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COME DIMAGRIRE COL DIGIUNO INTERMITTENTE

da Valentina Rossi | Set 3, 2024 | Alimentazione, Allenamento

DIGIUNO INTERMITTENTE: INTRODUZIONE

Ecco una versione ottimizzata per SEO del testo:

“Il digiuno intermittente, conosciuto anche come “Intermittent fasting“, ha guadagnato notevole popolarità di recente. Questo metodo ha rivoluzionato il modo di pensare, evidenziando che il digiuno, se gestito correttamente, può essere un efficace strumento per la perdita di peso. Inoltre, si è rivelato il protocollo ideale per migliorare l’inflessibilità metabolica. Esaminiamo i dettagli per capire meglio il suo funzionamento e i motivi della sua efficacia.”

DIGIUNO INTERMITTENTE: CHE COS’E’

Il digiuno intermittente comprende un’ampia categoria di strategie alimentari caratterizzate da un periodo di digiuno alternato ad un periodo di alimentazione.

Macroscopicamente, l’Intermittent Fasting si divide in due categorie principali: Intermittent Calories Restriction (ICR) e Time Restricted Feeding (TRF). Senza entrare troppo nei dettagli, l’ICR prevede giorni di digiuno totale o semi-digiuno alternati a giorni di alimentazione “ad libitum” all’interno di un certo periodo, solitamente una settimana. In questo approccio non ci sono limiti di quantità o restrizioni dietetiche particolari. Il TRF, invece, prevede finestre temporali più ristrette per l’alimentazione, alternate a periodi di digiuno all’interno delle 24 ore. Il protocollo più comune consiste in 16 ore di digiuno seguite da 8 ore di alimentazione.

DIGIUNO INTERMITTENTE: BENEFICI METABOLICI

Ma quali sono i benefici del digiuno intermittente?

A prescindere dal tipo di protocollo utilizzato, alla base dell pratiche dell’IF c’è l’idea di “costringere” il metabolismo energetico a shiftare da una condizione in cui le cellule sono fortemente dipendenti dal glucosio,e conseguentemente dall’insulina, ad una in cui diventano rilevanti altri carburanti metabolici, i grassi.

L’essere umano utilizza sempre una miscela di substrati per produrre energia,e determinati tessuti preferiscono un carburante piuttosto che un altro. Proprio per la necessità di dover utilizzare un substrato energetico o l’altro, è importante che l’organismo sia in grado di effettuare lo “shift” tra i diversi carburanti: tale capacità è definita flessibilità metabolica.

Se riuscite a digiunare per diverse ore senza problemi, o se dopo un piccolo pasto in grado di stimolare i maniera rilevante i livelli di insulina non avete effetti collaterali ( sonnolenza, astenia e/o aumento del senso di fame) probabilmente avete una buona flessibilità metabolica.

In caso contrario, è molto probabile che siate metabolicamente inflessibili e che quindi il vostro corpo non è in grado di utilizzare i grassi a scopo energetico

E’ stato ampiamente dimostrato che il digiuno, e quindi anche i protocolli di digiuno intermittente, possono aiutare a migliorare la flessibilità metabolica, ovvero, insegnare al corpo ad utilizzare maggiormente i grassi in determinate situazioni.

Un altro grande vantaggio del digiuno è la possibilità di essere adattato alle esigenze di ognuno: a livello endocrino, la frequenza dei pasti o l’orario in cui questi vengono consumati nell’arco dell giornata, non ha alcuna influenza rilevante. Questo significa che tra il digiunare saltando la colazione o il pranzo o la cena non vi sarà alcuna differenza, scardinando quelle credenze per cui, ad esempio, non bisognerebbe saltare la colazione, considerato è il pasto più importante della giornata: è stato ampiamente dimostrato che la scelta tra il fare e il non fare colazione debba essere esclusivamente basata sulle abitudini e preferenze dell’individuo, in quanto non influenza assolutamente l’aumento o la perdita di massa grassa.

Dieta a Isernia — Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi

Digiuno Intermittente: BENEFICI SULLA SALUTE

Dal punto di vista della salute in generale, il digiuno sembrerebbe essere associato a :

Diminuzione del grasso e del peso corporeo.
Minor perdita di massa muscolare in una dieta ipocalorica
Diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue
Diminuzione dei livelli di insulina e aumento della sensibilità ad essa
Aumento della lipolisi e l’ossidazione dei grassi
Incremento della proteina di disaccoppiamento mitocondriale (aumento del dispendio calorico)
Aumento dei livelli di noradrenalina e adrenalina
Aumento dei livelli del glucagone
Aumento dei livelli del GH
Diminuzione dello stress correlato al cibo
Diminuzione dell’infiammazione sistemica cronica
Autofagia mitocondriale

INTERMITTENT FASTING: cosa devi sapere

Il digiuno intermittente è un programma abbastanza flessibile e permette a chiunque con qualsiasi tipo di alimentazione di seguirlo.

E’ necessario però fare alcune precisazioni.

IL DIGIUNO INTERMITTENTE FUNZIONA SE ALLA BASE C’E’ UN DEFICIT ENERGETICO

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Nella descrizione del protocollo di intermitting fasting, molti autori parlando di “iper-alimentazione controllata”, e questo è altamente fuorviante per chi crede che basti digiunare 16 ore per poi potersi ingozzare all’infinito.

Non è infatti il digiuno in sè a favorire il dimagrimento e i benefici metabolici, bensì il vantaggio derivante dal ristretto lasso di tempo in cui è possibile alimentarsi.

Effettuando ad esempio il protocollo 16/8, le 8 ore a disposizione per alimentarsi rendono maggiormente probabile un controllo calorico, anche mangiando ad libitum, che tenderà ad essere sicuramente minore rispetto ad una dieta comune. E non sto dicendo che le calorie non contano per dimagrire, tutt’altro: anche se tecnicamente questo approccio non prevede calcoli o restrizioni particolari, il deficit calorico, in un modo o nell’altro, si instaura.

IL DIGIUNO INTERMITTENTE NON E’ UN PROTOCOLLO ADATTO A TUTTI

In modo particolare il digiuno intermittente è sconsigliato a:

Soggetti con patologie e/o che assumono farmaci, previa consultazione medica
Bambini e adolescenti
Donne in gravidanza/allattamento
Soggetti che soffrono di disturbi del comportamento alimentare

Sopratutto per quanto riguarda il punto 4, è stato recentemente visto che alternare periodi di digiuno a periodi di alimentazione, possa addirittura esacerbare disordini del comportamento alimentare.

DIGIUNO INTERMITTENTE: ATTENZIONE A NON ESTREMIZZARE

Non ragionate con il “tutto o niente”, siate flessibili. Il metodo è sicuramente valido, e idealmente può essere portato avanti tutti i giorni e per lunghi periodi di tempo, ma nessuno vi chiede di essere così estremisti.

Quello che vi consiglio è innanzitutto di procedere per gradi iniziando con 1 giorno a settimana, utilizzando il metodo 16/8 che è il più flessibile, e raggruppando quello che avreste mangiato in una giornata nelle 8 ore concesse.

Una volta che avete preso confidenza con questa nuova abitudine, potreste ripeterla durante la settimana, 2,3, massimo 4 volte a mio parere, a seconda delle vostre esigenze e dei vostri impegni giornalieri.

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Non essendo una dieta, ma solo una modalità con cui questa può essere seguita, l’IF può essere applicato a qualsiasi protocollo alimentare; funziona bene per chi non ama fare 5-6 pasti al giorno, o per chi non ha tempo per cucina/preparare i pasti/ lavare i piatti etc.

Funziona molto bene anche per gli sportivi che attuano una ciclizzazione calorica e/o glucidica nell’arco della settimana: in questi casi, i giorni OFF potranno coincidere con le giornate di digiuno intermittente.

DIGIUNO INTERMITTENTE: CONCLUSIONE

Concludo precisando nuovamente che sì, è anche un‘ottima soluzione per chi vuole dimagrire e migliorare la propria flessibilità metabolica, ma solo e soltanto se alla base vi è un deficit calorico.

Ottieni i Risultati che vuoi!

Iniziamo questo viaggio insieme, verso la tua consapevolezza alimentare.

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ALLENAMENTO AL FEMMINILE

da Valentina Rossi | Ago 10, 2024 | Allenamento

Il binomio donna-palestra è ancora oggi molto controverso. Nonostante di sana informazione ce ne sia abbastanza e, seppur lentamente, stiano avvenendo dei cambiamenti a riguardo, mi ritrovo spesso a scontrarmi con persone del mio stesso sesso quando viene affrontato l’argomento delle donne in sala pesi. Eppure, l’allenamento al femminile non è molto diverso da quello maschile. Con i dovuti accorgimenti, una donna può allenarsi in sala pesi senza diventare Hulk!

In questo articolo condividerò con voi la mia personale esperienza e cercherò di scardinare i falsi miti che ruotano attorno le donne e la palestra.

SONO STATA ANCHE IO UNA DI VOI

Lo confesso, agli inizi della mia carriera da frequentatrice assidua di palestra, gli unici macchinari che utilizzavo erano quelli per l’allenamento cardiovascolare. Il tapis roulant era il mio migliore amico, e la sala attrezzi era un posto totalmente conosciuto.

La cosa triste era che a quei tempi pesavo 35 kg e quelle macchine avrei dovuto guardarle col binocolo. Lo stesso staff della palestra asseriva che la donna doveva allenarsi in modo diverso da un uomo, e ovviamente, da ignorante in materia, non osavo controbattere, anche perchè ai tempi la sala pesi sembrava riservata esclusivamente al sesso maschile.

Questo fortunatamente avveniva 10 anni fa, e le poche ragazze che provavano ad alzare dei pesi venivano quasi schernite per la loro volontà di allenarsi seriamente, “come un uomo”.

In ogni caso, dopo qualche anno, presa coscienza della mia imbarazzante situazione, mi lasciai convincere da un mio compagno di università che mi spronò a smettere di andare a perdere tempo e ad iniziare ad allenarmi seriamente, per modificare la mia composizione corporea.

Il P.T. di sala, sotto mia richiesta, preparò la mia prima scheda: ricordo ancora la mia prima chest press e i miei primi curl bicipiti ( a dir poco imbarazzanti) e la mia grande emozione nello spostare finalmente dei carichi; mi sentivo forte, ma mi stavo allenando con i classici pesi da Barbie, perchè ovviamente rimanevo comunque una donna e non potevo utilizzare altro, altrimenti sarei diventata grossa. Ah, la biologia, quella sconosciuta..

Dopo vari abbonamenti “buttati” e tanto tempo perso, iniziò la mia curiosità riguardo questo mondo, e iniziai a sperimentare, in maniera del tutto autonoma, tutto quello che leggevo, spinta dai risultati altrui e dalla volontà di migliorarmi.

La mia voglia di cambiare era più forte dei pregiudizi, e soprattutto, iniziai ad appassionarmi sul serio.

Commisi innumerevoli errori, le tecniche d’esecuzione erano imbarazzanti e le metodologie assolutamente non adatte a me, ma io ci stavo provando, io stavo cambiando rotta, io stavo iniziando a capire che una donna che si allena seriamente non solo avrà miglioramenti di forza ed estetici evidenti, ma anche e soprattutto una consapevolezza diversa nel modo di giudicare il proprio corpo.

Mai più un corpo esile, fragile, scarno. Ma un corpo in forma, forte, TONICO.

ALLENAMENTO AL FEMMINILE: QUELLO CHE DEVI SAPERE

Ora che sapete la mia storia, vorrei condividere con voi alcune tips che io stessa ho sperimentato e che, per alcune, rappresentano ancora dei tabù.

1.I PESI NON VI FARANNO DIVENTARE UOMINI

L’ipertrofia (aumento del volume di un organo, nello specifico dei muscoli) è uno dei concetti più fraintesi in merito l’effetto dell’allenamento con i pesi sulle donne.

In una donna provocare ipertrofia consistente non è per nulla facile: manca infatti il corredo ormonale atto a provocare un’ipertrofia significativa del muscolo. La quantità d’ormoni anabolici è inferiore a quella dell’uomo da 10 a 30 volte, non fatevi ingannare dalle donne body builder che vedete in tv… la loro è tutta un’altra storia.

Non siamo biologicamente predisposte a mettere su muscolo, quindi ALZATE QUEI PESI!

2. FARE SOLO CARDIO NON VI FARA’ DIMAGRIRE

I vantaggi dell’attività cardiovascolare sono molteplici: oltre a mantenere un’ottima salute del cuore e del sistema circolatorio, aiuta ad aumentare il dispendio energetico energetico giornaliero.

Questo significa che sì, fare cardio vi aiuterà a bruciare calorie extra, ma non vi farà certamente dimgrire: per perdere peso abbiamo certamente bisogno di ridurre la nostra massa grassa, ma ciò che rende il nostro corpo tonico e asciutto è la massa magra, che non sono altro che i nostri muscoli.

E indovinate un pò qual è l’unico modo per “costruire” una buona massa muscolare? Quindi.. ALZATE QUEI PESI!

3. L’ALLENAMENTO DEVE ESSERE PERSONALIZZATO

Se questa affermazione è valida per l’alimentazione, per allenamento lo è ancor di più. Diffidate da chi vi consegna schede copiate e incollate: ogni corpo è diverso e in quanto tale reagisce a stimoli differenti. Quello che funziona per me può essere completamente inefficiente per te, e questo è di fondamentale importanza se volete ottenere dei risultati efficaci

Ad esempio, è vero che la maggior parte delle ragazze ginoidi hanno benefici nell’alternare un esercizio per la parte inferiore del corpo, con uno della parte superiore, ma questa non è affatto una regola. Ad esempio, nonostante la mia conformazione ginoide, il mio corpo funziona bene con una suddivisione classica di allenamenti di upper e lower, ma prima di saperlo ho dovuto sperimentarlo!

Quindi.. sperimentate e ALZATE QUEI PESI!

4. IL TROPPO STORPIA!

Ultimo ma fondamentale consiglio: non abbiate fretta di ottenere i risultati! Il corpo ha bisogno di riposo, e risponderà meglio ad allenamenti ben bilanciati e di qualità, piuttosto che a sedute sfiancanti e ripetute senza pausa.

Anche io all’inizio, presa dall’entusiasmo, passavo ore ad allenarmi tutti i santi i giorni, per poi capire che in quel modo stavo solo stressando il mio corpo non permettendogli di esternare i risultati.

Il riposo è fondamentale, e soprattutto all’inizio, puntate sul fare meno ma al meglio: ripetere il gesto e imparare ad effettuare esecuzioni corrette è la base di un allenamento di ottima qualità. Ricordatevi che intensità e volume sono fondamentali, ma un’esecuzione errata comprometterà i vostri risultati!

Quindi.. non abbiate fretta e ALZATE QUEI PESI!