CARBOIDRATI: CONOSCIAMOLI MEGLIO

da Valentina Rossi | Gen 21, 2025 | Alimentazione

Carboidrati: il carburante del nostro corpo

In questo articolo parleremo dei carboidrati, uno dei tre macronutrienti che costituiscono gli alimenti che ingeriamo.

Vedremo quali sono i criteri per la loro classificazione, quali sono le differenze che contraddistinguono i diversi tipi di carboidrati e su che base preferire l’uno o l’altro tipo.

CLASSIFICAZIONE DEI CARBOIDRATI

I Carboidrati sono macromolecole composte da carbonio, idrogeno, ossigeno (CHO).
Il primo aspetto particolarmente importante da conoscere è che questi sono classificati in scienze dell’alimentazione umana in molti modi differenti tra loro.
È molto importante conoscere quanto meno le principali classificazioni,perché solo così potremo comprendere il significato delle indicazioni generali dell’OMS, le linee guida generali delle varie Agenzie Nazionali e Internazionali, e anche le principali strategie alimentari che possono essere utilizzati nel contesto dell’alimentazione.

1° CLASSIFICAZIONE: GRADO DI POLIMERIZZAZIONE

La prima classificazione che viene adoperata per distinguere i vari tipi di carboidrati è quella che riguarda il Grado di Polimerizzazione.
Un polimero è una molecola molto grande composta da varie unità più piccole denominate monomeri. Più monomeri vanno a costituire quello che è un polimero.
Il grado di polimerizzazione è, dunque, la quantità di monomeri che costituiscono il singolo polimero (la macromolecola).
Avremo quindi dei carboidrati, polimeri, composti da più unità legate tra loro con legami chimici particolari.

In questa classificazione quindi troviamo:
– Monosaccaridi, che rappresentano il singolo zucchero. – Disaccaridi, molecole composte da 2 soli monosaccaridi legati tra loro.
– Oligosaccaridi, molecole composte da catene di 3-10/20 monosaccaridi legati tra loro.
– Polisaccaridi, molecole particolarmente grandi composte tanti monosaccaridi legati tra loro.

2° CLASSIFICAZIONE: SEMPLICI E COMPLESSI

Un’altra classificazione, che poi peraltro è quella più diffusa e più comune nelle Scienze della Nutrizione, è la classificazione che prevede una distinzione dei vari tipi di carboidrati in carboidrati complessi e zuccheri semplici.

I carboidrati complessi comprendo l’amido e il glicogeno.

L’amido è il polisaccaride di riserva delle cellule vegetali; è quindi una catena polisaccaridica composta da tantissime molecole di glucosio legate tra loro con un legame glicosidico.

Il glicogeno è semplicemente il corrispettivo dell’amido ma per le cellule animali.

Per quanto riguarda gli zuccheri o zuccheri semplici, possiamo distinguerli, integrando la classificazione precedente in funzione del grado di polimerizzazione, in disaccaridi e monosaccaridi

Tra i disaccaridi troviamo sicuramente il saccarosio (il comune zucchero da cucina), che è composto da una molecola di glucosio e da una molecola di fruttosio.
Il maltosio, che è lo zucchero del malto ed è composto da due molecole di glucosio legate tra loro, e il lattosio, che è il comune zucchero del latte ed è costituito da una molecola di glucosio e una molecola di galattosio.

Per quanto riguarda i monosaccaridi in realtà li abbiamo già conosciuti indirettamente parlando dei disaccaridi, in qunato sono proprio quelle singole molecole saccaridiche (zuccheri) che insieme compongono il disaccaride. Per cui tra i disaccaridi troviamo il glucosio, il fruttosio, il galattosio, e tanti altri.

3° CLASSIFICAZIONE: DISPONIBILI E NON DISPONIBILI

Questa classificazione, che potrebbe essere anche tradotta con “carboidrati digeribili” e “carboidrati non digeribili” è molto importante, soprattutto per quanto riguarda la questione delle modificazioni della composizione corporea.

Tra i carboidrati non disponibili troviamo la categoria delle fibre alimentari, l’amido resistente, che è una parte dell’amido che può essere già presente in natura o formarsi in seguito a metodi di preparazione e cottura degli alimenti e che non è digeribile.
Infine, abbiamo i dolcificanti cosiddetti ipo- o a-calorici.

I carboidrati disponibili sono invece quelli che abbiamo visto fin dall’inizio, quindi gli amidi, i disaccaridi come lattosio, saccarosio, maltosio, i monosaccaridi come glucosio e fruttosio.
Insomma, questi sono tutti zuccheri che apportano calorie perché sono digeribili e assorbibili dal nostro tratto gastrointestinale.

FABBISOGNO DI CARBOIDRATI

Siamo abituati a sentir parlare di amminoacidi e grassi essenziali, ma questo cosa vuol dire, che i carboidrati sono un macronutriente meno importante?

Nell’alimentazione, i carboidrati non vengono considerati essenziali, ma necessari: la malnutrizione proteica si verifica dopo mesi, senza zuccheri in poco tempo si muore.

L’essere umano non può vivere senza glucosio, per questo è necessario: se non avessimo potuto procurarcelo ci saremmo già estinti.

COSA SUCCEDE SE LIMITIAMO ECCESSIVAMENTE I CARBOIDRATI?

1. Si verificano scompensi metabolici. La leptina, ormone importantissimo secreto dal nostro tessuto adiposo, è regolata sul metabolismo glucidico adipocitario. mangiare pochi carboidrati porta ad una sua riduzione, con ripercussioni importanti sugli ormoni tioridei e gonadici.
2. Si limita la crescita muscolare. La sintesi proteica è un processo che richiede un surplus calorico; lo stato energetico cellulare è governato anche dai depositi di glicogeno, e le diete low carb abbassano i valori delle scorte muscolari, limitando dunque la sintesi proteica.

QUAL E’ IL FABBISOGNO GLUCIDICO?

In condizioni basali il fabbisogno glucidico si aggira intorno ai 180 g al giorno (2,5 – 2,6 g/Kg peso corporeo), e può aumentare a seconda dell’attività lavorativa e sportiva che la persona svolge.

Mediamente, il consumo giornaliero può arrivare a 210 – 220 g per chi non fa lavori particolarmente pesanti nè attività sportiva ( 3 – 3,2 g/ Kg peso corporeo).

Queste quantità sono molto individuali, potrebbero quindi variare in base al tipo di soggetto. Ad esempio, alcuni soggetti insulino-resistenti potrebbero necessitare di quantità inferiori di carboidrati per un certo periodo di tempo proprio per migliorare la tolleranza al glucosio e di conseguenza la sensibilità insulinica, così come uno sportivo avrà probabilmente bisogno di quantità nettamente maggiori.

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MEGLIO I CEREALI INTEGRALI O I RAFFINATI?

È credenza comune che i cereali integrali siano la panacea di tutti i mali mentre i raffinati sono il demonio in persona.

Ma come stanno le cose realmente?

In realtà:

• La quantità totale di amidi non presenta differenze significative.
• L’apporto calorico rimane pressoché invariato.
• L’indice glicemico non mostra variazioni rilevanti.

Proprio perché non ci sono queste grandi differenze dal punto di vista delle fibre e dei macronutrienti, in realtà i cereali integrali sono solo leggermente meno calorici della stessa controparte raffinata, e questo significa che, soprattutto dal punto di vista delle modificazioni sulla composizione corporea, sostituire i raffinati con l’integrale è un intervento a bassissimo impatto.

Un piccolissimo vantaggio si potrebbe avere solo perché i cereali integrali in genere sono un po’ più sazianti.
Attenzione però la convinzione di mangiare un “alimento buono” può anche portare la persona a eccedere con le quantità.

DIFFERENZA FRA CREALI INTEGRALI E RAFFINATI:

I cereali integrali sono notevolmente ricchi di micronutrienti, in particolare delle vitamine del gruppo B.

Inoltre, i cereali integrali contengono più fibre e possono offrire un maggiore potere saziante.

Circa i macronutrienti ci sono da fare delle puntualizzazioni: i cereali, in generale, non sono alimenti ad alta qualità nutrizionale, ma sono piuttosto alimenti energetici, perché apportano molte calorie e, in proporzione, pochi micronutrienti.
Per cui il fatto che gli integrali apportino più micronutrienti dei raffinati ha in realtà un basso impatto sul totale della dieta, in quanto questo apporto maggiorato è minimo e non rilevante, soprattutto considerando il fatto che i micronutrienti presenti nei cereali sono a bassa o bassissima biodisponibilità.
Questo significa che per risolvere delle carenze o avere una dieta equilibrata che soddisfi tutti i fabbisogni anche in minerali e vitamine è bene avere una dieta varia che si basi non solo sui carboidrati (integrali o raffinati che siano) ma piuttosto su altri alimenti che possono avere un impatto sull’apporto vitaminico o mineralico molto maggiore (e parliamo ovviamente di alimenti vegetali come frutta e verdura ma anche, soprattutto per alcuni specifici nutrienti, di alimenti animali, come le uova, il pesce, i prodotti caseari e la carne).

DIFFERENZA TRA ZUCCHERI E ZUCCHERI AGGIUNTI?

Dal punto di vista chimico e nutrizionale, non vi è alcuna differenza!

Gli zuccheri presenti nella frutta e nella verdura sono esattamente gli stessi zuccheri che possiamo trovare nella Coca-Cola, nelle altre bevande zuccherate, nelle merendine, nel gelato e negli altri alimenti industriali.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità e anche le altre Agenzie Nazionali e Internazionali che si occupano di stilare le linee guida e le raccomandazioni per la popolazione generale in termini di assunzione alimentare, specificano “zuccheri aggiunti” per distinguerli, solo didatticamente, dagli zuccheri naturalmente presenti negli alimenti, di cui ad esempio la frutta e molte verdure e ortaggi potrebbero esserne ricchi.

Dunque l’obiettivo di queste linee guida è quello di sensibilizzare le persone a consumare sempre meno gli alimenti industriali e le bevande zuccherate.

Non è lo zucchero in sé a far male ma piuttosto l’eccesso calorico che più facilmente si viene a creare dolcificando, troppo, gli alimenti e le bevande e consumando troppi alimenti industriali.

COSA MANGIO TRA: PASTA, PANE E LE PATATE?

L’argomento è complesso e ricco di cose da tenere in considerazione.

Per effettuare una prima scrematura, prendiamo in considerazione i processi di lavorazione a cui gli alimenti sono sottoposti: più un cibo è processato, più perde i suoi valori nutrizionali, oltre a venire facilmente a contatto con sostanze non semore salutari.

Da questo punto vista, la pasta è la sfavorita, mentre le patate, essendo naturali al 100%, sarebbero da preferire.

Un altro punto che potremmo prendere in considerazione è la densità energetica: i cereali sono prodotti disidratati, che solo con la cottura richiamano acqua. La patata invece è un alimento molto idratato e poco calorico, la cui cottura ( solo se bollita o a vapore) non altera l’idratazione.

A parità di peso, 100 g di pasta o riso apportano oltre il triplo delle calorie rispetto alla patata. E’ vero che questo tubero possiede un indice glicemico superiore rispetto a quello dei cereali, ma in rapporto il carico glicemico rimane inferiore, data la quantità di acqua e fibre al suo interno.

Non dimentichiamoci che la qualità dell’alimento si basa sul suo rapporto tra calorie e micronutrienti. Da questo punto di vista pasta, riso e patate non sono propriamente alimenti “vincenti”. Anche la versione integrale, come abbiamo visto, seppur ricca di minerali, ha in realtà una bassa biodisponibilità degli stessi data proprio dal maggior contenuto di fibre che li chelano.

Per concludere, il vero vincitore di questa diatriba è solamente uno: la varietà.

Se mangiamo sempre gli stessi alimenti, enfatizzeremo i vantaggi, ma anche gli svantaggi, di uno o dell’altro. Il vero segreto nella scelta delle fonti glucidiche sta nello scegliere quello che più ci piace, cercando di variare il più possibile le fonti: nessun alimento è migliore di un altro, ricordiamolo sempre.

PROTEINE: FUNZIONE, FABBISOGNO E CURIOSITA’

da Valentina Rossi | Gen 21, 2025 | Alimentazione

In questo articolo parliamo di proteine, un macronutriente molto importante per il nostro organismo e, a volte, sottovalutato.

In modo particolare andremo a vedere qual è la loro funzione all’interno del nostro organismo, parleremo del loro specifico fabbisogno e vi racconterò di alcune curiosità che le riguardano.

FUNZIONE DELLE PROTEINE

Le proteine sono delle lunghe catene di amminoacidi legati tra loro con un legame peptidico.

Il loro nome deriva da protos (primario): già da qui possiamo intuire quanto questi macronutrienti svolgano un ruolo essenziale per il nostro organismo.

Generalmente, le proteine vengono sempre associate alla sintesi proteica muscolare, e quindi all’ aumento o mantenimento della massa muscolare.
In realtà le proteine hanno tantissime altre funzioni indispensabili per la nostra sopravvivenza:

• Funzione di ormoni, in quanto alcuni di essi, come l’insulina, possono essere di natura proteica
• Funzione enzimatica, ad esempio di enzimi utili per il nostro metabolismo energetico oppure anche enzimi con funzione digestiva. Sia gli enzimi proteolitici, sia quelli utili per digerire gli amidi o i disaccaridi, e sia le lipasi, sono tutte molecole di natura proteica.
• Funzione di trasporto, in quanto molte molecole che entrano nella cellula lo fanno grazie all’ausilio di componenti proteiche che in alcuni casi “trasportano” la sostanza all’interno della cellula.
• Funzione strutturale
• Funzione immunitaria: molte componenti del Sistema Immunitario sono rappresentate proprio da specifiche proteine, senza contare che molte molecole che rappresentano dei segnali per scatenare la risposta infiammatoria e la risposta immunitaria sono, ancora una volta, molecole proteiche.
• Regolano alcuni geni e quindi hanno un ruolo, anche importante, nell’espressione, nell’attivazione e nella disattivazione di alcuni geni delle nostre cellule del nostro organismo.

Tutto questo semplicemente per dire che non dobbiamo essere riduttivi e pensare che le proteine siano soltanto molecole utili per aumentare la massa muscolare oppure per produrre glucosio attraverso la via biochimica della gluconeogenesi.
Conoscendo questi aspetti per sommi capi possiamo sicuramente comprendere molto meglio cosa succede se vi è un adeguato o un’inadeguato apporto di proteine (e di aminoacidi essenziali) con la dieta.

GIUSTA ASSUNZIONE DI PROTEINE: EFFETTI

L’adeguata assunzione di proteine agisce principalmente su quattro fenomeni.
Innanzitutto le proteine, come sappiamo, hanno un effetto positivo sulla massa muscolare, sui processi anabolici utili per aumentare l’ipertrofia delle fibre muscolari ma anche, semplicemente, per ridurre il catabolismo proteico muscolare, e quindi preservare la perdita di massa magra (e muscolare) in condizioni e situazioni particolari.

Inoltre, le proteine hanno sicuramente un effetto positivo anche sulla massa ossea: non solo sono una componente fondamentale strutturale delle ossa, ma intervengono in molti modi sul metabolismo osseo e sulla vita, dinamica, dell’osso.
Il principale ruolo positivo dell’apporto proteico sulla massa ossea è proprio data dal loro effetto di aumento e mantenimento della forza e della massa muscolare.

Un altro effetto sicuramente importante che possiamo riscontrare con un adeguato apporto proteico è sicuramente il beneficio che questo apporta sulla capacità dell’organismo di far fronte a lesioni, infezioni, infiammazioni a cui può andare incontro.
Le proteine sono anche molto importanti nella guarigione dalle malattie e dalle infezioni, nella rimarginazione delle ferite e nella sintesi e riparazione dei tessuti lesionati o infiammati. La malnutrizione proteica porta ad una diretta e indiretta riduzione della risposta immunitaria e ad una riduzione generale della sorveglianza dalle malattie. Non a caso, i soggetti malnutriti, soprattutto quando l’apporto proteico è inadeguato, hanno una maggior predisposizione ad infezioni e a malattie non infettive.
Non solo un soggetto con poche proteine (o malnutrito in generale) è un soggetto che si ammala più spesso, ma si ammala anche più gravemente e, soprattutto, è meno in grado di “rispondere” all’insulto patologico, per cui aumenta in maniera consistente la mortalità e le disabilità come conseguenze di alcune patologie.

Infine, un effetto importante delle proteine è quello di aumentare la sensazione di sazietà, e quindi in qualche modo di aumentare la compliance alla dieta di un soggetto che deve seguire una restrizione energetica per i suoi obiettivi di perdita di peso e riduzione del grasso corporeo.

FABBISOGNO PROTEICO

Il fabbisogno proteico per la popolazione generale è di 0,8-1g/kg di peso corporeo.
Per “popolazione generale” intendiamo persone mediamente sedentarie, normopeso, che non hanno alcuna condizioni o necessità particolare, non seguono alcun tipo di dieta particolare e non hanno obiettivi specifici per la composizione corporea.

Ci sono tante condizioni che possono portare ad una variazione del fabbisogno proteico, ma in genere sempre aumentandolo, mai riducendolo al di sotto di 0,8-1g/kg di peso.

In gravidanza, ad esempio, il fabbisogno proteico aumenta, anche se solo di poco (1-1,2g/kg).
Non esagerate con l’apporto proteico in gravidanza, poiché non solo non ha alcun vantaggio, ma ci sono anche alcuni studi che suggeriscono che un eccesso di proteine in gravidanza e/o nei primissimi mesi/anni di vita del bambino possono predisporre all’obesità, in quanto si osserva un “rebound adiposo anticipato”.

Nell’ anziano, il fabbisogno proteico è ancora leggermente aumentato, probabilmente per via dell’abbassamento delle concentrazioni degli ormoni cosiddetti anabolici e per via del fenomeno della “resistenza anabolica”.
Pertanto con l’invecchiamento il soggetto tende ad avere sempre più difficoltà a mantenere e aumentare il muscolo, e sempre più facilmente, invece, lo perde sostituendolo in parte con il grasso, soprattutto in condizioni di sedentarietà (il cosidetto fenomeno della sarcopenia e/o obesità sarcopenica).

Un altro caso in cui si consiglia un aumento del fabbisogno proteico rispetto alle RDA per la popolazione generale è per i soggetti vegani, cioè che assumono solo proteine di origine vegetale.
Sappiamo bene che queste proteine, pur riuscendo a soddisfare tranquillamente i fabbisogni di tutti gli amminoacidi essenziali, sono comunque proteine di più bassa qualità, ma soprattutto di bassa efficienza digestiva, motivo per cui è necessario aumentare l’apporto proteico di circa il 20% per poter compensare queste caratteristiche deficitarie.

Nel caso degli sportivi, in generale, senza entrare nel merito dello sport, del tipo di attività fisica e degli obiettivi specifici, il fabbisogno proteico in genere raddoppia, e si parla di un range che va da 1,4 g/kg a 2g/kg di peso corporeo.
Nel caso, nello specifico questa volta, di soggetti che si allenano contro resistenze e che sono interessati per lo più alla composizione corporea, e che seguono una dieta normo o ipercalorica il fabbisogno sembrerebbe aggirarsi intorno a 1,6g/kg di peso corporeo.

Tuttavia le indicazioni circa l’assunzione proteica giornaliera possono variare, anche di molto, in base al tipo di sport, allo stato nutrizionale e di composizione corporea di partenza del soggetto e in base agli obiettivi a medio-lungo termine che si prefissa.

Parliamo di un apporto molto elevato (2,3 – 3,1 g/kg/die) nel caso di soggetti che vogliono massimizzare il mantenimento della massa magra e che si allenano contro resistenze (con i pesi, ad esempio) durante periodi di dimagrimento (diete ipocaloriche).

Come potete notare, il range è molto ampio, e questo significa 2 cose:
– C’è un’ elevata variabilità, per cui mai ragionare per assoluti, ma appunto solo per concetti e per range indicativi, da personalizzare successivamente
– Il fabbisogno proteico può variare, anche molto, in base allo stato di composizione corporea di partenza del soggetto.
Ad esempio, persone in sovrappeso avranno un fabbisogno proteico più basso, poiché il grasso fa da “protein sparing”, protegge cioè dall’eccessiva perdita di massa muscolare durante la restrizione energetica.
Invece, più il soggetto è muscoloso e presenta una massa grassa molto bassa, e più può essere utile, aumentare l’apporto proteico, per cui magari ci si potrebbe assestare sugli estremi più alti del range (intorno a 3g/kg/die).

Infine, è stato visto che apporti proteici molto ma molto elevati, superiori rispetto anche ad altri fabbisogni per altri sportivi, sono consigliati e raccomandati in individui e atleti impegnati in allenamenti e sport di resistenza.
In questo caso, infatti, non solo si consiglia una grande quantità di carboidrati, ma anche una grande quantità di proteine ogni giorno (un apporto proteico maggiore di 3 g/kg).

APPORTI MAGGIORI DI PROTEINE CHE EFFETTI HANNO?

0,8g/kg/die è solo la quantità sicura per mantenere in salute e non indurre carenza proteica in soggetti adulti sani non sportivi.
Come abbiamo visto, diverse patologie e diverse condizioni fisiologiche (gravidanza, allattamento, crescita, aumento di massa muscolare) necessitano di quantità proteiche maggiori.

Inoltre, l’aumento dell’apporto proteico al di sopra dei livelli minimi suggeriti dal RDA è fortemente suggerito, soprattutto negli sportivi, per:

1. Preservare o aumentare la massa muscolare.
2. Tenere alto il metabolismo, perché le proteine hanno un’azione termogenetica maggiore rispetto a carboidrati e grassi.
3. Avere un miglior controllo glicemico e una miglior sensibilità insulinica, che è anche un effetto indiretto dovuto al mantenimento e all’ aumento della massa muscolare, in quanto il tessuto muscolo scheletrico ha un ruolo, anche molto importante, nella regolazione del metabolismo e nel controllo della glicemia.
4. Aumentare la sintesi muscolare dei mitocondri.
5. Preservare o migliorare la salute dell’osso.
6. Aumentare la compliance alla dieta per aumento del potere saziante della dieta.

Insomma, dalla mia esperienza circa l’80-90% delle persone che vogliono migliorare la loro composizione corporea risolverebbe la maggior parte dei problemi semplicemente aumentando l’apporto proteico, in quanto noto che troppo spesso è troppo basso (intorno al grammo per chilo di peso corporeo).
Chiaramente parlo solo dell’intervento principale dal punto di vista alimentare, perché è chiaro che poi l’allenamento e quindi la stimolazione attiva, meccanica, del tessuto muscolare è di fondamentale importanza.

MANGIANDO PIU’ PROTEINE SI DIMAGRISCE PIU’ VELOCEMENTE?

In ambito clinico, nei soggetti obesi o obesi gravi, si utilizzano diete a bassissimo apporto calorico (600-800 kcal/die) ma iperproteiche.
Il motivo è molto semplice: se noi instauriamo un deficit energetico così forte e tassante sull’ organismo, è importante che preserviamo il più possibile la massa muscolare e anche l’azione delle altre proteine (ricordiamo la relazione tra proteine e sistema immunitario, ad esempio). Inoltre, non dimentichiamoci che:
-Una dieta iperproteica può aiutare a sopprimere la fame.
-Le proteine hanno un maggior effetto termogenico.

Il punto è che le proteine non fanno dimagrire per motivi particolari, e assolutamente non fanno dimagrire se non si segue una dieta ipocalorica.
Il vantaggio delle proteine è che aiutano appunto a creare il deficit energetico, perché sopprimono la fame e quindi aumentano la compliance alla dieta, aiutando il soggetto a mangiare meno, e infine, ma questa è probabilmente una speculazione che nel mondo reale è trascurabile, perchè hanno un effetto termogenico maggiore, per cui aumentano, anche se solo leggermente, il TDEE del soggetto.