La tua alimentazione ha bisogno di più proteine. Ed un buon metodo per inserirle nel tuo regime alimentare è proprio facendo una colazione proteica.
Troppo spesso le proteine vengono sottovalutate, ma queste sono un macronutriente essenziale, soprattutto in un regime di dieta.
Quando si parla di colazione e dieta, la maggior parte delle persone pensa alla tazza di latte con 3 tristi biscotti.
Questione di gusti, ma a me una colazione del genere non farebbe saltare giù dal letto per correre in cucina a mangiarla!
E se ti dicessi che per la tua colazione proteica puoi inserire, talvolta, degli albumi e renderli protagonisti di una ricetta?
Oggi vi propongo una colazione proteica alternativa per chi ha voglia di sperimentare qualcosa di diverso dal classico latte e biscotti. Se sei una sportiva e hai bisogno di integrare proteine nella tua dieta, questo è la colazione proteica che fa per te!!
Io prediligo questa ricetta quando mi serve una colazione proteica veloce da preparare e facile da digerire, solitamente prima o dopo un allenamento, perché è ricca di proteine e con una buona dose di carboidrati derivanti dalla frutta.
Colazione proteica sana con le FRITTELLE DI ALBUMI: Ingredienti per una persona.
150 g di albume
1 banana
10 g di cacao amaro
dolcificante liquido q. b.
aroma naturale alla vaniglia
1 cucchiaio di burro di arachidi
FRITTELLE DI ALBUMI: Preparazione
In un recipiente mescola l’albume, il cacao, la vaniglia e il dolcificante avendo cura di non lasciare grumi, poi versa il composto in un padellino di 20 cm di diametro.
Cuoci con coperchio a fiamma media per 5 minuti, poi gira la frittella e cuoci per un altro minuto prima di metterla su un piattino. Taglia a rondelle la banana, o un altro frutto a piacere, e disponila sulla frittata.
Aggiungi un cucchiaio di burro di arachidi, che è un’ottima fonte di grassi e aggiunge un bel contrasto di colore (perché l’occhio vuole la sua parte).
E la colazione proteica è servita! Bilanciata, proteica e buonissima anche come snack.
FRITTELLE DI ALBUMI: VALORI NUTRIZIONALI PER UNA PERSONA
Se mi conosci, sai che mangio molto spesso le uova, e spesso ricevo commenti e domande su quante uova mangio a settimana o se non abbia paura del colesterolo.
Nei miei piani alimentari personalizzati, inserisco le uova più di una volta a settimane, e la domanda che mi viene rivolta molto spesso è:
“Mangiare le uova aumenta il colesterolo?”
Uova: proprietà positive.
Le uova, purtroppo, sono uno degli alimenti più portentosi e bistrattati: se solo si conoscessero bene le loro meravigliose proprietà positive si smetterebbe di averne la fobia, o di continuare a mangiare sempre e solo gli albumi, intimiditi dal tuorlo!
Fino a non molti anni fa si credeva che le uova determinassero un aumento del colesterolo nel nostro organismo, a causa del contenuto di questo. Ed ecco che il binomio uova e colesterolo è diventato per molti mortale. Troppo a lungo siamo stati abituati a ragionare per somiglianza: “mangio grassi, diventerò grasso; mangio colesterolo, avrò il colesterolo elevato”. E’ un po’ come dire: “guardo il cielo blu e mi verranno gli occhi blu”… Avete idea di quante centinaia di reazioni metaboliche siano necessarie a creare modifiche nel nostro corpo?
Ma andiamo con ordine.
UOVA E COLESTEROLO
Colesterolo: che cos’è?
Il colesterolo è un grasso fondamentale alla vita: la cellula uovo, dalla quale la vita viene creata, è infarcita di colesterolo. Non a caso l’uovo, che altro non è che un’enorme cellula, è molto ricco di questo nutriente: un uovo contiene circa 160 mg di colesterolo (per farvi un paragone, è circa il doppio rispetto alla stessa quantità di petto di pollo).
Colesterolo: quali sono le funzioni?
Le funzioni del colesterolo sono molte: promuove la sintesi proteica e la crescita, permette la secrezione di alcuni ormoni (tra cui quelli sessuali e il cortisolo), inoltre, il colesterolo gioca un ruolo fondamentale nel favorire l’assorbimento della vitamina D e svolge un ruolo essenziale nel mantenimento di un buon equilibrio endocrino e metabolico.
La ricerca scientifica ha rilevato che molto spesso alti livelli di colesterolo, e nello specifico di colesterolo LDL (quello definito ‘cattivo’), si accompagnano a un maggior rischio cardiovascolare: da lì si è cominciato a credere che il colesterolo elevato fosse un fattore di rischio per infarto, ictus e altri eventi cardiocircolatori.
Quando si alza il colesterolo?
Il colesterolo si alza in risposta ad uno stato infiammatorio: non è lui che causa l’infiammazione stessa! Quando gli esami del sangue rilevano un colesterolo sopra i limiti bisognerebbe interrogarsi su quale sia la causa, non insistere ciecamente a voler diminuire quel colesterolo, pensando che così facendo diminuisca il rischio per il cuore.
Se diminuiamo il colesterolo senza agire sulle cause sarà un bel problema: avremo semplicemente spento un campanello d’allarme, ma l’incendio avrà via libera di proseguire.
Perché il colesterolo aumenta?
Quali sono le cause del colesterolo elevato? Vi elenco quelle più comuni:
Ipercolesterolemia familiare primaria, una condizione genetica in cui vi è un aumento della produzione endogena di colesterolo
Uso di pillola anticoncezionale o altri farmaci
Disequilibri ormonali nella donna (amenorrea, ovaio policistico, endometriosi)
Patologie autoimmuni (Hashimoto, psoriasi e via dicendo)
Perdita considerevole di massa magra (dimagrimenti drastici e che hanno compromesso il nostro metabolismo)
Infezioni (ad esempio cistite o candida ricorrenti, parossitosi, infezioni virali prese in vacanza al mare)
LA DIETA INFLUENZA I LIVELLI DI COLESTEROLO?
La risposta è sì, i livelli di colesterolo sono influenzati dalla nostra dieta, ma non per i motivi che pensi di sapere.
Perché la dieta influenza i livelli di colesterolo?
A causa di nozioni di dietetica mal interpretate, siamo stati portati a credere che quando mangiamo un cibo ricco di colesterolo (come, appunto, le uova) il nostro colesterolo ematico aumenti. In realtà non è affatto così: il colesterolo ingerito incide solo per il 10% sul colesterolo del sangue!
Colesterolo: Valori normali.
I valori normali (ideali) di colesterolo dovrebbero essere sotto i 200 mg/dl: se riscontrassimo un valore di 250 mg/dl sapremmo che solo 25 mg dipendono dal colesterolo ingerito, e il resto da dove viene?
…dagli zuccheri!
Colesterolo alto e carboidrati, ma anche un eccessivo introito calorico!!
Esatto: i carboidrati, in particolare gli zuccheri, correlati ad un eccessivo introito calorico, determinano un innalzamento del colesterolo. Infatti l’enzima che nel nostro corpo produce colesterolo (si chiama HMG reduttasi) viene stimolato dagli zuccheri, e -pensate un po’!- viene inibito dal colesterolo alimentare! E’ scritto su tutti i libri di Biochimica: controllare per credere.
Colesterolo alto: cosa fare?
Dunque, in definitiva, chi ha il colesterolo alto nel sangue dovrebbe ridurre le fonti di carboidrati raffinati e gli zuccheri, in un contesto di regime calorico controllato, e… non diminuire il consumo di uova! Certo, queste due indicazioni devono accompagnarsi ad altri accorgimenti alimentari: ad esempio, la fibra della verdura aiuta a ridurre lo stato infiammatorio del corpo e diminuisce la produzione di colesterolo. Fondamentale risulta anche individuare la causa del colesterolo alto: sono gli ormoni? Gli autoanticorpi? Lo stress? La pillola? Solo facendo un’anamnesi approfondita si riesce ad individuare il problema e, di conseguenza, ad agire efficacemente su di esso.
Colesterolo cattivo e colesterolo buono.
Differenza tra HDL e LDL.
Parlare genericamente di colesterolo è poco utile: bisogna distingue in primo luogo tra colesterolo HDL e LDL, e in secondo luogo bisognerebbe individuare la forma chimica del colesterolo LDL. Se poi temi per il tuo rischio cardiaco, fai valutare anche il livello di omocisteina: forse non sai che è molto più pericoloso avere l’omocisteina alta, che non il colesterolo alto. L’omocisteina può essere elevata a causa di uno stato infiammatorio del corpo o a causa di una mutazione genetica in omozigosi o eterozigosi sul gene MTHFR: per abbassare l’omocisteina è necessario apportare qualche modifica alla propria dieta e integrare con acido folico e vitamine del gruppo B in forma attiva.
LE UOVA
Come prima accennato, le uova sono state a lungo incriminate di essere un significativo fattore di rischio per il cuore: non è così! Le uova, al contrario, sono un prezioso aiuto per chi soffre di patologie autoimmuni, disequilibri endocrini e metabolici, ipovitaminosi e intestino permeabile.
In linea di massima ciascuno di noi può mangiare quotidianamente 1-2 uova: ci sono limitazioni solo qualora ci fossero problemi alla cistifellea, se ci fosse un’allergia specifica all’alimento, o se si riscontrassero reazioni dermiche di infiammazione o prurito in seguito al loro consumo.
Naturalmente, un conto è mangiare un uovo al giorno all’interno di una dieta varia e bilanciata e in presenza di una normale attività fisica, tutt’altro discorso è mangiare quotidianamente uova fritte in accompagnamento a bacon e ketchup, pizza e patatine, gelato e TV sempre accesa. Ma, con un minimo di intuito, è facile capire che qui il problema non sarebbe rappresentato dalle uova… Rinunciare alle uova ma mantenere tutte le altre cattive abitudini sarebbe davvero poco furbo!
QUANTE UOVA MANGIARE? QUALCHE CONSIGLIO PRATICO
Io consiglio di consumare uova soprattutto come parte della colazione: in questo modo si avranno più energie, concentrazione e sazietà durante tutto l’arco della giornata. Se siete scettici verso la colazione salata… Provate, sono certa che vi ricrederete! Dovrebbero aumentare il consumo di uova soprattutto donne con problemi di amenorrea e ipofertilità, disturbi di concentrazione, presenza di “brain fog”, ipotiroidismo, stanchezza cronica. Scegliete uova biologiche o, meglio ancora, del contadino, e… allargate un po’ i vostri orizzonti: esistono anche uova di oca e anatra, di quaglia o di pesce! Tutte hanno comunque la meravigliosa proprietà di fare del bene al nostro corpo.
Scegliete metodi di cottura semplici, per preservare una buona digeribilità delle uova: alla coque o in camicia (deliziose con curcuma, sale e pepe), oppure bollite per soli 5-6 minuti. Al mattino potreste fare una veloce omelette sbattendo un uovo con cannella e polpa di mela (cotta o grattugiata), allungando con 2-3 cucchiai di latte di mandorla. Usate più sporadicamente uova sode, fritte, strapazzate: diventeranno più impegnative per la vostra digestione.
UOVA E COLESTEROLO: CURIOSITA’
Alcuni studi recenti hanno collegato l’ipocolesterolemia (ovvero livelli troppo bassi di colesterolo nel sangue) a depressione e stati d’ansia. Questi due disturbi della sferma emotiva e dell’umore sono correlati anche a bassi livelli di vitamina D.
