Apporto proteico, qual è la quota giusta?

da Andrea Fattore | Ott 1, 2024 | Alimentazione

Quante proteine possiamo mangiare in un singolo pasto?

Ancora oggi, circola la teoria propagata da vari “guru” secondo cui la quantità massima di proteine assorbibili in un pasto è limitata a 30 grammi, con l’eccesso che si trasformerebbe in grasso o non verrebbe assimilato. Ma è davvero così?

LE PROTEINE IN ECCESSO DIVENTANO DAVVERO GRASSO?

Prima di affrontare il tema delle proteine in eccesso, è fondamentale considerare il fabbisogno proteico, che varia da persona a persona in base a composizione corporea, stile di vita e obiettivi a lungo termine.

IL FABBISOGNO PROTEICO

L’E.F.S.A. (European Food Safety Authority), cioè l’Autorità Europea in materia di Alimentazione, nel 2012 ( e solo nel 2012…) ha stilato delle linee guida sull’apporto proteico (https://www.efsa.europa.eu/it/press/news/120209):

• Adulti (compresi gli anziani): 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno.
• Lattanti, bambini e adolescenti: tra 0,83 g e 1,31 g per kg di peso corporeo al giorno, a seconda dell’età.
• Donne in gravidanza: assunzione supplementare di 1 g, 9 g e 28 g al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre.
• Donne in allattamento: assunzione supplementare di 19 g al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e di 13 g al giorno nel periodo successivo.

Tale valore corrisponde a stime ricavate misurando e comparando l’escrezione urinaria di azoto (un fattore indice del Turnover Proteico, il “ricambio” e il “consumo” protidico giornaliero.)

Gli stessi scienziati, nello studio sopra citato, dichiarano che “Sono stati presi in considerazione anche diversi risultati sulla salute eventualmente associati all’assunzione di proteine, ma i dati sono risultati insufficienti per stabilire i VALORI DIETETICI DI RIFERIMENTO“

Cosa vuol dire?

che i valori standard del FABBISOGNO PROTEICO sono stati ricavati da stime puramente quantitative (ricambio azoto) e non qualitative. Tanto è vero che nelle “Linee guida del Ministero della Salute” non sono indicati quantitativi giornalieri di assunzione di proteine.

Credo, dunque, che sia il caso di modificare il parametro “FABBISOGNO PROTEICO STANDARD” con il parametro “FABBISOGNO PROTEICO SOGGETTIVO”

IL FABBISOGNO PROTEICO SOGGETTIVO

Come abbiamo anticipato nella prima parte dell’articolo, il FABBISOGNO PROTEICO varia da soggetto a soggetto in base a:

• Stato di Salute del Soggetto;
• Composizione Corporea;
• Livello di Attività giornaliera (allenamento);
• Obiettivi.

Queste quattro variabili vanno prese in considerazione contemporaneamente e non singolarmente.

Mi spiego, un soggetto che è in sovrappeso (Stato di Salute/Composizione Corporea) e che ha l’obiettivo di dimagrire (Obiettivo) che non vuole fare attività fisica (Livello Attività Giornaliera) avrà un fabbisogno proteico differente rispetto ad un soggetto che parte dalla stessa situazione, ma che pratica regolarmente sport.

Lo stesso si può dire per due atleti in preparazione per una gara, ma in due fasi differenti, uno in fase “Bulk” e l’altro in fase “Cut”, sono entrambi atleti, sportivi, in salute, ma hanno obiettivi differenti e quindi un apporto proteico differente!!!!

Rispondo alla domanda:

Peso 80 Kg, quante proteine devo mangiare?

….DIPENDE…..

Dipende dai parametri appena citati. Comunque, vi elenco quelli che sono ad oggi i FABBISOGNI PROTEICI GENERALI:

• 0.8 g/Kg per i sedentari;
• 1 – 1.2 g /Kg in gravidanza e allattamento;
• 1 – 1.2 g /Kg nell’anziano;
• 1,4 – 2 g/Kg per gli sportivi;
• 1,6 g/Kg per l’allenemanto con i pesi;
• Aumento del 20% – 30% nel vagano.

Apporto proteico per lo sportivo.

Parlando di sportivi, tali valori subiscono delle sostanziali variazioni:

• 2,3 – 3,1 g/Kg per massimizzare il mantenimento della massa magra in soggetti con allenamento di resistenza durante periodi IPOCALORICI;
• >3 g/Kg possono avere effetti positivi sulla composizione corporea in individui sottoposti ad allenamenti per lo sport di resistenza

Dato qualche numero, parliamo ora del “MITO DEI 30g DI PROTEINE A PASTO“

Facendo un esempio:

Prendiamo un atleta di 85 Kg in fase di ipocalorica, e quindi, tornando alle nostre variabili:

• Stato di Salute del Soggetto: BUONA;
• Composizione Corporea: ATLETICA;
• Livello di Attività giornaliera (allenamento): MOLTO ATTIVO;
• Obiettivi: DIMAGRIMENTO.

Prendendo le Linee guida sul fabbisogno proteico, succitate, il nostro soggetto assumerà 2,8 g/Kg, quindi 2,8 x 85= 238g.

Suddividendo tale apporto proteico in 5 pasti (per comodità), si avrà un apporto proteico di 47,6g di proteine a pasto.

Se considerassimo valide le informazioni fornite dai nostri “Guru”, risulterebbe che 17,6g di proteine per pasto si trasformerebbero in grasso, portando il nostro atleta a perdere peso aumentando però la percentuale di grasso corporeo.

QUESTO SEMPLICE ESEMPIO CI FA CAPIRE CHE IL MITO DEI 30 GRAMMI DI PROTEINE PER PASTO NON REGGE!!!!

Cerchiamo di capire ora, da cosa è nato questo mito, ma soprattutto il perché non ha alcun senso!!

PERCHE’ IL MITO DEI 30g DI PROTEINE A PASTO NON HA ALCUN SENSO? LA RISPOSTA E’ “LA FISIOLOGIA DELLA DIGESTIONE!!”

Parliamo brevemente (lo giuro) della “fisiologia della digestione delle proteine“

1. le proteine vengono scisse in catene aminoacidiche sempre più piccole grazie agli enzimi proteolitici, fino a diventare aminoacidi singoli, oligopeptidi e di/tri-peptidi, che vengono poi prontamente assorbite dall’enterocita.
2. Questi, in base al tipo di AA, vengono trasportati, grazie a delle proteine specifiche, fuori la cellula intesti-nale, raggiungendo il sangue.

Spero di essere stato breve.

Detto questo, possiamo finalmente sfatare IL MITO DEI 30 GRAMMI DI PROTEINE PER PASTO in quanto non esiste un valore preciso che identifichi la capacità di assorbimento delle proteine appena citato, e questo avviene per due semplici motivi:

1. Perché la digestione è graduale, per cui non è che tutti i grammi di proteine (e quindi di aminoacidi) arrivino insieme al cospetto delle proteine trasportatrici essendo dunque assorbiti contemporaneamente. Proprio la gradualità e la regolazione dei processi digestivi fa sì che i trasportatori specifici siano in qualche modo sempre “liberi” di poter permettere un efficace assorbimento.
2. Perché l’organismo è in grado di adattarsi al tipo di dieta (ad esempio iperproteica) e a gestire quantità di proteine maggiori del solito.

Per cui se pure fosse che, di base, non siamo in grado di assorbirne più di 30g per pasto, dopo un paio di volte che abbiamo questa abitudine, il nostro intestino aumenterà tale capacità , per cui sarà in grado di accogliere anche quantità maggiori di nutrienti.

In generale ricordiamo che sia l’efficienza della digestione sia dell’assorbimento, delle proteine, è particolarmente alta, aggirandosi intorno al 95%.

L’unica situazione che potrebbe portare alla preoccupazione di non essere in grado di assumere più 30 grammi di proteine in un unico pasto, è quando questo apporto proteico è dovuto all’ingestione di proteine in polvere, e quindi per mezzo di pasti liquidi.
In questo caso, infatti, la digestione è molto più veloce e magari l’assunzione di un quantitativo di 50 o 60 grammi contemporaneamente potrebbe saturare i trasportatori degli AA che quindi non saranno più in grado di portare a compimento efficacemente il processo di assorbimento nella sua complessità e totalità.

RELAZIONE TRA PROTEINE E AUMENTO DI GRASSO CORPOREO

Per descrivere questa famigerata relazione, ripropongo l’esempio del soggetto sportivo che pesa 85 Kg già analizzato in precedenza.

Questa volta ipotizziamo che il soggetto sia in fase di “Bulk” e quindi che gli venga proposta una dieta, ovviamente, ipercalorica, e quindi, contestualizzando:

• Stato di Salute del Soggetto: BUONA;
• Composizione Corporea: ATLETICA;
• Livello di Attività giornaliera (allenamento): MOLTO ATTIVO;
• Obiettivi: CRESCITA MUSCOLARE – AUMENTO DI PESO.

Dall’analisi del soggetto e delle indicazioni date nella prima parte dell’articolo, il fabbisogno proteico del soggetto sarebbe 1,6 g/Kg di peso corporeo, ma andiamo in deroga e continuiamo a dare lo stesso quantitativo di proteine che abbiamo dato della fase di “Cut” – Ipocalorica, dell’esempio precedente, e cioè 2,8 g/Kg.

Vuol dire che il soggetto continuerà a introdurre nella sua dieta 238 g di proteine e quindi 952 Kcal (238g x 4 Kcal). Stavolta, come anticipato, l’atleta è in ipercalorica e quindi subirà un aumento del peso corporeo che sarà la somma dell’aumento della massa muscolare e del tessuto adiposo.

Come è facile dedurre da questo semplice esempio, il soggetto sarà “ingrassato” non per l’eccessivo apporto proteico, ma a causa del surplus calorico che, ci tengo a precisare, è necessario durante la fase di costruzione muscolare.

ATTENZIONE!!!

Il mito delle proteine che fanno ingrassare è dovuto ad un effetto “indiretto” che queste hanno sul tessuto adiposo e cioè, non la trasformazione degli aminoacidi in quest’ultimo, ma la possibilità che ha il nostro organismo di usare gli aminoacidi a scopo energetico (portando alla produzione di glucosio) i quali possono inibire la lipolisi (mobilizzazione dei grassi) e l’ossidazione degli acidi grassi (quindi l’utilizzo dei grassi a scopo energetico).

Ecco svelato, dunque, l’arcano che alcuni “Guru” hanno venduto come scienza o fisiologia.

COLAZIONE SALATA: 5 IDEE SANE E SFIZIOSE

da Valentina Rossi | Set 30, 2024 | Alimentazione

Come fare una colazione salata

Colazione salata: un po’ di storia.

La colazione, fino agli anni ’50-’60 del secolo scorso, non era altro che il primo pasto della giornata, non aveva la connotazione particolare che le diamo oggi e non era certo associata all’idea di magiare cibo dolce. Poi con il boom economico iniziato intorno agli anni ’50 e l’affermarsi della produzione alimentare industriale e di massa qualcosa ha iniziato a cambiare. Una colazione salata tradizionale fatta con uova, carne, formaggi o gli avanzi della zuppa della sera prima non era certo redditizia per la nascente industria del cibo pronto e confezionato, che iniziò ad immettere sul mercato prodotti  mai visti prima. pubblicizzandoli come la nuove frontiera dell’alimentazione sana e moderna.

Non c’è voluto molto ai tecnologi del cibo confezionato per capire che con la giusta combinazione di zuccheri, grassi e sale questi prodotti diventavano molto più appetibili e quindi molto più desiderabili agli occhi (e alle papille) del pubblico. Ciliegina sulla torta: l’arrivo in Italia dagli Stati Uniti dei famosi cereali per la colazione di Mr. K (ricordo ancora da bambina come mi struggevo dal desiderio quando vedevo quelle piccole scatole di cereali al supermercato) e da quel momento la strada è andata tutta in discesa. Se fino ad allora i cibi dolci erano riservati alle occasioni speciali (come in effetti dovrebbe essere) nel giro di pochissimo tempo fare colazione è diventato sinonimo di mangiare roba dolce a tutto spiano con accompagnamento di litri di latte e caffè.

Colazione salata vs. Colazione Dolce: proteine vs zuccheri.

Una delle domande tipiche che le persone si fanno è se sia meglio una colazione dolce o una colazione salata. Diciamo che la terminologia non è delle migliori: potremmo dire in modo più tecnico che la scelta è tra una colazione ricca di zuccheri o una con proteine e fonti di carboidrati come i cereali integrali o la frutta.

Scegliere ogni giorno una colazione nutriente è uno dei capisaldi per la tua salute. Per vivere bene e a lungo questo però non basta; tutti i pasti devono essere scelti in maniera corretta!

Che siate dei professionisti dell’apparecchiatura mattutina in stile famiglia Mulino Bianco o apparteniate al burbero partito del “prendo un caffè al volo e digiuno fino a pranzo”, potreste perdere ogni certezza maturata finora nell’assaporare un piatto insolitamente sapido, per variare le vostre fonti e provare ad alternare le vostre colazioni con queste 5 idee salate!

Colazione Salata: AVOCADO TOAST

Una volta provato l’avocado non lo si molla più.
Mi ricordo ancora la prima volta che l’ho incontrato: consistenza burrosa, un piacere per il coltello, il colore sgargiante, il gusto delicato e pieno… finì subito nel guacamole perfetto. In the USA l’avocado toast è diventato una colazione salata cult super instagrammata, e prepararlo è facilissimo! Del pane, un avocado, casomai anche un uovo. E il gioco è fatto!
Che poi, a conti fatti, è pure una colazione super sana.
In realtà l’avocado si presenta come un frutto (occhio, non è una verdura) adattissimo alla colazione: zeppo di grassi monoinsaturi che fanno benissimo, vitamina E, magnesio, antiossidanti… ed ha pure un bel colore. Si ossida facilmente – il che comporta la presenza costante di limoni in casa – ma vi garantisco che non resisterà molto in frigo, tanto è versatile.

Avocado Toast: La Ricetta per una colazione salata buonissima

INGREDIENTI per 1 persone
1 uovo
2 fette di pane ai cereali
mezzo avocado (non troppo morbido né troppo duro)
sale
pepe
il succo di mezzo limone

Tosta il pane ai cereali in padella a fuoco medio per qualche minuto su entrambi i lati. Taglia a metà l’avocado, pelalo. Taglia a tocchetti metà della polpa, aggiungi un cucchiaio di succo di limone, aggiungi il sale ed il pepe e usa il frullatore ad immersione per ottenere una crema grossolana.

Stendi la crema di avocado sul pane, finisci con l’uovo strapazzato cotto per 1 minuto in padella antiaderente bollente.
Per una versione più naturale e leggera di questa colazione salata taglia l’altra metà di avocado a fettine sottilissime, disponendole a ventaglio sopra la fetta di pane ai cereali condita con un filino d’olio evo. Condisci con sale, consuma subito.  

Colazione Salata: SCRAMBLED EGG

Chiunque, una volta nella vita, si è fatto tentare in hotel da questa colazione salata, le uova strapazzate… che in inglese si chiamano scrambled eggs!! Le uova strapazzate per essere morbide, della giusta consistenza, sono addizionate di panna, giusto un po’ di grassi aggiunti a caso! Ma io ti propongo un’alternativa sana, senza sensi di colpa e super gustosa!

Scrambled eggs toast: Ricetta per una colazione salata inglese

INGREDIENTI
2 fette di pane in cassetta
1 uovo + 1 albume 1 cucchiaio di yogurt greco 0% di grassi
sale e pepe q.b.
prezzemolo tritato q.b.
Tosta 2 fette di pane, sbattete l’uovo e l’albume con sale e pepe, aggiungere al composto il cucchiaio di yogurt e strapazzatele velocemente in padella. Adagia sulle fette di pane tostate, ed eventualmente guarnisci con qualche erbetta aromatica (basilico, menta, erba cipollina)

Scopri il mio metodo per tornare in forma

Il mio metodo

Colazione Salata: BAGEL

Un’altra ottima colazione salata è sicuramente il bagel, con la sua consistenza crispy & chewy, e l’attitudine a essere farcito in centinaia di varianti, è un modo fantastico di iniziare la giornata: non solo è buono, e fornisce l’energia necessaria, ma asseconda tutti gli umori. E la mattina, si sa, ce n’è bisogno.

Puoi prepararlo da te oppure, se non hai tempo o voglia, potresti prenderli prenderli già pronti; io li acquisto su Prozis, che propone alternative dolci e salate, davvero ottime!

Puoi farcirli in vari modi; io ti lascio il mio preferito:

• Bagel con formaggio spalmabile, salmone affumicato e rucola

Colazione Salata: OMELETTE PROTEICA

Questa colazione salata oltre ad essere molto gustosa è anche una semplice idea per una colazione proteica e low carb, tanto elementare quanto pratica: una frittata a base di albume d’uovo, farina di ceci e qualche fetta di fesa di tacchino.  Un piatto proteico, ipolipidico e ipoglucidico in cui la farina di ceci funziona da addensante.

Ti preoccupa il colesterolo? Scopri perché devi stare tranquilla?

Omelette di uova: ricetta per una colazione salata, ma anche una colazione proteica

INGREDIENTI

• Albume d’uovo: 150 ml
• Farina di Ceci: 30 g
• Fesa di Tacchino: 30 g
• Olio extravergine di oliva: 1 Cucchiaio
• Sale q.b.

Versa in una ciotola l’albume d’uovo e aggiungi lentamente la farina di ceci, amalgamando il tutto per evitare la formazione di grumi e aggiungendo un pizzico di sale. Nel frattempo versa un cucchiaio raso di olio in una pentola antiaderente e fai scaldare. Una volta che l’albume e la farina di ceci sono diventati omogenei, versa il contenuto della ciotola nella padella. Dopo circa cinque minuti, una volta che il lato inferiore si è dorato, gira la frittata stando attenta a non romperla nel mezz o.

E’ possibile aggiungere direttamente nell’impasto la fesa di tacchino oppure come alternativa si possono aggiungere spinaci o zucchine. Dopo dieci minuti di cottura servire su un piatto e farcire con una fonte proteica a piacere, in questo caso fesa di tacchino.

N.B. L’alternativa dolce può essere fatta evitando di aggiungere il sale e spalmando un velo di marmellata a cottura ultimata.

Colazione Salata: PANE E RICOTTA

Un’altra colazione salata che è anche una colazione proteica è quella fatta con con pane e ricotta.

Questa colazione salata è una sana abitudine, per un pasto equilibrato e saziante. La ricotta è un latticino fresco (quindi contiene lattosio), che si ottiene dalla lavorazione del siero del latte e non dal caglio come per i formaggi. Il siero (che può essere di bufala, pecora, capra o vacca) viene riscaldato e le sieroproteine coagulano, formando i caratteristici “fiocchi”.
La ricotta dunque contiene pochi grassi ed è ricca di proteine ad alto valore biologico.

Abbinata con della frutta e del pane integrale diventa un pasto saziante con cui arrivare fino al pasto del pranzo senza sacrifici.

Pane e ricotta: Ricetta per una colazione salata di altri tempi

Ingredienti:

• una o due fette di pane di segale o integrale
• due cucchiai di ricotta vaccina
• 1-2 cucchiaini di miele (o di marmellata o di cacao amaro)
• 1 kiwi
• semi a piacere

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