BCAA, AMINOACIDI RAMIFICATI: SONO DAVVERO UTILI?

da Andrea Fattore | Gen 27, 2020 | Alimentazione, Allenamento

BCAA, a cosa servono.. se servono.

Sta per finire l’estate e tra poco le palestre inizieranno a popolarsi nuovamente. Ci sarà una marea di offerte alle quali molti, giustamente, cederanno e sottoscriveranno un abbonamento.

Dopo aver sottoscritto l’abbonamento, sugli scaffali dei vari negozi (specializzati e non) inizieranno le offerte su proteine e BCAA, che verranno acquistati dietro consiglio del Personal Trainer, sulla base dell’attività prevista.(2:1:1, 4:1:1 ecc.)

Purtroppo, è ancora consuetudine, consigliare “a prescindere” l’utilizzo degli Aminoacidi Ramificati (BCAA), sostanzialmente per 2 ragioni:

1. Crescita muscolare;
2. favorire il recupero muscolare a seguito di un allenamento.

Ma davvero i BCAA fanno miracoli? Davvero sono così indispensabili?Si può vivere anche senza?

Questa volta non ci accontenteremo di un semplice “DIPENDE”. Alla fine dell’articolo, avremo una risposta chiara sull’utilità di questo “integratore”.

Iniziamo come sempre con le definizioni..

BCAA, AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA

Per semplicità, al solito, ho inserito la definizione presa da Wikipedia, in maniera tale da non scendere troppo nello specifico, rendendola reperibile a tutti, senza alcuno sforzo.

“Gli amminoacidi ramificati (conosciuti anche come amminoacidi a catena ramificata o BCAA dalla lingua inglese branched-chain amino acid) sono un gruppo di tre dei nove amminoacidi essenziali rappresentati da leucina, isoleucina e valina”

I BCAA sono composti da tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina, che da soli costituiscono il 40% degli aminoacidi di un muscolo. La caratteristica distintiva di questi elementi è la loro capacità di bypassare il fegato, venendo metabolizzati direttamente dalle fibre muscolari.

Ed è proprio questa caratteristica che crea dubbi sulla loro utilità o meno.

Ad oggi, non esiste persone che abbia frequentato almeno 2 giorni di palestra senza aver comprato ed ingerito nei modi più disparati gli Aminoacidi Ramificati, è questo è dovuto alle credenze che ci portiamo dietro grazie ai magnifici anni ’90.

BCAA, quantità e timing consigliati dal tuo P.T.

La leggenda suggerisce che la quantità ideale di BCAA da assumere sia di 1g ogni 10 kg di peso corporeo. Pertanto, una persona di 80 kg dovrebbe assumere 8 grammi di questo potente integratore.

Per quanto riguarda il timing, i migliori libri consigliano di assumere la dose sia prima che dopo l’allenamento, suddividendo la quantità. Ad esempio, un individuo di 80 kg dovrebbe prenderne 4g prima e 4g dopo l’allenamento.

BCAA, classificazione

Grazie alle aziende di integratori, che spesso speculano su questo prodotto, è ormai semplice trovare diverse tipologie e composizioni di aminoacidi ramificati.

Una prima distinzione può essere fatta tra BCAA in polvere e BCAA in compresse. A livello qualitativo, non esiste alcuna differenza; la scelta dipende dalle preferenze individuali. Alcuni ritengono che la polvere sia superiore, poiché le compresse contengono additivi necessari per mantenerle compatte, rischiando di compromettere l’efficacia dell’integratore.

BCAA, classificazione per composizione

La vera differenza nella composizione risiede nel rapporto tra la Leucina e gli altri componenti, come nei rapporti 2:1:1, 4:1:1 e simili.

BCAA arricchiti di leucina (4:1:1, 8:1:1 ecc)

Il rapporto 2:1:1 è considerato lo standard, con la leucina presente in quantità più che doppia rispetto all’isoleucina e alla valina. Molti esperti sostengono che la leucina sia l’aminoacido più importante tra i tre per promuovere la sovraregolazione delle vie anaboliche. Di conseguenza, sono state introdotte sul mercato le formule “arricchite di leucina” per soddisfare questa domanda. Queste proporzioni variano dalla comune 4:1:1 fino a 8:1:1, arrivando addirittura a 20:1:1.

Esiste uno studio a riguardo che voglio proporre, che parla del confronto tra i normali BCAA e quelli più arricchiti di leucina (4:1:1).

The Effects of Leucine-Enriched Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery After High-Intensity Resistance Exercise.

Questo studio non ha riscontrato alcun beneficio per i leucine enriched. Anzi, negli ultimi anni è emerso che isoleucina e valina potrebbero ostacolare l’assorbimento intestinale di leucina.

BCAA, la promessa del miracolo

Tra i vari effetti miracolosi degli Amino Acidi a Catena Ramificata, troviamo:

• effetti anabolici sulla massa muscolare;
• effetti anti-catabolici sulla massa muscolare;
• riduzione dei tempi di recupero;
• miglioramento della prestazione sportiva.

è tutto vero?

AMINO ACIDI, FISIOLOGIA DEL METABOLISMO

Leggendo il mio articolo:

• ACIDO LATTICO E DOLORI DEL GIORNO DOPO: QUAL E’ LA CONNESSIONE?

Quando si è discusso della Fisiologia del metabolismo, si è evidenziato che il nostro organismo, durante attività anaerobica, sfrutta il glucosio a scopo energetico. Questo glucosio può essere ottenuto da:

• glucosio proveniente direttamente dall’intestino;
• glicogeno epatico;
• piruvato, derivante dal lattato;
• aminoacidi.

L’ordine però non è casuale, quella elencata è proprio una gerarchia!!!

Questo dimostra che è inutile assumere grandi quantità di aminoacidi per aumentare le riserve energetiche del nostro corpo. Il sistema utilizzerà prima quelli rilasciati dai muscoli, quindi, prima di stoccarli, è necessario che le altre fonti siano davvero esaurite.

In soldoni cosa ho appena detto?

AMINOACIDI RAMIFICATI, SFATIAMO QUALCHE MITO

EFFETTI ANABOLICI DEI BCAA

Come menzionato, uno dei benefici dei BCAA è la promozione della crescita muscolare.

Diversi studi hanno evidenziato come i BCAA isolati siano significativamente meno efficaci nello stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS) rispetto alle proteine contenenti la stessa quantità di BCAA. Questo è dovuto al fatto che le proteine contengono già un mix completo di aminoacidi.

BCAA E CATABOLISMO MUSCOLARE

Oggi, grazie all’avvento di Internet e dei social media, chiunque può esprimere opinioni e proclamarsi esperto in qualsiasi campo. Questo ha portato alla nascita di numerosi BRO e Fitness Influencer, spesso in collaborazione con produttori di integratori, più o meno noti, che sostengono, basandosi su “evidenze scientifiche e studi”, che i BCAA possano prevenire il catabolismo muscolare anche in condizioni di ipocaloria.

Sfortunatamente, l’unico metodo per ridurre il catabolismo muscolare è seguire il fabbisogno proteico, di cui abbiamo già discusso nell’articolo:

QUANTE PROTEINE ASSUMERE MASSIMA

Di fatti, la ragione per le quale i nostri Influencer vogliono venderci i BCAA come anticatabolizzanti, è perché in regime di ipocalorica vengono stoccati aminoacidi dal tessuto muscolare a scopo energetico, creando quindi CATABOLISMO, dunque, integrando con Aminoacidi a Catena Ramificata tale fenomeno dovrebbe sparire.

Non ci sono ad ora studi che dimostrano questo effetto, anzi, tale posizione è tuttora messa in dubbio dalla scienza.

BCAA E RIDUZIONE DEI TEMPI DI RECUPERO

Effettivamente, tale effetto sembra essere stato riconosciuto, soprattutto nel recupero sui DOMS, ma guardando il contesto, tale riconoscimento è stato osservato in condizioni di apporto proteico ottimale per lo sportivo.

Inoltre l’assunzione di BCAA a ridosso dell’allenamento viene paragonato a un placebo.

BCAA E MIGLIORAMENTO DELLE PERFORMANCE

Questa ipotesi si basava inizialmente sul tempo che il Sistema Nervoso Centrale (SNC) impiega per percepire la fatica. Questo sarebbe possibile impedendo al triptofano di raggiungere il cervello per sintetizzare serotonina, e quindi percepire l’affaticamento. I “miracolosi” BCAA avrebbero così limitato o ritardato la fatica a livello centrale.

Purtroppo anche qui non esistono reali prove sperimentali a riguardo. Anzi, la fatica centrale risulta maggiormente influenzata dalla durata dell’esercizio anziché dall’ intensità di quest’ultimo, non a caso questi effetti dei BCAA vengono trattati nel contesto dell’endurance prolungata più che dell’allenamento con i pesi. Inoltre, come ci insegna la Fisiologia, in attività anaerobiche il carburante necessario è il glucosio e quindi, parlando di macronutrienti, una giusta dose di carboidrati garantirebbero un ottima performance.

BCAA e INTEGRAZIONE

Se stai ancora leggendo ad essere un “temerario”, ti starai chiedendo:

“Ma allora se i BCAA non vanno bene, con cosa posso integrare?”

Non c’è nulla di più semplice. Basta avere un corretto apporto proteico, il quale può essere raggiunto attraverso l’alimentazione e, per chi ne avesse davvero bisogno, mediante l’integrazione con proteine in polvere, le quali contengono già un dosaggio di BCAA oltre agli EAA (Amicoacidi Essenziali), che poi sono quelli che effettivamente vengono utilizzati dai nostri muscoli.

Infine, non meno importante, rinunciando ai BCAA risparmierai circa 30 euro al mese. Questi soldi possono essere utilizzati per acquistare proteine in polvere o per altre esigenze a tua discrezione.

P.S. Se proprio non sai come fare, nella sezione Contatti, possiamo trovare il modo.

Fonti:

1. The Effects of Leucine-Enriched Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery After High-Intensity Resistance Exercise. – Per tipologia di BCAA
2. Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38. – BCAA vs Proteine
3. https://www.projectinvictus.it/aminoacidi-ramificati-bcaa/