Il binomio donna-palestra è ancora oggi molto controverso. Nonostante di sana informazione ce ne sia abbastanza e, seppur lentamente, stiano avvenendo dei cambiamenti a riguardo, mi ritrovo spesso a scontrarmi con persone del mio stesso sesso quando viene affrontato l’argomento delle donne in sala pesi. Eppure, l’allenamento al femminile non è molto diverso da quello maschile. Con i dovuti accorgimenti, una donna può allenarsi in sala pesi senza diventare Hulk!
In questo articolo condividerò con voi la mia personale esperienza e cercherò di scardinare i falsi miti che ruotano attorno le donne e la palestra.
SONO STATA ANCHE IO UNA DI VOI
Lo confesso, agli inizi della mia carriera da frequentatrice assidua di palestra, gli unici macchinari che utilizzavo erano quelli per l’allenamento cardiovascolare. Il tapis roulant era il mio migliore amico, e la sala attrezzi era un posto totalmente conosciuto.
La cosa triste era che a quei tempi pesavo 35 kg e quelle macchine avrei dovuto guardarle col binocolo. Lo stesso staff della palestra asseriva che la donna doveva allenarsi in modo diverso da un uomo, e ovviamente, da ignorante in materia, non osavo controbattere, anche perchè ai tempi la sala pesi sembrava riservata esclusivamente al sesso maschile.
Questo fortunatamente avveniva 10 anni fa, e le poche ragazze che provavano ad alzare dei pesi venivano quasi schernite per la loro volontà di allenarsi seriamente, “come un uomo”.
In ogni caso, dopo qualche anno, presa coscienza della mia imbarazzante situazione, mi lasciai convincere da un mio compagno di università che mi spronò a smettere di andare a perdere tempo e ad iniziare ad allenarmi seriamente, per modificare la mia composizione corporea.
Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi
Il P.T. di sala, sotto mia richiesta, preparò la mia prima scheda: ricordo ancora la mia prima chest press e i miei primi curl bicipiti ( a dir poco imbarazzanti) e la mia grande emozione nello spostare finalmente dei carichi; mi sentivo forte, ma mi stavo allenando con i classici pesi da Barbie, perchè ovviamente rimanevo comunque una donna e non potevo utilizzare altro, altrimenti sarei diventata grossa. Ah, la biologia, quella sconosciuta..
Dopo vari abbonamenti “buttati” e tanto tempo perso, iniziò la mia curiosità riguardo questo mondo, e iniziai a sperimentare, in maniera del tutto autonoma, tutto quello che leggevo, spinta dai risultati altrui e dalla volontà di migliorarmi.
La mia voglia di cambiare era più forte dei pregiudizi, e soprattutto, iniziai ad appassionarmi sul serio.
Commisi innumerevoli errori, le tecniche d’esecuzione erano imbarazzanti e le metodologie assolutamente non adatte a me, ma io ci stavo provando, io stavo cambiando rotta, io stavo iniziando a capire che una donna che si allena seriamente non solo avrà miglioramenti di forza ed estetici evidenti, ma anche e soprattutto una consapevolezza diversa nel modo di giudicare il proprio corpo.
Mai più un corpo esile, fragile, scarno. Ma un corpo in forma, forte, TONICO.
ALLENAMENTO AL FEMMINILE: QUELLO CHE DEVI SAPERE
Ora che sapete la mia storia, vorrei condividere con voi alcune tips che io stessa ho sperimentato e che, per alcune, rappresentano ancora dei tabù.
1.I PESI NON VI FARANNO DIVENTARE UOMINI
L’ipertrofia (aumento del volume di un organo, nello specifico dei muscoli) è uno dei concetti più fraintesi in merito l’effetto dell’allenamento con i pesi sulle donne.
In una donna provocare ipertrofia consistente non è per nulla facile: manca infatti il corredo ormonale atto a provocare un’ipertrofia significativa del muscolo. La quantità d’ormoni anabolici è inferiore a quella dell’uomo da 10 a 30 volte, non fatevi ingannare dalle donne body builder che vedete in tv… la loro è tutta un’altra storia.
Non siamo biologicamente predisposte a mettere su muscolo, quindi ALZATE QUEI PESI!
2. FARE SOLO CARDIO NON VI FARA’ DIMAGRIRE
I vantaggi dell’attività cardiovascolare sono molteplici: oltre a mantenere un’ottima salute del cuore e del sistema circolatorio, aiuta ad aumentare il dispendio energetico energetico giornaliero.
Questo significa che sì, fare cardio vi aiuterà a bruciare calorie extra, ma non vi farà certamente dimgrire: per perdere peso abbiamo certamente bisogno di ridurre la nostra massa grassa, ma ciò che rende il nostro corpo tonico e asciutto è la massa magra, che non sono altro che i nostri muscoli.
E indovinate un pò qual è l’unico modo per “costruire” una buona massa muscolare? Quindi.. ALZATE QUEI PESI!
3. L’ALLENAMENTO DEVE ESSERE PERSONALIZZATO
Se questa affermazione è valida per l’alimentazione, per allenamento lo è ancor di più. Diffidate da chi vi consegna schede copiate e incollate: ogni corpo è diverso e in quanto tale reagisce a stimoli differenti. Quello che funziona per me può essere completamente inefficiente per te, e questo è di fondamentale importanza se volete ottenere dei risultati efficaci
Ad esempio, è vero che la maggior parte delle ragazze ginoidi hanno benefici nell’alternare un esercizio per la parte inferiore del corpo, con uno della parte superiore, ma questa non è affatto una regola. Ad esempio, nonostante la mia conformazione ginoide, il mio corpo funziona bene con una suddivisione classica di allenamenti di upper e lower, ma prima di saperlo ho dovuto sperimentarlo!
Quindi.. sperimentate e ALZATE QUEI PESI!
4. IL TROPPO STORPIA!
Ultimo ma fondamentale consiglio: non abbiate fretta di ottenere i risultati! Il corpo ha bisogno di riposo, e risponderà meglio ad allenamenti ben bilanciati e di qualità, piuttosto che a sedute sfiancanti e ripetute senza pausa.
Anche io all’inizio, presa dall’entusiasmo, passavo ore ad allenarmi tutti i santi i giorni, per poi capire che in quel modo stavo solo stressando il mio corpo non permettendogli di esternare i risultati.
Il riposo è fondamentale, e soprattutto all’inizio, puntate sul fare meno ma al meglio: ripetere il gesto e imparare ad effettuare esecuzioni corrette è la base di un allenamento di ottima qualità. Ricordatevi che intensità e volume sono fondamentali, ma un’esecuzione errata comprometterà i vostri risultati!
Quindi.. non abbiate fretta e ALZATE QUEI PESI!
Ottieni i Risultati che vuoi!
Iniziamo questo viaggio insieme, verso la tua consapevolezza alimentare.
In questo articolo ti spiegherò quali sono i benefici psicologici dell’attività fisica senza approfondire quelli sull’aspetto fisico, già noti, soffermandomi sul lato positivo dell’attività fisica sull’umore.
Perché allenarsi ha dei benefici psicologici?
Il 2020 sarà ricordato per sempre come l’anno del COVID-19 e della “lockdown” a causa di questo.
Uno dei consigli cardine del Ministero della Salute è quello di praticare almeno 30 minuti di attività fisica al giorno. Ma da cosa nasce questa raccomandazione?
Per definire il motivi dei benefici psicologici dell’attività fisica, bisogna prima rispondere alla domanda: “Perché è importante allenarsi” in generale, ma soprattutto perché è stato così importante farlo durante tale storico, dove siamo stati costretti, per forza di cose, a rimodulare le nostre giornate, trovando del tempo per allenarci.
Perché è importante allenarsi?
Allenarsi fa bene, sempre!!! Non soltanto in periodi particolari della nostra vita, come quello appena vissuto. E’ molto importante per il nostro corpo e per la nostra mente.
Ma sebbene gli aspetti positivi che l’allenamento genera sul nostro corpo siano noti, ad esempio: il classico miglioramento dell composizione corporea ed il miglioramento della prestazione sportiva, molto meno noti sono gli effetti che l’attività fisica ha sulla nostra mente.
Tra i benefici psicologici dell’attività fisica, troviamo:
miglioramento del tuo umore;
miglioramento della tua concentrazione;
riduzione dello stress e della depressione;
miglioramento delle abitudini del sonno;
aumento della tua autostima.
Allenamento per dimagrire e Allenamento per migliorare la propria condizione sportiva.
Allenamento e miglioramento della performance e della ricomposizione corporea
Allenarsi per dimagrire o per avere il famigerato “six pack” da sfoggiare in spiaggia oppure allenarsi per migliorare una propria prestazione sportiva, sono di certo i motivi più comuni e più ovvi. Tanto si è scritto, pubblicato e dimostrato sia online che su libri cartacei. Gli sport, le metodologie di allenamento sono molteplici ed ogni secondo ne nasce (per fortuna) una nuova. Concetti come carico allenante, ipertrofia e volume di allenamento sono la base per ottenere i risultati tanto ambiti.
Questo articolo, però, non ha lo scopo di motivarti ad iniziare ad allenarti per queste ragioni, vorrei ambire a qualcosa di più. Vorrei portarti a comprendere che la pratica dell’attività sportiva per fini estetici o prestazionali, a meno che tu non sia un atleta agonista, in questo contesto diventano conseguenza e non scopo.
Uno dei benefici psicologici dell’allenamento è sicuramente il miglioramento dell’umore.
Quante volte hai sentito dire che l’attività fisica migliora l’umore?? Ma è vero che attività fisica attiva reazioni chimiche nel cervello che ti fanno sentire più felice e rilassato ? Se è vero, perché?
Sono molti gli studi che hanno evidenziato come molecole chimiche come le endorfine e serotonina favoriscono il buon umore migliorando lo stato di serenità. Vuoi sapere come produrre queste molecole??
Praticando attività sportiva!!!
Inoltre, la carenza di serotonina è considerata la responsabile della depressione e più in generale degli stati d’animo negativi .
Se ancora non ti basta, vuoi sapere un’altra chicca sulla serotonina?
La serotonina influenza direttamente e indirettamente il comportamento sessuale
Concentrarsi vuol dire indirizzare tutta la propria attenzione verso una particolare azione specifica, senza alcuna distrazione.
Per fare ciò il cervello ha bisogno che tutte le cellule siano in grado di ricevere ossigeno per lavorare al meglio. Per garantire ciò c’è assoluto bisogno dell’ossigeno e quindi di respirare!!!
A causa della frenesia della vita moderna, la maggior parte delle persone effettua degli atti respiratori troppo brevi e poco profondi, e questa è una respirazione non del tutto efficiente in quanto la quantità di ossigeno apportato si riduce drasticamente.
La soluzione a questo è la respirazione diaframmatica ed il respiro profondo, grazie alle quali riusciamo a portare maggior ossigeno al cervello permettendogli di lavorare al meglio. Migliorando di conseguenza
rilassamento
concentrazione
Lo sport, ma in genere ogni attività fisica porta ad un miglioramento dell’attività cardiaca e respiratoria e dunque, come abbiamo visto ha diretto impatto sulla nostra capacità di concentrazione.
Riduzione dello Stress e dello stato di Depressione grazie all’Allenamento.
Uno dei benefici psicologici dell’attività fisica, e a parer mio, il più importante è certamente l’azione benefica che questa ha sui livelli di Stress e di Depressione.
Ma perché l’allenamento è la cura allo stress e alla depressione?
Valori elevati di questo ormone sono correlabili a stress (mentali e fisici), ma sapevi che il nostro corpo è così perfetto che ha un ormone antagonista al cortisolo? Per abbassare i valori di cortisolo è necessario semplicemente aumentare i valori di INSULINA.
Ed indovina chi ci permette di alzare i valori di insulina nel corpo?
Esatto, proprio l’attività fisica, la quale, grazie all’innalzamento dell’insulina contrasta direttamente anche lo stress riducendo il livello di cortisolo nel sangue.
Migliorare la qualità del Sonno con l’Allenamento.
Ormai lo abbiamo capito, l’esercizio fisico garantisce molti benefici psicologici e permette di creare una migliore efficienza di tutto l’organismo.
Ma come fa l’attività fisica a favorire la qualità del sonno?
L’allenamento crea nel corpo umano il bisogno di far riposare gli organi e di rimpiazzare le cellule non funzionanti, inoltre favorisce la rimozione di cellule dannose e la costruzione di tessuto funzionale alle richieste a cui il corpo viene sottoposto.
L’attività fisica modifica l’attivazione delle varie aree cerebrali andando a modificare la frequenza cerebrale.
Il corpo non è fatto per funzionare male tanto è vero che di norma, l’attività cerebrale dovrebbe far conciliare il sonno quando è il momento di riposare.
Allenarsi aiuta a normalizzare l’attività del cervello, ma soprattutto aumenta la la richiesta di riposo dei vari tessuti muscolari e celebrali, andando, di conseguenza, a migliorare la qualità del sonno.
Quindi l’allenamento produce un bisogno del corpo a riposare creando lo stimolo all’addormentarsi.
Essendo più stanchi, ci si addormenta molto più facilmente andando, dunque a ridurre i disturbi del sonno tra cui l’insonnia.
Aumentare la propria Autostima con l’allenamento.
L’allenamento aumenta la fiducia in se stessi. Ebbene si, praticare dello sport regolarmente aiuta ad aumentare la propria autostima.
Questo fenomeno è dato da due semplici motivi.
Il primo è dato dal fatto che, come abbiamo visto nei punti precedenti, grazie allo sviluppo di molecole quali endorfina e serotonina il tuo umore cambierà in positivo e di conseguenza, avendo una mentalità positiva, sarai portato a fare molte più cose. Facendo molte più cose, raggiungerai molti più obiettivi, provando quella sensazione di fierezza che ti porterà ad avere sempre più fiducia nelle tue potenzialità.
Il secondo motivo è meno psicologico, ma comunque efficace. Praticando regolarmente attività fisica, il tuo corpo migliorerà nell’aspetto e questo fenomeno ti porterà ad accettarti di più, facendo accrescere la tua autostima ed inoltre, man mano che progredirai nella prestazione (sarà inevitabile), le tue capacità e la tua resistenza aumenteranno attraverso lo sport, garantendoti la prontezza e la forza necessarie ad affrontare le difficoltà che ti si presenteranno davanti.
Conclusioni: I benefici psicologici dell’attività fisica.
In conclusione possiamo affermare che praticare della sana attività fisica ti porterà di certo a miglioramenti fisici, ma soprattutto psicologici, aiutandoti a perseguire i tuoi obiettivi e spronandoti a dare il meglio sempre, soprattutto nei momenti di difficoltà.
Quindi si, allenarsi fa bene alla mente!!
Cosa aspetti allora?
INIZIA AD ALLENARTI!!
Bastano anche 30 minuti al giorno.
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