Dieta per la corsa – Dietista Nutrizionista Valentina ROSSI
Dieta per la corsa: Introduzione
La dieta è fondamentale per le prestazioni di un corridore. Una corretta alimentazione può aumentare l’energia, la resistenza e favorire il recupero. In questo articolo, analizzeremo come un regime alimentare ottimizzato può migliorare la tua corsa, con particolare attenzione ai runners di Isernia.
Una buona dieta per la corsa al fine di migliorare la perfomance, oltre a prevedere il corretto apporto quantitativo e qualitativo degli alimenti, deve prevedere la corretta assunzione di questi nei tempi giusti.
Cosa Mangiare Prima della Corsa
Un pasto pre-corsa dovrebbe contenere una buona quantità di carboidrati e quantità moderate di proteine e grassi. Esempi:
Pane integrale con burro di arachidi e banana
Yogurt con muesli e frutta
Porridge di avena con miele e frutti di bosco
Cosa Mangiare Dopo la Corsa
Il recupero è essenziale. Un pasto dopo la corsa dovrebbe contenere carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno e proteine per la riparazione dei muscoli. Esempi includono:
per migliorare davvero le tue performance è sicuramente indicato farsi seguire da una professionista, in maniera tale da intagliare perfettamente la dieta sulle tue necessità.
Comunque, siccome sono buona, ecco a te qualche consiglio pratico:
Idratazione: Bevi acqua regolarmente durante il giorno e considera bevande elettrolitiche durante le corse lunghe.
Pasti Regolari: Mangia pasti equilibrati e spuntini sani per mantenere stabili i livelli di energia.
Ascolta il Tuo Corpo: Ogni corridore è diverso. Sperimenta con diversi alimenti e tempistiche per trovare ciò che funziona meglio per te
Una dieta bilanciata e ben strutturata può significativamente migliorare le tue prestazioni nella corsa. Segui questi suggerimenti per ottimizzare energia, resistenza e recupero.
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Dieta per la corsa: Introduzione La dieta è fondamentale per le prestazioni di un corridore. Una corretta alimentazione può aumentare l’energia, la resistenza e favorire il recupero. In questo articolo, analizzeremo come un regime alimentare ottimizzato può migliorare la tua corsa, con particolare attenzione ai runners di Isernia. Dieta per la corsa: L’Importanza dei Macronutrienti…
Dieta Mediterranea: Che cos’è e come avvicinarsi a questo stile di vita Il cibo ha assunto, nel tempo, connotazioni diverse e che si sono adattate allo stile di vita dell’essere umano. Il tipo di alimentazione è fortemente influenzata dai ritmi di vita e dalla flessibilità individuale: l’uomo di oggi sembra avere sempre meno tempo e…
Dieta Mediterranea: Che cos’è e come avvicinarsi a questo stile di vita
Il cibo ha assunto, nel tempo, connotazioni diverse e che si sono adattate allo stile di vita dell’essere umano. Il tipo di alimentazione è fortemente influenzata dai ritmi di vita e dalla flessibilità individuale: l’uomo di oggi sembra avere sempre meno tempo e sempre più fame. L’atto di cucinare e di consumare pasti in tranquillità è diventata ricorrenza rara, da riservare alle domeniche a casa della nonna o ancora alle note festività.
Il risultato di tutto questo è stato sicuramente tanto tempo risparmiato, grazie alle meraviglie dell’industria alimentare che ci ha donato infinità di cibi pronti, iperenergetici e decisamente economici, ma anche tanta salute persa.
Ultimamente, questo concetto sta iniziando a venir fuori e sempre più persone stanno tentando di tornare alle “origini”, di riapprocciarsi ad uno stile di vita salutare, prendendo come esempio la famosissima Dieta Mediterranea.
Non starò qui a raccontarvi la storia di questa dieta, in quanto spero che tutti voi abbiate sentito parlare almeno una volta del “Seven Countries Study”. Quello su cui vorrei soffermarmi è: ma davvero nel XXI secolo si può ancora parlare di Dieta Mediterranea? E , nel caso non fosse così, come possiamo adattare questo tipo di regime alimentare ai nostri giorni?
Scopriamolo insieme.
POSSIAMO ANCORA PARLARE DI DIETA MEDITERRANEA?
Sarò sincera: già ai tempi dell’Università, quando ci presentavano questo come modello da far seguire ai nostri futuri pazienti, ero molto scettica. Mi veniva in mente la pasta e fagioli di mia nonna, con la quale sono praticamente cresciuta ma che di Mediterraneo ha ben poco. Porzioni spropositate, litri di olio in cui galleggiano, timidi, i poveri fagioli, sommersi da una valanga di parmigiano.
La dieta mediterranea è un modello di stile di vita ispirato alle abitudini dei Paesi Europei del bacino del Mar Mediterraneo negli anni Cinquanta del XX secolo.
La disponibilità di cibo, i ritmi di vita e la qualità degli alimenti erano ben diversi da quelli a cui siamo abituati noi oggi; già questo può fa ben intuire che, nonostante i principi che ci sono alla base siano effettivamente validi, non si può dire lo stesso sulla sua applicabilità ai giorni nostri.
Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi
QUALI SONO I PRINCIPI DELLA DIETA MEDITERRANEA?
Le regole imprescindibili basate sull’efficacia della dieta mediterranea in termini di benefici sulla salute dovrebbero essere i seguenti:
Esercizio fisico moderato e COSTANTE
Carboidrati in quantità > 50% del fabbisogno giornaliero, purchè derivanti da prodotti locali, siano integrali e costituiti principalmente da frutta e verdura
Alimentazione basata sulla stagionalità
No ad alimenti processati
Alternanza della normale alimentazione a periodi di digiuno/semidigiuno
Buon quantitativo di lipidi, con una buona percentuale di grassi insaturi e bassa di saturi
Se davvero un soggetto seguisse alla lettera tali indicazioni, si avrebbero effettivamente i benefici dimostrati da tale modello, ma la realtà è che risulta estremamente difficile rispettare in maniera precisa tutti i 6 punti elencati.
Questo non significa che il modello mediterraneo sia inefficace, tutt’altro: bisogna solamente guardarlo sotto un’altra ottica, facendo in modo di focalizzarsi sui concetti, non prendendo quindi quelle indicazioni alla lettera, ma guardandole in senso globale per renderle utili ad abbracciare uno stile di vita che, se pur non ricalchi in maniera perfetta quello dei contadini e coltivatori degli anni ’50, lo possa almeno in qualche modo imitare.
DIETA MEDITERRANEA: LA MIA PROPOSTA
Tenendo conto delle considerazioni fatte in precedenza, proverò a riadattare le indicazioni della Dieta Mediterranea alle esigenze dell’uomo del 2000, in modo da dare la possibilità ad ognuno di stilare la propria “dieta” e di approcciarsi a questo stile di vita .
ADATTARE L’ESERCIZIO FISICO IN BASE AL LAVORO/STUDIO:una media di 3 volte/settimana per chi fa lavori pesanti e di 4/5 per chi svolge una vita sedentaria sono sufficienti ad ottenere buoni risultati in termini di salute. Cercare in ogni caso di mantenersi attivi, tenendo una media di 8000-10000 passi giornalieri.
ADATTARE NUMERO, QUANTITA’ E FREQUENZA DEI PASTI IN BASE ALLE PROPRIE ESIGENZE E PREFERENZE: i canonici tre pasti al giorno, di media, potrebbero andare bene per chiunque. In base ad impegni/preferenze, si potrà optare per la metodica del digiuno intermittente (per chi si trova bene a fare meno pasti) o aggiungere 1/2 spuntini (per chi è abitutato a mangiare più spesso). Ovviamente, in base alla frequenza, si modificherà la quantità di ogni pasto.
VARIARE LA DIETA: in termini sia di cotture che di alimenti (fonti proteiche, glucidiche, verdure)
CONCEDERSI QUALCHE STRAPPO ALLA REGOLA ED ESSERE FLESSIBILI: non eliminare alcuna categoria di cibo; pasti più elaborati, se ben distribuiti (ogni 7-10 giorni) non creano alcun tipo di problema. Se ci si rende conto di aver esagerato, regolarsi di conseguenza in base alla sensazione di fame del giorno seguente: una giornata di digiuno intermittente o low carb/low fat, se se ne sente l’esigenza, non ha mai ucciso nessuno.
LA COMPOSIZIONE DEI PASTI:
Nei pasti principali prevedere sempre una buona porzione di verdura, una fonte proteica e una glucidica preferibilmente integrale; per chi lo tollera, terminare il pasto con un frutto, che può essere altrimenti utilizzato come spuntino
Le fonti proteiche possono essere di origine animale e/o vegetale; per le fonti animali, quindi pesce, carne e latticini, considerare una distribuzione settimanale di 3-2-2. Le uova, in base a gusti e preferenze, possono essere consumate anche 1-2 al giorno.
Condire le pietanze con olio extravergine di oliva e utilizzare erbe e spezie per insaporire i piatti, non abusando quindi del sale aggiunto
Quotidianamente può essere consumata una manciata di frutta secca
Idratarsi in maniera adeguata: minimo 2 L di acqua, da integrare quando si fa esercizio fisico.
CONCLUSIONI
Seguendo queste indicazioni e considerando le proprie esigenze, ciascuno può avvicinarsi a una dieta mediterranea adattata al proprio stile di vita.
Prestare attenzione al consumo di una fonte proteica a ogni pasto, accompagnata da frutta, verdura e cereali integrali, aiuta a controllare meglio la fame e a mantenere un apporto calorico equilibrato: questo avrà effetti positivi sulla salute.
Così, anche nel XXI secolo, è possibile seguire la Dieta Mediterranea, adattandola alle esigenze e allo stile di vita dell’uomo moderno.
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Iniziamo questo viaggio insieme, verso la tua consapevolezza alimentare.
