Nel meraviglioso mondo della composizione corporea, la massa magra e il grasso corporeo non sono avversari, come comunemente si crede, ma piuttosto alleati: entrambi giocano un ruolo cruciale nella nostra composizione corporea e nell’assorbimento di energia.
Si tende comunemente ad attribuire al grasso una funzione cruciale nel controllo dell’appetito, come indicato dal modello del set point del grasso corporeo sviluppato oltre 50 anni fa. Tuttavia, dalle poche ricerche condotte sull’uomo riguardanti le relazioni tra assunzione di cibo e composizione corporea, è emerso che un aumento o una diminuzione della massa magrapuò influenzare significativamente il desiderio di mangiare.
COSA DICONO GLI STUDI
Il primo studio sulle relazioni tra composizione corporea e consumo di cibo “ad libitum” risale al 1989. Si scoprì che l’assunzione energetica necessaria per mantenere il peso corporeo non era correlata alla percentuale di grasso corporeo o alla massa grassa (FM), ma era invece legata alla massa magra (FFM). Questi risultati furono trascurati per circa due decenni, fino al 2012, quando si confermò che la massa magra era positivamente associata alla dimensione del pasto e all’assunzione totale di energia in individui con sovrappeso e obesità.
Tra questi due rapporti, tuttavia, la pubblicazione di una nuova analisi del Minnesota Starvation Experiment vi consiglio di leggere, ha rivelato che la perdita di massa muscolare, indipendentemente dall’esaurimento della massa grassa, ha predetto il grado di iperfagia, ossia di alimentazione incontrollata, durante la fase di ri-alimentazione post dieta ipocalorica. I soggetti che avevano partecipato allo studio avevano quindi continuato a mangiare in maniera incontrollata anche dopo il recupero del peso perso.
Questo significa che, sebbene l’aumento della massa magra che accompagna il guadagno di grasso corporeo contribuisca ad un aumento del fabbisogno energetico man mano che l’obesità si sviluppa, anche un deficit della stessa massa magra è un fattore che guida l’assunzione di energia.
MASSA MAGRA E ASSUNZIONE DI ENERGIA
L’impatto dell’aumento della massa magra associato all’obesità sull’assunzione di energia è qualcosa di inatteso e controverso: è risaputo infatti che essa è una delle principali determinanti del dispendio energetico (circa il 70% del tasso metabolico a riposo).
E’ stato suggerito che la massa magra non ha alcun effetto diretto sull’assunzione di energia, ma influenza indirettamente la fame quotidiana, la dimensione del pasto e l’assunzione giornaliera di energia. Secondo alcuni ricercatori, tali fabbisogni energetici indotti dalla massa magra rappresentano una sorta di “aspirapolvere fisiologica” che guida l’assunzione di cibo in base alle richieste energetiche basali, e aiuta a garantire il mantenimento e l’esecuzione di processi biologici e comportamentali.
La ri-analisi dei dati dell’esperimento del Minnesota Experiment ha rivelato non solo che i deficit di massa magra e massa grassa prevedevano indipendentemente l’iperfagia post dieta ipocalorica, ma anche che nonostante il completo recupero di peso e grasso, l’iperfagia persisteva fino a quando la massa magra era completamente ripristinata ai livelli pre-dieta.
Tradotto in parole povere, l’aumento della fame dopo una consistente perdita di peso va oltre la spiegazione basata sulla teoria lipostatica e del modello classico del set point: la massa magra ha un impatto molto più forte sull’iperfagia, e finchè i suoi livelli resteranno bassi, gli adattamenti comportamentali alla perdita di peso continueranno a persistere e a spingere il soggetto a mangiare di più.
SE HAI BISOGNO DI MIGLIORARE LA TUA COMPOSIZIONE CORPOREA
Un sistema di controllo in cui la perdita di massa magra aumenta l’apporto energetico, portando a un aumento del grasso, noto come “collateral fattening”, ha implicazioni nella ricerca sull’obesità.
Dopo una dieta, la perdita muscolare può far recuperare peso a causa del metabolismo più lento e dell’aumento dell’appetito.
L’esistenza di un feedback negativo tra muscolo e apporto energetico indica che la dieta e la perdita di peso sono più rischiose per un futuro aumento di peso in persone con peso normale rispetto a quelle obese.
La percentuale di perdita di massa magra è maggiore nei magri rispetto agli obesi, e il recupero più veloce del grasso rispetto alla massa magra è tipico di chi ha perso peso e grasso, come nei pazienti che si riprendono da anoressia, carestia o cachessia.
Questa differenza temporale nel ripristino del grasso rispetto alla massa magra provoca iperfagia che persiste oltre il recupero del grasso, guidata dal deficit muscolare. Il recupero della massa muscolare, accompagnato dalla deposizione di grasso, porta a un accumulo maggiore di grasso. Questo fenomeno spiega perché, dopo una dieta scorretta, il peso recuperato può superare quello iniziale.
In questo contesto, la relazione tra dieta e attività fisica si rafforza. L’aumento della sedentarietà e la riduzione della funzione muscolare causano atrofia e perdita di massa magra, innescando un ciclo negativo tra questa e apporto energetico, con un aumento dell’assunzione di energia per ristabilire muscolo e un incremento del grasso corporeo.
LA SOLUZIONE C’E’!
Il titolo dell’articolo è ovviamente intriso di sarcasmo! Avere una buona massa muscolare non è mai una cosa negativa, e in questo contesto ancora di più!
Nel complesso, il fenomeno del Collateral Fattening è un ulteriore promemoria dell’importanza di promuovere sia le diete sane sia l’attività fisica come protezione contro la perdita di massa magra.
Deficit calorici non eccessivamente marcati, una buona quantità di proteine e attività fisica contro resistenza sono le 3 variabili che non dovrebbero mai mancare in un percorso di dimagrimento, pena l’eccessiva perdita di massa muscolare e tutte le conseguenze che questo comporta.
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Iniziamo questo viaggio insieme, verso la tua consapevolezza alimentare.
“Il digiuno intermittente, conosciuto anche come “Intermittent fasting“, ha guadagnato notevole popolarità di recente. Questo metodo ha rivoluzionato il modo di pensare, evidenziando che il digiuno, se gestito correttamente, può essere un efficace strumento per la perdita di peso. Inoltre, si è rivelato il protocollo ideale per migliorare l’inflessibilità metabolica. Esaminiamo i dettagli per capire meglio il suo funzionamento e i motivi della sua efficacia.”
DIGIUNO INTERMITTENTE: CHE COS’E’
Il digiuno intermittente comprende un’ampia categoria di strategie alimentari caratterizzate da un periodo di digiuno alternato ad un periodo di alimentazione.
Macroscopicamente, l’Intermittent Fasting si divide in due categorie principali: Intermittent Calories Restriction (ICR) e Time Restricted Feeding (TRF). Senza entrare troppo nei dettagli, l’ICR prevede giorni di digiuno totale o semi-digiuno alternati a giorni di alimentazione “ad libitum” all’interno di un certo periodo, solitamente una settimana. In questo approccio non ci sono limiti di quantità o restrizioni dietetiche particolari. Il TRF, invece, prevede finestre temporali più ristrette per l’alimentazione, alternate a periodi di digiuno all’interno delle 24 ore. Il protocollo più comune consiste in 16 ore di digiuno seguite da 8 ore di alimentazione.
DIGIUNO INTERMITTENTE: BENEFICI METABOLICI
Ma quali sono i benefici del digiuno intermittente?
A prescindere dal tipo di protocollo utilizzato, alla base dell pratiche dell’IF c’è l’idea di “costringere” il metabolismo energetico a shiftare da una condizione in cui le cellule sono fortemente dipendenti dal glucosio,e conseguentemente dall’insulina, ad una in cui diventano rilevanti altri carburanti metabolici, i grassi.
L’essere umano utilizza sempre una miscela di substrati per produrre energia,e determinati tessuti preferiscono un carburante piuttosto che un altro. Proprio per la necessità di dover utilizzare un substrato energetico o l’altro, è importante che l’organismo sia in grado di effettuare lo “shift” tra i diversi carburanti: tale capacità è definita flessibilità metabolica.
Se riuscite a digiunare per diverse ore senza problemi, o se dopo un piccolo pasto in grado di stimolare i maniera rilevante i livelli di insulina non avete effetti collaterali ( sonnolenza, astenia e/o aumento del senso di fame) probabilmente avete una buona flessibilità metabolica.
In caso contrario, è molto probabile che siate metabolicamente inflessibili e che quindi il vostro corpo non è in grado di utilizzare i grassi a scopo energetico
E’ stato ampiamente dimostrato che il digiuno, e quindi anche i protocolli di digiuno intermittente, possono aiutare a migliorare la flessibilità metabolica, ovvero, insegnare al corpo ad utilizzare maggiormente i grassi in determinate situazioni.
Un altro grande vantaggio del digiuno è la possibilità di essere adattato alle esigenze di ognuno: a livello endocrino, la frequenza dei pasti o l’orario in cui questi vengono consumati nell’arco dell giornata, non ha alcuna influenza rilevante. Questo significa che tra il digiunare saltando la colazione o il pranzo o la cena non vi sarà alcuna differenza, scardinando quelle credenze per cui, ad esempio, non bisognerebbe saltare la colazione, considerato è il pasto più importante della giornata: è stato ampiamente dimostrato che la scelta tra il fare e il non fare colazione debba essere esclusivamente basata sulle abitudini e preferenze dell’individuo, in quanto non influenza assolutamente l’aumento o la perdita di massa grassa.
Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi
Digiuno Intermittente: BENEFICI SULLA SALUTE
Dal punto di vista della salute in generale, il digiuno sembrerebbe essere associato a :
Diminuzione del grasso e del peso corporeo.
Minor perdita di massa muscolare in una dieta ipocalorica
Diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue
Diminuzione dei livelli di insulina e aumento della sensibilità ad essa
Aumento della lipolisi e l’ossidazione dei grassi
Incremento della proteina di disaccoppiamento mitocondriale (aumento del dispendio calorico)
Aumento dei livelli di noradrenalina e adrenalina
Aumento dei livelli del glucagone
Aumento dei livelli del GH
Diminuzione dello stress correlato al cibo
Diminuzione dell’infiammazione sistemica cronica
Autofagia mitocondriale
INTERMITTENT FASTING: cosa devi sapere
Il digiuno intermittente è un programma abbastanza flessibile e permette a chiunque con qualsiasi tipo di alimentazione di seguirlo.
E’ necessario però fare alcune precisazioni.
IL DIGIUNO INTERMITTENTE FUNZIONA SE ALLA BASE C’E’ UN DEFICIT ENERGETICO
Nella descrizione del protocollo di intermitting fasting, molti autori parlando di “iper-alimentazione controllata”, e questo è altamente fuorviante per chi crede che basti digiunare 16 ore per poi potersi ingozzare all’infinito.
Non è infatti il digiuno in sè a favorire il dimagrimento e i benefici metabolici, bensì il vantaggio derivante dal ristretto lasso di tempo in cui è possibile alimentarsi.
Effettuando ad esempio il protocollo 16/8, le 8 ore a disposizione per alimentarsi rendono maggiormente probabile un controllo calorico, anche mangiando ad libitum, che tenderà ad essere sicuramente minore rispetto ad una dieta comune. E non sto dicendo che le calorie non contano per dimagrire, tutt’altro: anche se tecnicamente questo approccio non prevede calcoli o restrizioni particolari, il deficit calorico, in un modo o nell’altro, si instaura.
IL DIGIUNO INTERMITTENTE NON E’ UN PROTOCOLLO ADATTO A TUTTI
In modo particolare il digiuno intermittente è sconsigliato a:
Soggetti con patologie e/o che assumono farmaci, previa consultazione medica
Bambini e adolescenti
Donne in gravidanza/allattamento
Soggetti che soffrono di disturbi del comportamento alimentare
Sopratutto per quanto riguarda il punto 4, è stato recentemente visto che alternare periodi di digiuno a periodi di alimentazione, possa addirittura esacerbare disordini del comportamento alimentare.
DIGIUNO INTERMITTENTE: ATTENZIONE A NON ESTREMIZZARE
Non ragionate con il “tutto o niente”, siate flessibili. Il metodo è sicuramente valido, e idealmente può essere portato avanti tutti i giorni e per lunghi periodi di tempo, ma nessuno vi chiede di essere così estremisti.
Quello che vi consiglio è innanzitutto di procedere per gradi iniziando con 1 giorno a settimana, utilizzando il metodo 16/8 che è il più flessibile, e raggruppando quello che avreste mangiato in una giornata nelle 8 ore concesse.
Una volta che avete preso confidenza con questa nuova abitudine, potreste ripeterla durante la settimana, 2,3, massimo 4 volte a mio parere, a seconda delle vostre esigenze e dei vostri impegni giornalieri.
Non essendo una dieta, ma solo una modalità con cui questa può essere seguita, l’IF può essere applicato a qualsiasi protocollo alimentare; funziona bene per chi non ama fare 5-6 pasti al giorno, o per chi non ha tempo per cucina/preparare i pasti/ lavare i piatti etc.
Funziona molto bene anche per gli sportivi che attuano una ciclizzazione calorica e/o glucidica nell’arco della settimana: in questi casi, i giorni OFF potranno coincidere con le giornate di digiuno intermittente.
DIGIUNO INTERMITTENTE: CONCLUSIONE
Concludo precisando nuovamente che sì, è anche un‘ottima soluzione per chi vuole dimagrire e migliorare la propria flessibilità metabolica, ma solo e soltanto se alla base vi è un deficit calorico.
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