I MACRONUTRIENTI

da Valentina Rossi | Ott 7, 2024 | Alimentazione

I macronutrienti, quali sono e quanto sono importanti.

Non si può parlare di alimentazione se prima non conosciamo le fondamenta su cui tutte le diete e tutti i consigli che ci vengono dati si fondano: i macronutrienti. Conosciamo il cibo per quello che è, per come lo vediamo. La pasta è pasta, la carne è carne. Ma conosciamo di quale macronutrienti sono composti?

In questo articolo, analizzeremo quelli che sono i mattoni principali della nostra alimentazione: carboidrati, proteine e grassi.

MACRONUTRIENTI: I CARBOIDRATI

I carboidrati, chiamati anche glucidi, sono il macronutriente più presente nell’alimentazione italiana e mondiale. Hanno una funzione principalmente energetica e sono un vero e proprio carburante per il nostro corpo.

Pensate che nel nostro organismo abbiamo una riserva di 350-500 g di glucidi sottoforma di glicogeno, divisi tra muscoli e fegato.

Perché il nostro corpo conserva i carboidrati?

Perché per alcuni tessuti e organi sono ESSENZIALI: il Sistema Nervoso Centarle (SNC), i globuli rossi, la midollare del surrene sono definiti tessuti glucosio dipendenti, proprio perché dipendono dal glucosio per funzionare al meglio.

Proprio per questi motivi, si stima che il fabbisogno minimo di glucosio dovrebbe essere di almeno 180 g al giorno, e può aumentare a seconda dell’attività fisica e lavorativa che la persona svolge.

Suddivisione dei carboidrati.

Scolasticamente, i carboidrati vengono suddivisi in semplici e complessi.

Gli zuccheri semplici più comuni si trovano nel saccarosio, miele, caramelle, gelati, yogurt, ma anche frutta (datteri, uva in grandi quantità) e perfino nel latte (col lattosio).

I carboidrati complessi sono tutti i derivati dei cereali (pane, pasta, pizza) ed i tuberi come le patate. I biscotti ed i prodotti da forno contengono un mix di carboidrati complessi (amido) con l’aggiunta di zuccheri semplici.

Tra i due, i carboidrati semplici sono correlati ad obesità ed iperglicemia, perchè è molto più facile eccedere e non accorgersi del quantitativo ingerito.  Una lattina di Coca Cola da 33cl, contiene 35g di zucchero. La persona non si accorge delle calorie e zuccheri ingeriti. Al pari i biscotti, dolci, merendine ecc.

Per questo nelle linee guida si consiglia di limitare i carboidrati semplici ma non la frutta e verdura. L’OMS consiglia al massimo il 5-10% delle calorie da zuccheri semplici (siamo intorno ai 25-50g al giorno).

In una dieta sana, i carboidrati complessi dovrebbero rappresentare il 50-55 % delle kcal totali. Se ad esempio seguo una dieta da 2000Kcal, dovrei introdurne almeno 1000 da carboidrati.

Ma questa regola vale per tutti? In realtà no.

Ognuno ha un fabbisogno specifico di carboidrati, e in alcune situazioni si preferisce limitarne il consumo. Una di queste è l’insulino-resistenza.

Carboidrati ed Insulino-Resistenza

La resistenza  insulinica è una condizione in cui c’è bisogno di un aumento dei livelli di insulina per esplicare le sue funzioni. Lo sviluppo do insulino-resistenza dipende strettamente dallo stile di vita, e in modo particolare esiste una forte correlazione tra questa e obesità e sedentarietà.

L’insulino-resistenza, nel cronico, può portare a quella che è una condizione abbastanza complessa, che è la sindrome metabolica. I soggetti con sindrome metabolica sono ad elevato rischio cardiovascolare.

Tra gli interventi volti a migliorare la sensibilità insulinica, la dieta e l’attività fisica svolgono un ruolo chiave. In modo particolare, in questi soggetti sarebbe opportuna abbassare la quota di carboidrati per un breve periodo di tempo in quanto i soggetti insulino-resistenti sono meno in grado di tollerare i glucidi e di mantenere i livelli fisiologici di glicemia postprandiale. Questo non significa dover seguire necessariamente diete low carb o chetogeniche, ma semplicemente tener presente che un minor carico glicemico dell’intera dieta può aiutare a rendere meno evidente la condizione di insulino-resistenza.

Ognuno di noi, in base alla propria storia, al proprio stato di salute e in base al proprio stile di vita ha un determinato fabbisogno di carboidrati, dipendente anche dal vostro obiettivo: mantenere il peso, mettere su peso, dimagrire. Questi fabbisogni è meglio farli stimare da un professionista, semplicemente perché è facile esagerare nell’uno o nell’altro senso.

MACRONUTRIENTI: LE PROTEINE

Tra i macronutrienti, le proteine sono quello con la maggior funzione plastica; costituiscono i nostri muscoli (20%), ma anche gli enzimi, alcuni ormoni e tante altre strutture del nostro corpo.

Le proteine sono costituite da aminoacidi differenti, più questi si avvicinano alla composizione dell’essere umano, più la fonte alimentare viene considerata con un valore biologico alto. I cibi proteici hanno due origini, abbiamo le proteine animali, con un alto valore biologico e le proteine vegetali a cui generalmente manca, almeno in parte, un aminoacido, rendendo così il loro valore biologico medio basso.

Quali sono le fonti di proteine?

Le fonti animali di proteine sono: la carne, il pesce, le uova e, in parte, i formaggi. Quelle vegetali sono invece i legumi, la soia e alcuni cereali come l’avena. Cereali (pane, pasta, riso, farro, ecc.) e legumi (ceci, piselli, soia, fagioli, ecc.), essendo di origine vegetale , contengono proteine a ridotto valore biologico e cioè di qualità non adeguata: da una parte sono poco digeribili, dall’altra non contengono, o contengono in quantità insufficiente, alcuni aminoacidi essenziali.

Per garantire la completezza proteica, anche consumando alimenti di origine vegetale, è fondamentale associare cereali e legumi consumando piatti della tradizione mediterranea: pasta e fagioli, zuppe di legumi con farro/orzo, riso e piselli, ecc.

Di quante proteine abbiamo bisogno?

Il fabbisogno giornaliero di proteine di un soggetto dipende da diversi fattori, come l’età, il sesso, il peso corporeo, lo stato fisiologico-nutrizionale e l’attività fisica svolta. Occorre ricordare che il corpo non fa scorta di proteine, come invece accadeva per i carboidrati, per questo è importante soddisfare il fabbisogno proteico quotidianamente garantendo il corretto quantitativo di aminoacidi essenziali.

Per la popolazione generale, se siamo soggetti sedentari, il nostro fabbisogno sarà di circa 1g/kg pc.

• In gravidanza e allattamento, il fabbisogno aumenta e sarà di 1-1.2 g/kg pc.

• Per gli anziani, il fabbisogno sarà di 1-1.2g/kg di pc.

• Se segui una dieta vegana, il tuo fabbisogno proteico è aumentato di circa il 20-30%.

• Per gli sportivi, il fabbisogno può andare da 1.4 fino 2 g/kg di pc.

Nella dieta, si tende ad aumentare il fabbisogno proteico, per 2 motivi principali:

1. una dieta iperproteica aumenta il senso di sazietà ed aiuta quindi a sopprimere la fame
2. le proteine preservano la massa magra: questo è importantissmo, perché quando siamo a dieta il corpo non fa differenza tra grasso e muscolo, se quindi non preserviamo la nostra massa muscolare, rischiamo di perdere peso andando ad intaccare la massa magra.

MACRONUTRIENTI: I LIPIDI

I grassi definiti anche lipidi, sono un macronutriente con una funzione prevalentemente energetica ed in parte plastica (membrane cellulari). Tra i macronutrienti, sono i più “calorici”: apportano, per 1 grammo, mediamente 9kcal, al fronte delle 4 Kcal di proteine e carboidrati.

Il corpo utilizza questo macronutriente principalmente come riserva energetica, stoccandolo negli adipociti; tuttavia la sua rilevanza è fondamentale per la costruzione delle membrane cellulari e per una corretta sintesi e produzione di ormoni.

Suddivisione dei lipidi.

I lipidi si suddividono in: grassi saturi, grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi.

Le principali fonti di grassi saturi sono gli alimenti animali, ed è anche questo il motivo per cui si raccomanda di non consumare alimenti animali in grandi quantità. La carne rossa, ad esempio, ne contiene elevate quantità.

I grassi monoinsaturi, quelli contenuti nel nostro olio di oliva, generalmente hanno un effetto migliore sul nostro organismo. Questi grassi permettono un buono stato nutrizionale e riducono il rischio cardiovascolare.

I grassi polinsaturi si suddividono in omega 3 e omega 6. Mentre gli omega 3 hanno generalmente un’azione antifiammatoria, la famiglia degli omega 6 tende, se in eccesso, a portare a reazioni infiammatorie nell’organismo. Le fonti principali di omega 3 sono frutta secca, semi e pesce azzurro. Buone fonti di omega 6 sono i semi oleosi, il germe o embrione di cereali, legumi e pseudo cereali, e i relativi oli estratti.

Tra i grassi troviamo anche il colesterolo. Questo è un costituente delle membrane cellulari e un precursore di ormoni steroidei, vitamina d e acidi biliari.

Quanti grassi possiamo mangiare al giorno?

L’apporto raccomandato è do 20-35% dell’energia totale. Si consiglia di assumere meno del 7-10% di grassi saturi per le conseguenze che questi hanno sulla salute. L’apporto dei polinsaturi consigliato è di 5-10%, con un rapporto tra 3-6 di 1:1. Infatti, un rapporto troppo sbilanciato verso gli 6, aumenta il rischio cardiovascolare.

In genere si raccomanda di non scendere mai sotto i 25-35 g di grassi, soprattutto se siete donne. Ricordiamo infatti che il nostro ciclo mestruale è influenzato dalla presenza o meno di determinati ormoni, e necessitiamo di un certa quantità di grasso corporeo per garantire la nostra fertilità.

HO LE OSSA GROSSA E NON DIMAGRIRO’ MAI

da Valentina Rossi | Ott 3, 2024 | Alimentazione

Ossa grosse, mito o realtà?

Si fa presto a dire, “ho le ossa grosse”, “non ci posso far niente, sono fatto così”,  “è colpa del metabolismo lento, io non mangio niente e ingrasso comunque”.

Quante volte si sentono queste frasi, per giustificare anni ed anni di diete fallite e difficoltà a perdere peso? Moltissime, oserei dire troppe! Ma dal punto di vista scientifico, è davvero così? Esistono davvero persone con una massa scheletrica più prepoderante, o la difficoltà nel perdere grasso dipende da qualcos’altro?

LE OSSA GROSSA NON ESISTONO!

Togliamoci subito questo dubbio esistenziale: la cosiddetta costituzione robusta “ossa grosse” è un vero e proprio alibi utilizzato per giustificare uno stato di sovrappeso o addirittura obesità dovuto semplicemente a un eccesso di grasso. 

Il peso delle ossa è pari a circa il 20% del peso corporeo (in un soggetto in peso forma), cioè circa 15 kg in un adulto di 75 kg.
Anche ammessa (e non concessa) una variabilità individuale molto alta, pari al 15%, del peso delle ossa tra due persone della stessa altezza, stiamo parlando di 2 kg di differenza, e cioè uno scostamento dalla media di un peso veramente esiguo. In un soggetto che pesa ad esempio 60 kg, il peso dello scheletro è 12 kg ed ammettendo una variabilità individuale al 10 %, stiamo parlando di poco più di un kg di differenza.

Tali dati non giustificano dunque una differenza sostanziale nel peso forma: un soggetto che pesi 10 o 15 kg in più rispetto al peso forma, se dice che ciò dipende dalle “ossa grosse”, sta dicendo ovviamente una bugia. 

Ossa grosse o semplicemente adipe)

Nonostante quello delle ossa grosse sia un vero e proprio mito, c’è una giustificazione purtroppo veritiera della differenza di perdita di peso tra due soggetti apparentemente identici, problema molto noto a chi è stato sovrappeso/obeso e vuole ora provare (o è già riuscito) a cambiare vita.

A parità di peso, due soggetti di pari altezza possono perdere peso molto diversamente. Durante l’anamnesi, una delle prime domande che pongo ai miei pazienti è: “Sei mai stato/a in sovrappeso?” e, se la risposta è affermativa, riusciamo effettivamente a dedurre quanti e quali problemi potranno principalmente svilupparsi.

Il grasso è l’organo che ci ha permesso di sopravvivere a tutte le sfide che la natura ci ha presentato nel corso dei secoli, quando il concetto di “casa” e “riscaldamento” erano una lontana fantasia e molto del tempo era speso cercando di ottenere cibo e un ambiente caldo.

La capacità degli adipociti (le unità funzionali del grasso) di replicarsi e la capacità di dare priorità ad altre cellule nei processi di dimagrimento troppo repentini, lo rendono un attore fondamentale della nostra sopravvivenza. Immaginate la situazione di un cacciatore-raccoglitore che per qualsiasi motivo non riesce a ottenere cibo per tanto tempo. Pensare, quel determinato contesto, di perdere grasso e mantenere il muscolo è utopico, semplicemente perché il muscolo consuma più del grasso, che invece funge anche da deposito energetico.

Trasliamo questa situazione ai giorni nostri e otteniamo lo stesso tipo di ragionamento quando si passa da regimi ipercalorici o eucalorici a regimi esageratamente ipocalorici. La situazione che il nostro corpo deve affrontare è similare, se la prendiamo solo dal punto di vista dietetico, e la risposta sarà la medesima: il grasso tenderà a mantenersi dando priorità alla degradazione muscolare.

Scopri la tua composizione corporea

Un concetto essenziale e da tenere bene a mente è che gli adipociti non muoiono, non vanno incontro a necrosi. Sono dei sacchi che si riempiono quando si ingrassa, si moltiplicano, proliferano. Quando si dimagrisce, questi “sacchetti” si svuotano, ma non vanno incontro ad autodistruzione se non in casistiche particolari sotto stimoli ancora più particolari. Anche da vuoti, gli adipociti continuano a esercitare il loro effetto che è estremamente vario a livello endocrino.

Parliamo di tessuto adiposo

Il grasso è progettato per “proteggerci” dalle carestie e dalla scarsità di cibo, dando la precedenza alla degradazione muscolare nei dimagrimenti troppo veloci. Gli effetti di una passata obesità si riflettono in una capacità di dimagrimento peggiorata a causa dei numerosi effetti endocrini che gli adipociti continuano a esercitare.

La nostra capacità di alternare l’ossidazione di grasso o di carboidrati viene definita flessibilità metabolica, e può essere allenata attraverso manipolazioni dietetiche e allenanti.

La capacità del corpo di alternare tra metabolismo glicolitico e ossidativo è una delle conseguenze più rilevanti dell’aver avuto un passato di sovrappeso. I meccanismi sottostanti a questa alternanza risultano infatti particolarmente alterati anche negli anni successivi. Questo cambiamento di substrato, che avviene in modo estremamente efficace in chi ha seguito allenamenti variati e ragionati, non risulta così efficiente in individui con un passato di obesità.

Chi, ad esempio, ha una buona flessibilità metabolica e pesa 80 kg può pensare di prendere peso “pulito” con una dieta da 3500KCAL con macro equamente distribuiti e magari una leggera ciclizzazione.

La stessa persona di 80 kg, con 3500kcal e macronutrienti equamente distribuiti farà sicuramente più fatica a rimanere pulito, e in qualche caso si andrà incontro al disastro che tutti conosciamo, cioè aumentare di peso con predominanza di grasso.

Teniamo presente che stiamo parlando in questo caso solo di ottica nutrizionale, e non correttiva con l’allenamento.

Ma non è finita qui: parità di dieta e composizione corporea, una persona con un passato di obesità porterà a lungo termine gli strascichi di sensibilità insulinica peggiorata, e quindi di flessibilità metabolica poco efficiente.

Dai dati di innumerevoli ricerche scientifiche sappiamo che siamo in grado, attraverso fattori come la dieta e l’attività fisica, di imprimere sul nostro DNA delle piccole modifiche in grado di influenzare poi il prosieguo della nostra esistenza: si chiama epigenetica ed è un campo di ricerca che negli ultimi anni ha avuto il suo boom per quanto riguarda le scoperte sull’influenza che ha il cibo che ingeriamo sul nostro corredo genetico. Senza illuderci di aver trovato l’ennesimo Sacro Graal, possiamo ragionare su questo: possiamo identificare quali sono i fattori influenti e quanto possono esserlo effettivamente. Intanto, i cosiddetti set-point adiposi, cioè il livello di grasso a cui il nostro corpo spontaneamente tende a portarsi, viene influenzato da:

1. Alimentazione della madre durante la gravidanza;
2. Percentuale di grasso durante l’infanzia, fino agli 8-10 anni nello specifico;
3. Percentuale di grasso durante gli anni passati e per quanto tempo è stata mantenuta.

Inoltre, dei fattori che risultano evidenti dalla letteratura disponibile sono:

1. Le alterazioni cognitive che l’obesità o il sovrappeso causano e che perdurano anche molti anni dopo l’avvento di un dimagrimento;
2. L’influenza della dieta occidentale molto ricca di sapori altamente stimolanti, in grado di alterare i recettori presenti sul tessuto adiposo, che si è visto diventare ancora più sensibili dopo un passato di obesità;
3. L’essere stati obesi o in sovrappeso porta ad alterazioni cognitive del controllo dell’introito calorico che rende molto pericolose le ricariche di carboidrati.

Ed ancora, la passata obesità/sovrappeso hanno influenze sia biochimiche che mentali, e giocano un ruolo che spesso ci porteremo dietro tutta la vita nel nostro rapporto col cibo.

Ossa grosse, Cosa di può fare?

La filastrocca è sempre la stessa: tramite una corretta manipolazione dietetica/allenante e col passare degli anni è possibile ristabilire l’equilibrio “perduto”. Tutto ciò deriva dal fatto che sappiamo per certo che l’esercizio fisico ben calibrato e la dieta sufficientemente ricca di stressor riescono ad agire sui fattori ormonali e su tutti i meccanismi coinvolti. Tuttavia dobbiamo avere l’accortezza di stabilire alcune variabili che saranno molto utili nel nostro percorso.

In primis, per capire la “gravità” del set-point è utile capire quando si è verificato “l’intoppo”, cioè quando la persona è stata in sovrappeso, o se la madre è stata esposta a carestia o al contrario se è stata sovrappeso durante la gravidanza. Una volta identificato quando si è verificato e di che entità è stato, potremo fare una stima sulla difficoltà e sugli step con cui procedere. Un sovrappeso mediato dai genitori è molto più lieve, in linea di massima, di uno maturato in 20 anni di “pratica”. Il primo avrà un’origine biochimica più facile da ricalibrare con l’alimentazione, il secondo necessiterà anche di soluzioni psicologiche.

Cosa fare?

Un percorso possibile sarà quindi:

1. Ricomposizione corporea nella migliore maniera possibile;
2. Sostituzione mentale dei cibi spazzatura in regime eucalorico con cibi più sani (rieducazione del palato);
3. Aumento della massa muscolare se possibile con esercizi ad hoc di rimobilizzazione;
4. Rimozione chirurgica del grasso in eccesso;
5. Fase di riadattamento (da 1 a 3 anni)

Nell’ultima fase, si noterà uno squilibrio evidente tra ciò che il cervello percepisce come “il nostro peso” e il peso reale del corpo. Il set-point cerebrale continuerà a considerare i kg di adipociti, generando stimoli di sazietà molto diversi rispetto a quelli che si manifesteranno una volta che il tempo avrà riequilibrato i percorsi sopra menzionati.

Il corpo funziona essenzialmente in due modi: tramite la quantità di adipociti che agiscono come una protezione e attraverso gli stimoli inviati al cervello. La rimozione chirurgica riduce significativamente la stimolazione endocrina proveniente dagli adipociti, ma non elimina immediatamente i segnali dall’ipotalamo, che richiederanno tempo per ricalibrarsi.

Un’altra soluzione

Considerando sempre l’unicità di ogni individuo, voglio concludere con alcuni consigli pratici per chi è stato in sovrappeso e punta a raggiungere risultati estetici eccellenti:

1. Variare le diete in modalità progressiva e non utilizzare variazioni eccessivamente drastiche se non si è già “fit” o sotto il 15% da più di 2 anni.
2. Cercare di utilizzare approcci a predominanza mono-substrato, cioè ad alti carboidrati o ad alti grassi;
3. Arrivare a diete ipercaloriche con macronutrienti (carboidrati e grassi) equamente distribuiti solo dopo molte prove e tentativi per non vanificare parecchi mesi di lavoro;
4. Utilizzare l’allenamento come jolly nella variazione dietetica: allenamenti fortemente glicolitici per migliorare la sensibilità insulinica quando è il momento di preparare il corpo a dosi maggiori di carboidrati;
5. Fare particolare attenzione se si utilizzano regimi low-carb che prevedono ricariche di carboidrati : questi rappresentano un trigger molto forte per l’ipotalamo abituato ad abbuffate, pertanto è possibile che lascino strascichi di appetito aumentato per molti giorni seguenti, rendendo l’aderenza alla dieta molto più complicata.