BENEFICI PSICOLOGICI DELL’ATTIVITA’ FISICA

BENEFICI PSICOLOGICI DELL’ATTIVITA’ FISICA

In questo articolo ti spiegherò quali sono i benefici psicologici dell’attività fisica senza approfondire quelli sull’aspetto fisico, già noti, soffermandomi sul lato positivo dell’attività fisica sull’umore.

Perché allenarsi ha dei benefici psicologici?

Il 2020 sarà ricordato per sempre come l’anno del COVID-19 e della “lockdown” a causa di questo.

Uno dei consigli cardine del Ministero della Salute è quello di praticare almeno 30 minuti di attività fisica al giorno. Ma da cosa nasce questa raccomandazione?

Per definire il motivi dei benefici psicologici dell’attività fisica, bisogna prima rispondere alla domanda: “Perché è importante allenarsi” in generale, ma soprattutto perché è stato così importante farlo durante tale storico, dove siamo stati costretti, per forza di cose, a rimodulare le nostre giornate, trovando del tempo per allenarci.

Perché è importante allenarsi?

Allenarsi fa bene, sempre!!! Non soltanto in periodi particolari della nostra vita, come quello appena vissuto. E’ molto importante per il nostro corpo e per la nostra mente.

Ma sebbene gli aspetti positivi che l’allenamento genera sul nostro corpo siano noti, ad esempio: il classico miglioramento dell composizione corporea ed il miglioramento della prestazione sportiva, molto meno noti sono gli effetti che l’attività fisica ha sulla nostra mente.

Tra i benefici psicologici dell’attività fisica, troviamo:

  • miglioramento del tuo umore;
  • miglioramento della tua concentrazione;
  • riduzione dello stress e della depressione;
  • miglioramento delle abitudini del sonno;
  • aumento della tua autostima.

Allenamento per dimagrire e Allenamento per migliorare la propria condizione sportiva.

Allenamento e miglioramento della performance e della ricomposizione corporea

Allenarsi per dimagrire o per avere il famigerato “six pack” da sfoggiare in spiaggia oppure allenarsi per migliorare una propria prestazione sportiva, sono di certo i motivi più comuni e più ovvi. Tanto si è scritto, pubblicato e dimostrato sia online che su libri cartacei. Gli sport, le metodologie di allenamento sono molteplici ed ogni secondo ne nasce (per fortuna) una nuova. Concetti come carico allenante, ipertrofia e volume di allenamento sono la base per ottenere i risultati tanto ambiti.

Questo articolo, però, non ha lo scopo di motivarti ad iniziare ad allenarti per queste ragioni, vorrei ambire a qualcosa di più. Vorrei portarti a comprendere che la pratica dell’attività sportiva per fini estetici o prestazionali, a meno che tu non sia un atleta agonista, in questo contesto diventano conseguenza e non scopo.

Benefici psicologici dell’attività fisica.

Allenare il corpo per allenare la mente

Miglioramento dell’umore grazie all’Allenamento

Uno dei benefici psicologici dell’allenamento è sicuramente il miglioramento dell’umore.

Quante volte hai sentito dire che l’attività fisica migliora l’umore?? Ma è vero che attività fisica attiva reazioni chimiche nel cervello che ti fanno sentire più felice e rilassato ? Se è vero, perché?

Mai sentito parlare di endorfine?

Sono molti gli studi che hanno evidenziato come molecole chimiche come le endorfine e serotonina favoriscono il buon umore migliorando lo stato di serenità. Vuoi sapere come produrre queste molecole??

Praticando attività sportiva!!!

Inoltre, la carenza di serotonina è considerata la responsabile della depressione e più in generale degli stati d’animo negativi .

Se ancora non ti basta, vuoi sapere un’altra chicca sulla serotonina?

La serotonina influenza direttamente e indirettamente il comportamento sessuale

Miglioramento della concentrazione grazie all’Attività Fisica e benefici su tutta la mente.

Concentrarsi vuol dire indirizzare tutta la propria attenzione verso una particolare azione specifica, senza alcuna distrazione.

Per fare ciò il cervello ha bisogno che tutte le cellule siano in grado di ricevere ossigeno per lavorare al meglio. Per garantire ciò c’è assoluto bisogno dell’ossigeno e quindi di respirare!!!

A causa della frenesia della vita moderna, la maggior parte delle persone effettua degli atti respiratori troppo brevi e poco profondi, e questa è una respirazione non del tutto efficiente in quanto la quantità di ossigeno apportato si riduce drasticamente.

La soluzione a questo è la respirazione diaframmatica ed il respiro profondo, grazie alle quali riusciamo a portare maggior ossigeno al cervello permettendogli di lavorare al meglio. Migliorando di conseguenza

  • rilassamento
  • concentrazione

Lo sport, ma in genere ogni attività fisica porta ad un miglioramento dell’attività cardiaca e respiratoria e dunque, come abbiamo visto ha diretto impatto sulla nostra capacità di concentrazione.

Riduzione dello Stress e dello stato di Depressione grazie all’Allenamento.

Uno dei benefici psicologici dell’attività fisica, e a parer mio, il più importante è certamente l’azione benefica che questa ha sui livelli di Stress e di Depressione.

Ma perché l’allenamento è la cura allo stress e alla depressione?

Sai qual è l’ormone dello stress?

IL CORTISOLO

Valori elevati di questo ormone sono correlabili a stress (mentali e fisici), ma sapevi che il nostro corpo è così perfetto che ha un ormone antagonista al cortisolo? Per abbassare i valori di cortisolo è necessario semplicemente aumentare i valori di INSULINA.

Ed indovina chi ci permette di alzare i valori di insulina nel corpo?

Esatto, proprio l’attività fisica, la quale, grazie all’innalzamento dell’insulina contrasta direttamente anche lo stress riducendo il livello di cortisolo nel sangue.

Migliorare la qualità del Sonno con l’Allenamento.

Ormai lo abbiamo capito, l’esercizio fisico garantisce molti benefici psicologici e permette di creare una migliore efficienza di tutto l’organismo.

Ma come fa l’attività fisica a favorire la qualità del sonno?

L’allenamento crea nel corpo umano il bisogno di far riposare gli organi e di rimpiazzare le cellule non funzionanti, inoltre favorisce la rimozione di cellule dannose e la costruzione di tessuto funzionale alle richieste a cui il corpo viene sottoposto.

L’attività fisica modifica l’attivazione delle varie aree cerebrali andando a modificare la frequenza cerebrale.

Il corpo non è fatto per funzionare male tanto è vero che di norma, l’attività cerebrale dovrebbe far conciliare il sonno quando è il momento di riposare.

Allenarsi aiuta a normalizzare l’attività del cervello, ma soprattutto aumenta la la richiesta di riposo dei vari tessuti muscolari e celebrali, andando, di conseguenza, a migliorare la qualità del sonno.

Quindi l’allenamento produce un bisogno del corpo a riposare creando lo stimolo all’addormentarsi.

Essendo più stanchi, ci si addormenta molto più facilmente andando, dunque a ridurre i disturbi del sonno tra cui l’insonnia.

Aumentare la propria Autostima con l’allenamento.

L’allenamento aumenta la fiducia in se stessi. Ebbene si, praticare dello sport regolarmente aiuta ad aumentare la propria autostima.

Questo fenomeno è dato da due semplici motivi.

Il primo è dato dal fatto che, come abbiamo visto nei punti precedenti, grazie allo sviluppo di molecole quali endorfina e serotonina il tuo umore cambierà in positivo e di conseguenza, avendo una mentalità positiva, sarai portato a fare molte più cose. Facendo molte più cose, raggiungerai molti più obiettivi, provando quella sensazione di fierezza che ti porterà ad avere sempre più fiducia nelle tue potenzialità.

Il secondo motivo è meno psicologico, ma comunque efficace. Praticando regolarmente attività fisica, il tuo corpo migliorerà nell’aspetto e questo fenomeno ti porterà ad accettarti di più, facendo accrescere la tua autostima ed inoltre, man mano che progredirai nella prestazione (sarà inevitabile), le tue capacità e la tua resistenza aumenteranno attraverso lo sport, garantendoti la prontezza e la forza necessarie ad affrontare le difficoltà che ti si presenteranno davanti.

Conclusioni: I benefici psicologici dell’attività fisica.

In conclusione possiamo affermare che praticare della sana attività fisica ti porterà di certo a miglioramenti fisici, ma soprattutto psicologici, aiutandoti a perseguire i tuoi obiettivi e spronandoti a dare il meglio sempre, soprattutto nei momenti di difficoltà.

Quindi si, allenarsi fa bene alla mente!!

Cosa aspetti allora?

INIZIA AD ALLENARTI!!

Bastano anche 30 minuti al giorno.

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BCAA, AMINOACIDI RAMIFICATI: SONO DAVVERO UTILI?

BCAA, AMINOACIDI RAMIFICATI: SONO DAVVERO UTILI?

BCAA, a cosa servono.. se servono.

Sta per finire l’estate e tra poco le palestre inizieranno a popolarsi nuovamente. Ci sarà una marea di offerte alle quali molti, giustamente, cederanno e sottoscriveranno un abbonamento.

Dopo aver sottoscritto l’abbonamento, sugli scaffali dei vari negozi (specializzati e non) inizieranno le offerte su proteine e BCAA, che verranno acquistati dietro consiglio del Personal Trainer, sulla base dell’attività prevista.(2:1:1, 4:1:1 ecc.)

Purtroppo, è ancora consuetudine, consigliare “a prescindere” l’utilizzo degli Aminoacidi Ramificati (BCAA), sostanzialmente per 2 ragioni:

  1. Crescita muscolare;
  2. favorire il recupero muscolare a seguito di un allenamento.

Ma davvero i BCAA fanno miracoli? Davvero sono così indispensabili?Si può vivere anche senza?

Questa volta non ci accontenteremo di un semplice “DIPENDE”. Alla fine dell’articolo, avremo una risposta chiara sull’utilità di questo “integratore”.

Iniziamo come sempre con le definizioni..

BCAA, AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA

Per semplicità, al solito, ho inserito la definizione presa da Wikipedia, in maniera tale da non scendere troppo nello specifico, rendendola reperibile a tutti, senza alcuno sforzo.

“Gli amminoacidi ramificati (conosciuti anche come amminoacidi a catena ramificata o BCAA dalla lingua inglese branched-chain amino acid) sono un gruppo di tre dei nove amminoacidi essenziali rappresentati da leucinaisoleucina e valina

I BCAA sono composti da tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina, che da soli costituiscono il 40% degli aminoacidi di un muscolo. La caratteristica distintiva di questi elementi è la loro capacità di bypassare il fegato, venendo metabolizzati direttamente dalle fibre muscolari.

Ed è proprio questa caratteristica che crea dubbi sulla loro utilità o meno.

Ad oggi, non esiste persone che abbia frequentato almeno 2 giorni di palestra senza aver comprato ed ingerito nei modi più disparati gli Aminoacidi Ramificati, è questo è dovuto alle credenze che ci portiamo dietro grazie ai magnifici anni ’90.

BCAA, quantità e timing consigliati dal tuo P.T.

La leggenda suggerisce che la quantità ideale di BCAA da assumere sia di 1g ogni 10 kg di peso corporeo. Pertanto, una persona di 80 kg dovrebbe assumere 8 grammi di questo potente integratore.

Per quanto riguarda il timing, i migliori libri consigliano di assumere la dose sia prima che dopo l’allenamento, suddividendo la quantità. Ad esempio, un individuo di 80 kg dovrebbe prenderne 4g prima e 4g dopo l’allenamento.

BCAA, classificazione

Grazie alle aziende di integratori, che spesso speculano su questo prodotto, è ormai semplice trovare diverse tipologie e composizioni di aminoacidi ramificati.

Una prima distinzione può essere fatta tra BCAA in polvere e BCAA in compresse. A livello qualitativo, non esiste alcuna differenza; la scelta dipende dalle preferenze individuali. Alcuni ritengono che la polvere sia superiore, poiché le compresse contengono additivi necessari per mantenerle compatte, rischiando di compromettere l’efficacia dell’integratore.

BCAA, classificazione per composizione

La vera differenza nella composizione risiede nel rapporto tra la Leucina e gli altri componenti, come nei rapporti 2:1:1, 4:1:1 e simili.

BCAA arricchiti di leucina (4:1:1, 8:1:1 ecc)

Risultati immagini per bcaa bodybuilder

Il rapporto 2:1:1 è considerato lo standard, con la leucina presente in quantità più che doppia rispetto all’isoleucina e alla valina. Molti esperti sostengono che la leucina sia l’aminoacido più importante tra i tre per promuovere la sovraregolazione delle vie anaboliche. Di conseguenza, sono state introdotte sul mercato le formule “arricchite di leucina” per soddisfare questa domanda. Queste proporzioni variano dalla comune 4:1:1 fino a 8:1:1, arrivando addirittura a 20:1:1.

Esiste uno studio a riguardo che voglio proporre, che parla del confronto tra i normali BCAA e quelli più arricchiti di leucina (4:1:1).

The Effects of Leucine-Enriched Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery After High-Intensity Resistance Exercise.

Questo studio non ha riscontrato alcun beneficio per i leucine enriched. Anzi, negli ultimi anni è emerso che isoleucina e valina potrebbero ostacolare l’assorbimento intestinale di leucina.

Assumere Leucina Isolata

Non ha alcun senso utilizzare questi aminoacidi per potenziare la Sintesi Proteica Muscolare, ha più senso usare la leucina isolata, sia per il costo minore rispetto alle sopravvalutate formule arricchite, sia perché si è dimostrata più efficace dei tre BCAA assieme per questi scopi.
Dieta a Isernia
Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi

BCAA, la promessa del miracolo

Tra i vari effetti miracolosi degli Amino Acidi a Catena Ramificata, troviamo:

  • effetti anabolici sulla massa muscolare;
  • effetti anti-catabolici sulla massa muscolare;
  • riduzione dei tempi di recupero;
  • miglioramento della prestazione sportiva.

è tutto vero?

AMINO ACIDI, FISIOLOGIA DEL METABOLISMO

Leggendo il mio articolo:

Quando si è discusso della Fisiologia del metabolismo, si è evidenziato che il nostro organismo, durante attività anaerobica, sfrutta il glucosio a scopo energetico. Questo glucosio può essere ottenuto da:

  • glucosio proveniente direttamente dall’intestino;
  • glicogeno epatico;
  • piruvato, derivante dal lattato;
  • aminoacidi.

L’ordine però non è casuale, quella elencata è proprio una gerarchia!!!

Questo dimostra che è inutile assumere grandi quantità di aminoacidi per aumentare le riserve energetiche del nostro corpo. Il sistema utilizzerà prima quelli rilasciati dai muscoli, quindi, prima di stoccarli, è necessario che le altre fonti siano davvero esaurite.

In soldoni cosa ho appena detto?

AMINOACIDI RAMIFICATI, SFATIAMO QUALCHE MITO

EFFETTI ANABOLICI DEI BCAA

    Come menzionato, uno dei benefici dei BCAA è la promozione della crescita muscolare.

    Diversi studi hanno evidenziato come i BCAA isolati siano significativamente meno efficaci nello stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS) rispetto alle proteine contenenti la stessa quantità di BCAA. Questo è dovuto al fatto che le proteine contengono già un mix completo di aminoacidi.

    BCAA E CATABOLISMO MUSCOLARE

    Oggi, grazie all’avvento di Internet e dei social media, chiunque può esprimere opinioni e proclamarsi esperto in qualsiasi campo. Questo ha portato alla nascita di numerosi BRO e Fitness Influencer, spesso in collaborazione con produttori di integratori, più o meno noti, che sostengono, basandosi su “evidenze scientifiche e studi”, che i BCAA possano prevenire il catabolismo muscolare anche in condizioni di ipocaloria.

    Sfortunatamente, l’unico metodo per ridurre il catabolismo muscolare è seguire il fabbisogno proteico, di cui abbiamo già discusso nell’articolo:

    QUANTE PROTEINE ASSUMERE MASSIMA

    Di fatti, la ragione per le quale i nostri Influencer vogliono venderci i BCAA come anticatabolizzanti, è perché in regime di ipocalorica vengono stoccati aminoacidi dal tessuto muscolare a scopo energetico, creando quindi CATABOLISMO, dunque, integrando con Aminoacidi a Catena Ramificata tale fenomeno dovrebbe sparire.

    Non ci sono ad ora studi che dimostrano questo effetto, anzi, tale posizione è tuttora messa in dubbio dalla scienza.

    Ingerire cibo ha di per sé un effetto anti-catabolico

    quindi anche se i BCAA agissero in tal senso, l’effetto verrebbe sopraffatto dal cibo ingerito
    Cit. di Lorenzo Pansini
    www.bodycompacademy.it

    BCAA E RIDUZIONE DEI TEMPI DI RECUPERO

    Effettivamente, tale effetto sembra essere stato riconosciuto, soprattutto nel recupero sui DOMS, ma guardando il contesto, tale riconoscimento è stato osservato in condizioni di apporto proteico ottimale per lo sportivo.

    Inoltre l’assunzione di BCAA a ridosso dell’allenamento viene paragonato a un placebo.

    BCAA E MIGLIORAMENTO DELLE PERFORMANCE

    Questa ipotesi si basava inizialmente sul tempo che il Sistema Nervoso Centrale (SNC) impiega per percepire la fatica. Questo sarebbe possibile impedendo al triptofano di raggiungere il cervello per sintetizzare serotonina, e quindi percepire l’affaticamento. I “miracolosi” BCAA avrebbero così limitato o ritardato la fatica a livello centrale.

    Purtroppo anche qui non esistono reali prove sperimentali a riguardo. Anzi, la fatica centrale risulta maggiormente influenzata dalla durata dell’esercizio anziché dall’ intensità di quest’ultimo, non a caso questi effetti dei BCAA vengono trattati nel contesto dell’endurance prolungata più che dell’allenamento con i pesi. Inoltre, come ci insegna la Fisiologia, in attività anaerobiche il carburante necessario è il glucosio e quindi, parlando di macronutrienti, una giusta dose di carboidrati garantirebbero un ottima performance.

    BCAA e INTEGRAZIONE

    Se stai ancora leggendo ad essere un “temerario”, ti starai chiedendo:

    “Ma allora se i BCAA non vanno bene, con cosa posso integrare?”

    Non c’è nulla di più semplice. Basta avere un corretto apporto proteico, il quale può essere raggiunto attraverso l’alimentazione e, per chi ne avesse davvero bisogno, mediante l’integrazione con proteine in polvere, le quali contengono già un dosaggio di BCAA oltre agli EAA (Amicoacidi Essenziali), che poi sono quelli che effettivamente vengono utilizzati dai nostri muscoli.

    Infine, non meno importante, rinunciando ai BCAA risparmierai circa 30 euro al mese. Questi soldi possono essere utilizzati per acquistare proteine in polvere o per altre esigenze a tua discrezione.

    P.S. Se proprio non sai come fare, nella sezione Contatti, possiamo trovare il modo.

    Ottieni i Risultati che vuoi!

    Iniziamo questo viaggio insieme, verso la tua consapevolezza alimentare.

    valentina.rossi91.dietista@gmail.com

    +39 3913995856

    Fonti:

    1. The Effects of Leucine-Enriched Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery After High-Intensity Resistance Exercise. – Per tipologia di BCAA
    2. Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38. – BCAA vs Proteine
    3. https://www.projectinvictus.it/aminoacidi-ramificati-bcaa/
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