Un diario alimentare altro non è che un registro giornaliero nel quale si segna tutto ciò che si mangia e beve nell’arco della giornata, cercando anche di aggiungere dettagli come l’orario, il luogo, il senso di fame , le impressioni e altri particolari specifici a seconda delle necessità.
Compilarlo ogni giorno ci permette di avere le idee chiare su quanto abbiamo realmente mangiato. “Mangio poco eppure ingrasso” diciamo di solito; ma è proprio così? Siamo davvero consapevoli di quanti e quali cibi consumiamo durante tutta la giornata?
A cosa serve il “Diario Alimentare”?
La compilazione di un diario alimentare ha differenti scopi, diversi a seconda delle circostanze e del significato che vogliamo attribuirgli.
Quando chiedo ai miei pazienti di compilare un diario in cui annotare tutto quello che mangiano e bevono nell’arco della giornata, lo faccio in prima istanza per me stessa: non c’è modo migliore di indagare le abitudini alimentari e l’introito calorico medio delle persone e che fargli mettere nero su bianco ogni pasto. Questo è il primo passo per poter costruire un piano alimentare personalizzato: conoscere quanto e come mangia la persona davanti a me, mi permetterà di individualizzare e personalizzare la dieta, che è la chiave per il successo della stessa.
Per il professionista, il diario alimentare è indispensabile.
Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi
E vi do un piccolo consiglio: diffidate da chi, al primo controllo, non vi chiede di parlarvi delle vostre abitudini alimentari. La dieta pre-stampata, in questo caso, è dietro l’angolo. Ma andiamo oltre.
E per il paziente? Perché è importante compilare il diario alimentare?
Avete mai compilato un diario alimentare? Se la vostra riposta è sì, avrete sicuramente sperimentato quella sensazione di “auto-consapevolezza” che si prova quando ci si ritrova a scrivere quello che stiamo mangiando. Pensiamoci bene. Molte volte, ci ritroviamo a spiluccare ed assaggiare, senza nemmeno rendercene conto. Una nocciolina lì, un pezzo di pane qui, un cioccolatino prima di uscire di casa. E il nostro cervello sembra non registrarlo. Magari ce ne rendiamo conto quando, il giorno dopo, ritroviamo la carta del cioccolatino in borsa.
Ecco, tutto quel spilluzzicare e assaggiare incosapevole, a fine giornata, avrà il suo peso. Le calorie che ingeriamo, come sappiamo bene, fanno parte di quello che è il bilancio energetico, e se questo pende verso le “entrate”, a lungo andare, si ingrassa, Punto.
Quando compiliamo un diario alimentare, acquisiamo consapevolezza. Quando siamo “costretti” a scrivere tutto quello che ingeriamo, ci rendiamo effettivamente conto di quanto effettivamente, a fine giornata, non abbiamo mangiato solo un’insalata a pranzo e un petto di pollo a cena.
Il diario alimentare aiuta a comprendere dove si sbaglia, così da poter intervenire e correggere la propria dieta e le proprie abitudini e ricominciare a vedere scendere l’ago della bilancia.
Le sensazioni
Durante la compilazione del diario, è fondamentale annotare le sensazioni provate durante il pasto per comprendere meglio il rapporto emotivo con il cibo.
Si mangia sempre per fame o anche per noia, tristezza, depressione?
Si aggiunge un dolce al pasto per il piacere di gustarlo o per colmare un vuoto emotivo?
Si mangia per nutrirsi o per sfogare emozioni negative come rabbia, nervosismo, stress?
Identificare questi stati d’animo ci aiuterà a capire perché stiamo mangiando, che cosa ci spinge a farlo e potrà aiutarci a fare scelte alimentari più sane.
In questo contesto, aprirsi completamente e mostrare un lato che magari non tutti conoscono, che si tende a tener nascosto, non è affatto semplice.
L’ Emotional eating è un comportamento alimentare emotivo che consiste in una sorta di confusione tra emozioni e cibo e che produce una sensazione di perdita di controllo sul proprio comportamento alimentare. L’atto di alimentarsi diventa una compulsione incontrollabile scatenata da stati emotivi. Un comportamento alimentare automatico non derivato da una reale sensazione di fame fisica; la persona non si rende conto di consumare in poco tempo una grande quantità di un certo alimento scelto quasi casualmente, senza nemmeno provarne il gusto e dopo, generalmente, soffre di sensi di colpa.
In questo specifico caso, che è molto più diffuso di quello che immaginate, compilare un diario alimentare e commentarlo insieme al professionista che vi segue vi aiuterà ad indagare sulle vostre emozioni, sugli impulsi che determinate circostanze o sensazioni vi scatenano.
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Di applicazioni che vi permettono di compilare un diario alimentare “fai da te” ormai ne esistono a bizzeffe.
Ma, queste app, funzionano?
CERTO! Possono senza dubbio aiutarti a registrare i pasti e tenere un diario, ma la differenza rispetto a un esperto è la persona che c’è dietro e che è in grado di seguirti passo dopo passo.
Quando non c’è nessuno a leggere le nostre annotazioni il rischio è di smettere in fretta, e spesso il monitoraggio non dura più di una settimana. Sì, perché il diario alimentare deve essere soprattutto uno strumento da utilizzare in modo mirato per individuare e porre rimedio ai nostri errori, migliorando lo stile alimentare quotidiano. Attenzione, non la dieta ma lo stile: questo significa stabilire una relazione con il cibo che sia di pienezza, nutrimento autentico e gioia.
5 CONSIGLI PER COMPILARLO AL MEGLIO
LA PAROLA D’ORDINE E’: ONESTA’
L’onestà è l’aspetto in assoluto più importante nella compilazione del diario. È il primo passo per disinnescare quei meccanismi psicologici diabolici che intrappolano chi vuole cambiare il proprio stile alimentare “Un diario alimentare falso non è di nessuna utilità, nè per te, nè per il professionista che ti segue: in quei casi, se si teme di poter mentire, meglio non compilarlo affatto e aspettare di sentirsi pronti per la sincerità.
NON RIMANDARE, SCRIVI SUBITO
Non rimandare il momento in cui racconti al tuo diario cosa hai mangiato. Porta sempre con te il diario e scrivi dopo ogni pasto, dopo ogni cioccolatino, dopo ogni pezzo di pane mentre cucini, in modo da non dimenticare nulla e tenere sempre la tua alimentazione sotto controllo.
SEGNA DOVE, CON CHI E QUANTO HAI MANGIATO
Cerca di essere il più dettagliata possibile: elenca tutti gli ingredienti dei cibi, il tipo di pasta o di formaggio o di carne che hai consumato. Specifica le quantità, dove ti trovavi e con chi. Raccontare con chi eri e in quale luogo ti trovavi ti permetterà di capire quali sono le situazioni e i contesti più a rischio per te da cui doverti proteggere, questo soprattutto se soffri di emotional eating.
SCRIVI QUANDO SGARRI
Non mentire a te stesso. Racconta tutte le volte che fai delle eccezioni alla dieta per capire quanto spesso accade. Il diario alimentare può diventare uno strumento preziosissimo, che per alcuni può fungere da monito nell’idea che “se non rispetto la dieta, poi lo devo scrivere e non ho voglia che sia così” .
RACCONTA LE TUE EMOZIONI
Non tralasciare di raccontare le tue emozioni legate ai pasti. Un esercizio importante che ti fa capire quali sono gli stimoli emotivi che ti portano a mangiare in eccesso o troppo poco. Se ad esempio mangi perché ti senti frustrato, potrai gestire meglio questo sentimento senza doverti rifugiare nel cibo.
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Iniziamo questo viaggio insieme, verso la tua consapevolezza alimentare.
Quante proteine possiamo mangiare in un singolo pasto?
Ancora oggi, circola la teoria propagata da vari “guru” secondo cui la quantità massima di proteine assorbibili in un pasto è limitata a 30 grammi, con l’eccesso che si trasformerebbe in grasso o non verrebbe assimilato. Ma è davvero così?
LE PROTEINE IN ECCESSO DIVENTANO DAVVERO GRASSO?
Prima di affrontare il tema delle proteine in eccesso, è fondamentale considerare il fabbisogno proteico, che varia da persona a persona in base a composizione corporea, stile di vita e obiettivi a lungo termine.
Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi
IL FABBISOGNO PROTEICO
L’E.F.S.A. (European Food Safety Authority), cioè l’Autorità Europea in materia di Alimentazione, nel 2012 ( e solo nel 2012…) ha stilato delle linee guida sull’apporto proteico (https://www.efsa.europa.eu/it/press/news/120209):
Adulti (compresi gli anziani): 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno.
Lattanti, bambini e adolescenti: tra 0,83 g e 1,31 g per kg di peso corporeo al giorno, a seconda dell’età.
Donne in gravidanza: assunzione supplementare di 1 g, 9 g e 28 g al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre.
Donne in allattamento: assunzione supplementare di 19 g al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e di 13 g al giorno nel periodo successivo.
Tale valore corrisponde a stime ricavate misurando e comparando l’escrezione urinaria di azoto (un fattore indice del Turnover Proteico, il “ricambio” e il “consumo” protidico giornaliero.)
Gli stessi scienziati, nello studio sopra citato, dichiarano che “Sono stati presi in considerazione anche diversi risultati sulla salute eventualmente associati all’assunzione di proteine, ma i dati sono risultati insufficienti per stabilire i VALORI DIETETICI DI RIFERIMENTO“
Cosa vuol dire?
che i valori standard del FABBISOGNO PROTEICO sono stati ricavati da stime puramente quantitative (ricambio azoto) e non qualitative. Tanto è vero che nelle “Linee guida del Ministero della Salute” non sono indicati quantitativi giornalieri di assunzione di proteine.
Credo, dunque, che sia il caso di modificare il parametro “FABBISOGNO PROTEICO STANDARD” con il parametro “FABBISOGNO PROTEICO SOGGETTIVO”
IL FABBISOGNO PROTEICO SOGGETTIVO
Come abbiamo anticipato nella prima parte dell’articolo, il FABBISOGNO PROTEICO varia da soggetto a soggetto in base a:
Stato di Salute del Soggetto;
Composizione Corporea;
Livello di Attività giornaliera (allenamento);
Obiettivi.
Queste quattro variabili vanno prese in considerazione contemporaneamente e non singolarmente.
Mi spiego, un soggetto che è in sovrappeso (Stato di Salute/Composizione Corporea) e che ha l’obiettivo di dimagrire (Obiettivo) che non vuole fare attività fisica (Livello Attività Giornaliera) avrà un fabbisogno proteico differente rispetto ad un soggetto che parte dalla stessa situazione, ma che pratica regolarmente sport.
Lo stesso si può dire per due atleti in preparazione per una gara, ma in due fasi differenti, uno in fase “Bulk” e l’altro in fase “Cut”, sono entrambi atleti, sportivi, in salute, ma hanno obiettivi differenti e quindi un apporto proteico differente!!!!
Rispondo alla domanda:
Peso 80 Kg, quante proteine devo mangiare?
….DIPENDE…..
Dipende dai parametri appena citati. Comunque, vi elenco quelli che sono ad oggi i FABBISOGNI PROTEICI GENERALI:
Parlando di sportivi, tali valori subiscono delle sostanziali variazioni:
2,3 – 3,1 g/Kg per massimizzare il mantenimento della massa magra in soggetti con allenamento di resistenza durante periodi IPOCALORICI;
>3 g/Kg possono avere effetti positivi sulla composizione corporea in individui sottoposti ad allenamenti per lo sport di resistenza
Dato qualche numero, parliamo ora del “MITO DEI 30g DI PROTEINE A PASTO“
Facendo un esempio:
Prendiamo un atleta di 85 Kg in fase di ipocalorica, e quindi, tornando alle nostre variabili:
Stato di Salute del Soggetto: BUONA;
Composizione Corporea: ATLETICA;
Livello di Attività giornaliera (allenamento): MOLTO ATTIVO;
Obiettivi: DIMAGRIMENTO.
Prendendo le Linee guida sul fabbisogno proteico, succitate, il nostro soggetto assumerà 2,8 g/Kg, quindi 2,8 x 85= 238g.
Suddividendo tale apporto proteico in 5 pasti (per comodità), si avrà un apporto proteico di 47,6g di proteine a pasto.
Se considerassimo valide le informazioni fornite dai nostri “Guru”, risulterebbe che 17,6g di proteine per pasto si trasformerebbero in grasso, portando il nostro atleta a perdere peso aumentando però la percentuale di grasso corporeo.
QUESTO SEMPLICE ESEMPIO CI FA CAPIRE CHE IL MITO DEI 30 GRAMMI DI PROTEINE PER PASTO NON REGGE!!!!
Cerchiamo di capire ora, da cosa è nato questo mito, ma soprattutto il perché non ha alcun senso!!
PERCHE’ IL MITO DEI 30g DI PROTEINE A PASTO NON HA ALCUN SENSO? LA RISPOSTA E’ “LA FISIOLOGIA DELLA DIGESTIONE!!”
Parliamo brevemente (lo giuro) della “fisiologia della digestione delle proteine“
le proteine vengono scisse in catene aminoacidiche sempre più piccole grazie agli enzimi proteolitici, fino a diventare aminoacidi singoli, oligopeptidi e di/tri-peptidi, che vengono poi prontamente assorbite dall’enterocita.
Questi, in base al tipo di AA, vengono trasportati, grazie a delle proteine specifiche, fuori la cellula intesti-nale, raggiungendo il sangue.
Spero di essere stato breve.
Detto questo, possiamo finalmente sfatare IL MITO DEI 30 GRAMMI DI PROTEINE PER PASTO in quanto non esiste un valore preciso che identifichi la capacità di assorbimento delle proteine appena citato, e questo avviene per due semplici motivi:
Perché la digestione è graduale, per cui non è che tutti i grammi di proteine (e quindi di aminoacidi) arrivino insieme al cospetto delle proteine trasportatrici essendo dunque assorbiti contemporaneamente. Proprio la gradualità e la regolazione dei processi digestivi fa sì che i trasportatori specifici siano in qualche modo sempre “liberi” di poter permettere un efficace assorbimento.
Perché l’organismo è in grado di adattarsi al tipo di dieta (ad esempio iperproteica) e a gestire quantità di proteine maggiori del solito.
Per cui se pure fosse che, di base, non siamo in grado di assorbirne più di 30g per pasto, dopo un paio di volte che abbiamo questa abitudine, il nostro intestino aumenterà tale capacità , per cui sarà in grado di accogliere anche quantità maggiori di nutrienti.
In generale ricordiamo che sia l’efficienza della digestione sia dell’assorbimento, delle proteine, è particolarmente alta, aggirandosi intorno al 95%.
L’unica situazione che potrebbe portare alla preoccupazione di non essere in grado di assumere più 30 grammi di proteine in un unico pasto, è quando questo apporto proteico è dovuto all’ingestione di proteine in polvere, e quindi per mezzo di pasti liquidi. In questo caso, infatti, la digestione è molto più veloce e magari l’assunzione di un quantitativo di 50 o 60 grammi contemporaneamente potrebbe saturare i trasportatori degli AA che quindi non saranno più in grado di portare a compimento efficacemente il processo di assorbimento nella sua complessità e totalità.
RELAZIONE TRA PROTEINE E AUMENTO DI GRASSO CORPOREO
Per descrivere questa famigerata relazione, ripropongo l’esempio del soggetto sportivo che pesa 85 Kg già analizzato in precedenza.
Questa volta ipotizziamo che il soggetto sia in fase di “Bulk” e quindi che gli venga proposta una dieta, ovviamente, ipercalorica, e quindi, contestualizzando:
Stato di Salute del Soggetto: BUONA;
Composizione Corporea: ATLETICA;
Livello di Attività giornaliera (allenamento): MOLTO ATTIVO;
Obiettivi: CRESCITA MUSCOLARE – AUMENTO DI PESO.
Dall’analisi del soggetto e delle indicazioni date nella prima parte dell’articolo, il fabbisogno proteico del soggetto sarebbe 1,6 g/Kg di peso corporeo, ma andiamo in deroga e continuiamo a dare lo stesso quantitativo di proteine che abbiamo dato della fase di “Cut” – Ipocalorica, dell’esempio precedente, e cioè 2,8 g/Kg.
Vuol dire che il soggetto continuerà a introdurre nella sua dieta 238 g di proteine e quindi 952 Kcal (238g x 4 Kcal). Stavolta, come anticipato, l’atleta è in ipercalorica e quindi subirà un aumento del peso corporeo che sarà la somma dell’aumento della massa muscolare e del tessuto adiposo.
Come è facile dedurre da questo semplice esempio, il soggetto sarà “ingrassato” non per l’eccessivo apporto proteico, ma a causa del surplus calorico che, ci tengo a precisare, è necessario durante la fase di costruzione muscolare.
ATTENZIONE!!!
Il mito delle proteine che fanno ingrassare è dovuto ad un effetto “indiretto” che queste hanno sul tessuto adiposo e cioè, non la trasformazione degli aminoacidi in quest’ultimo, ma la possibilità che ha il nostro organismo di usare gli aminoacidi a scopo energetico (portando alla produzione di glucosio) i quali possono inibire la lipolisi (mobilizzazione dei grassi) e l’ossidazione degli acidi grassi (quindi l’utilizzo dei grassi a scopo energetico).
Ecco svelato, dunque, l’arcano che alcuni “Guru” hanno venduto come scienza o fisiologia.
Ottieni i Risultati che vuoi!
Iniziamo questo viaggio insieme, verso la tua consapevolezza alimentare.
