COME CREARE UN MENU’ SETTIMANALE

COME CREARE UN MENU’ SETTIMANALE

da | Ott 16, 2024 | Alimentazione

Creare un Menù settimanale: perché conviene?

Ti è mai capitato di tornare a casa tardi, la sera e molto affamato?… e di prendere la prima cosa che trovate, perché sei stanco e non hai voglia di dover pensare a cosa preparare? Di passare al supermercato sotto casa per comprare qualcosa da mangiare al volo, perché non ti ricordi cosa hai nel frigo? O di ritrovarti a mangiare sempre le stesse cose, perché sei troppo stanco per pensare a come variare?

E di finire per cenare tardissimo?

Rischiando anche di andare a dormire senza aver digerito, perché hai perso tempo a pensare a cosa preparare per cena e poi a cucinarlo?

Con questa breve guida, ti darò 6 semplici ragioni per creare il tuo menù settimanale.

Scopri il tuo percorso verso una vita più sana e equilibrata!

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Dimagrire grazie al menù settimanale.

Sarà molto più facile seguire una dieta, o semplicemente un’alimentazione sana e variata, in quanto avrete già tutto deciso e potrete concentrarvi su cose più importanti, come passare del tempo di qualità con la vostra famiglia e i vostri amici.

Non dovrete più perdere tempo a pensare cosa cucinare per pranzo o per cena, in quanto lo saprete già!

Menù settimanale: I VANTAGGI

Come già anticipato, la pianificazione dei menu settimanali porta un sacco di vantaggi, ma vediamo insieme quali sono i principali…

1. Più tempo libero

Quante volte si perdono minuti, a volte ore, solo per pensare e decidere cosa mangiare?

Il consiglio è quello di concentrare tutta l’organizzazione in un unico momento, magari nel weekend, quando abbiamo più tempo libero. Planning alla mano, una volta che hai deciso quante volte devi mangiare un determinato alimento, basterà fare un tetris ed incastrare tutti i pasti tra loro.

Tra l’altro, una volta creato un menù di base, puoi utilizzarlo come punto di partenza per organizzare quelli successivi o, se preferisci, ripetere i menù settimanali che ti sono piaciuti di più. Inoltre, avendo già l’elenco completo di tutto quello che mangerai durante la settimana, non perderai tempo per scrivere nuovamente la lista della spesa, che di fatto è già pronta!!

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Dieta a Isernia
Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi

Piccolo tip: se seguite un’alimentazione basata sui macros, potete risparmiare tempo durante la settimana calcolandovi tutto in anticipo quando pianificate il menu settimanale!

2. Risparmiare ed evitare gli sprechi

Sapendo cosa vuoi mangiare e quanto dovrai mangiarne, quando andrai a fare la spesa potrai andare a colpo sicuro, comprando solo quello di cui avrai bisogno durante la settimana.

Così facendo, eviterai cibi superflui che poi finirai per buttare.

A beneficiarne, oltre alla tua salute, sarà anche il tuo portafoglio!!

3. Ridurre i tempi dedicati alla spesa

Sapendo già bene cosa dovrai comprare, eviterai di vagare tra gli scaffali in cerca di ispirazione.

In più, dato che avrai già la spesa fatta per tutta la settimana, non dovrai più effettuare le corse dell’ultimo momento al supermercato alla ricerca dell’ingrediente mancante.

4. Maggiore varietà alimentare

Mettendo nero su bianco quello che intendi mangiare nel corso della
settimana, ti renderai conto davvero di cosa mangi e soprattutto di quanto
mangi.

Magari assumi più carboidrati di quello che pensavi o magari molti meno, troppa carne o poco pesce… magari niente uova!!

Una volta che avrai compilato il menù settimanale, potrai iniziare a fare scelte più consapevoli per quanto riguarda la varietà dei cibi e la frequenza con cui li mangi.

Automaticamente, sarà più facile seguire una dieta varia ed equilibrata e quindi più sana.

Se hai figli i familiari che a lavoro o a scuola mangiano a mensa, potresti coordinare il vostro menù settimanale con il loro, per garantire a tutti la necessaria varietà. Scommetto che anche i tuoi familiari te ne saranno grati.

5. Ridurre lo stress legato al cibo

Non so se per te è lo stesso, ma a me spesso la sola idea di dover pensare ogni singolo giorno (a ogni singolo pasto!) cosa mangiare, mette ansia.

“Ho quell’insalata da consumare, ma cosa abbinarci vicino?”

“Potrei fare del pollo, ma a lui/lei non piace…”

“E se facessi una zuppa di legumi? Ah, ma forse mi mancano le lenticchie”…

Quante volte ti è capitato di ritrovarti in una situazione del genere? Ecco, a me solamente l’idea fa sentire già un po’ più stressata! Togli quindi lo stress superfluo del pensiero sul cosa cucinare e dedica il tempo che guadagnerai per dedicarti a qualcos’altro!

6. Restare focalizzati sugli obiettivi

Seguire un regime dietetico di qualche tipo, che sia per perdere peso, per motivi di salute o per raggiungere degli obiettivi fisici, avere un meal plan già pianificato per la settimana potrebbe aiutarti ad evitare di mangiare cose non previste dal piano, focalizzando tutte le energie sugli obiettivi e potenzialmente anche a raggiungerli prima ?

Dieta a Isernia
Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi

MENU’ SETTIMANALE: COME ORGANIZZARLO

Menù settimanale: niente paura, ti darò una mano!!

Ho deciso di iniziare una rubrica settimanale in cui pubblicherò i miei menu della settimana, inserendo anche, sul mio profilo Instagram, le foto e, quando necessario, le ricette dei piatti .

La rubrica verrà pubblicata ogni domenica, con relativa lista della spesa per la settimana, e ogni giorno, su Instagram, posterò le foto dei piatti in modo da condividere con te le pietanze “finali”.

Ti do però subito una precisazione molto importante: inserirò gli alimenti della mia settimana, ma non i quantitativi. Questo perché voglio, sì, dare uno spunto per l’organizzazione, sia dal punto di vista logistico che della varietà degli alimenti, ma non voglio influenzarti per quanto riguarda l’introito calorico o di macronutrienti. Come saprai, ognuno di noi è diverso, ha un fabbisogno calorico diverso e reagisce diversamente. Quello che va bene per me, non necessariamente andrà bene per te.

Detto questo, i principi di base per un’alimentazione sana li conosciamo tutti: è importante mangiare soprattutto alimenti freschi e di stagione. Ma è anche fondamentale variare quanto più possibile l’alimentazione nel corso della settimana e fare pasti completi di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), con un’attenzione all’introito anche di fibre e vitamine mangiando la giusta quantità di frutta e verdura. In più, ultimo ma non meno importante, ricordate di evitare gli eccessi, di qualsiasi tipo: anche mangiare 1 kg di frutta può far male

Menù settimanale: PIANIFICAZIONE

La prima cosa su cui dovrai concentrarti è quante volte vuoi (o devi) mangiare un determinato tipo di alimento.

Personalmente, quando organizzo il mio menu settimanale preferisco partire
dalle proteine, per poi abbinarci verdure, grassi e carboidrati a seconda
dell’ispirazione e cercando di variare di settimana in settimana. Ovviamente,
come tutti, ho degli abbinamenti che preferisco e che tendo a ripetere, ma
l’importante è mantenere una certa varietà in generale, se poi si mangia più
volentieri una cosa piuttosto che un’altra, perché privarsene?

Considerando che in una settimana ci sono, togliendo le colazioni, 14 pasti principali (7 pranzi e 7 cene), potresti organizzarti, ad esempio, per mangiare 2 volte a settimana pesce, 2 volte uova, 3 volte carne bianca, 2 volte carne rossa, 3 volte legumi, 2 volte latte e derivati.

Stabilito questo, puoi iniziare a suddividere le varie fonti proteiche nel corso della settimana, decidendo cosa preferisci mangiare a pranzo e cosa a cena.

Per fare tutto questo, puoi utilizzare un planning settimanale, o farti uno schema al computer o su carta, come preferisci e a seconda di come pensi di trovarvi meglio.

Cucinare in anticipo

Una volta organizzato il menu, se vuoi, puoi iniziare a cucinare tutto
quello che si conserva per un po’ di giorni in frigo o che volete porzionare e congelare, in modo da averlo pronto all’uso durante la settimana.
Ovviamente, ricordati di etichettare tutto quello che conservi, in modo tale da avere la certezza di cosa andrai a scongelare volta per volta!

Puoi ad esempio prepararti verdure di qualsiasi tipo (tranne quelle da consumare crude): pulendole, lavandole, cuocendole ed infine porzionandole per poi, una volta fredde, conservarle.

In alternativa, potresti congelarle anche prima di cuocerle, ma già lavate , pronte all’uso per qualsiasi ricetta!

Stessa cosa per quanto riguarda carne o pesce:

una volta puliti e porzionati, li puoi congelare (cotti o crudi) in modo da
avere già le tue porzioni per ogni pasto.

Infine, so che non tutti lo amano, ma sappi che puoi congelare anche il pane, anche questo già porzionato, ad esempio tagliato a fette o suddiviso in panini monoporzione. Ti assicuro che se lo congelate e scongelate nel modo giusto sarà buonissimo, soprattutto se lo ripasserai per un paio di minuti in padella o nel forno prima di consumarlo. L’importante è confezionarlo bene prima di congelarlo e che poi lo scongeli preferibilmente a temperatura ambiente o meglio ancora in frigorifero.

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SET POINT vs SETTLING POINT

SET POINT vs SETTLING POINT

da | Ott 14, 2024 | Alimentazione

SET POINT

Set Point e Settling Point: Regolazione del peso corporeo:

Negli anni la ricerca scientifica ha approfondito e cercato di comprendere le dinamiche alla base della regolazione del peso corporeo, per questo oggi parliamo di SET POINT.

In generale si tende a pensare che i cambiamenti di peso e, più precisamente, di massa grassa, dipendano semplicemente dalle abitudini della persona, dall’alimentazione, dall’allenamento e dallo stile di vita.

Quello che siamo oggi è il risultato delle nostri abitudini fino a questo momento, come dire ” chi nasce tondo non può morire quadrato”.. se sei sempre stato in sovrappeso, non riuscirai mai a dimagrire.

Ma è davvero così? Scopriamolo insieme!

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Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi

I MECCANISMI ALLA BASE DELLA REGOLAZIONE DEL PESO CORPOREO

La maggior parte dei sistemi del corpo è finemente regolata: il nostro corpo tende sempre a mantenere un equilibrio costante per mantenersi in salute, e tende a “settare” dei range entro i quali, in un modo o nell’altro, tende sempre a rientrare ogni volta che ci si discosta da essi.

Negli anni, sempre più studi scientifici hanno dimostrato che ad essere regolata è anche la quantità di grasso corporeo

I principali modelli proposti dalla comunità scientifica per spiegare tali meccanismi sono essenzialmente due: quello del Set Point e quello del Settling Point.

SET POINT

Il Set Point è un range di grasso corporeo in cui tutti i processi fisiologici del corpo sono in perfetta efficienza e salute. Questo valore è fissato in una zona del cervello chiamato ipotalamo ed è determinato geneticamente, ma anche fortemente influenzato dalla storia metabolica di una persona.

Questo range dipende già dalle abitudini alimentari della madre durante la gravidanza: un’alimentazione in eccesso o in difetto durante la gestazione aumenta la predisposizione del nascituro al sovrappeso.

Anche il periodo immediatamente post nascita è fondamentale: è proprio in questa fase, in particolare fino agli 8-10 anni, che avviene la cosiddetta Iperplasia adipocitaria, ossia l’aumento IRREVERSIBILE del numero delle cellule adipocitarie, che potranno in futuro solamente “svuotarsi”, ma non ridursi di numero.

Un maggiore numero di adipociti è correlato a set point più alti

Questo è uno dei motivi principali per cui chi ha un passato di sovrappeso o obesità da bambino è molto più propenso a mantenersi più grasso anche da adulto, e nonostante dieta e allenamento, tenderà ad avere molte più difficoltà a perdere grasso e soprattutto poi a mantenerlo più basso.

Questo accade perchè quando il grasso corporeo si discosta dal range che il cervello reputa ideale, ovvero il set point, il corpo mette in atto dei meccanismi compensatori che agiscono principalmente su:

  • aumento o diminuzione della fame
  • aumento o diminuzione dell’attività fisica spontanea non sportiva inconscia (NEAT)
  • aumento o diminuzione dell’efficienza metabolica (quantità di calorie dissipate ad esempio in calore)
  • aumento o diminuzione dell’efficienza muscolare (quantità di calorie bruciate per svolgere un determinato compito o esercizio fisico)

In pratica, possiamo dire che :

  • quando si è sotto il set point il corpo tende ad aumentare la fame, diminuire l’attività fisica e le calorie necessarie a svolgerla (maggiore efficienza) e quindi a cercare di assumere più calorie e bruciano meno
  • quando si è sopra il set point il corpo tende ad abbassare la fame, aumentare l’attività fisica e le energie dissipate (minore efficienza) e quindi a cercare di diminuire le calorie in entrata ed aumentare quelle in uscita

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Il Set point NON SI MODIFICA durante la vita di un soggetto adulto, a causa del numero costante degli adipociti e delle alterazioni ormonali che hanno impostato questo valore nell’ipotalamo.

Tutto ciò è alla base di uno dei grandi problemi dell’epidemia di obesità : non tanto perdere peso, ma mantenere un peso più basso per tutta la vita.

SETTLING POINT

Non tutti gli scienziati sono d’accordo con l’idea di un set point rigido, e preferiscono pensare in termini di Settling Point, un modello in cui il range del Set Point viene sommato a tutte le componenti dello stile vita  (allenamento, alimentazione, stile di vita quotidiano etc) facendo si che il corpo si assesti su di una determinata composizione corporea e quantità di grasso trovando un suo equilibrio.

In effetti questo sembra essere il modello più vicino alla realtà delle cose: se ci pensiamo bene, la gente non continua a guadagnare peso a tempo indeterminato, ma piuttosto, in base ai fattori ambientali basati sullo stile di vita e alla loro interazione con la genetica, si guadagna una certa quantità di peso (grasso) fino a stabilizzarsi intorno ad un nuovo peso corporeo (plateau del peso).

E’ proprio su questo che si può “giocare”: se il Set Point non si abbassa mai, ovvero sotto una determinata quantità di grasso corporeo iniziano tutti gli adattamenti negativi di cui sopra, è possibile trovare un proprio equilibrio tra abitudini alimentari, attività fisica e stile di vita ( il Settling Point) per cui è possibile entro un certo limite mitigare questi adattamenti. Solitamente cioè avviene avendo un buon introito calorico ma anche un ottimo consumo energetico ed un ottimo metabolismo, ottenuti tramite costante allenamento e buone abitudini alimentari che diventano parte integrante della vita del soggetto e non più vissute come fasi a termine o restrizioni e sacrifici.

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CONCLUSIONI

Come abbiamo visto, la regolazione del peso corporeo è altamente influenzata dalla genetica, dal passato metabolico e dal peso tenuto in infanzia e pubertà, nonchè dall’alimentazione e andamento del peso della madre in gravidanza.

Soggetti con un set point più alto, ovvero persone che naturalmente tendono ad avere percentuali di grasso più alte, devono comprendere ed accettare la loro condizione in modo da poter applicare le migliori strategia.

La cosa migliore da fare , è rendere l’allenamento e la giusta alimentazione uno stile di vita perenne da mantenere per tutta la vita, tenendo bene a mente che gli adipociti muoiono e rinascono, si svuotano e si riempiono, e sono le nostre abitudini alimentari e sportive che nel LUNGO PERIODO inclinano gli equilibri del corpo.

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