“Il digiuno intermittente, conosciuto anche come “Intermittent fasting“, ha guadagnato notevole popolarità di recente. Questo metodo ha rivoluzionato il modo di pensare, evidenziando che il digiuno, se gestito correttamente, può essere un efficace strumento per la perdita di peso. Inoltre, si è rivelato il protocollo ideale per migliorare l’inflessibilità metabolica. Esaminiamo i dettagli per capire meglio il suo funzionamento e i motivi della sua efficacia.”
DIGIUNO INTERMITTENTE: CHE COS’E’
Il digiuno intermittente comprende un’ampia categoria di strategie alimentari caratterizzate da un periodo di digiuno alternato ad un periodo di alimentazione.
Macroscopicamente, l’Intermittent Fasting si divide in due categorie principali: Intermittent Calories Restriction (ICR) e Time Restricted Feeding (TRF). Senza entrare troppo nei dettagli, l’ICR prevede giorni di digiuno totale o semi-digiuno alternati a giorni di alimentazione “ad libitum” all’interno di un certo periodo, solitamente una settimana. In questo approccio non ci sono limiti di quantità o restrizioni dietetiche particolari. Il TRF, invece, prevede finestre temporali più ristrette per l’alimentazione, alternate a periodi di digiuno all’interno delle 24 ore. Il protocollo più comune consiste in 16 ore di digiuno seguite da 8 ore di alimentazione.
DIGIUNO INTERMITTENTE: BENEFICI METABOLICI
Ma quali sono i benefici del digiuno intermittente?
A prescindere dal tipo di protocollo utilizzato, alla base dell pratiche dell’IF c’è l’idea di “costringere” il metabolismo energetico a shiftare da una condizione in cui le cellule sono fortemente dipendenti dal glucosio,e conseguentemente dall’insulina, ad una in cui diventano rilevanti altri carburanti metabolici, i grassi.
L’essere umano utilizza sempre una miscela di substrati per produrre energia,e determinati tessuti preferiscono un carburante piuttosto che un altro. Proprio per la necessità di dover utilizzare un substrato energetico o l’altro, è importante che l’organismo sia in grado di effettuare lo “shift” tra i diversi carburanti: tale capacità è definita flessibilità metabolica.
Se riuscite a digiunare per diverse ore senza problemi, o se dopo un piccolo pasto in grado di stimolare i maniera rilevante i livelli di insulina non avete effetti collaterali ( sonnolenza, astenia e/o aumento del senso di fame) probabilmente avete una buona flessibilità metabolica.
In caso contrario, è molto probabile che siate metabolicamente inflessibili e che quindi il vostro corpo non è in grado di utilizzare i grassi a scopo energetico
E’ stato ampiamente dimostrato che il digiuno, e quindi anche i protocolli di digiuno intermittente, possono aiutare a migliorare la flessibilità metabolica, ovvero, insegnare al corpo ad utilizzare maggiormente i grassi in determinate situazioni.
Un altro grande vantaggio del digiuno è la possibilità di essere adattato alle esigenze di ognuno: a livello endocrino, la frequenza dei pasti o l’orario in cui questi vengono consumati nell’arco dell giornata, non ha alcuna influenza rilevante. Questo significa che tra il digiunare saltando la colazione o il pranzo o la cena non vi sarà alcuna differenza, scardinando quelle credenze per cui, ad esempio, non bisognerebbe saltare la colazione, considerato è il pasto più importante della giornata: è stato ampiamente dimostrato che la scelta tra il fare e il non fare colazione debba essere esclusivamente basata sulle abitudini e preferenze dell’individuo, in quanto non influenza assolutamente l’aumento o la perdita di massa grassa.
Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi
Digiuno Intermittente: BENEFICI SULLA SALUTE
Dal punto di vista della salute in generale, il digiuno sembrerebbe essere associato a :
Diminuzione del grasso e del peso corporeo.
Minor perdita di massa muscolare in una dieta ipocalorica
Diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue
Diminuzione dei livelli di insulina e aumento della sensibilità ad essa
Aumento della lipolisi e l’ossidazione dei grassi
Incremento della proteina di disaccoppiamento mitocondriale (aumento del dispendio calorico)
Aumento dei livelli di noradrenalina e adrenalina
Aumento dei livelli del glucagone
Aumento dei livelli del GH
Diminuzione dello stress correlato al cibo
Diminuzione dell’infiammazione sistemica cronica
Autofagia mitocondriale
INTERMITTENT FASTING: cosa devi sapere
Il digiuno intermittente è un programma abbastanza flessibile e permette a chiunque con qualsiasi tipo di alimentazione di seguirlo.
E’ necessario però fare alcune precisazioni.
IL DIGIUNO INTERMITTENTE FUNZIONA SE ALLA BASE C’E’ UN DEFICIT ENERGETICO
Nella descrizione del protocollo di intermitting fasting, molti autori parlando di “iper-alimentazione controllata”, e questo è altamente fuorviante per chi crede che basti digiunare 16 ore per poi potersi ingozzare all’infinito.
Non è infatti il digiuno in sè a favorire il dimagrimento e i benefici metabolici, bensì il vantaggio derivante dal ristretto lasso di tempo in cui è possibile alimentarsi.
Effettuando ad esempio il protocollo 16/8, le 8 ore a disposizione per alimentarsi rendono maggiormente probabile un controllo calorico, anche mangiando ad libitum, che tenderà ad essere sicuramente minore rispetto ad una dieta comune. E non sto dicendo che le calorie non contano per dimagrire, tutt’altro: anche se tecnicamente questo approccio non prevede calcoli o restrizioni particolari, il deficit calorico, in un modo o nell’altro, si instaura.
IL DIGIUNO INTERMITTENTE NON E’ UN PROTOCOLLO ADATTO A TUTTI
In modo particolare il digiuno intermittente è sconsigliato a:
Soggetti con patologie e/o che assumono farmaci, previa consultazione medica
Bambini e adolescenti
Donne in gravidanza/allattamento
Soggetti che soffrono di disturbi del comportamento alimentare
Sopratutto per quanto riguarda il punto 4, è stato recentemente visto che alternare periodi di digiuno a periodi di alimentazione, possa addirittura esacerbare disordini del comportamento alimentare.
DIGIUNO INTERMITTENTE: ATTENZIONE A NON ESTREMIZZARE
Non ragionate con il “tutto o niente”, siate flessibili. Il metodo è sicuramente valido, e idealmente può essere portato avanti tutti i giorni e per lunghi periodi di tempo, ma nessuno vi chiede di essere così estremisti.
Quello che vi consiglio è innanzitutto di procedere per gradi iniziando con 1 giorno a settimana, utilizzando il metodo 16/8 che è il più flessibile, e raggruppando quello che avreste mangiato in una giornata nelle 8 ore concesse.
Una volta che avete preso confidenza con questa nuova abitudine, potreste ripeterla durante la settimana, 2,3, massimo 4 volte a mio parere, a seconda delle vostre esigenze e dei vostri impegni giornalieri.
Non essendo una dieta, ma solo una modalità con cui questa può essere seguita, l’IF può essere applicato a qualsiasi protocollo alimentare; funziona bene per chi non ama fare 5-6 pasti al giorno, o per chi non ha tempo per cucina/preparare i pasti/ lavare i piatti etc.
Funziona molto bene anche per gli sportivi che attuano una ciclizzazione calorica e/o glucidica nell’arco della settimana: in questi casi, i giorni OFF potranno coincidere con le giornate di digiuno intermittente.
DIGIUNO INTERMITTENTE: CONCLUSIONE
Concludo precisando nuovamente che sì, è anche un‘ottima soluzione per chi vuole dimagrire e migliorare la propria flessibilità metabolica, ma solo e soltanto se alla base vi è un deficit calorico.
Ottieni i Risultati che vuoi!
Iniziamo questo viaggio insieme, verso la tua consapevolezza alimentare.
In questo articolo ho deciso di parlarti del perché molte persone credono che l‘allenamento cardio faccia dimagrire più velocemente e del motivo per il quale vedi ancora gente andare a correre con il K-way.
Tutti ci siamo passati, non mentiamo a noi stessi. Tutti la prima volta che ci siamo iscritti in palestra lo abbiamo fatto perché avevamo i sensi di colpa degli eccessi dell’estate o delle festività natalizie e quindi, a settembre o gennaio, insieme ad altre migliaia di persone ci siamo rintanati in palestra per fare il miracolo.
Ci siamo detti “Da domani inizio a correre sul Tapis Roulant, così sudo e dimagrisco!!”
Purtroppo non è così. Esaminiamo il motivo: l’allenamento cardio, pur facendo perdere litri di sudore, non porta automaticamente al dimagrimento; più precisamente, non garantisce un dimagrimento rapido.
Sudare per dimagrire, le bufale del tuo Personal Trainer.
Arriviamo in sala ed il nostro Personal Trainer/influncer ci saluta con una bella pacca sulla spalla e ci consegna la nostra bella scheda “nuova di pacca”:
GRANDE!!!
20 minuti di Tapis Roulant
20 minuti di Cyclette
Un pochino di allenamento cardio “sciogli grasso” ci sta… vero?
……nel 2024….POTREI FERMARE QUI L’ARTICOLO (Ndr)…. Ma continuo……
Poi
3×10 Panca Piana al Multipower, così fai bene il movimento…
3×10 Lat Machine
Ecc. ecc.
Per finire altri 15 minuti di Tapis Roulant
BENE, QUESTO E’ L’INIZIO DI UN FALLIMENTO.
Con questa tecnica di allenamento “Personalizzata dal P.T./Influencer su chiunque entri in palestra”, il cliente medio resiste 2 mesi, se è davvero motivato.
Questo accade poiché il corpo attiva una serie di adattamenti metabolici e comportamentali per proteggersi da potenziali emergenze provocate da uno stressor.
Tornando al nostro caso, oltre alle sessioni su tapis roulant, cyclette e altre attrezzature simili per sudare e perdere peso, il nostro istruttore ci ha suggerito (ancora peggio se ci proviamo da soli, perché ho sentito che funziona) di eliminare i carboidrati dalla dieta per sgonfiarsi rapidamente!!!
In questo scenario, i fattori di stress sono DUE: la richiesta di un impegno cardiovascolare prolungato e l’assenza di glucosio/glicogeno come fonte di energia. Il risultato? Il nostro corpo inizierà a opporsi a certi sforzi, avremo meno motivazione per allenarci e andare in palestra, sentiremo più fame e sprecheremo i soldi dell’abbonamento annuale vendutoci dal nostro amico, poiché smetteremo di frequentare la palestra.
Allenamento Cardio e digiuno: altra bufala!!
Altro falso mito sull’allenamento cardio, causato dalla BROSCIENCE è il famigerato: Cardio a digiuno.
Ormai considerato l’arma vincente per il dimagrimento, in quanto si ritiene che allenandosi subito dopo il digiuno notturno, avendo le riserve di glicogeno epatico scarse, si andranno ad utilizzare più acidi grassi con il risultato di favorire il dimagrimento.
C’è solo un piccolissimo problema.
IL CONSUMO DIRETTO DI ACIDI GRASSI NON RISULTA COLLEGATO CON IL DIMAGRIMENTO.
Questo è dovuto al fatto che usando gli acidi grassi a scopo energetico il nostro corpo attuerà dei processi compensatori durante il corso delle ore successive l’allenamento effettuando uno spostamento metabolico verso il consumo di zuccheri. Di conseguenza, a fine giornata, anche se al mattino avremo consumato più acidi grassi con il digiuno, a parità calorica non avremo un dimagrimento maggiore vista la compensazione che il corpo attua.
OK, ma quindi come comportarsi?
Per dare una risposta corretta, bisogna contestualizzare il
problema non cadendo in facili generalizzazioni.
Il CARDIO va fatto, ma va di certo integrato con attività di “Resistance Training”, cioè il famoso SPOSTARE I PESI!!! Anche e soprattutto le donne, non abbiate paura di diventare grosse, non lo diventerete, non diventerete come le culturiste alzando qualche peso in palestra, ma anzi, aiuterete il vostro corpo a tonificarsi, come abbiamo già spiegato nell’articolo:
Prima o dopo non ha assolutamente influenza sul
dimagrimento, ma l’unica differenza nell’effettuare una seduta cardio sta nel
fatto dell’influenza che questa può avere nello svolgimento della sessione di
allenamento. Se lo effettuo prima, probabilmente, andrò ad intaccare le energie
che mi serviranno per l’allenamento contro resistenza. È buona norma iniziare
la seduta con gli esercizi che più stressano il sistema nervoso centrale (SNC),
appunto i pesi, per poi allenarsi agli allenamenti cardiovascolari, magari di
tipologia LISS.
Alla fine della fiera:
“E’ indifferente quando fare cardio: BISOGNA FARLO QUANDO STRESSA MENO”
Consiglio di includere una sessione cardio nella programmazione degli allenamenti, preferibilmente in una giornata in cui ci si sente particolarmente stressati dal lavoro o da altre attività.
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“A parità di DEFICIT CALORICO, tutte le tipologie di cardio, se ben strutturate, FANNO PERDERE PESO ALLO STESSO MODO!!!”
La differenza sostanziale tra le tre tipologie elencate sta nell’intensità con la quale vengono svolte e quindi il tempo che riusciamo a sostenere tale attività.
Va da sé che un’attività di tipo L.I.S.S. richiede un minor
sforzo fisico per essere effettuata e quindi ci permette di svolgerla per più
tempo, un esempio è la classica corsetta della domenica mattina, che può durare
un’oretta.
Un’attività di tipo M.I.S.S. inizia ad essere più
complicata, tornando all’esempio della corsetta domenicale, immaginiamo di
farla su una strada con un buon dislivello in salita, sicuramente riusciremo a
farla, ma di certo correremo per minor tempo.
L’H.I.I.T, invece, è un’attività ad alta intensità, che però
è molto breve, ecco, utilizzando l’esempio di cui sopra, iniziamo ad effettuare
degli scatti in salita. Ci sentiremo molto più stanchi, perché consumeremo più
energie, ma lo faremo per un periodo breve.
Quindi, come scegliere quale metodologia utilizzare?
Dipende!
Partiamo col definire tale attività. Per attività cardio si intende, qualsiasi attività che vada a migliorare la capacità aerobica legata all’efficienza della gittata cardiaca e alla produzione energetica tramite la glicolisi e lipolisi aerobica.
Dalla definizione, presa da Project Cross-Athlete (Alain Riccaldi, 2017), è chiaro che lo svolgimento possa avvenire sia attraverso attrezzatura specifica, sia a corpo libero, ma anche con i pesi.
Quindi, la risposta alla domanda che ci siamo posti è Dipende perchè, in un’ottica di personalizzazione e programmazione dell’allenamento, l’atleta deve poter svolgere l’attività che più gli piace, nel tempo che ha a disposizione, ma soprattutto che gli permetta di avere una certa costanza nel tempo, portandolo a continui miglioramenti e progressioni.
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