Il cardio è una delle attività più utilizzate in palestra. Soprattutto per i novelli, i 10+10 minuti di cardio sembrano essere la panacea di tutti i mali. Lo scopo principale per cui viene fatto, non è quella che esplica meglio, ovvero l’allenamento del sistema cardiovascolare, ma lo si utilizza per dimagrire.
In questo articolo, vi parlerò di cosa effettivamente è il cardio e di come impostarlo correttamente.
ATTIVITA’ CARDIO
Allenamento cardio
Il cardio è una sessione di allenamento cardiovascolare, in cui l’apparato cardiorespiratorio viene sottoposto a stimoli allenanti. L’allenamento cardiovascolare non è tutto uguale, e a seconda del livello della persona, dei suoi obiettivi, delle sue preferenze, possiamo optare tra due tipologie diverse di allenamento o anche, perchè no, un mix dei due.
Parlando delle diverse tipologie di cardio, possiamo avere una componente prettamente aerobica, dove le resistenze esterne risultano inferiori al 30% della nostra forza massimale: ne sono un esempio la corsa, la bicicletta, il nuoto. In questo caso specifico, quello che generalmente si fa è optare per sedute lunghe e costanti (cardio LISS e MISS) o per allenamenti brevi ed intensi anaerobici lattacidi (allenamenti HIIT).
Diversamente, il cardio può coinvolgere maggiormente i muscoli, utilizzando circuiti a corpo libero o con attrezzi come kettlebell, bilancieri, manubri, in cui si preferisce una componente di allenamento lattacido, con il risultato di allenamenti brevi ma più estenuanti.
QUALI SONO I BENEFICI DEL CARDIO?
Miglioramento della capacità funzionale dell’apparato cardiorespiratorio
Miglioramento della forza di contrazione e della frequenza cardiaca
Effetto positivo sulle resistenze periferiche e aumento della capillarizzazione dei muscoli
Miglioramento dei parametri ematici ed abbassamento della pressione sanguigna
Associato ad una dieta ipocalorica, riduzione del peso e miglioramento della composizione corporea
I benefici si riscontrano già dopo 2 settimane di attività, ma richiedono costanza e tempo per essere realmente rilevanti.
CI SONO DELLE CONTROINDICAZIONI?
Le controindicazioni riguardano soggetti con problemi cardiaci/respiratori, che prima d’intraprendere l’attività dovrebbero consultarsi col medico, con chi è sottopeso, soffre di mal di schiena o non è pienamente idoneo all’attività fisica.
Non bisogna dimenticare che il cardio aumenta lo stress ossidativo: se l’esercizio non è eccessivo, ossia tende a non superare le tre/4 ore a settimana, avremo solo i benefici di cui sopra; se invece, come spesso accade, l’allenamento è troppo frequente e prolungato, alias ne stiamo abusando, lo stress ossidativo prodotto non sarà pienamente compensato dall’organismo, ed il cardio sarà controproducente. Quindi mi raccomando: cardio sì, ma usiamo la testa!
CARDIO PER DIMAGRIRE?
Cardio per dimagrire
Quando pensiamo al cardio, la prima cosa che ci viene in mente è DIMAGRIRE. Il primo errore che dobbiamo però evitare è quello di pensare che grazie a qualche esercizio dimagriamo. I burpees sono micidiali ma non fanno dimagrire, purtroppo neanche correre fa dimagrire, ne camminare, Zumba, spinning, HIIT e neanche i pesi!
Quello che fa dimagrire è il deficit energetico, punto! L’attività fisica serve per aumentare il dispendio, più consumiamo e più a parità d’introito assunto con la dieta, possiamo perdere peso.
Detto questo, la diatriba più diffusa è sicuramente quella che mette a confronto il cardio LISS con l’HIIT.
In realtà, quello che ad oggi sappiamo è che non c’è un reale vantaggio calorico tra l’allenamento HIIT e quello LISS: morale della favola, conviene preferire quello che ci piace di più ed impatta meno col recupero di eventuali altre attività sportive. L’EPOC tanto millantato come effetto bruciagrassi dell’allenamento HIIT non è realmente più vantaggioso rispetto a correre a bassa intensità per un’ora. Allenamenti cardio intensi a circuito preservano maggiormente la massa muscolare, anche se il loro effetto si ferma a quello anticatabolico e non anabolico.
Il cardio per dimagrire rimane un’ottima strategia per aumentare il deficit calorico senza dove eccessivamente ridurre le calorie.
ESEMPI DI ALLENAMENTI
Veniamo al dunque.. come impostare un allenamento cardio? Appurato che nessuno è più efficace dell’altro, di seguito, vi riporto 3 tipi di allenamento cardiovascolare, rispettivamente LISS, MISS e HIIT, più un esempio di allenamento a circuito.
ALLENAMENTO LISS
E’ quello che si consiglia alla sciura Maria e che spesso viene sottovalutato. Un esempio può essere 1 h di corsa a velocità costante, senza quindi strafare. Se non siete degli abili maratoneti, impostate una progressione di questo tipo:
SETTIMANA 1: 10′ di corsa e 50′ di camminata
SETTIMANA 2: 15′ di corsa e 45′ di camminata
SETTIMANA 3: 20′ di corsa e 40′ di camminata
etc.
Fino ad arrivare alla vostra ora di corsa. Prendetevi il vostro tempo e non strafate, ricordando che bastano 3-4 volte a settimana.
ALLENAMENTO MISS
Un allenamento MISS potrebbe essere correre per 20-30′ ad un RPE (intensità percepita) di 7-8 su 10.
A differenza del LISS, la sessione sarà più breve ma sicuramente più intensa. Siamo ad un gradino più elevato, ma si può, ad esempio, alternare una sessione di LISS con una di MISS.
ALLENAMENTO HIIT
L’HIIT è adatto solo a persone molto allenate, in grado di raggiungere realmente intensità elevate. Il classico esempio è il TABATA, dove si alternano 8 set da 20″ con 10″ di recupero.
Si, possono poi variare gli allenamenti alternando serie intense da brevi recuperi, arrivando anche a fare 1′ di attività e 30″ di recupero; in quest’ultimo caso è da tener presente che l’intensità calerà di parecchio.
CIRCUITO
Esempi di allenamento cardio
Il cardio con i circuiti è senza ombra di dubbio il mio preferito!
Si tratta di un allenamento di una durata variabile, genralmente dai 10 ai 20 minuti, che alterna esercizi a corpo libero con esercizi con leggeri sovraccarichi, ripetuti a circuito per un numero di volte pre-determinato. Un esempio potrebbe essere:
5 giri senza pausa di:
10 push up
15 burpees
20 amercan swing
30 air squat
La sfida è quella di concludere il circuito nel minor tempo possibile, e di provare, nelle volte successive, a fare sempre meglio!
Ottieni i Risultati che vuoi!
Iniziamo questo viaggio insieme, verso la tua consapevolezza alimentare.
Sta per finire l’estate e tra poco le palestre inizieranno a popolarsi nuovamente. Ci sarà una marea di offerte alle quali molti, giustamente, cederanno e sottoscriveranno un abbonamento.
Dopo aver sottoscritto l’abbonamento, sugli scaffali dei vari negozi (specializzati e non) inizieranno le offerte su proteine e BCAA, che verranno acquistati dietro consiglio del Personal Trainer, sulla base dell’attività prevista.(2:1:1, 4:1:1 ecc.)
Purtroppo, è ancora consuetudine, consigliare “a prescindere” l’utilizzo degli Aminoacidi Ramificati (BCAA), sostanzialmente per 2 ragioni:
Crescita muscolare;
favorire il recupero muscolare a seguito di un allenamento.
Ma davvero i BCAA fanno miracoli? Davvero sono così indispensabili?Si può vivere anche senza?
Questa volta non ci accontenteremo di un semplice “DIPENDE”. Alla fine dell’articolo, avremo una risposta chiara sull’utilità di questo “integratore”.
Iniziamo come sempre con le definizioni..
BCAA, AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA
Per semplicità, al solito, ho inserito la definizione presa da Wikipedia, in maniera tale da non scendere troppo nello specifico, rendendola reperibile a tutti, senza alcuno sforzo.
I BCAA sono composti da tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina, che da soli costituiscono il 40% degli aminoacidi di un muscolo. La caratteristica distintiva di questi elementi è la loro capacità di bypassare il fegato, venendo metabolizzati direttamente dalle fibre muscolari.
Ed è proprio questa caratteristica che crea dubbi sulla loro utilità o meno.
Ad oggi, non esiste persone che abbia frequentato almeno 2 giorni di palestra senza aver comprato ed ingerito nei modi più disparati gli Aminoacidi Ramificati, è questo è dovuto alle credenze che ci portiamo dietro grazie ai magnifici anni ’90.
BCAA, quantità e timing consigliati dal tuo P.T.
La leggenda suggerisce che la quantità ideale di BCAA da assumere sia di 1g ogni 10 kg di peso corporeo. Pertanto, una persona di 80 kg dovrebbe assumere 8 grammi di questo potente integratore.
Per quanto riguarda il timing, i migliori libri consigliano di assumere la dose sia prima che dopo l’allenamento, suddividendo la quantità. Ad esempio, un individuo di 80 kg dovrebbe prenderne 4g prima e 4g dopo l’allenamento.
BCAA, classificazione
Grazie alle aziende di integratori, che spesso speculano su questo prodotto, è ormai semplice trovare diverse tipologie e composizioni di aminoacidi ramificati.
Una prima distinzione può essere fatta tra BCAA in polvere e BCAA in compresse. A livello qualitativo, non esiste alcuna differenza; la scelta dipende dalle preferenze individuali. Alcuni ritengono che la polvere sia superiore, poiché le compresse contengono additivi necessari per mantenerle compatte, rischiando di compromettere l’efficacia dell’integratore.
BCAA, classificazione per composizione
La vera differenza nella composizione risiede nel rapporto tra la Leucina e gli altri componenti, come nei rapporti 2:1:1, 4:1:1 e simili.
BCAA arricchiti di leucina (4:1:1, 8:1:1 ecc)
Il rapporto 2:1:1 è considerato lo standard, con la leucina presente in quantità più che doppia rispetto all’isoleucina e alla valina. Molti esperti sostengono che la leucina sia l’aminoacido più importante tra i tre per promuovere la sovraregolazione delle vie anaboliche. Di conseguenza, sono state introdotte sul mercato le formule “arricchite di leucina” per soddisfare questa domanda. Queste proporzioni variano dalla comune 4:1:1 fino a 8:1:1, arrivando addirittura a 20:1:1.
Esiste uno studio a riguardo che voglio proporre, che parla del confronto tra i normali BCAA e quelli più arricchiti di leucina (4:1:1).
Questo studio non ha riscontrato alcun beneficio per i leucine enriched. Anzi, negli ultimi anni è emerso che isoleucina e valina potrebbero ostacolare l’assorbimento intestinale di leucina.
Assumere Leucina Isolata
Non ha alcun senso utilizzare questi aminoacidi per potenziare la Sintesi Proteica Muscolare, ha più senso usare la leucina isolata, sia per il costo minore rispetto alle sopravvalutate formule arricchite, sia perché si è dimostrata più efficace dei tre BCAA assieme per questi scopi.
Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi
BCAA, la promessa del miracolo
Tra i vari effetti miracolosi degli Amino Acidi a Catena Ramificata, troviamo:
Quando si è discusso della Fisiologia del metabolismo, si è evidenziato che il nostro organismo, durante attività anaerobica, sfrutta il glucosio a scopo energetico. Questo glucosio può essere ottenuto da:
glucosio proveniente direttamente dall’intestino;
glicogeno epatico;
piruvato, derivante dal lattato;
aminoacidi.
L’ordine però non è casuale, quella elencata è proprio una gerarchia!!!
Questo dimostra che è inutile assumere grandi quantità di aminoacidi per aumentare le riserve energetiche del nostro corpo. Il sistema utilizzerà prima quelli rilasciati dai muscoli, quindi, prima di stoccarli, è necessario che le altre fonti siano davvero esaurite.
In soldoni cosa ho appena detto?
AMINOACIDI RAMIFICATI, SFATIAMO QUALCHE MITO
EFFETTI ANABOLICI DEI BCAA
Come menzionato, uno dei benefici dei BCAA è la promozione della crescita muscolare.
Diversi studi hanno evidenziato come i BCAA isolati siano significativamente meno efficaci nello stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS) rispetto alle proteine contenenti la stessa quantità di BCAA. Questo è dovuto al fatto che le proteine contengono già un mix completo di aminoacidi.
BCAA E CATABOLISMO MUSCOLARE
Oggi, grazie all’avvento di Internet e dei social media, chiunque può esprimere opinioni e proclamarsi esperto in qualsiasi campo. Questo ha portato alla nascita di numerosi BRO e Fitness Influencer, spesso in collaborazione con produttori di integratori, più o meno noti, che sostengono, basandosi su “evidenze scientifiche e studi”, che i BCAA possano prevenire il catabolismo muscolare anche in condizioni di ipocaloria.
Sfortunatamente, l’unico metodo per ridurre il catabolismo muscolare è seguire il fabbisogno proteico, di cui abbiamo già discusso nell’articolo:
Di fatti, la ragione per le quale i nostri Influencer vogliono venderci i BCAA come anticatabolizzanti, è perché in regime di ipocalorica vengono stoccati aminoacidi dal tessuto muscolare a scopo energetico, creando quindi CATABOLISMO, dunque, integrando con Aminoacidi a Catena Ramificata tale fenomeno dovrebbe sparire.
Non ci sono ad ora studi che dimostrano questo effetto, anzi, tale posizione è tuttora messa in dubbio dalla scienza.
“Ingerire cibo ha di per sé un effetto anti-catabolico“
quindi anche se i BCAA agissero in tal senso, l’effetto verrebbe sopraffatto dal cibo ingerito Cit. di Lorenzo Pansini www.bodycompacademy.it
BCAA E RIDUZIONE DEI TEMPI DI RECUPERO
Effettivamente, tale effetto sembra essere stato riconosciuto, soprattutto nel recupero sui DOMS, ma guardando il contesto, tale riconoscimento è stato osservato in condizioni di apporto proteico ottimale per lo sportivo.
Inoltre l’assunzione di BCAA a ridosso dell’allenamento viene paragonato a un placebo.
BCAA E MIGLIORAMENTO DELLE PERFORMANCE
Questa ipotesi si basava inizialmente sul tempo che il Sistema Nervoso Centrale (SNC) impiega per percepire la fatica. Questo sarebbe possibile impedendo al triptofano di raggiungere il cervello per sintetizzare serotonina, e quindi percepire l’affaticamento. I “miracolosi” BCAA avrebbero così limitato o ritardato la fatica a livello centrale.
Purtroppo anche qui non esistono reali prove sperimentali a riguardo. Anzi, la fatica centrale risulta maggiormente influenzata dalla durata dell’esercizio anziché dall’ intensità di quest’ultimo, non a caso questi effetti dei BCAA vengono trattati nel contesto dell’endurance prolungata più che dell’allenamento con i pesi. Inoltre, come ci insegna la Fisiologia, in attività anaerobiche il carburante necessario è il glucosio e quindi, parlando di macronutrienti, una giusta dose di carboidrati garantirebbero un ottima performance.
BCAA e INTEGRAZIONE
Se stai ancora leggendo ad essere un “temerario”, ti starai chiedendo:
“Ma allora se i BCAA non vanno bene, con cosa posso integrare?”
Non c’è nulla di più semplice. Basta avere un corretto apporto proteico, il quale può essere raggiunto attraverso l’alimentazione e, per chi ne avesse davvero bisogno, mediante l’integrazione con proteine in polvere, le quali contengono già un dosaggio di BCAA oltre agli EAA (Amicoacidi Essenziali), che poi sono quelli che effettivamente vengono utilizzati dai nostri muscoli.
Infine, non meno importante, rinunciando ai BCAA risparmierai circa 30 euro al mese. Questi soldi possono essere utilizzati per acquistare proteine in polvere o per altre esigenze a tua discrezione.
P.S. Se proprio non sai come fare, nella sezione Contatti, possiamo trovare il modo.
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