PORTION SIZE: UNA DELLE CAUSE DELL’OBESITA’?

da Valentina Rossi | Nov 21, 2019 | Alimentazione

COS’E’ IL PORTION SIZE?

Vi sono prove considerevoli che la porzione e le dimensioni degli imballaggi di molti alimenti siano aumentate negli ultimi 30 anni, e con esse è cresciuta anche la preoccupazione che questo possa essere un fattore contribuente all’aumento dell’obesità.

Quando si considera il controllo dell’apporto energetico e la possibilità di sviluppo dell’obesità, ad oggi l’attenzione è stata in gran parte rivolta agli eventi fisiologici e biologici che si verificano verso la fine di un pasto, quelli che bloccano l’assunzione di cibo. L’approccio fisiologico ha trovato dei meccanismi post-ingestivi a livello molecolare e cellulare che associano l’accumulo di grasso ai cambiamenti nel comportamento alimentare. Tuttavia, l’assunzione di cibo è spesso controllata più da segnali esterni che interni. Tale comportamento si manifesta senza consapevolezza e la quantità consumata è influenzata da fattori quali la dimensione della porzione, la visibilità del cibo e la facilità con cui può essere ottenuto. Brunstrom (2011) ha osservato che l’assunzione di energia dipende in larga misura dalle dimensioni del pasto, qualcosa che viene determinato prima di iniziare a mangiare.

Anche se è oggettivamente accettato che i fattori ambientali siano quelli prevalentemente importanti, la nostra comprensione di uno di questi, le dimensioni delle porzioni, è inferiore a quanto si crede.

Cosa possiamo dire con certezza sull’influenza delle dimensioni della porzione sull’assunzione di energia? Quali ulteriori informazioni dobbiamo stabilire? Scopriamolo insieme!

Aumento delle dimensioni delle porzioni?

La “dimensione della porzione” è, fondamentalmente, la quantità di cibo che viene posizionata sul piatto, che riflette la scelta individuale o del ristorante o del produttore di alimenti.

Una cosa che può sembrare non controversa è che la dimensione dei pasti è aumentata nel corso degli anni. Wansink e Wansink (2010) hanno valutato 52 dipinti rappresentanti “l’Ultima Cena”, e hanno sorprendentemente scoperto che nel tempo le dimensioni del pasto erano aumentate progressivamente. La dimensione dei pasti principali era cresciuta del 69% tra il 1000 e il 1700, mentre la quantità di pane era aumentata del 23%. Non vi è alcuna ragione religiosa per questo cambiamento, quindi è probabile che rifletta le percezioni popolari delle dimensioni dei pasti nelle diverse fasi della storia.

Aumento delle dimensioni delle porzioni

Tuttavia, sebbene un aumento delle dimensioni della porzione possa aver avuto luogo per centinaia di anni, cresce la preoccupazione che più recentemente il fenomeno abbia avuto un’accelerazione.

Nielsen e Popkin (2003) hanno confrontato le indagini sul consumo di cibo negli Stati Uniti, prestando attenzione a quegli alimenti che erano stati responsabili del maggior aumento dell’apporto energetico: snack salati, dessert, bevande analcoliche, bevande alla frutta, patatine fritte, hamburger, cheeseburger, pizza e cibo messicano. Questo elenco di alimenti rappresentava il 18% delle calorie consumate nel 1977-1978, ma il 27,7% nel 1994-1996. Le dimensioni della porzione erano quindi aumentate per tutti questi prodotti alimentari.

Allo stesso modo, Young e Nestlé (2002), prendendo in considerazione cibi pronti, hanno scoperto che le dimensioni delle porzioni avevano iniziato ad aumentare negli anni ’70 e stavano ancora aumentando nella misura in cui la maggior parte delle porzioni superava le porzioni raccomandate dal governo. Ad esempio, un muffin tipico negli Stati Uniti è del 333% maggiore rispetto alla raccomandazione USDA e una porzione di pasta del 480% più grande.

Tra il 1977 e il 1991 c’è stato un aumento del 75% del numero di ristoranti negli Stati Uniti (US Bureau of the Census, 1984, 1995). In particolare, è risaputo che i fast food offrono pasti economici in grandi quantità (Harnack et al., 2000). Forse non sorprende che ci siano rapporti secondo cui la frequenza di mangiare nei fast-food è associata a una maggiore assunzione di energia e grassi e un indice di massa corporea (BMI) più elevato (McCrory et al., 1999).

Sebbene gran parte delle prove provenga dagli Stati Uniti, un sondaggio olandese ha riscontrato una tendenza verso porzioni più grandi e l’introduzione di multipack (Steenhuis et al., 2010). Tuttavia, in Francia uno studio sui libri di cucina ha scoperto che le porzioni suggerite erano inferiori del 25% rispetto agli Stati Uniti (Rozin et al., 2003). In effetti, le dimensioni delle porzioni francesi erano più piccole nei ristoranti, nei supermercati e nei ristoranti “all you can eat”.

Pertanto, sebbene vi sia stata una tendenza all’aumento delle dimensioni delle porzioni di vari alimenti, non è uniforme in tutti i Paesi del mondo. Tuttavia, data la crescente epidemia dell’obesità anche sopratutto infantile, resta la preoccupazione che il sovradimensionamento delle porzioni di cibo abbia cambiato la nostra percezione della quantità che è invece normale mangiare.

Risposte a breve termine alla dimensione della porzione

In letteratura vi sono centinaia di studi che hanno prodotto risultati ragionevolmente coerenti: il consumo di cibo aumenta quando la dimensione della porzione è maggiore. Tali scoperte sono la base del concetto secondo cui un aumento delle dimensioni della porzione gioca un ruolo nell’aumentata incidenza dell’obesità.

Tuttavia, sebbene coerenti con tale opinione, tali dati devono essere sottoposti a un attento esame. Tali studi considerano isolatamente un aspetto dell’ambiente, ossia la dimensione della porzione. Il disegno sperimentale utilizzato ha spesso enfatizzato l’importanza della dimensione della porzione rimuovendo le altre informazioni che utilizziamo in tali situazioni. Pertanto, il ruolo della dimensione della porzione può essere esagerato. Tuttavia, sebbene importante in un paradigma di laboratorio, è necessario stabilire l’importanza relativa di un tale fenomeno se collocato in un contesto sociale più ampio.

• L’effetto è simile con tutti gli alimenti?
• L’aumento del consumo di un livello elevato di un particolare macronutriente ha un effetto differenziale nel tempo?
• In che misura l’età, il contesto sociale, il contesto sociale del mangiare, l’obesità o il consumo limitato influenzano la risposta alla dimensione della porzione?

Non possiamo semplicemente concludere che la dimensione della porzione è una variabile universalmente importante senza uno studio sistematico. Non può essere semplicemente assunto il principio “causa-effetto” senza tener conto di altri fattori.

Gli esperimenti sulla correlazione tra aumento delle porzioni ed obesità

Vi riporto due esperimenti molto interessanti, che spiegano i “bias” che in alcuni studi non sono stati considerati ma che, come vedremo, giocano un ruolo fondamentale a livello mentale.

Geier et al. (2006) collocarono delle caramelle gommose in ciotole in un’area pubblica di un ufficio. A giorni alterni venivano collocate di piccole (3 g) o grandi dimensioni (12 g). Pertanto, il peso degli snack disponibili era costante, ma le dimensioni dell’unità variavano. Allo stesso modo, in un condominio, in alcuni giorni erano stati offerti pretzel di dimensioni normali in una ciotola, e in altri giorni i pretzel erano presentati in modo simile ma erano stati tagliati in due. In entrambi i casi, offrendo prodotti più piccoli, questo ha dimezzato la quantità consumata. C’era quindi un pregiudizio cognitivo secondo il quale era opportuno consumare un determinato numero di prodotti alimentari, indipendentemente dalle loro dimensioni. Allo stesso modo Geier et al. (2006) hanno suggerito che esiste un “pregiudizio unitario”: cioè c’è un numero percepito come “giusto” da mangiare quando presentato in una forma particolare. Quando i pretzel venivano presentati a metà delle dimensioni normali, anche se era disponibile esattamente la stessa dimensione complessiva e non c’erano conseguenze economiche associate al consumo maggiore, ne veniva comunque consumato meno.

È facile intuire che tale “distorsione dell’unità” incoraggerà un consumo maggiore quando vengono presentate unità di dimensioni maggiori. Tali dati suggeriscono che oltre all’utilizzo di porzioni più piccole, unità di dimensioni più piccole possono aiutare a controllare i consumi. La percezione della quantità appropriata da mangiare determinerà la quantità servita. È evidente che la dimensione della porzione non deve essere considerata in maniera esclusiva, in quanto a volte la dimensione dell’unità, quando la dimensione della porzione è rimasta costante, si è rivelata influente.

La “sazietà attesa”

Brunstrom e Rogers (2009) hanno esaminato l’assunto comune che è l’appetibilità del cibo che determina la dimensione della porzione scelta con conseguenze sull’aumento di peso e sull’obesità. Hanno considerato il ruolo relativo di appetibilità e “sazietà attesa” nella capacità di evitare la sensazione di fame. Quando sono stati esaminati 17 alimenti comunemente consumati a pranzo, si è scoperto che sia la soddisfazione del prodotto alimentare, sia le dimensioni delle porzioni in termini di chilocalorie, erano entrambe strettamente associate alla sazietà attesa. Gli alimenti che non avrebbero dovuto provocare sazietà prolungata sono stati scelti in porzioni più grandi. È importante sottolineare che gli alimenti che dovrebbero produrre un livello più basso di sazietà tendevano a essere più densi energicamente. Hanno concluso che i loro risultati hanno messo in dubbio il ruolo dell’appetibilità nella scelta delle dimensioni di un pasto; al contrario, la “sazietà attesa” ha svolto un ruolo importante.

Si è altresì riscontrato che c’era un’alta correlazione tra la familiarità con un alimento e la sazietà attesa, suggerendo che la relazione è appresa nel tempo: la sazietà attesa aumenta man mano che il cibo diventa più familiare.

Tali risultati mostrano che le predisposizioni e le conoscenze sul cibo, prima ancora del suo consumo, sono importanti nella nostra scelta della dimensione della porzione, e questo riflette l’apprendimento e l’adattamento. Risulta quindi importante considerare ulteriormente i fattori psicologici che determinano la dimensione della porzione scelta.

Compensazione energetica?

Sebbene da studi di laboratorio vi siano prove considerevoli che l’aumento delle dimensioni della porzione aumenti il ​​consumo di molti alimenti, non sarebbe saggio generalizzare acriticamente da tali dati alla vita di tutti i giorni.I dati mancano infatti della maggior parte delle informazioni contestuali rilevanti che normalmente influenzano cosa e quando mangiamo. Anche se esisteva una risposta simile nelle situazioni del mondo reale, dobbiamo sapere se si tratta di una risposta che continua nel tempo o se l’adattamento avviene attraverso cambiamenti negli altri aspetti della dieta. Essenzialmente, dopo aver consumato un pasto più ampio, l’apporto energetico diminuisce nei pasti successivi? Questa è una domanda importante poiché la risposta determina l’attenzione che dovrebbe essere diretta alla dimensione della porzione. Se hai mangiato di più per un pasto, mangi di meno durante il pasto successivo, quindi l’importanza della dimensione della porzione è notevolmente ridotta. Un effetto transitorio ha scarso significato pratico.

Rolls et al. (2006) hanno offerto per due giorni ad soggetti adulti i pasti principali in condizioni controllate, e ha fornito spuntini tra i pasti. In tre diverse occasioni è stato fornito lo stesso menu con il 100, 150 o 200% degli importi di base forniti. Aumentando le dimensioni delle porzioni del 50% si è consumato il 16% in più di energia, e quando le dimensioni erano maggiori del 100% l’assunzione di energia è aumentata del 26%. Tutti gli aspetti dei pasti, compresa l’assunzione di snack, sono aumentati quando ne sono stati disponibili altri.

Ci sono vari motivi per essere cauti nell’interpretare questo studio. I pasti venivano consumati tutti in orari prestabiliti, in cabine private in un laboratorio, in modo tale che l’effetto della dimensione della porzione fosse massimizzato e altri fattori diminuiti. Non c’era scelta su quando o se si era mangiato o sulla natura del pasto. È ovvio che la compensazione energetica è molto probabile quando si decide se e quando si desidera mangiare ed è più probabile che si verifichi quando viene fornita una scelta di alimenti che differisce nella densità energetica. Infine, uno studio di due giorni potrebbe non essere sufficiente per consentire ai meccanismi controregolatori di esprimersi (de Castro, 1996).

Uno studio successivo dello stesso gruppo, tuttavia, ha esaminato l’impatto di porzioni più grandi per 11 giorni, riferendo nuovamente che l’aumento dell’apporto energetico non è stato compensato da un apporto inferiore in un secondo momento (Rolls et al., 2007b). Ancora una volta, tutti i cibi e le bevande erano stati forniti per due periodi di 11 giorni, quando sono stati forniti il ​​100% o il 150% delle porzioni di tutti gli articoli, con conseguente aumento dell’assunzione giornaliera di 423 kcal. In questo caso i partecipanti hanno ricevuto tutti i pasti, sebbene solo in nove giorni il pasto principale sia stato consumato in laboratorio. Le porzioni più grandi hanno comportato un aumento dell’assunzione della maggior parte degli alimenti, compresi gli spuntini. Sebbene gli autori abbiano affermato che la continua risposta a porzioni più grandi non supportava l’idea che i sistemi biologici alla fine regolassero l’assunzione di energia, i commenti diretti allo studio iniziale di due giorni si applicano ugualmente. La fornitura di pasti della stessa densità energetica con l’istruzione di consumare tre pasti al giorno limita l’opportunità per i meccanismi fisiologici di esercitare un’influenza.

Più in generale Levitsky et al. (2005) hanno considerato la risposta corporea di adulti in normopeso all’eccesso di cibo. Per 13 giorni, ogni soggetto ha consumato il 35% di energia in più rispetto al basale, con un conseguente aumento di peso di 2,3 kg. Quando sono tornati alla loro dieta normale, sebbene l’assunzione di energia fosse simile ai valori basali, i soggetti hanno perso 1,3 kg di peso corporeo. Sembra che la quantità consumata non sia il solo fattore determinante del peso corporeo e indica la necessità di monitorare più dell’apporto energetico quando si considera qualsiasi risposta alle variazioni delle dimensioni della porzione.

L’osservazione generale che, sebbene di tanto in tanto vi siano grandi variazioni nell’assunzione di energia, il peso corporeo degli adulti rimane notevolmente costante, suggerisce che il peso deve essere regolato da meccanismi biologici. Tali osservazioni illustrano la necessità di studiare la risposta alle variazioni delle dimensioni della porzione per un lungo periodo e richiedono più di un semplice calcolo dell’energia consumata.

Un fattore che non è stato preso in considerazione è la natura del pasto. Ci sono fondate ragioni per suggerire che la composizione in termini di macronutrienti della dimensione della porzione può essere influente. Holt et al. (1995) hanno esaminato la capacità di una gamma di alimenti di indurre sazietà per un periodo di 2 ore. La sazietà maggiore era prodotta da patate lesse, quella minore da un cornetto. Il livello di proteine, fibre e acqua era correlato positivamente con la sazietà risultante, mentre il contenuto di grassi era associato negativamente. Nel contesto della dimensione delle porzioni, tali dati porterebbero alla previsione che il consumo di alimenti ricchi di grassi tenderebbe a non portare ad una riduzione dell’apporto energetico, mentre altri macronutrienti potrebbero ridurre l’assunzione successiva.

Si pone pertanto la questione se la risposta ad un aumento delle dimensioni della porzione dipenda dalla composizione macronutriente del pasto. Inoltre, è necessario un esame dell’impatto a lungo termine del cambiamento delle dimensioni della porzione sull’assunzione di energia e sul peso corporeo. Semplicemente queste domande sono state poco considerate.

Considerazioni finali

Vi sono prove crescenti che l’appetito e l’equilibrio energetico siano controllati da una complessa rete di meccanismi fisiologici che coinvolgono cervello, intestino e tessuti. Tuttavia, la complessità e la natura poliedrica della biologia associata all’ingestione di cibo e la capacità del corpo di adattarsi, hanno reso l’approccio biologico alla manipolazione dell’apporto calorico meno efficace di quanto si sperasse. Un altro approccio più controverso è quello di vedere l’epidemia di obesità come “una normale risposta fisiologica a un ambiente cambiato, non nella patologia del sistema regolatorio” (Zheng et al., 2009). È ciò che viene posizionato sul piatto prima che qualcosa venga consumato che è importante, dopo di che i meccanismi biologici sottostanti fanno ciò per cui sono stati progettati. Ciò che è cambiato è l’ambiente in cui viviamo, sebbene una tale prospettiva debba riconoscere che l’obesità non è inevitabile in quanto non tutte le fasce della società diventano obese.

Pertanto, la prospettiva alternativa è che l’assunzione di cibo sia controllata più da segnali esterni che interni: dovremmo mirare a modificare l’ambiente e il nostro stile di vita.

Herman e Polivy (2005) hanno sostenuto che, sebbene la fame e la sazietà siano state tradizionalmente esaminate quando si cerca di capire quanto mangiamo, in realtà svolgono un ruolo marginale. Piuttosto, nei paesi industrializzati, il cibo è controllato dal desiderio di evitare un eccesso di cibo in modo tale da limitarne l’assunzione, sebbene spesso non riusciamo a raggiungere gli obiettivi che ci prefiggiamo. Abbiamo regole che precedono il pasto su quanto dovremmo mangiare in circostanze particolari. Tuttavia, la porzione offerta in un ristorante, o venduta nel negozio, tende ad essere vista come un’indicazione autorevole di quanto dovrebbe essere consumato. Esistono, tuttavia, dei limiti, e se la porzione è chiaramente troppo grande o troppo piccola, può essere modificata lasciandone parte nel piatto o prendendo un’altra porzione. Non vi è, tuttavia, alcun dubbio sul fatto che esiste una gamma abbastanza ampia sulla quale siamo pronti a vedere una porzione accettabile, sebbene l’attenzione sia stata rivolta a un particolare problema normativo, “distorsione della porzione”, che è la tendenza a vedere un porzione più grande come normale e desiderabile. Schwartz e Byrd-Bredbenner (2006) hanno stabilito le porzioni di vari alimenti selezionati da giovani adulti e hanno scoperto che erano significativamente più grandi di quanto non fossero stati 20 anni prima. L’incapacità di riconoscere una dimensione della porzione appropriata è un evidente ostacolo al controllo dell’assunzione di cibo, è necessario stabilire quei fattori che influenzano lo sviluppo di queste norme. La “distorsione delle porzioni” sarà difficile da affrontare poiché l’assunzione appropriata differirà da persona a persona in modo tale che non possa essere offerto alcun consiglio universale.

L’obiettivo più importante sarebbe quello di stabilire l’importanza della dimensione della porzione rispetto ad altre variabili che influenzano l’assunzione di cibo. È necessario stabilire che la variazione della dimensione della porzione non porta a cambiamenti compensativi a livello psicologico o fisiologico. Sebbene le dimensioni delle porzioni di molti prodotti alimentari siano aumentate e gli studi di laboratorio hanno scoperto che si mangia di più quando viene offerto di più, ciò non stabilisce l’importanza reale del fenomeno. Sebbene per molti questo rapporto appaia molto probabile, va ricordato che l’associazione non è stata dimostrata. Vi è una urgente necessità di studi di intervento che dimostrino che cambiare le dimensioni delle porzioni riduce il peso in coloro che consumano una dieta scelta liberamente, piuttosto che in quelli in una situazione di laboratorio che prescrive o limita la natura del consumo. Senza tali dati, non possiamo essere sicuri che la risposta alla dimensione della porzione sia più di un fenomeno di laboratorio di significato pratico limitato.

Anche la microstruttura dei pasti deve essere considerata. Ad esempio, mangiare un piccolo primo piatto aumenta la probabilità di mangiare un ricco dessert? Qual è l’effetto netto? Con cibi particolari e con particolari tipi di individuo, fino a che punto una piccola porzione porta all’assunzione di una seconda porzione? È improbabile che tutti rispondano in modo simile a una determinata dimensione della porzione: dipenderà ad esempio dal genere, dal peso, e dal livello di attività esistenti dell’individuo. Pertanto, non è probabile che vi sia una dimensione della porzione ideale; una taglia non va bene per tutti.

Tuttavia, si spera che possa essere dimostrata una relazione tra dimensione della porzione e obesità, in quanto tale associazione offrirà i mezzi per intervenire per ridurre l’assunzione di energia. In tal caso, sarà necessario rispondere a una serie di domande.

È probabile che l’influenza della dimensione della porzione dipenderà dall’interazione tra molte variabili: pertanto la ricerca futura dovrebbe considerare la dimensione della porzione in una gamma più ampia di situazioni per stabilire la generalità della sua influenza. Tali variabili includeranno almeno la situazione sociale, l’imballaggio, la pubblicità, l’etichettatura, il tipo di cibo e gli atteggiamenti, la conoscenza e la motivazione dell’individuo. Invece di aspettarsi una reazione generale alla dimensione della porzione, è probabile che qualsiasi risposta interagisca con molti fattori. La notevole attenzione che è stata data alla dimensione della porzione non dovrebbe tradursi nella sua importanza assunta.

Se l’approccio deve avere un impatto, una domanda importante che deve essere affrontata è come possiamo generare cambiamenti diffusi nella dimensione della porzione? È forse irragionevole aspettarsi che un’organizzazione commerciale agisca in modo indipendente quando ciò potrebbe non essere nei loro interessi finanziari. Non ci possono essere alternative alle iniziative del governo volte a generare cambiamenti universali, sebbene tale sia la diversità delle industrie alimentari e della ristorazione che ciò solleverà sostanziali problemi pratici, commerciali e politici.

Dovrebbero essere stabiliti i fattori che portano alla “distorsione della porzione”. Cosa induce le persone a vedere una grande quantità di cibo come appropriata da mangiare? È possibile ridurre tali percezioni?

È necessario prendere in considerazione l’influenza non solo del cibo, ma anche del suo imballaggio, etichettatura e pubblicità. Ad esempio, qual è l’influenza dell’acquisto all’ingrosso? La porzione di cibo è aumentata o, in alternativa, l’acquisto di un numero elevato di articoli più piccoli riduce o aumenta il consumo?

Supponendo che la ricerca futura porti alla conclusione che la risposta a un aumento delle dimensioni della porzione è un aumento dell’assunzione di energia e una maggiore incidenza di obesità, questa intuizione può essere utilizzata per ridurre la quantità che consumiamo? Nessun approccio semplice o universale suggerisce se stesso.

A livello pratico, vari approcci sono stati suggeriti per essere utili anche se non ci sono soluzioni facili. L’individuo potrebbe ridurre la dimensione della porzione pesando tutti gli alimenti; qualcosa che è improbabile che si verifichi in maniera costante, se non durante un periodo di dieta. Potrebbe essere vendute le singole porzioni preconfezionate , anche se non è sicuro se sopravviverebbero al miglior valore offerto dall’acquisto all’ingrosso. È stato suggerito che questo problema potrebbe essere affrontato da un’adeguata strategia di determinazione dei prezzi che non renderebbe più desiderabili pacchetti più grandi. Ancora una volta, non è chiaro come possa funzionare. I costi di imballaggio aggiuntivi associati a molti piccoli articoli aumentano il costo. L’alternativa sarebbe quella di aumentare il costo di un acquisto all’ingrosso per garantire che non vi fossero incentivi finanziari per l’acquisto. È improbabile che i clienti apprezzino un tale aumento dei costi.

La recensione dell’agenzia UK Food Standards ha commentato che: “una relazione causale tra l’aumento delle dimensioni della porzione e i tassi di obesità sarebbe difficile da stabilire, a causa dei numerosi fattori di confondimento“. È difficile non essere d’accordo con questa valutazione. Anche se la dimensione della porzione è influente durante uno o pochi pasti, offre un modo pratico di intervenire per un periodo più lungo? L’interesse per la dimensione della porzione riflette la maggiore incidenza dell’obesità, e alla fine si dimostrerà utile solo se si tradurrà in un mezzo pratico e di successo per intervenire. Tali interventi dovranno essere dimostrati utili in studi a lungo termine ben controllati.

PASTO LIBERO O SGARRO?

da Valentina Rossi | Nov 6, 2019 | Alimentazione

Pasto libero nella dieta: SI o NO?

In un programma di perdita di peso, creare un deficit calorico è essenziale per raggiungere gli obiettivi.

Nella preparazione dei piani alimentari per i miei pazienti, includo sempre un pasto libero. Ritengo che sia essenziale per garantire la sostenibilità del programma dietetico nel lungo termine. Questo pasto libero ha benefici significativi, soprattutto a livello mentale: concedersi un piatto di pasta alla carbonara o una pizza il sabato sera non comprometterà i risultati ottenuti. Anzi, è dimostrato che mantiene alta la motivazione e aiuta a non abbandonare il percorso a metà strada.

Tuttavia, per alcuni questa concessione si trasforma in un autentico “sgarro”, esagerando e trasformando un momento di svago in un vero dramma. Di conseguenza, i risultati tardano ad arrivare, la motivazione cala drasticamente e si ritorna, delusi, alle vecchie abitudini, convincendosi che probabilmente non si dimagrirà mai.

Questo articolo esplorerà il tema dello “sgarro”, analizzandolo in profondità e proponendo soluzioni per affrontarlo con serenità.

PASTO LIBERO: Voce del verbo “SGARRARE”

Perchè il pasto libero si trasmorma in sgarro?

Da dizionario: SGARRARE “Commettere un errore o una mancanza, sbagliare”.

Si parla di errore, di una mancanza, di violazione di una regola imposta. Solitamente, quando si menziona lo sgarro, ci si riferisce, almeno per deformazione professionale, allo sgarro alimentare. Qualsiasi cosa che non rientri in un programma alimentare è considerata uno sgarro. Questo però suggerisce l’esistenza di cibi proibiti, banditi, come una sorta di mela di Adamo ed Eva nell’Eden.

Esistono i “Cibi proibiti”?

Non condivido affatto questa visione, e chi mi conosce o ha collaborato con me lo sa bene. Non apprezzo il termine “eliminare”, innanzitutto perché non esiste motivo per escludere intere categorie di alimenti, a meno che non ci siano ragioni patologiche. In secondo luogo, quando si impone una restrizione dall’alto, la mente umana farà di tutto per evadere da quelle barriere che le sono state imposte.

Non amo eliminare categorie di cibi, così come non amo la parola sgarro.

Se vuoi sapere di più sul mio metodo, clicca sul pulsante

Quando ci sentiamo “liberi” di fare qualcosa, spesso esageriamo, e le conseguenze non tardano a manifestarsi.

Facciamo un esempio. Per dimagrire, Tizio ha bisogno di un deficit calorico: questo è certo. Le calorie necessarie per mantenere il suo peso sono circa 2000 al giorno, ovvero la sua normocalorica. Decide quindi di ridurre di circa 200 kcal al giorno, una quantità moderata, ma Tizio sa che un’ipocalorica ragionata su un soggetto sano si aggira intorno a un meno 10-15%, salvo eccezioni. Così, da oggi, che è lunedì, Tizio assume 1800 kcal al giorno e, fino a sabato sera, crea un deficit di 200*6=1200 kcal. Ricorda anche che per perdere 1 kg di grasso ha bisogno di un deficit di 7000 kcal. Il percorso sarà lungo, ma Tizio è diligente e non ha fretta. Arriva la domenica e Tizio va a pranzo fuori, ripetendosi che si merita una ricompensa per la sua bravura. Il suo corpo non sa che giorno è, sa solo che riceverà 1800 kcal come sempre. Tizio ordina e la tavola si riempie di cibo. Alla fine del pranzo, ha ingerito 3000 kcal, ovvero le 1800 che gli spettavano più altre 1200, esattamente quelle che aveva perso in settimana. Tizio continua così per 6 settimane, si pesa e rimane deluso perché non ha perso nulla! Si dispera, chiama la sua dietista insultandola e dicendole che è incompetente. Abbandona l’idea di perdere peso, convinto di avere un metabolismo lento e ossa grosse. In queste 6 settimane, Tizio crede di aver perso tempo e soldi.

La storia di Tizio è la storia di tanti, di molti. Ma cosa vuoi che sia un pasto libero? Ma che vuoi che mi faccia uno sgarro? Certo non vi uccide, ma semplicemente, se non ragionato e se alla lunga diventa una gara a chi mangia di più, può farvi fare la fine di Tizio.

MANGIAMO NON SOLO PER NUTRIRCI

Che ci piaccia o no, tutti sappiamo quali cibi ci fanno bene e quali ci fanno male. Tuttavia, quando siamo messi di fronte alla scelta tra una fetta di torta e un finocchio scondito, quasi nessuno opterebbe per il secondo. Il cibo è la prima forma di amore. Cerchiamo in esso piacere e soddisfazione. Chi è a dieta viene spesso visto come una persona triste, che si priva temporaneamente dei piaceri della vita. A mio avviso, il problema è proprio questo, ma ne discuteremo più avanti.

Oltre a nutrirci, il cibo rappresenta per noi molto altro. Nel libro Project Nutrition, redatto dal Project InVictus sono elencati i 10 motivi per cui mangiamo oltre che per soddisfare i fabbisogni del nostro corpo, guardiamoli insieme:

1. CONSOLAZIONE. Il cibo è una valvola di sfogo enorme nella nostra società. Milioni di individui scaricano le proprie angosce e frustrazioni nel cibo, innescando spesso dei cicli da cui è davvero difficile uscire.
2. NOIA. Provate a passare tutta la giornata a casa senza fare nulla. Vi ritroverete a spiluccare in continuazione, annoiati e senza sapere che fare se non mangiare.
3. ABITUDINE. Il senso di fame segue le nostre abitudini: provate ad abituarvi a non fare colazione, e la fame vi verrà soltanto a pranzo.Abituatevi a fare 2 spuntini tra i pasti, e alle 11 vi verrà automaticamente fame. Se mangiamo 10 volte al giorno, ci sentiremo male se per qualche assurda ragione dovessimo saltare un pasto. Alle porzioni, agli orari, al gusto ci si abitua, nel bene o nel male.
4. SOCIALIZZARE. Il cibo riveste una funzione sociale molto forte nel consolidare o creare nuovi legami; le cene di lavoro, ad esempio, sono la prova di come si cerchi di fare gruppo e di legare attraverso il cibo.
5. DIPENDENZA. Come mai siamo portati a ricercare cibi grassi o zuccherosi piuttosto che un bel ravanello? Da una parte c’è un motivo recettoriale: quando i recettori gustativi sono saturi, abbiamo bisogno di sapori sempre più forti per avvertirli. Dall’altra si instaura una dipendenza: siamo drogati di cibo.
6. GOLA. “Per il dolce c’è sempre spazio”. Possiamo essere sazi, non avere letteralmente più sangue, ma quando c’è qualcosa che ci piace, tirarci indietro risulta quasi impossibile.
7. CURIOSITA’. La curiosità per il cibo è tipica delle persone intelligenti. Quando si viaggia, ci si trova di fronte a piatti mai assaggiati, la sazietà passa sempre in secondo piano. Il cervello ricerca esperienze gustative nuove per aumentare la sua mappatura sensoriale.
8. RIEMPIRE UN VUOTO. Chi dopo essere lasciato o licenziato non ha provato a colmare il vuoto con il cibo?
9. PUNIRCI. Odio e amore: alcune persone tendono a punirsi mangiando. Il loro fisico in sovrappeso li porta ad essere insoddisfatti. Mentre mangiano sanno già che si pentiranno, ma come un bambino che distrugge il giocattolo a cui è affezionato, loro per punirsi tendono ad eccedere a tavola.
10. GRATIFICAZIONE. Nella nostra esistenza siamo continuamente alla ricerca della gratificazione: tutto quello che ci da piacere ci gratifica. Il cibo, senza impegno, a bassissimo costo, ci permette di premiarci.

PASTO LIBERO: COME GESTIRLO E VERO SIGNIFICATO

Possiamo pensare alla dieta migliore del mondo, al rapporto perfetto tra carboidrati, proteine e grassi, ai particolari e alle finezze, ma se alla fine questa dieta non ci appaga, la seguo per un lasso di tempo limitato, a meno che il miglior aspetto fisico non ci dia una gratificazione maggiore rispetto al mangiare.

Che lo desideriate oppure no, o siete magri e muscolosi di natura, o per diventarlo dovrete lottare contro voi stessi.

Il genere umano tende per natura a scappare dal dolore e a ricercare il piacere.

Per questo la maggior parte delle diete è destinata a fallire: per seguirle non basta un singolo atto eroico, ma la perseveranza e continue e piccole rinunce quotidiane.

Ecco perché spesso il professionista concede un pasto libero alla settimana: i 10 punti menzionati sopra sono concreti; alcuni possono essere evitati, ma è innegabile l’importanza del cibo nelle nostre vite.

Quel singolo pasto non inficerà sui risultati ottenuti: è stato previsto, calcolato minuziosamente e inserito in un programma ben studiato. Vi dirò di più. Quel pasto libero, inserito generalmente nel fine settimana, è una sorta di “ricompensa” dopo essere stati precisi e diligenti durante tutta la settimana.

Considerarlo erroneamente come sgarro porterà a vedere il vostro percorso come mera “dieta per fare questo o quello”, perdendo di vista ciò che è realmente: bisogna limare le nostre abitudini, creando uno stile di vita piacevole e sostenibile.

È fondamentale comprendere che tutto è più semplice di quanto sembri: si tratta di seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, evitando gli eccessi e rispettando il piano alimentare personalizzato preparato dal professionista di fiducia, in base alle vostre esigenze. Concedetevi una volta a settimana un piatto diverso, magari più calorico, ma sempre con moderazione e buon senso, senza lasciarsi andare all’ingordigia o ai sensi di colpa.

PASTO LIBERO: Non esistono solo il nero e il bianco, ma anche tanti colori e sfumature.

Se avete dubbi su come gestire quel momento di libertà che vi è stato concesso, non lasciate che i vostri dubbi si trasformino in disperazione: la persona che vi segue è lì per aiutarvi.

SE VUOI PRENOTARE UNA CONSULENZA NUTRIZIONALE CON ME

Chiedete, domandate, sciogliete i nodi che attanagliano la vostra testa: non siete dei soldatini, non state seguendo ordini preimpostati.

Ricordate sempre che il cibo è vostro alleato. Intraprendere un percorso dietetico non significa essere tristi, tutt’altro: state facendo del bene al vostro corpo. Vi state amando. Non c’è nulla di più bello che prendersi cura di se stessi.