COME ASSUMERE LA CREATINA: Principi di integrazione

da Valentina Rossi | Feb 3, 2025 | Allenamento

COME ASSUMERE LA CREATINA

Assumere la creatina come integratore alimentare è diventato sempre più popolare negli ultimi decenni. Nonostante la sua indiscussa popolarità, rimangono ancora delle incertezze riguardo il suo dosaggio, gli effetti sulle prestazioni sportive e la sua effettiva sicurezza.

In questo articolo approfondiremo tutto quello che c’è da sapere su quest’integratore, cercando di fare chiarezza su quelle che sono le evidenze ad ora esistenti sul suo corretto utilizzo.

CHE COS’E’ LA CREATINA

La creatina è un composto aminoacidico non proteico, presente in natura, che troviamo principalmente nella carne rossa e nei frutti di mare.

E’ considerato un componente non essenziale, in quanto il nostro organismo è in grado esso stesso di sintetizzarlo, con produzione endogena di circa 1 gr al giorno. Una dieta carnivora è in grado di apportare fino a 1 g di creatina/die, coprendo così il fabbisogno totale stimato intorno ai 2g/die.

La maggior parte della creatina si trova nel muscolo scheletrico (~ 95%) con piccole quantità anche nel cervello e nei testicoli (~ 5%). Circa due terzi della creatina intramuscolare si ritova sottoforma di fosfocreatina (PCr), mentre il rimanente è creatina libera.

Il pool totale di creatina (PCr + Cr) nel muscolo ha una media di circa 120 mmol / kg di massa muscolare in un individuo di 70 kg. Tuttavia, il limite superiore della conservazione della creatina sembra essere di circa 160 mmol / kg di massa muscolare nella maggior parte degli individui.

EFFETTI DELLA CREATINA

Oltre che fungere da tampone del ph nel tessuto muscolare, la creatina svolge un importantissimo ruolo a livello energetico: approvvigiona la produzione di ATP, un composto chimico coinvolto nella maggior parte dei processi metabolici, in modo particolare durante i processi anaerobici alattacidi.

L’ATP presente all’interno dei muscoli risulta essere di appena 2,5g/kg, quantità tale che si tradurrebbe in uno sforzo di pochissimi secondi; la fosfocreatina interviene in tal senso per la risintetizzare l’ATP a partire dell’ADP, ma affinché questo avvenga è necessario che ci sia della creatina fosforilata (fosfocreatina).
Ciò che la creatina integrata andrà a fare sarà aumentare le scorte di fosfocreatina nei muscoli, che si tradurrà in un aumento della forza resistente.

COME ASSUMERE LA CREATINA – PROTOCOLLI DI INTEGRAZIONE

Diversi protocolli per l’integrazione con creatina esistono diversi modi per integrare la creatina. Il protocollo più comune include una fase di carico con 0,3 g di creatina per kg di peso corporeo al giorno. Per una persona di circa 70 kg, questo equivale a 20 g di creatina suddivisi in quattro dosi da 5 g durante la giornata. Questa fase di carico dura generalmente da 5 a 7 giorni, seguita da una fase di mantenimento con una dose quotidiana di 3-5 g. Un altro metodo popolare evita la fase di carico e prevede una singola dose giornaliera di 3-6 g, raggiungendo gli effetti ergogenici desiderati più lentamente.

Esistono anche protocolli sperimentali dove 20 g di creatina vengono assunti in venti dosi da 1 g ogni mezz’ora, ma sono difficili da seguire nella vita quotidiana. Altri protocolli prevedono cicli di carico di circa 20 g per 3-5 giorni ogni 3-4 settimane. Dopo la fase di integrazione, il livello di creatina nel muscolo ritornerà gradualmente ai livelli iniziali in circa 4-6 settimane.

VUOI MIGLIORARE LE TUE PRESTAZIONI SPORTIVE?

Da diversi studi è emerso che l’assunzione cronica di questo integratore a dosaggi di 3-5 g al giorno migliora le prestazioni e l’aspetto fisico, in quanto non si presentano i classici problemi intestinali e di gonfiore addominale, per cui sembrerebbe essere questo il protocollo migliore da attuare.

Una parte della creatina assunta con gli integratori non viene assorbita o utilizzata e viene escreta a livello renale. L’escrezione è ridotta quando la creatina venga assunta assieme a una quota di carboidrati e di proteine, un fattore che in alcuni studi parrebbe anche rendere non necessaria la fase di carico. In definitiva quindi la creatina andrebbe assunta nel post-allenamento, preferibilmente dopo l’assunzione di una porzione di carboidrati e proteine.

Assunzione della creatina, differenziamo i soggetti:

Gli studi sull’integrazione con creatina mostrano che esistono soggetti che rispondono molto bene, con un aumento della concentrazione muscolare superiore a 20 mmol/kg peso secco del muscolo, soggetti che non rispondono, con aumenti inferiori a 10 mmol/kg peso secco muscolo, e soggetti che si collocano tra questi due estremi. Nei soggetti con alta risposta, si osservano i miglioramenti tipici associati all’integrazione, mentre nei soggetti con bassa risposta i miglioramenti sono limitati.

Nei soggetti con buona risposta, si rileva inizialmente una scarsa riserva muscolare di creatina e una maggiore presenza di fibre muscolari di tipo II, condizioni che favoriscono un netto miglioramento della prestazione dopo l’integrazione. Al contrario, nei soggetti a bassa risposta, il miglioramento non si osserva, probabilmente a causa di una riserva muscolare di creatina già vicina alla saturazione.

Un ben noto effetto collaterale legato all’integrazione di creatina è l’aumento di peso, da 1-2 fino a 5 kg, dovuto essenzialmente ad un aumento di liquidi nel tessuto muscolare. L’ingresso di creatina nel muscolo è accompagnato da quello di acqua con un aumento del volume cellulare che agendo su proteine regolatrici come AMPK stimola la sintesi proteica nel muscolo favorendone l’ipertrofia. Questo aumento di peso deve essere tenuto in conto quando si pianifichi una eventuale integrazione in atleti che praticano sport con categorie di peso, precisi requisiti estetici o per i quali il peso in più possa rappresentare un problema durante la pratica dell’attività.

ASSUMERE LA CREATINA – IN QUALI DISCIPLINE SPORTIVE E’ POSSIBILE TRARRE VANTAGGIO?

Gli sport di forza e potenza sono quelli che traggono maggior vantaggio dall’integrazione con questa sostanza. Tuttavia, è importante che tali discipline non siano influenzate negativamente dall’aumento di peso derivante dall’assunzione.

Nel salto in alto, dove è cruciale un alto rapporto potenza/peso, l’integrazione con creatina può essere dannosa. Gli atleti si concentrano su forza ed esplosività, non sulla massa muscolare. In discipline come il sollevamento pesi o la velocità su pista (ciclismo), l’aumento della massa muscolare, se associato a forza specifica, non compromette la performance.

In ogni caso, in qualsiasi disciplina sportiva dove la creatina potrebbe essere benefica, la somministrazione deve essere concordata con il personale medico dello staff e con chi effettua le valutazioni funzionali dell’atleta, per determinare se l’assunzione è effettivamente vantaggiosa per l’individuo.

VUOI MIGLIORARE LE TUE PRESTAZIONI SPORTIVE?

Probabilmente il body-building è l’attività che più di altre può trarre giovamento dell’integrazione con creatina, sia per il probabile aumento del volume muscolare indotto dall’assunzione, che per il fatto che con questo prodotto incrementa la forza del soggetto. Infatti, lo stimolo biologico dell’ipetrofia muscolare è particolarmente sensibile sia a tensioni muscolari elevate, che da contrazioni di una certa durata; un’integrazione adeguata con creatina (se si è soggetti “responder”) è in grado di migliorare le qualità muscolari che stanno alla base di queste tipologie di contrazioni, e di conseguenza influire positivamente sulla crescita muscolare. È da tenere in considerazione che si ha il 20-30% di probabilità di essere “non responder”, cioè soggetti che non traggono nessun vantaggio da questo tipo di integrazione.

In discipline multifattoriali come il calcio attualmente la scienza non supporta l’utilizzo di creatina; non solo, anche in base agli effetti collaterali riportati sotto (soprattutto i crampi), è sconsigliata l’integrazione con questa sostanza.

Discorso analogo è possibile fare per sport a carattere intermittente con componenti tecnico-tattiche come il rubgy o il tennis; anche in questi casi, la supplementazione con creatina non ha dato riscontri positivi nei test specifici.

CREATINA: CONCLUSIONI E CONSIGLI FINALI

Malgrado la creatina possa essere efficacie se assunta quando necessaria e nelle modalità opportune, non è sicuramente un prodotto miracoloso che può cambiare la dimensione estetica o atletica del soggetto. Se assunta con criterio, per un periodo concertato con il proprio medico (o specialista), può portare (se si è soggetti “responder”, cioè il 70-80% della popolazione) ad un incremento medio dell’8% della forza e del 14% della potenza muscolare (dati ottenuti dalla bibliografia scientifica). I benefici sono evidenti sia nei soggetti meno allenati che su veri e propri atleti, ma portano a vantaggi prestativi solo in determinate discipline.

Il suo utilizzo sul lungo termine non porta ad effetti deleteri sulla salute, anzi.

Le donne mostrano ancora una certa resistenza nell’usare questo integratore, nonostante le evidenze che i suoi effetti ergogenici sulla performance si manifestino addirittura prima nelle donne rispetto agli uomini. Gli incrementi di massa magra, tuttavia, tendono a presentarsi prima negli uomini, il che potrebbe spiegare il suo utilizzo più diffuso tra gli uomini. È importante sottolineare che non vi sono controindicazioni all’uso della creatina per le donne.

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