REGOLAZIONE DEL PESO CORPOREO

da Valentina Rossi | Ott 7, 2024 | Alimentazione

Perchè ingrassiamo? Perchè dimagriamo? Da cosa dipendono le variazioni del nostro peso corporeo? E’ solo una questione di calorie in entrata e calorie in uscita, o i fattori da prendere in considerazione sono anche altri?

In questo articolo, parleremo di bilancio energetico e di regolazione del peso corporeo.

IL BILANCIO ENERGETICO

Su cosa si basa la regolazione del peso corporeo?

Immaginate una bilancia, di quelle con due piatti, uno a destra e uno a sinistra: sui due piatti poggiamo due macro-fattori, un input che è l’assunzione di energia, e un output che è l’energia in uscita, cioè il dispendio energetico. Questi due macro-fattori, interagendo tra loro portano alla modificazione del peso corporeo.

In che modo il modello del bilancio energetico predice le variazioni del peso e delle masse corporee?

Semplicemente, quando l’energia in entrata (l’assunzione di energia) è maggiore dell’energia in uscita (dispendio energetico), abbiamo inevitabilmente un aumento del peso corporeo, mentre quando l’energia in uscita è maggiore dell’energia in entrata, abbiamo un deficit energetico e quindi inevitabilmente una riduzione del peso e delle masse corporee.

Questo è il modello semplice del bilancio energetico, che prende in considerazione, come abbiamo visto, solamente due fattori.

Il modello semplice del bilancio energetico può essere a sua volta complicato, scomponendo i due macro-fattori e arricchendoli ulteriormente.

L’energia in entrata rappresenta l’assunzione di energia ed è costituita dall’assunzione di nutrienti attraverso la dieta. Noi, mangiando, stiamo ingerendo dei nutrienti contenuti negli alimenti che siamo in grado di digerire, assorbire e metabolizzare per ottenere in qualche modo energia. Parliamo in questo caso di proteine, carboidrati e lipidi.

Per quanto riguarda l’energia in uscita, il dispendio energetico è rappresentato da varie componenti:

• Il metabolismo basale a riposo (BMR) che non è altro che il dispendio energetico necessario alle nostre cellule e quindi al nostro organismo per poter esplicare le funzioni vitali (battito cardiaco, respiro ecc.).

• La termogenesi indotta dalla dieta, che non è altro che l’energia che noi spendiamo per poter digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti.

• Il dispendio energetico da attività fisica quotidiana (NEAT), ossia le attività lavorative o più semplicemente le varie azioni che compiamo quotidianamente come l’alzarsi dal letto, il camminare, scendere le scale, fare i servizi di casa, lavarsi e via dicendo.

• E il dispendio energetico da attività sportiva, con il quale intendiamo quella spesa energetica necessaria a soggetti particolarmente attivi, sportivi, per l’allenamento e per sostenere gare e competizioni sportive.

Ognuna di queste componenti andrà ad influenzare in vario modo il nostro dispendio energetico, e in particolare:

• Il metabolismo basale rappresenta circa il 60% del TDEE.
• Il dispendio energetico da attività fisica incide per circa il 30% del TDEE.
• La termogenesi indotta dalla dieta comporta un 10% del TDEE

Ognuna di queste variabili viene calcolata, o meglio, stimata attraverso delle formule e, tenendo conto di tutti questi fattori, si  stima il fabbisogno energetico totale di un soggetto. Che ce ne facciamo di questo numero? Quel numero rappresenta il numero di calorie che, in teoria, il soggetto “brucia” quotidianamente.

Quindi sempre in teoria, se il nostro soggetto che chiameremo Beniamino volesse dimagrire, basterebbe sottrarre a quel numeretto un certo numero di calorie e, come per magia, il soggetto inizia a dimagrire. E visse felice e contento.

MAGARI FOSSE COSI’ SEMPLICE.

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IL PESO CORPOREO E’ REGOLATO

La verità è che la stima del fabbisogno energetico non è affatto così semplice. Anche la famosa bioimpedenziometria, tanto bramata e tanto diffusa negli studi dei più famosi nutrizionisti, ci da una stima e nemmeno troppo accurata del fabbisogno. Sta al professionista tenerne conto, e cercare la giusta maniera per prendere sì in considerazione quel numero, ma adattarlo alla singola persona nella maniera migliore possibile.

Fatta questa breve panoramica su quello che è il bilancio energetico, torniamo al nostro amico Beniamino che ha deciso di perdere peso. Teniamo conto di tutti i parametri di cui abbiamo parlato, gli stiliamo una bella dieta e lui, da bravo, si mette e la segue.

Passa 1 anno, diciamo che ha perso 10 kg.. e ad un certo punto, si blocca. Nonostante la dieta, nonostante i pochi sgarri, Beniamino non perde più un etto. Che cosa è successo?

Semplicemente Beniamino non perde più peso perché, come ogni singola cosa del nostro corpo, anche il peso corporeo è regolato. Ovvero, il nostro organismo ha dei meccanismi per cercare di mantenere più o meno costante un certo peso corporeo.

Cerchiamo di capire meglio su cosa si basa la regolazione del peso corporeo.

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SET POINT DEL PESO

Più di 50 anni fa un gruppo di ricercatori elaborarono un modello, il cosiddetto modello lipostatico del grasso corporeo o modello del set point che cercava di descrivere in che modo l’organismo mantenesse costante nel tempo un certo peso corporeo.

In questo modello i ricercatori ipotizzavano che il grasso corporeo invia continuamente un certo segnale (che poi successivamente fu identificato con l’ormone leptina) che raggiungeva l’ipotalamo.

L’ipotalamo è una struttura particolarmente importante e complessa del Sistema Nervoso Centrale (SNC) che ha il ruolo di regolare un po’ tutti i meccanismi omeostatici. Per cui la regolazione della temperatura corporea, della volemia, del bilancio idroelettrolitico e anche del peso corporeo, passa sempre da questa importante struttura del SNC.

Questo segnale, giunto all’ipotalamo, viene paragonato ad un valore predefinito, ovvero a un “set point”.

Dovete immaginare un termostato impostato ad una certa temperatura. Se il segnale inviato dal tessuto adiposo coincide più o meno con il set point registrato a livello ipotalamico allora il peso corporeo rientra nei parametri e valori predefiniti, e non c’è bisogno di particolari adattamenti e inter-venti metabolici ed endocrini per ristabilire l’equilibrio (perché questo equilibrio è già presente).

Ma se, invece, il grasso corporeo invia un segnale che poi risulta essere maggiore al set point ipotalamico (quindi non coincide), all-ra l’ipotalamo, accorgendosi che abbiamo un grasso corporeo troppo elevato,metterà in moto una serie di adattamenti sia metabolici sia comportamentali che hanno il fine di ristabilire il peso corporeo secondo il set point. Quindi, in questo specifico caso, gli adattamenti dovrebbero essere finalizzati a ridurre l’assunzione calorica (riduzione della fame e aumento sazietà) e ad aumentare il dispendio energetico (aumento dell’attività fisica e del movimento in generale), stabilendo così un deficit energetico e riportando il peso corporeo ad un punto di equi-librio attraverso una certa perdita di peso.

Nell’ultimo contesto, che poi in realtà è quello che tipicamente si presenta e osserviamo quando una persona si mette a dieta, descrive una situazione in cui il grasso corporeo è basso, invia quindi un segnale che una volta comparato con il set point a livello ipotalamico non coincide, perché è più basso.

Allora l’ipotalamo, comprendendo che è necessario ristabilire il peso corporeo (bloccare e arrestare la perdita di peso e anzi tentare di riacquistare un certo livello di grasso corporeo), si adatterà aumentando l’assunzione calorica (attraverso l’aumento della fame) e riducendo il dispendio energetico. Questo attraverso la riduzione dei livelli di attività fi-sica in funzione di una progressiva sensazione di astenia, spossatezza, fatica, “depressione” e via dicendo.

Il Set Point non è altro che un range di grasso corporeo in cui tutti i processi fisiologici del corpo sono in perfetta efficienza e salute. Questo valore è determinato geneticamente, ma anche fortemente influenzato dalla storia metabolica di una persona.

Questo range dipende già dalle abitudini alimentari della madre durante la gravidanza: un’alimentazione in eccesso o in difetto durante la gestazione aumenta la predisposizione del nascituro al sovrappeso.

Anche il periodo immediatamente post nascita è fondamentale: è proprio in questa fase, in particolare fino agli 8-10 anni, che avviene la cosiddetta Iperplasia adipocitaria, ossia l’aumento IRREVERSIBILE del numero delle cellule adipocitarie, che potranno in futuro solamente “svuotarsi”, ma non ridursi di numero.

Un maggiore numero di adipociti è correlato a set point più alti, e questo è uno dei motivi principali per cui chi ha un passato di sovrappeso o obesità da bambino è molto più propenso a mantenersi più grasso anche da adulto, e nonostante dieta e allenamento, tenderà ad avere molte più difficoltà a perdere grasso e soprattutto poi a mantenerlo più basso.

Come possiamo capire qual è il set point di un soggetto? Purtroppo non possiamo. In genere, è il peso corporeo che manteniamo più facilmente durante la nostra vita.

Dal punto di vista empirico, guardando la realtà dei fatti, noi notiamo molto poco spesso la situazione in cui un obeso che in virtù della sua elevata massa grassa viene sottoposto ad una serie di adattamenti che lo portano “automaticamente” a dimagrire.

Le motivazioni per cui succede questo sono solo ipotizzate, e sono diverse.

 “È vero che il principale segnale inviato dal tessuto adiposo all’ipotalamo (secondo il modello del set point) è la leptina, ma è la riduzione dei livelli di leptina il segnale che arriva all’ipotalamo, e non l’elevazione che si osserva quando aumentiamo di massa grassa”.

In poche parole, il sistema della leptina si è evoluto per difendere l’organismo dai periodi di carestia e di in-disponibilità di cibo e non per far fronte al fenomeno dell’obesità.

Tutto ciò ha senso anche per la biologia dell’evoluzione, perché sappiamo bene che l’uomo, nella sua storia, ha dovuto far fronte più volte a periodi di carestia e carenza di cibo e mai ha dovuto preoccuparsi di un eccesso di cibo e di un ambiente che promuove l’abbondanza. Quindi, in parole semplici, il nostro organismo è settato per proteggerci da un’eventuale carestia e poco tollera la perdita di peso, proprio perché rappresenta una situazione di allarme, di pericolo. Ci rendiamo conto che, nelle condizioni ambientali in cui ci troviamo a vivere oggi, questo modo di agire del nostro corpo non ci aiuta affatto, ed è la spiegazione scientifica per cui è molto facile ingrassare e tanto difficile dimagrire e soprattutto mantenere il peso.

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REGOLAZIONE DEL PESO CORPOREO: SETTLING POINT

Non tutti gli scienziati sono d’accordo con l’idea di un set point rigido, e preferiscono pensare in termini di Settling Point, un modello in cui il range del Set Point viene sommato a tutte le componenti dello stile vita  (allenamento, alimentazione, stile di vita quotidiano etc) facendo si che il corpo si assesti su di una determinata composizione corporea e quantità di grasso trovando un suo equilibrio.

E’ proprio su questo che si può “giocare”: se il Set Point non si abbassa mai, ovvero sotto una determinata quantità di grasso corporeo iniziano tutti gli adattamenti negativi di cui sopra, è possibile trovare un proprio equilibrio tra abitudini alimentari, attività fisica e stile di vita ( il Settling Point) per cui è possibile entro un certo limite mitigare questi adattamenti. Solitamente ciò avviene avendo un buon introito calorico ma anche un ottimo consumo energetico ed un ottimo metabolismo, ottenuti tramite costante allenamento e buone abitudini alimentari che diventano parte integrante della vita del soggetto e non più vissute come fasi a termine o restrizioni e sacrifici.

REGOLAZIONE DEL PESO CORPOREO: CONCLUSIONI

Come abbiamo visto, la regolazione del peso corporeo è qualcosa di estremamente complesso, e ne sappiamo ancora poco a riguardo!

Soggetti con un set point più alto, ovvero persone che naturalmente tendono ad avere percentuali di grasso più alte, devono comprendere ed accettare la loro condizione in modo da poter applicare le migliori strategie. Questo significa prendersi del tempo per effettuare piccoli e costanti cambiamenti al proprio stile di vita.

La cosa migliore da fare , è rendere l’allenamento e la giusta alimentazione uno stile di vita perenne da mantenere per tutta la vita, tenendo bene a mente che sono le nostre abitudini alimentari e sportive che nel LUNGO PERIODO inclinano gli equilibri del corpo.