Quanti progetti facciamo durante l’anno? Andare in palestra, iscriversi a un corso di yoga, imparare una nuova lingua, mettersi a dieta… insomma, migliorare se stessi è ciò che ciclicamente ci proponiamo di fare!
Iniziamo a gennaio con i buoni propositi per l’anno nuovo, proseguiamo a giugno pensando alla prova costume, e poi a settembre meditiamo di iscriverci in palestra… E cosi via. Un’infiintà di progetti iniziati, ma non portati a termine.
Se va bene, si seguono per qualche settimana, se va male, rimangono solo vane promesse.
Lo dimostrano i dati sul tasso di abbandono delle palestre: il 75 %.
L’aspetto negativo è che sono tentativi che ottengono l’effetto contrario: invece di migliorarci, di farci raggiungere i nostri desideri, ci deprimono e ci scoraggiano, tra sensi di colpa, delusione e rinuncia.
Eppure lo sappiamo bene, i benefici che si traggono da uno stile di vita sano sono indiscutibili: aumento dell’energia, raggiungimento di un peso salutare, miglioramento dell’umore e riduzione dei livelli di stress. Non dimentichiamoci che quando ci sforziamo di avere abitudini salutari, non solo ci sentiamo meglio, ma ci vediamo anche migliori nell’aspetto fisico. Inoltre, quando ci si sente bene, si tende ad avere più successo in ogni settore, lavoro e relazioni personali incluse. Non male come premessa!
Ma allora, perché è così difficile mantenere uno stile di vita sano e migliorare se stessi?
Il copione è sempre lo stesso, si ripete in un ciclo continuo: idea, inizio entusiasta, primi segni di cedimento, abbandono e scoraggiamentomento.
Una via crucis che ci imbruttisce ancora di più, e non ci fa vivere la nostra vita al meglio, ma la sua brutta copia.
Quindi, viene da chiedersi: a è così difficile cambiare abitudini e realizzare i propri desideri? Iniziare un percorso di cambiamento e portarlo a termine?
No, se si seguono alcune regole, che ci aiutano a rimanere focalizzati e ci impediscono di trovare vie di fuga.
CHIEDITI PERCHE’ VUOI CAMBIARE
Vorresti perdere peso? O avere più energia per affrontare le tue giornate? Vuoi prevenire malattie croniche come il diabete o malattie cardiache di cui potresti avere familiarità? Magari tutte insieme?Scoprire la tua vera motivazione rinforzerà il tuo impegno. Ricordati che è necessario fare un cambiamento perché lo si vuole in prima persona e non per fare un piacere a qualcun altro (marito/moglie, altro membro della famiglia, o anche il proprio dottore). Se il cambiamento importa a te, allora avrai più possibilità di successo.
RICONOSCI I TUOI LIMITI
E’ di fondamentale importanza riconoscere i motivi per cui in passato non siamo riusciti a mantenere un comportamento salutare. Forse gli obiettivi prefissati non erano realistici o forse non era il momento giusto perché stavano succedendo troppe cose contemporaneamente. Accettare ciò che è ragionevole e realistico è essenziale per il successo.
A volte sentiamo che dobbiamo fare “tutto o nulla”, ma non è così. Non c’è bisogno di una rivoluzione completa per iniziare a sentirsi meglio. Ogni piccolo cambiamento in positivo, come può essere l’aumento dell’attività fisica, o anche solo l’aumento del consumo di acqua giornaliera è di grande aiuto nel percorso di miglioramento dello stile di vita. Quindi, fai una pausa e rifletti su cosa è davvero realistico e necessario nella tua vita in questo momento.
ORGANIZZATI
Per migliorare se stessi, è importante stabilire degli obiettivi che aiutino a motivarci ogni giorno. Gli obiettivi dovrebbero essere sia a breve che a lungo termine. Per esempio, se l’obiettivo è correre una maratona quando non si ha mai corso prima, allora bisognerà prima fissare un obiettivo a breve termine e ragionevole, come correre 5 km. Questo è anche il primo step su cui lavorare per realizzare la vera e propria maratona.
Ogni obiettivo richiede organizzazione e un piano d’azione.
Inoltre, è importante ricordare che obiettivi come “perdere peso” non portano molto lontano. Anche se può essere un buon inizio, manca l’elemento chiave, cioè COME raggiungerlo. Ogni grande obiettivo dovrebbe essere scomposto in piccoli obiettivi intelligenti. Studi mostrano che questo tipo di procedimento aiuta a raggiungere i propri scopi.
PENSA POSITIVO
In media, una persona ha circa 50000 pensieri ogni giorno. Si stima che circa l’80% di questi siano negativi e che il 70-80% di questi siano gli stessi del giorno prima. Questo ci mostra che tendiamo costantemente a focalizzarci su cosa abbiamo sbagliato, piuttosto che pensare a come migliorarci. E indovinate un po’? Questo influenza il nostro umore e la nostra salute. Per migliorare se stessi, bisogna pensare positivo.
Mi capita di vedere questo meccanismo in molti pazienti, i quali, nonostante abbiano fatto grandi sforzi e abbiano ottenuto ottimi risultati, continuano a essere troppo severi nei propri confronti. Ciò, per me, rappresenta un’opportunità per sottolineare l’importanza del mantenere un atteggiamento positivo e riconoscere i propri successi. Se, per esempio, capita ancora di esagerare durante alcuni pasti, la verità è che questo accade almeno il 50% delle volte in meno rispetto ad alcuni mesi prima di iniziare il cambiamento. E questo è progresso!
CERCA IL GIUSTO SUPPORTO
Anche il supporto è un elemento fondamentale per avere successo nel cambiamento. Mentre risulta facile crearsi scuse sul perché non siamo riusciti a cambiare, tendiamo a evitare di deludere coloro che contano su di noi. Per esempio, se ci accordiamo con un amico di andare in palestra insieme con una certa frequenza, ci sono buone probabilità di mantenere gli accordi stabiliti. Cerca, dunque, il supporto della tua famiglia, del tuo compagno/a e/o di un tuo amico/a e coinvolgili nel tuo percorso.
Inizia il tuo processo di cambiamento e a migliorare te stesso senza sensi di colpa o eccessiva severità: questa piccola modifica nel tuo atteggiamento, è necessaria per non cadere in negativi circoli viziosi, in cui ci auto-critichiamo severamente, sentendoci sbagliati, incapaci o non all’altezza, con il risultato di essere portati a mollare.
Smetti di essere severo con te stesso, perdonati se qualche cosa non va proprio come l’avevi programmata e mantieni alta la tua motivazione sentendoti assolutamente adeguato a raggiungere il successo che ti meriti!
Sta per finire l’estate e tra poco le palestre inizieranno a popolarsi nuovamente. Ci sarà una marea di offerte alle quali molti, giustamente, cederanno e sottoscriveranno un abbonamento.
Dopo aver sottoscritto l’abbonamento, sugli scaffali dei vari negozi (specializzati e non) inizieranno le offerte su proteine e BCAA, che verranno acquistati dietro consiglio del Personal Trainer, sulla base dell’attività prevista.(2:1:1, 4:1:1 ecc.)
Purtroppo, è ancora consuetudine, consigliare “a prescindere” l’utilizzo degli Aminoacidi Ramificati (BCAA), sostanzialmente per 2 ragioni:
Crescita muscolare;
favorire il recupero muscolare a seguito di un allenamento.
Ma davvero i BCAA fanno miracoli? Davvero sono così indispensabili?Si può vivere anche senza?
Questa volta non ci accontenteremo di un semplice “DIPENDE”. Alla fine dell’articolo, avremo una risposta chiara sull’utilità di questo “integratore”.
Iniziamo come sempre con le definizioni..
BCAA, AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA
Per semplicità, al solito, ho inserito la definizione presa da Wikipedia, in maniera tale da non scendere troppo nello specifico, rendendola reperibile a tutti, senza alcuno sforzo.
I BCAA sono composti da tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina, che da soli costituiscono il 40% degli aminoacidi di un muscolo. La caratteristica distintiva di questi elementi è la loro capacità di bypassare il fegato, venendo metabolizzati direttamente dalle fibre muscolari.
Ed è proprio questa caratteristica che crea dubbi sulla loro utilità o meno.
Ad oggi, non esiste persone che abbia frequentato almeno 2 giorni di palestra senza aver comprato ed ingerito nei modi più disparati gli Aminoacidi Ramificati, è questo è dovuto alle credenze che ci portiamo dietro grazie ai magnifici anni ’90.
BCAA, quantità e timing consigliati dal tuo P.T.
La leggenda suggerisce che la quantità ideale di BCAA da assumere sia di 1g ogni 10 kg di peso corporeo. Pertanto, una persona di 80 kg dovrebbe assumere 8 grammi di questo potente integratore.
Per quanto riguarda il timing, i migliori libri consigliano di assumere la dose sia prima che dopo l’allenamento, suddividendo la quantità. Ad esempio, un individuo di 80 kg dovrebbe prenderne 4g prima e 4g dopo l’allenamento.
BCAA, classificazione
Grazie alle aziende di integratori, che spesso speculano su questo prodotto, è ormai semplice trovare diverse tipologie e composizioni di aminoacidi ramificati.
Una prima distinzione può essere fatta tra BCAA in polvere e BCAA in compresse. A livello qualitativo, non esiste alcuna differenza; la scelta dipende dalle preferenze individuali. Alcuni ritengono che la polvere sia superiore, poiché le compresse contengono additivi necessari per mantenerle compatte, rischiando di compromettere l’efficacia dell’integratore.
BCAA, classificazione per composizione
La vera differenza nella composizione risiede nel rapporto tra la Leucina e gli altri componenti, come nei rapporti 2:1:1, 4:1:1 e simili.
BCAA arricchiti di leucina (4:1:1, 8:1:1 ecc)
Il rapporto 2:1:1 è considerato lo standard, con la leucina presente in quantità più che doppia rispetto all’isoleucina e alla valina. Molti esperti sostengono che la leucina sia l’aminoacido più importante tra i tre per promuovere la sovraregolazione delle vie anaboliche. Di conseguenza, sono state introdotte sul mercato le formule “arricchite di leucina” per soddisfare questa domanda. Queste proporzioni variano dalla comune 4:1:1 fino a 8:1:1, arrivando addirittura a 20:1:1.
Esiste uno studio a riguardo che voglio proporre, che parla del confronto tra i normali BCAA e quelli più arricchiti di leucina (4:1:1).
Questo studio non ha riscontrato alcun beneficio per i leucine enriched. Anzi, negli ultimi anni è emerso che isoleucina e valina potrebbero ostacolare l’assorbimento intestinale di leucina.
Assumere Leucina Isolata
Non ha alcun senso utilizzare questi aminoacidi per potenziare la Sintesi Proteica Muscolare, ha più senso usare la leucina isolata, sia per il costo minore rispetto alle sopravvalutate formule arricchite, sia perché si è dimostrata più efficace dei tre BCAA assieme per questi scopi.
Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi
BCAA, la promessa del miracolo
Tra i vari effetti miracolosi degli Amino Acidi a Catena Ramificata, troviamo:
Quando si è discusso della Fisiologia del metabolismo, si è evidenziato che il nostro organismo, durante attività anaerobica, sfrutta il glucosio a scopo energetico. Questo glucosio può essere ottenuto da:
glucosio proveniente direttamente dall’intestino;
glicogeno epatico;
piruvato, derivante dal lattato;
aminoacidi.
L’ordine però non è casuale, quella elencata è proprio una gerarchia!!!
Questo dimostra che è inutile assumere grandi quantità di aminoacidi per aumentare le riserve energetiche del nostro corpo. Il sistema utilizzerà prima quelli rilasciati dai muscoli, quindi, prima di stoccarli, è necessario che le altre fonti siano davvero esaurite.
In soldoni cosa ho appena detto?
AMINOACIDI RAMIFICATI, SFATIAMO QUALCHE MITO
EFFETTI ANABOLICI DEI BCAA
Come menzionato, uno dei benefici dei BCAA è la promozione della crescita muscolare.
Diversi studi hanno evidenziato come i BCAA isolati siano significativamente meno efficaci nello stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS) rispetto alle proteine contenenti la stessa quantità di BCAA. Questo è dovuto al fatto che le proteine contengono già un mix completo di aminoacidi.
BCAA E CATABOLISMO MUSCOLARE
Oggi, grazie all’avvento di Internet e dei social media, chiunque può esprimere opinioni e proclamarsi esperto in qualsiasi campo. Questo ha portato alla nascita di numerosi BRO e Fitness Influencer, spesso in collaborazione con produttori di integratori, più o meno noti, che sostengono, basandosi su “evidenze scientifiche e studi”, che i BCAA possano prevenire il catabolismo muscolare anche in condizioni di ipocaloria.
Sfortunatamente, l’unico metodo per ridurre il catabolismo muscolare è seguire il fabbisogno proteico, di cui abbiamo già discusso nell’articolo:
Di fatti, la ragione per le quale i nostri Influencer vogliono venderci i BCAA come anticatabolizzanti, è perché in regime di ipocalorica vengono stoccati aminoacidi dal tessuto muscolare a scopo energetico, creando quindi CATABOLISMO, dunque, integrando con Aminoacidi a Catena Ramificata tale fenomeno dovrebbe sparire.
Non ci sono ad ora studi che dimostrano questo effetto, anzi, tale posizione è tuttora messa in dubbio dalla scienza.
“Ingerire cibo ha di per sé un effetto anti-catabolico“
quindi anche se i BCAA agissero in tal senso, l’effetto verrebbe sopraffatto dal cibo ingerito Cit. di Lorenzo Pansini www.bodycompacademy.it
BCAA E RIDUZIONE DEI TEMPI DI RECUPERO
Effettivamente, tale effetto sembra essere stato riconosciuto, soprattutto nel recupero sui DOMS, ma guardando il contesto, tale riconoscimento è stato osservato in condizioni di apporto proteico ottimale per lo sportivo.
Inoltre l’assunzione di BCAA a ridosso dell’allenamento viene paragonato a un placebo.
BCAA E MIGLIORAMENTO DELLE PERFORMANCE
Questa ipotesi si basava inizialmente sul tempo che il Sistema Nervoso Centrale (SNC) impiega per percepire la fatica. Questo sarebbe possibile impedendo al triptofano di raggiungere il cervello per sintetizzare serotonina, e quindi percepire l’affaticamento. I “miracolosi” BCAA avrebbero così limitato o ritardato la fatica a livello centrale.
Purtroppo anche qui non esistono reali prove sperimentali a riguardo. Anzi, la fatica centrale risulta maggiormente influenzata dalla durata dell’esercizio anziché dall’ intensità di quest’ultimo, non a caso questi effetti dei BCAA vengono trattati nel contesto dell’endurance prolungata più che dell’allenamento con i pesi. Inoltre, come ci insegna la Fisiologia, in attività anaerobiche il carburante necessario è il glucosio e quindi, parlando di macronutrienti, una giusta dose di carboidrati garantirebbero un ottima performance.
BCAA e INTEGRAZIONE
Se stai ancora leggendo ad essere un “temerario”, ti starai chiedendo:
“Ma allora se i BCAA non vanno bene, con cosa posso integrare?”
Non c’è nulla di più semplice. Basta avere un corretto apporto proteico, il quale può essere raggiunto attraverso l’alimentazione e, per chi ne avesse davvero bisogno, mediante l’integrazione con proteine in polvere, le quali contengono già un dosaggio di BCAA oltre agli EAA (Amicoacidi Essenziali), che poi sono quelli che effettivamente vengono utilizzati dai nostri muscoli.
Infine, non meno importante, rinunciando ai BCAA risparmierai circa 30 euro al mese. Questi soldi possono essere utilizzati per acquistare proteine in polvere o per altre esigenze a tua discrezione.
P.S. Se proprio non sai come fare, nella sezione Contatti, possiamo trovare il modo.
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