, dando logica al tutto, e cambiare gli stimoli.
4. Ipertrofia: FULL BODY vs BRO-SPLIT?
Il grande vantaggio dell’allenamento il full body è che permette la massima sinergia muscolare: nessun gruppo viene viene escluso all’interno della seduta, possiamo lavorare per catene cinetiche o con esercizi complessi, e possiamo variare maggiormente le sedute all’interno della settimana. Non da poco, lo stimolo allenante sarà maggiore e, col tempo, questo permetterà al soggetto di adattarsi a sopportare maggiormente la mole di lavoro. Lo svantaggio è che lavorare tutto il corpo è estremamente faticoso, e nel tempo risentiremo parecchio dell’affaticamento progressivo.
Vien da sè che il vantaggio di suddividere i gruppi muscolari all’interno della settimana è quello di poter effettuare lavori più precisi ed efficaci.
Entrambi risultano efficaci in termini di ipertrofia, e gli studi lo dimostrano, quindi la scelta dipende essenzialmente da voi: se hai del tempo da dedicare all’allenamento, conviene allenarti per più giorni e suddividere i vari gruppi muscolari all’interno delle sedute, con le classiche bro-split che tutti conosciamo ; se invece hai poco tempo, il fullbody è quello che fa per te.
Come in ogni contesto, la personalizzazione è la chiave. Non esiste una formula magica. Ovviamente ci sono alcune cose che funzionano meglio di altre, ma in un contesto di pianificazione, basarsi su ciò che dice la letteratura scientifica e adattarla al caso specifico, tenendo conto di obiettivi e necessità, è sicuramente la scelta migliore.
Il Personal Trainer adatterà ciò che è oggettivamente e scientificamente valido al singolo soggetto, ed è per questo motivo che nemmeno in questo caso esiste una verità assoluta.
Voglia di allenarsi, di migliorarsi e di andare oltre i propri limiti sono gli elementi essenziali in ogni contesto. Costruire un programma di allenamento, se le basi sopra citate sono solide, è un gioco da ragazzi.
Stephanie Buttremore, chi è e oerchè questo articolo.
Sapevo di essere una fan di Stephanie Buttermore fin dal primo video.
Lo ammetto, sono una di quelle persone che, nel tempo libero, fa una grossa scorpacciata di video su Youtube; apprezzo alcuni Youtuber italiani, ma sono una grandissima fan dei fitness-influencer americani. La mentalità con la quale affrontano il tema fitness è lontano anni luce dal nostro, e questo mi ha da sempre attratta.
Stephanie Buttremore
Il canale YouTube di Stephanie Buttremore si concentra principalmente su allenamento, alimentazione e giorni di cheat meal carichi di ciambelle da sogno. Nulla di così diverso da quello che vediamo in altri canali fitness, americani e non. Ciò che a mio parere la contraddistingue dalla massa, è il fatto di avere una spiccata capacità, attraverso i suoi video, di trasmettere il suo amore per la salute e il fitness combinandoli con i suoi studi accademici nel campo biomedico. Utilizzando i social media, intrattene, ma soprattutto, educa ai principi scientifici dell’allenamento e della nutrizione.
Stephanie si è sempre aperta ai suoi spettatori, e non ha mai nascosto la sua fame insaziabile. Può infatti facilmente mangiare oltre 10.000 calorie durante i suoi giorni di cheat, ed ha sempre manifestato la sua difficoltà nel sentirsi realmente sazia.
Nonostante ciò, ha continuato a perseguire uno stile di vita prettamente restrittivo, che le ha permesso di raggiungere una forma fisica senza ombra di dubbio invidiabile, portando il suo canale Youtube a crescere in maniera straordinaria, ponendosi come esempio fitness per eccellenza, ma tutto questo contornato da problematiche che vanno ben oltre il sentirsi “in forma”.
In uno dei suoi ultimi video, Stephanie si mette letteralmente a nudo, parlando di ciò che stava sperimentando dopo uno dei suoi periodi di cut; ci parla di amenorrea, ci parla di costante sensazione di freddo, di debolezza cronica, e soprattutto, di una fame insaziabile.
Stephanie Buttremore dal punto di vista scentifico.
Dal punto di vista scientifico, questi non sono altro che adattamenti alla perdita di peso, che il nostro corpo mette in atto nel momento in cui ci si allontana dal set point ideale. Nulla da dire a riguardo: fa tutto parte di quello che è l’istinto di sopravvivenza del nostro organismo e che tutti, almeno una volta nella vita, abbiamo sperimentato.
Stephanie Buttremore però va oltre questa consapevolezza, e ci comunica il suo intento di andare “All in”: sotto consiglio di un collega specializzato in disturbi del ciclo mestruale, si concederà di mangiare a sazietà, senza conteggi e senza limiti preimpostati, che per lei significherà mangiare circa 5000 calorie ogni giorno.
Spera che, facendo ciò, ad un certo punto non avrà più bisogno di tante calorie per sentirsi piena, iniziando a consumarne meno, e, col tempo, ritrovare il suo set-point e il suo stato di salute, mentale e fisica. Attraverso questo esperimento, Stephanie vuole anche vedere come questo influenzerà la crescita muscolare, la forza e la stanchezza.
Stephanie Buttremore goes ALL-IN
Stephanie ha iniziato la sua dieta “all in” all’inizio di giugno ed ha documentato tutta la sua esperienza. Finora ha guadagnato oltre 40 libbre ( quasi 20 kg) e prevede che continuerà a prenderne ancora. Alcuni degli effetti collaterali negativi che ha sperimentato includono gonfiore del viso e delle caviglie, sudorazione e una marcata ritenzione di liquidi .Tuttavia, ha notato molti effetti positivi: i suoi livelli di energia sono aumentati, si sente più forte e si sente sazia e soddisfatta a fine giornata. E soprattutto, sembra aver definitivamente risolto i suoi problemi legati al ciclo mestruale, confermati da un miglioramento dei dosaggi ormonali.
Stephanie ha confessato l’estrema difficoltà nel vedere il suo corpo cambiare, ammettendo di aver spesso desiderato di tornare alle sue vecchie abitudini, ma il sostegno dei suoi follower la aiuta a superare i suoi dubbi e le sue paure. Non incoraggia gli altri a fare ciò che sta facendo, ma le persone non possono fare a meno di essere ispirate dal cambiamento e dalla volontà di migliorare la sua salute.
PERCHE’ HO DECISO DI PARLARVI DI STEFHANIE?
Perchè Stephanie è la dimostrazione che va bene il fitness, va bene l’esercizio fisico, va bene la corretta alimentazione.. ma cosa ce ne facciamo se tutto questo preclude uno stato di benessere, fisico e mentale?
In uno dei suoi ultimi update, ci ha spiegato il motivo dei suoi cheat meal, quel giorno a settimana in cui potersi concedere di tutto senza pensare a macros e calorie, e a come, col passare del tempo, nonostante questi giorni “free”, iniziava a sentirsi comunque insoddisfatta. Riempirsi di cibo (spazzatura) quell’unico giorno a settimana, per poi tornare a fare la fame il resto dei giorni, non era la soluzione.
La sua non era fame emotiva, non era necessità di staccare la spina concedendosi qualche sfizio in più per uno-due giorni a settimana; la sua era FAME REALE. I segnali del suo corpo erano inequivocabili, e per troppo tempo li aveva messi a tacere.
L’assenza del ciclo mestruale è forse il campanello di allarme più importante che nessuno, e sottolineo nessuno, dovrebbe ignorare. Ed è stato proprio questo a darle la motivazione di compiere un grosso, enorme cambiamento.
Non stiamo parlando di una reverse diet, con un aumento graduale di calorie, o di una break diet di qualche settimana. Stiamo parlando di un surplus calorico enorme protratto per diversi mesi, che senza alcun dubbio porta a cambiamenti estetici importanti e repentini. E per una fitness influencer, il cui lavoro si basa proprio sull’estetica e sull’esposizione del proprio corpo, non è proprio scontato prendere una simile decisione.
Ora, ecco perché adoro quello che Stephanie sta facendo.
Non ha permesso alla piattaforma di influenzarla dal fare ciò che ritiene giusto (anche quando è difficile). Passare dalla magrezza tipica delle bikini a guadagnare oltre 20 chili in un paio di mesi di fronte alle migliaia di persone che la seguono, è tutt’altro che semplice, ma non le ha impedito di fare ciò che sapeva essere giusto per se stessa.
In effetti, mostrare questo cambiamento, compresi alti e bassi con l’immagine del corpo e del suo umore, è stato qualcosa da cui non si è sottratta, e che a mio parere, l’ha resa semplicemente umana. Tutto ciò che ha condiviso è stato reale e crudo, e ho visto innumerevoli follower approfondire la sua storia.
Ancora una volta, Stephanie ha saputo distinguersi dalla massa, dando dimostrazione che, a volte, è opportuno mettere salute e benessere – fisico e mentale- al di sopra dell’estetica.
Si è esposta ad un cambiamento radicale andando in una direzione opposta rispetto a quello che siamo abituati a vedere, ma tutto ciò non ha fatto altro che renderla umana. E’ forse questo l’aspetto che ha portato la maggior parte dei suoi follower ad incoraggiarla e a continuare a dimostrarle il loro affetto, nonostante la perdita della forma fisica a cui ci aveva abituati.
E’ scesa dal piedistallo, ha guardato in faccia la realtà e ha semplicemente detto basta, giustificando le sue scelte attraverso video altamente informativi che consiglio a tutti di andare a guardare.
La scelta di perseguire uno stato di salute migliore a discapito dell’aspetto fisico è il messaggio più forte che una youtuber come lei potesse mandare; non sono rari i casi di ragazze e ragazzi che a furia di cercare di somigliare al loro “idolo”, finiscono per riscontrare problematiche anche a gravi, a livello fisico e mentale. La sua scelta, e il fatto di volerla documentare in tutto e per tutto, è estremamente difficile da riscontrare al giorno d’oggi, ed è proprio per questo che ho deciso di raccontare la sua storia e, nel mio piccolo, darle il mio supporto.
