La colazione, fino agli anni ’50-’60 del secolo scorso, non era altro che il primo pasto della giornata, non aveva la connotazione particolare che le diamo oggi e non era certo associata all’idea di magiare cibo dolce. Poi con il boom economico iniziato intorno agli anni ’50 e l’affermarsi della produzione alimentare industriale e di massa qualcosa ha iniziato a cambiare. Una colazione salata tradizionale fatta con uova, carne, formaggi o gli avanzi della zuppa della sera prima non era certo redditizia per la nascente industria del cibo pronto e confezionato, che iniziò ad immettere sul mercato prodotti mai visti prima. pubblicizzandoli come la nuove frontiera dell’alimentazione sana e moderna.
Non c’è voluto molto ai tecnologi del cibo confezionato per capire che con la giusta combinazione di zuccheri, grassi e sale questi prodotti diventavano molto più appetibili e quindi molto più desiderabili agli occhi (e alle papille) del pubblico. Ciliegina sulla torta: l’arrivo in Italia dagli Stati Uniti dei famosi cereali per la colazione di Mr. K (ricordo ancora da bambina come mi struggevo dal desiderio quando vedevo quelle piccole scatole di cereali al supermercato) e da quel momento la strada è andata tutta in discesa. Se fino ad allora i cibi dolci erano riservati alle occasioni speciali (come in effetti dovrebbe essere) nel giro di pochissimo tempo fare colazione è diventato sinonimo di mangiare roba dolce a tutto spiano con accompagnamento di litri di latte e caffè.
Colazione salata vs. Colazione Dolce: proteine vs zuccheri.
Una delle domande tipiche che le persone si fanno è se sia meglio una colazione dolce o una colazione salata. Diciamo che la terminologia non è delle migliori: potremmo dire in modo più tecnico che la scelta è tra una colazione ricca di zuccheri o una con proteine e fonti di carboidrati come i cereali integrali o la frutta.
Scegliere ogni giorno una colazione nutriente è uno dei capisaldi per la tua salute. Per vivere bene e a lungo questo però non basta; tutti i pasti devono essere scelti in maniera corretta!
Che siate dei professionisti dell’apparecchiatura mattutina in stile famiglia Mulino Bianco o apparteniate al burbero partito del “prendo un caffè al volo e digiuno fino a pranzo”, potreste perdere ogni certezza maturata finora nell’assaporare un piatto insolitamente sapido, per variare le vostre fonti e provare ad alternare le vostre colazioni con queste 5 idee salate!
Colazione Salata: AVOCADO TOAST
Una volta provato l’avocado non lo si molla più. Mi ricordo ancora la prima volta che l’ho incontrato: consistenza burrosa, un piacere per il coltello, il colore sgargiante, il gusto delicato e pieno… finì subito nel guacamole perfetto. In the USA l’avocado toast è diventato una colazione salata cult super instagrammata, e prepararlo è facilissimo! Del pane, un avocado, casomai anche un uovo. E il gioco è fatto! Che poi, a conti fatti, è pure una colazione super sana. In realtà l’avocado si presenta come un frutto (occhio, non è una verdura) adattissimo alla colazione: zeppo di grassi monoinsaturi che fanno benissimo, vitamina E, magnesio, antiossidanti… ed ha pure un bel colore. Si ossida facilmente – il che comporta la presenza costante di limoni in casa – ma vi garantisco che non resisterà molto in frigo, tanto è versatile.
Avocado Toast: La Ricetta per una colazione salata buonissima
INGREDIENTI per 1 persone 1 uovo 2 fette di pane ai cereali mezzo avocado (non troppo morbido né troppo duro) sale pepe il succo di mezzo limone
Tosta il pane ai cereali in padella a fuoco medio per qualche minuto su entrambi i lati. Taglia a metà l’avocado, pelalo. Taglia a tocchetti metà della polpa, aggiungi un cucchiaio di succo di limone, aggiungi il sale ed il pepe e usa il frullatore ad immersione per ottenere una crema grossolana.
Stendi la crema di avocado sul pane, finisci con l’uovo strapazzato cotto per 1 minuto in padella antiaderente bollente. Per una versione più naturale e leggera di questa colazione salata taglia l’altra metà di avocado a fettine sottilissime, disponendole a ventaglio sopra la fetta di pane ai cereali condita con un filino d’olio evo. Condisci con sale, consuma subito.
Colazione Salata: SCRAMBLED EGG
Chiunque, una volta nella vita, si è fatto tentare in hotel da questa colazione salata, le uova strapazzate… che in inglese si chiamano scrambled eggs!! Le uova strapazzate per essere morbide, della giusta consistenza, sono addizionate di panna, giusto un po’ di grassi aggiunti a caso! Ma io ti propongo un’alternativa sana, senza sensi di colpa e super gustosa!
Scrambled eggs toast: Ricetta per una colazione salata inglese
INGREDIENTI 2 fette di pane in cassetta 1 uovo + 1 albume 1 cucchiaio di yogurt greco 0% di grassi sale e pepe q.b. prezzemolo tritato q.b. Tosta 2 fette di pane, sbattete l’uovo e l’albume con sale e pepe, aggiungere al composto il cucchiaio di yogurt e strapazzatele velocemente in padella. Adagia sulle fette di pane tostate, ed eventualmente guarnisci con qualche erbetta aromatica (basilico, menta, erba cipollina)
Un’altra ottima colazione salata è sicuramente il bagel, con la sua consistenza crispy & chewy, e l’attitudine a essere farcito in centinaia di varianti, è un modo fantastico di iniziare la giornata: non solo è buono, e fornisce l’energia necessaria, ma asseconda tutti gli umori. E la mattina, si sa, ce n’è bisogno.
Puoi prepararlo da te oppure, se non hai tempo o voglia, potresti prenderli prenderli già pronti; io li acquisto su Prozis, che propone alternative dolci e salate, davvero ottime!
Puoi farcirli in vari modi; io ti lascio il mio preferito:
Bagel con formaggio spalmabile, salmone affumicato e rucola
Colazione Salata: OMELETTE PROTEICA
Questa colazione salata oltre ad essere molto gustosa è anche una semplice idea per unacolazione proteica e low carb, tanto elementare quanto pratica: una frittata a base di albume d’uovo, farina di ceci e qualche fetta di fesa di tacchino. Un piatto proteico, ipolipidico e ipoglucidico in cui la farina di ceci funziona da addensante.
Omelette di uova: ricetta per una colazione salata, ma anche una colazione proteica
INGREDIENTI
Albume d’uovo: 150 ml
Farina di Ceci: 30 g
Fesa di Tacchino: 30 g
Olio extravergine di oliva: 1 Cucchiaio
Sale q.b.
Versa in una ciotola l’albume d’uovo e aggiungi lentamente la farina di ceci, amalgamando il tutto per evitare la formazione di grumi e aggiungendo un pizzico di sale. Nel frattempo versa un cucchiaio raso di olio in una pentola antiaderente e fai scaldare. Una volta che l’albume e la farina di ceci sono diventati omogenei, versa il contenuto della ciotola nella padella. Dopo circa cinque minuti, una volta che il lato inferiore si è dorato, gira la frittata stando attenta a non romperla nel mezz o.
E’ possibile aggiungere direttamente nell’impasto la fesa di tacchino oppure come alternativa si possono aggiungere spinaci o zucchine. Dopo dieci minuti di cottura servire su un piatto e farcire con una fonte proteica a piacere, in questo caso fesa di tacchino.
N.B. L’alternativa dolce può essere fatta evitando di aggiungere il sale e spalmando un velo di marmellata a cottura ultimata.
Colazione Salata: PANE E RICOTTA
Un’altra colazione salata che è anche una colazione proteica è quella fatta con con pane e ricotta.
Questa colazione salata è una sana abitudine, per un pasto equilibrato e saziante. La ricotta è un latticino fresco (quindi contiene lattosio), che si ottiene dalla lavorazione del siero del latte e non dal caglio come per i formaggi. Il siero (che può essere di bufala, pecora, capra o vacca) viene riscaldato e le sieroproteine coagulano, formando i caratteristici “fiocchi”. La ricotta dunque contiene pochi grassi ed è ricca di proteine ad alto valore biologico.
Abbinata con della frutta e del pane integrale diventa un pasto saziante con cui arrivare fino al pasto del pranzo senza sacrifici.
Pane e ricotta: Ricetta per una colazione salata di altri tempi
Ingredienti:
una o due fette di pane di segale o integrale
due cucchiai di ricotta vaccina
1-2 cucchiaini di miele (o di marmellata o di cacao amaro)
Durante la prima visita, chiedo spesso ai clienti informazioni sulla qualità e durata del sonno. È frequente scoprire che dormono meno di 8 ore, il sonno non è ristoratore, è intermittente e difficile da riprendere. Pochi sanno che la qualità del sonno, insieme a esercizio fisico e corretta alimentazione, ha un grande impatto sulla salute e sulle condizioni metaboliche. Sonno e metabolismo sono strettamente correlati.
La sindrome da sonno insufficiente e la privazione del sonno sono incluse nella classificazione internazionale dei disturbi del sonno (ICSD-10). Un sondaggio condotto nel 2013 dalla National Sleep Foundation ha rivelato che il 21% degli intervistati negli Stati Uniti dorme meno di 6 ore durante i giorni lavorativi. Numerosi studi epidemiologici hanno evidenziato un legame tra la riduzione delle ore di sonno e un aumento del rischio di diabete di tipo 2, obesità e malattie cardiovascolari.
Se da una parte la restrizione del sonno aumenta il dispendio energetico a causa dell’aumentata insonnia, dall’altra può portare ad una serie di squilibri metabolici che verrebbero ad instaurarsi in seguito ad un aumento sproporzionato dell’assunzione di cibo, ad una diminuzione dell’attività fisica e all’aumento di peso. Pertanto la qualità e la durata del sonno non possono essere considerati degli elementi secondari di poco conto per quello che riguarda il nostro benessere quotidiano, rientrando tra i fattori di rischio per l’aumento di peso, l’obesità e l’instaurarsi di uno stato infiammatorio. Quando questi disordini metabolici sono già presenti, i disturbi del sonno dovrebbero essere corretti in modo opportuno per evitare che diventino ulteriori fattori di rinforzo delle patologie già in atto.
IL SONNO E LE CONSEGUENZE DELLE SUE ALTERAZIONI
Il sonno è uno stato naturale caratterizzato da alterazioni della coscienza, inibizione dell’attività sensoriale e riduzione del movimento muscolare volontario. Si divide in sonno rapido (REM) e sonno non-rapido (NREM), quest’ultimo suddiviso in tre fasi: N1, N2 e N3. Nella fase N1, il tono muscolare è attivo con movimenti lenti degli occhi. In N2, i dormienti sono più difficili da svegliare. Nella fase N3, la sensibilità agli stimoli esterni è ridotta. Il sonno REM è caratterizzato da rapidi movimenti oculari e atonia muscolare. Un sonno sano comprende quattro o cinque cicli di 90 minuti di NREM e REM per notte, con NREM predominante all’inizio e REM verso la fine.
Il sonno è regolato da due processi principali, il processo circadiano e l’azionamento omeostatico del sonno, che aumenta con la veglia e diminuisce durante il sonno. Negli esseri umani, l’impulso per il sonno può essere annullato dalla restrizione volontaria o interrotto da fattori ambientali o disturbi come apnea ostruttiva del sonno (OSA), insonnia, sindrome delle gambe senza riposo e narcolessia.
Studi epidemiologici hanno dimostrato che dormire 6-7 ore a notte è associato a obesità, diabete, malattie cardiovascolari e mortalità. L’analisi dello studio NHANES ha mostrato un legame tra il sonno ≤5 ore e il pre-diabete. Nelle persone con sonno breve, indipendentemente dal BMI, sono state osservate variazioni ormonali come una diminuzione della leptina e un aumento della grelina che suggeriscono che questi cambiamenti promuovono un’alimentazione eccessiva e aumentano il rischio di obesità.
Nelle persone che dormivano meno di 8 ore, l’aumento del BMI era proporzionale alla diminuzione del sonno. Il legame tra sonno breve e obesità è stato supportato da uno studio di 16 anni in cui le donne che dormivano 5 ore o meno hanno guadagnato 1,14 kg in più rispetto a quelle che dormivano 7 ore. Il disturbo del sonno è un problema serio per chi lavora su turni poiché il lavoro notturno è associato a un sonno breve (in media 4,8 ore).
Uno studio su 1.806 lavoratori ha mostrato un rischio relativo di malattia coronarica nei lavoratori a turni di 1,5 rispetto ai lavoratori diurni. In uno studio su 2.860 lavoratori maschi, il rischio relativo di diabete di tipo 2 per i lavoratori a turni è aumentato rispetto ai diurni. Inoltre, su 4.328 lavoratori valutati, il lavoro a turni è un fattore di rischio per l’aumento di peso. Studi osservazionali hanno mostrato un’associazione tra OSA, narcolessia, insonnia e sindrome delle gambe senza riposo con insulino-resistenza e ridotta tolleranza al glucosio.
GLI EFFETTI BIOLOGICI DELLA MODIFICHE DEL SONNO
I processi biologici influenzati dalle variazioni quantitative e qualitative del sonno sono diversi e li possiamo così riassumere:
Modifiche ormonali: i disturbi del sonno possono alterare la produzione di ormoni come quello della crescita, della prolattina, del testosterone, modificare le preferenze, i tempi e le quantità di assunzione del cibo, abbassare la tolleranza al glucosio e aumentare la resistenza all’insulina. Un debito di sonno può far ridurre l’ormone leptina, che ha un ruolo anoressizzante, e aumentare l’ormone grelina, dal ruolo opposto, oltre che spostare la scelta alimentare a preferire cibi più calorici e ricchi di carboidrati. E’ stato dimostrato che non solo la diminuzione della durata del sonno, ma anche della qualità del sonno influisce negativamente sulla regolazione della glicemia. Gli effetti della frammentazione del sonno sulla regolazione del glucosio sono stati studiati interrompendo il sonno utilizzando stimoli uditivi e meccanici (vibrazioni) indipendentemente dallo stadio del sonno (30/h). Dopo due notti di frammentazione del sonno, la sensibilità all’insulina valutata dall’IVGTT è risultata diminuita e il cortisolo mattutino è aumentato. Uno studio diverso ha valutato l’effetto dell’interruzione specifica dello stadio del sonno sul controllo del glucosio. La soppressione delle onde lente per 3 notti, senza cambiamenti significativi nel tempo di veglia e il tempo di sonno totale, ha portato a una diminuzione della sensibilità all’insulina senza aumento compensativo del suo rilascio. L’OSA è un disturbo del sonno che combina la frammentazione del sonno e l’ipossiemia (riduzione apporto di ossigeno). Oltre agli effetti avversi della frammentazione del sonno e della diminuzione della sua qualità, è stato dimostrato che l’ipossiemia stessa influisca negativamente sul metabolismo del glucosio. L’ipossiemia intermittente, indotta sperimentalmente in 13 volontari sani per 5 ore durante la veglia rispetto alla normossia, ha determinato una diminuzione della sensibilità all’insulina come valutato dall’IVGTT. Sapendo che la frammentazione del sonno compromette anche la sensibilità all’insulina, l’ipossia durante l’OSA può aumentare tale effetto e contribuire allo sviluppo del diabete. Nelle persone diabetiche risulta pertanto importante la gestione delle OSA come trattamento collaterale al dismetabolismo glucidico.
Modifiche genetiche e della risposta infiammatoria: alterazioni genetiche come la modificazione della cromatina, la regolazione dell’espressione genica, il metabolismo macromolecolare e le risposte infiammatorie, immunitarie e di stress si possono avere in seguito a modifiche del sonno. L’effetto della perdita del sonno sulle citochine infiammatorie è stato valutato in uno studio con privazione del sonno totale di 50 ore, in cui la perdita di sonno ha causato un aumento della citochina pro-infiammatoria TNF-alfa rispetto a una notte di sonno di 8 ore al basale, ma nessuna modifica dell’interleuchina-6, del cortisolo o della PCR . La restrizione parziale del sonno, a 4 ore per 5 notti rispetto a un gruppo di controllo che dormiva 8 ore/notte, ha portato a variazioni dell’espressione di RNA leucocitaria valutata da microarray del genoma completo. La limitazione del sonno ha alterato l’espressione di 117 geni: 15 dei 25 geni più espressi includevano quelli per l’attivazione delle cellule B, per la produzione di interleuchina-8 e per la segnalazione NF-kB. Se tale attivazione viene mantenuta durante una prolungata sospensione parziale del sonno, si potrebbe attivare un’infiammazione cronica di basso livello che potrebbe contribuire a condizioni di salute rischiose incluse la malattie cardiometaboliche.
Timing del sonno e regolazione del glucosio: oltre agli effetti della quantità e della qualità del sonno, anche i tempi del sonno sembrano avere un effetto sulla regolazione del glucosio. Un disallineamento del ritmo circadiano conseguente a un’inversione del ciclo sonno/veglia e digiuno/alimentazione può comportare un aumento della glicemia postprandiale nonostante un aumento dell’insulina, una diminuzione della leptina, una riduzione dell’efficienza del sonno e un’inversione del profilo di cortisolo e melatonina relativi al ciclo comportamentale. In uno studio una condizione di disallineamento circadiano combinato di 2,5 settimane più una restrizione del sonno (5,6 ore TIB/24 ore) rispetto a un TIB di 10 ore al basale e 9 giorni di recupero con 10 ore di TIB, ha portato ad un aumento del glucosio e ad una diminuzione delle concentrazioni di insulina dopo un pasto misto, indicando una diminuzione della funzione delle cellule beta pancreatiche. Per verificare direttamente se il disallineamento circadiano di per sé abbia effetti negativi sul metabolismo, è stato confrontato l’effetto della combinazione di disallineamento circadiano e perdita del sonno rispetto allo stesso grado di perdita del sonno da solo. La limitazione del sonno a 5 ore TIB/24 ore per 8 giorni ha ridotto la sensibilità all’insulina rispetto al basale in entrambe le condizioni allineate e disallineate.
L’immagine sottostante schematizza la relazione tra sonno e metabolismo.
SONNO E METABOLISMO: CONCLUSIONI
La limitazione del sonno da sola o in combinazione con il disallineamento e la diminuzione della qualità dello stesso, influenzano negativamente la regolazione del glucosio. La riduzione del sonno altera il dispendio energetico, la regolazione del peso, l’espressione genica e i livelli di citochine infiammatorie. Gli effetti della limitazione del sonno sono osservati in individui sani di età e sesso diversi e in pazienti con patologie come il diabete di tipo 1. Nei pazienti con apnea ostruttiva del sonno, la combinazione di sonno interrotto con ipossia può avere effetti ancora peggiori sul metabolismo del glucosio.
L’effetto del sonno sulla progressione di molte altre condizioni mediche e il loro trattamento è ancora sconosciuto. Nonostante la prova convincente per gli effetti deleteri di una riduzione della qualità e quantità del sonno, vi è ancora una scarsità di ricerche scientifiche per testare il miglioramento del sonno come un approccio terapeutico nel migliorare la salute metabolica nei soggetti che hanno acquisito o sono a rischio di sviluppare obesità, diabete, o malattia cardiovascolare. Alla luce di tali dati scientifici invece si comprende come la gestione dei disturbi del sonno attraverso tecniche di rilassamento, modifiche dello stile di vita, farmaci o fitoterapici, dovrebbe essere prioritaria sia come prevenzione che come trattamento integrato delle patologie metaboliche e infiammatorie.
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