Anche se spesso si tende a confonderle, allergie e intolleranze alimentari appartengono a due mondi completamente diversi.
Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi
La maggior parte delle persone non ha un’idea chiara a riguardo, perchè a volte possono riguardare gli stessi alimenti e, ancor di più, si è creato tutto un business a riguardo che confonde ancor più le idee.
Dopo questa lettura, ti sarà tutto più chiaro.
REAZIONI AVVERSE AGLI ALIMENTI
Iniziamo col dire che allergie e intolleranze alimentari sono sottogruppi di una famiglia ben più grande, quella delle reazioni avverse agli alimenti.
La definizione di “reazione avversa a un alimento” comprende ogni manifestazione indesiderata e imprevista conseguente all’assunzione di un alimento. La classificazione attualmente in uso, condivisa a livello internazionale, suddivide tali reazioni sulla base dei differenti meccanismi patologici che le determinano.
Tra le reazioni avverse ad alimenti, Allergia e Intolleranza alimentare sono le più frequenti.
ALLERGIA ALIMENTARE
L’Allergia Alimentare è una reazione avversa agli alimenti causata da un’ anomala reazione del sistema immunitario mediata da anticorpi della classe IgE, che reagiscono verso componenti alimentari di natura proteica. Può manifestarsi già in età pediatrica, oppure insorgere in età adulta: nel primo caso spesso regredisce (come ad esempio nel caso di latte e uovo), mentre se comparsa successivamente tende a persistere per tutta la vita.
L’allergia può presentarsi con un ampio spettro di manifestazioni cliniche che spaziano da sintomi lievi fino allo shock anafilattico, potenzialmente fatale. Segni e sintomi compaiono a breve distanza dall’assunzione dell’alimento (da pochi minuti a poche ore) e sono tanto più gravi quanto più precocemente insorgono.
Nella figura in basso, possiamo vedere gli alimenti che contengono circa il 90% degli allergeni alimentari. Crostacei, arachidi, frutta a guscio, uova, latte vaccino, pesci e soia sono i più comuni.
La diagnosi è un percorso complesso che richiede una figura specialistica, Allergologo o Pediatra Allergologo, con specifiche competenze nel settore. L’avvio di tale percorso è affidato al Medico di Medicina Generale o al Pediatra di Libera Scelta, che rivestono pertanto un ruolo di primaria importanza nel riconoscimento del paziente da indirizzare verso un iter diagnostico più approfondito. In questo primo approccio la raccolta dell’anamnesi è fondamentale, soprattutto per identificare una correlazione fra l’ingestione dell’alimento e la comparsa dei sintomi.
I successivi step della diagnostica allergologica, a gestione specialistica, possono articolarsi su tre livelli successivi, indicativamente sintetizzati dal flow chart in basso.
E’ bene precisare che diverse variabili, tra cui il tipo di storia clinica, la natura dell’allergene e soprattutto l’età e il profilo del paziente, concorrono alla scelta dell’iter diagnostico più corretto, la cui definizione richiede pertanto una specifica esperienza nel settore.
Solo dopo che è stata effettuata una diagnosi di certezza di allergia alimentare è opportuno escludere dalla dieta uno o più alimenti.
Le intolleranze alimentari provocano sintomi spesso simili a quelli delle allergie, ma non sono dovute a una reazione del sistema immunitario, e variano in relazione alla quantità ingerita dell’alimento non tollerato.
Una dieta scorretta o alterazioni gastrointestinali come sindrome da intestino irritabile, gastrite, reflusso gastroesofageo, diverticolite, calcolosi colecistica determinano una sintomatologia attribuita, spesso erroneamente, all’intolleranza alimentare.
Le intolleranze alimentari non immunomediate sono spesso secondarie quindi ad altre condizioni internistiche la cui ricerca è il vero momento diagnostico: le intolleranze alimentari si suddividono in intolleranze da difetti enzimatici, da sostanze farmacologicamente attive e da meccanismi sconosciuti come le intolleranze da additivi.
L’intolleranza al lattosio, la più diffusa, è causata dalla mancanza di un enzima chiamato Lattasi, che consente la digestione del lattosio, uno zucchero contenuto nel latte, scindendolo in glucosio e galattosio. Interessa circa il 3-5% di tutti i bambini di età inferiore ai 2 anni. Nel periodo dell’allattamento i casi di intolleranza sono quasi sempre secondari a patologie intestinali e si manifestano con diarrea, flatulenza e dolori addominali.
L’intolleranza al lattosio può manifestarsi anche nell’individuo, ed è dovuta principalmente al cambiamento delle abitudini alimentari e alla diminuzione dell’attività lattasica. Non tutti i soggetti con deficit di lattasi avvertono sintomi quando assumono un alimento contenente lattosio, perché esistono diversi gradi di deficit dell’enzima specifico. E’ stato inoltre dimostrato che la presenza e disponibilità della lattasi aumenta in relazione alla quantità di latte consumato: se hai consumato una certa quantità di latte per un periodo di tempo prolungato, il tuo enzima sarà certamente disponibile e ben attivo, dunque difficilmente avrai un’intolleranza al lattosio.
Le intolleranze farmacologiche sono determinate dall’effetto farmacologico di sostanze contenute in alcuni alimenti, quali l’Istamina (vino, spinaci, pomodori, alimenti in scatola, sardine, filetti d’acciuga, formaggi stagionati), la Tiramina (formaggi stagionati, vino, birra, lievito di birra, aringa), la Caffeina, l’Alcool, la Solanina (patate), la Teobromina (tè, cioccolato), la Triptamina (pomodori, prugne), la Feniletilamina (cioccolato), la Serotonina (banane, pomodori).
Mirtilli, albicocche, banane, mele, prugne, patate, piselli, possono contenere sostanze con un’azione simile a quelle dell’acido acetilsalicilico e quindi essere responsabili di reazioni pseudo-allergiche. La loro effettiva importanza clinica è probabilmente sovrastimata.
Le intolleranze da meccanismi non definiti riguardano reazioni avverse provocate da additivi quali nitriti, benzoati, solfiti, per i quali non è stato ancora possibile dimostrare scientificamente un meccanismo immunologico. La loro effettiva importanza clinica va attentamente valutata, con diete di esclusione e reintroduzione, prima della prescrizione di una dieta definitiva di eliminazione.
Le intolleranze alimentari si presentano principalmente con sintomi localizzati all’apparato gastro-intestinale, ma possono coinvolgere anche la cute e più raramente altri apparati.
Come detto in precedenza, le intolleranze alimentari possono manifestarsi con sintomi in parte sovrapponibili a quelli dell’Allergia; un’attenta anamnesi riveste quindi un ruolo fondamentale nel primo approccio al paziente.
L’esclusione di allergie alimentari è il primo evento diagnostico, cui segue la necessità di valutare se presenti condizioni internistiche che possono essere accompagnate dalle intolleranze alimentari non immunomediate.
Per quanto riguarda le intolleranze da difetti enzimatici e quindi l’intolleranza al Lattosio, la diagnosi si può effettuare facilmente con il Breath Test specifico, che valuta nell’aria espirata i metaboliti non metabolizzati e assorbiti.
La diagnosi di intolleranza farmacologica è essenzialmente anamnestica, mentre per le intolleranze da meccanismi non definiti può essere utile il Test di Provocazione, cioè la somministrazione dell’additivo sospettato (nitriti, benzoati, solfiti ecc).
In sintesi l’iter diagnostico di un paziente con sospetta intolleranza alimentare dovrebbe prevedere un approccio multidisciplinare che coinvolga step by step lo specialista allergologo, gastroenterologo, per escludere patologie gastrointestinali, ed eventualmente dietologico, per la correzione delle abitudini dietetiche.
Gli unici test utili nell’accertamento di una intolleranza sono: · Breath Test per glucosio o lattulosio per valutazione della SIBO (e prima del breath test lattosio), e Breath Test per lattosio per valutare intolleranza a lattosio.
Il famoso test delle intolleranze non è scientificamente valido, perchè non è stato dimostrato da nessuno studio scientifico che si può essere intolleranti ad un alimento!
“E perchè allora lo fanno nelle farmacie e nei laboratori di analisi?”
Anche io me lo chiedo, ma la risposta viene da se.
La cosa più importante che mi preme dire però è che non esistono intolleranze verso un alimento, ma solo verso una sostanza. Ad esempio, come abbiamo visto, non esiste l’intolleranza al latte o intolleranza alla pasta o alla carne di vitello.
Esiste tuttavia l’intolleranza a qualche sostanza contenuta in questi alimenti. Per l’appunto, possono essere definite vere intolleranze quella al lattosio, quella al fruttosio, o l’intolleranza al glutine (di cui parlerò in un articolo a parte) . I test per questo tipo di intolleranze si fanno infatti in ospedale e sono specifici.
Se avessi una vera e propria intolleranza grave, con compromissione dei villi intestinali e conseguente malassorbimento, questo ti porterebbe in realtà a dimagrire, non certo ad ingrassare.
Lo vedremo meglio quando parleremo di celiachia ed intolleranza al glutine.
Ottieni i Risultati che vuoi!
Iniziamo questo viaggio insieme, verso la tua consapevolezza alimentare.
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In questo articolo parleremo dei grassi alimentari, o lipidi, uno dei tre macronutrienti che costituiscono gli alimenti che ingeriamo. Andremo a vedere in modo particolare… Leggi tutto: GRASSI ALIMENTARI: LA GUIDA COMPLETA
Il binomio donna-palestra è ancora oggi molto controverso. Nonostante di sana informazione ce ne sia abbastanza e, seppur lentamente, stiano avvenendo dei cambiamenti a riguardo, mi ritrovo spesso a scontrarmi con persone del mio stesso sesso quando viene affrontato l’argomento delle donne in sala pesi. Eppure, l’allenamento al femminile non è molto diverso da quello maschile. Con i dovuti accorgimenti, una donna può allenarsi in sala pesi senza diventare Hulk!
In questo articolo condividerò con voi la mia personale esperienza e cercherò di scardinare i falsi miti che ruotano attorno le donne e la palestra.
SONO STATA ANCHE IO UNA DI VOI
Lo confesso, agli inizi della mia carriera da frequentatrice assidua di palestra, gli unici macchinari che utilizzavo erano quelli per l’allenamento cardiovascolare. Il tapis roulant era il mio migliore amico, e la sala attrezzi era un posto totalmente conosciuto.
La cosa triste era che a quei tempi pesavo 35 kg e quelle macchine avrei dovuto guardarle col binocolo. Lo stesso staff della palestra asseriva che la donna doveva allenarsi in modo diverso da un uomo, e ovviamente, da ignorante in materia, non osavo controbattere, anche perchè ai tempi la sala pesi sembrava riservata esclusivamente al sesso maschile.
Questo fortunatamente avveniva 10 anni fa, e le poche ragazze che provavano ad alzare dei pesi venivano quasi schernite per la loro volontà di allenarsi seriamente, “come un uomo”.
In ogni caso, dopo qualche anno, presa coscienza della mia imbarazzante situazione, mi lasciai convincere da un mio compagno di università che mi spronò a smettere di andare a perdere tempo e ad iniziare ad allenarmi seriamente, per modificare la mia composizione corporea.
Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi
Il P.T. di sala, sotto mia richiesta, preparò la mia prima scheda: ricordo ancora la mia prima chest press e i miei primi curl bicipiti ( a dir poco imbarazzanti) e la mia grande emozione nello spostare finalmente dei carichi; mi sentivo forte, ma mi stavo allenando con i classici pesi da Barbie, perchè ovviamente rimanevo comunque una donna e non potevo utilizzare altro, altrimenti sarei diventata grossa. Ah, la biologia, quella sconosciuta..
Dopo vari abbonamenti “buttati” e tanto tempo perso, iniziò la mia curiosità riguardo questo mondo, e iniziai a sperimentare, in maniera del tutto autonoma, tutto quello che leggevo, spinta dai risultati altrui e dalla volontà di migliorarmi.
La mia voglia di cambiare era più forte dei pregiudizi, e soprattutto, iniziai ad appassionarmi sul serio.
Commisi innumerevoli errori, le tecniche d’esecuzione erano imbarazzanti e le metodologie assolutamente non adatte a me, ma io ci stavo provando, io stavo cambiando rotta, io stavo iniziando a capire che una donna che si allena seriamente non solo avrà miglioramenti di forza ed estetici evidenti, ma anche e soprattutto una consapevolezza diversa nel modo di giudicare il proprio corpo.
Mai più un corpo esile, fragile, scarno. Ma un corpo in forma, forte, TONICO.
ALLENAMENTO AL FEMMINILE: QUELLO CHE DEVI SAPERE
Ora che sapete la mia storia, vorrei condividere con voi alcune tips che io stessa ho sperimentato e che, per alcune, rappresentano ancora dei tabù.
1.I PESI NON VI FARANNO DIVENTARE UOMINI
L’ipertrofia (aumento del volume di un organo, nello specifico dei muscoli) è uno dei concetti più fraintesi in merito l’effetto dell’allenamento con i pesi sulle donne.
In una donna provocare ipertrofia consistente non è per nulla facile: manca infatti il corredo ormonale atto a provocare un’ipertrofia significativa del muscolo. La quantità d’ormoni anabolici è inferiore a quella dell’uomo da 10 a 30 volte, non fatevi ingannare dalle donne body builder che vedete in tv… la loro è tutta un’altra storia.
Non siamo biologicamente predisposte a mettere su muscolo, quindi ALZATE QUEI PESI!
2. FARE SOLO CARDIO NON VI FARA’ DIMAGRIRE
I vantaggi dell’attività cardiovascolare sono molteplici: oltre a mantenere un’ottima salute del cuore e del sistema circolatorio, aiuta ad aumentare il dispendio energetico energetico giornaliero.
Questo significa che sì, fare cardio vi aiuterà a bruciare calorie extra, ma non vi farà certamente dimgrire: per perdere peso abbiamo certamente bisogno di ridurre la nostra massa grassa, ma ciò che rende il nostro corpo tonico e asciutto è la massa magra, che non sono altro che i nostri muscoli.
E indovinate un pò qual è l’unico modo per “costruire” una buona massa muscolare? Quindi.. ALZATE QUEI PESI!
3. L’ALLENAMENTO DEVE ESSERE PERSONALIZZATO
Se questa affermazione è valida per l’alimentazione, per allenamento lo è ancor di più. Diffidate da chi vi consegna schede copiate e incollate: ogni corpo è diverso e in quanto tale reagisce a stimoli differenti. Quello che funziona per me può essere completamente inefficiente per te, e questo è di fondamentale importanza se volete ottenere dei risultati efficaci
Ad esempio, è vero che la maggior parte delle ragazze ginoidi hanno benefici nell’alternare un esercizio per la parte inferiore del corpo, con uno della parte superiore, ma questa non è affatto una regola. Ad esempio, nonostante la mia conformazione ginoide, il mio corpo funziona bene con una suddivisione classica di allenamenti di upper e lower, ma prima di saperlo ho dovuto sperimentarlo!
Quindi.. sperimentate e ALZATE QUEI PESI!
4. IL TROPPO STORPIA!
Ultimo ma fondamentale consiglio: non abbiate fretta di ottenere i risultati! Il corpo ha bisogno di riposo, e risponderà meglio ad allenamenti ben bilanciati e di qualità, piuttosto che a sedute sfiancanti e ripetute senza pausa.
Anche io all’inizio, presa dall’entusiasmo, passavo ore ad allenarmi tutti i santi i giorni, per poi capire che in quel modo stavo solo stressando il mio corpo non permettendogli di esternare i risultati.
Il riposo è fondamentale, e soprattutto all’inizio, puntate sul fare meno ma al meglio: ripetere il gesto e imparare ad effettuare esecuzioni corrette è la base di un allenamento di ottima qualità. Ricordatevi che intensità e volume sono fondamentali, ma un’esecuzione errata comprometterà i vostri risultati!
Quindi.. non abbiate fretta e ALZATE QUEI PESI!
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Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi
CLASSIFICAZIONE DEI GRASSI ALIMENTARI
Il 90% circa dei grassi alimentari sono, nello specifico, trigliceridi. Questi ultimi sono lipidi composti da un alcol a tre atomi di carbonio (il glicerolo) e tre acidi grassi legati tra loro.
I trigliceridi che assumiamo con l’alimentazione sono in genere composti da una miscela di acidi grassi molto varia, motivo per cui quando parliamo di grassi alimentari facciamo distinzione tra i vari acidi grassi che compongono in prevalenza questi trigliceridi contenuti nelle varie fonti dietetiche di grassi.
La prima classificazione da fare quando parliamo del mondo dei lipidi alimentari è sicuramente quella che distingue tra acidi grassi saturi e acidi grassi insaturi. Gli acidi grassi saturi sono grassi prevalentemente di origine animale (ma non del tutto); hanno la peculiarità di presentarsi prevalentemente allo stato solido quando sono a temperatura ambiente. Gli acidi grassi insaturi sono invece di origine vegetale, e a temperatura ambiente si ritrovano allo stato liquido. Questa classificazione è comunque abbastanza pedestre, perché ci sono fonti di grassi saturi che si presentano non solidi a temperatura ambiente e sono di origine vegetale, così come ci sono fonti di grassi insaturi che non sono sempre e solo di origine vegetale.
In generale, comunque, ogni fonte di grasso contiene sia saturi che insaturi, ma quello che cambia è semmai la proporzione e la quantità percentuale di questi tipi di acidi grassi.
Ci sono poi ulteriori classificazioni, che distinguono i grassi saturi in funzione della lunghezza della catena carboniosa dell’acido grasso. Abbiamo così gli acidi grassi a corta catena (SCFA), gli acidi grassi a media catena (MCFA) e gli acidi grassi a lunga catena (LCFA). In genere fino ai 12 atomi di carbonio si parla di acidi grassi a corta-media catena, mentre quando la lunghezza è maggiore si parla di LCFA.
Per quanto riguarda i grassi insaturi, invece, questi vengono distinti in funzione del loro grado di insaturazione, e quindi in funzione della quantità di doppi legami presenti: parleremo così di monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA). Per quanto riguarda i polinsaturi, facciamo un’ulteriore distinzione tra acidi grassi della serie omega 3 e omega 6, e per quanto riguarda gli effetti degli omega 3 facciamo differenza tra EPA e DHA, tenendo presente che spesso negli alimenti vegetali l’omega 3 è presente in grandi quantità di ALA.
PERCHE’ E’ IMPORTANTE LA DISTINZIONE TRA ACIDI GRASSI SATURI E INSATURI?
Perché è stato visto, da studi epidemiologici, che nei Paesi Mediterranei, che seguivano tendenzialmente diete con una quantità di saturi molto bassa, c’era una minor incidenza di eventi cardiovascolari e una ridotta mortalità. Al contrario, le popolazioni che consumano grandi quantità di grassi specificamente saturi, avevano un maggior rischio cardiovascolare. In genere i grassi saturi sono quindi considerati “cattivi” e quindi da ridurre nella propria dieta.
In primis sono, con gli zuccheri, i principali responsabili dell’alterazione del profilo lipidico (aumento trigliceridi, aumento del colesterolo totale e aumento del colesterolo LDL). Inoltre le principali fonti di grassi saturi, come abbiamo già detto, sono gli alimenti animali, ed è anche questo il motivo per cui si raccomanda di non consumare grandi quantità di alimenti di origine animale.
Nelle Linee Guida dell’OMS, si raccomanda di ridurre a meno del 10% dell’energia totale l’apporto di grassi saturi, mentre l’apporto totale di grassi deve essere tipicamente tra il 25 e il 30%.
FUNZIONE DEI GRASSI ALIMENTARI NELLA DIETA
I lipidi ricoprono numerosissime funzioni:
sono una fonte concentrata di energia (un grammo di lipidi apporta infatti 9Kcal, più del doppio di quelle fornite dai carboidrati e dalle proteine)
Veicolano le vitamine liposolubili (A, D, E, K)
Apportano gli acidi grassi essenziali (AGE), che devono essere necessariamente introdotti con la dieta.
Rendono i cibi più appetibili; il sapore degli alimenti è infatti legato alla presenza dei grassi. Per questo motivo una dieta povera di lipidi è generalmente difficile da seguire.
Agiscono sulla sazietà a lungo termine, ritardando l’insorgenza della fame; i lipidi sono infatti un vero e proprio concentrato di energia, distribuita in un volume estremamente ridotto; per questo motivo, si rischia di assumere molte calorie prima di sentirsi sazi. Tuttavia, grazie alla loro elevata carica energetica, con il passare del tempo tendono a posticipare il bisogno di assumere nuovamente del cibo.
QUANTI GRASSI AL GIORNO?
Per quanto riguarda le linee guida generali per la popolazione circa l’apporto di grassi, la prima indicazione da far presente è che un apporto equilibrato e raccomandato è del 20-35% dell’energia totale proveniente da grassi alimentari. Una distinzione importante, come abbiamo fatto presente diverse volte in precedenza, è tra saturi e insaturi. Nello specifico si consiglia di assumere meno del 7-10% dell’energia totale da grassi saturi e preferire invece i grassi insaturi.
Per quanto riguarda i PUFA l’assunzione consigliata è di 5-10% mentre un apporto maggiore sarà a favore dei monoinsaturi, nello specifico acido oleico (contenuto in grandi quantità, ad esempio, nell’olio extravergine d’oliva). Un’altra indicazione è quella di fare attenzione al rapporto omega-6 omega-3. In genere si consiglia un rapporto 1:1 anche se è accetta-bile un rapporto 4:1. Tenete conto del fatto che nella tipica dieta occidentale il rapporto è anche 15-20:1 omega 6 – omega 3. La motivazione alla base di questa raccomandazione è che ci sono stati alcuni studi osservazionali in passato che hanno suggerito che un rapporto troppo sbilanciato a favore degli omega 6 aumentava il rischio cardiovascolare. Il meccanismo alla base sarebbe l’infiammazione, in quanto si osserva, dalla biochimica di base, che gli omega 6 sono tendenzialmente pro-infiammatori.
Un’altra raccomandazione ancora riguarda quella di evitare del tutto i grassi trans. Questi sono lipidi che, sebbene si possono trovare in natura, in quanto originano dalla bioidrogenazione dei batteri del rumine, sono particolarmente presenti negli alimenti industriali.
Infine, l’ultima indicazione generale circa i fabbisogni di lipidi nella dieta è quella di prestare tendenzialmente poca attenzione (meno di quella che si dava in passato) all’ assunzione di colesterolo alimentare. Il motivo è che ci sono diversi meccanismi di regolazione della quantità di colesterolo, e che il colesterolo alimentare contribuisce al totale solo per una piccola percentuale (circa il 20-30%) In realtà non tutte le persone possono bellamente disinteressarsi al colesterolo assunto con la dieta, in quanto esiste una parte della popolazione, definita “iper-responder”, che è significativamente influenzata dal colesterolo assunto con la dieta, per cui è bene monitorare sempre il profilo lipidico con periodiche analisi ematiche e non trascurare, in questi casi, il contenuto di colesterolo contenuto negli alimenti.
Queste sono ovviamente Linee Guida per la popolazione in generale. La quantità di grassi da assumere è strettamente individuale e dipende da tutta una serie di fattori.
Possiamo, ad esempio, tener presente che a livello muscolare, esiste una competizione fra l’utilizzo del glucosio e degli acidi grassi. In modo particolare, quando uno dei due aumenta l’altro diminuisce.
Questo parametro è di fondamentale importanza quando si decide la percentuale di lipidi da introdurre nella dieta. Un filone di pensiero tende a ridurne il più possibile, circa al 10-20% dell’introito calorico: questo dovrebbe aumentare la capacità del corpo di bruciare il glucosio e migliorerebbe la sua tolleranza. Esiste in ogni caso una quota minima di lipidi al giorno, che è di 30-35g, che serve fondamentalmente per trasportare le vitamine liposolubili (nelle donne si consiglia di non scendere sotto ai 40-60g).
Un altro filone invece tende ad aumentare la quota al 30-35% , in quanto una maggior quantità di grassi aumenterebbe la capacità del corpo di ossidarli migliorando la beta-ossidazione. Tuttavia, dovete sapere che più il corpo metabolizza grassi, e più riduce la sua sensibilità ai glucidi.
Troviamo infine le diete low carb, che prediligono come fonte alimentare i grassi, limitando al minimo l’assunzione di glucidi.
Chi ha ragione? La risposta è: DIPENDE.
In linea di massima, possiamo dire che più la persona sarà attiva e svolgerà attività sportive glicolitiche, più la percentuale di grassi può essere ridotta, in quanto il corpo avrà bisogno di buone quantità di zuccheri. Invece più le persone sono sedentarie, o sono impegnate in attività puramente aerobiche (maratona) o di pochi secondi (sollevamento pesi) più la percentuale di grassi può essere consistente.
Non dimentichiamoci mai che, a prescindere dalla composizione in macronutrienti del pasto (e della dieta), ciò che conta nell’accumulo di grasso o nel dimagrimento è il bilancio lipidico. Infine ricordatevi che il fattore fondamentale per la salute, prima dei macronutrienti, è il giusto equilibrio energetico, se in eccesso cronicamente fa sempre male, a prescindere da quello che mangiate.
QUANDO PREFERIRE DIETE HIGH FAT/LOW CARB?
Nel caso di soggetti con insulino-resistenza; molti studi infatti suggeriscono che, anche a parità di calorie, una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe essere più efficace, PER QUESTI SOGGETTI, per il dimagrimento rispetto a una dieta high carb/low fat
Nel caso di soggetti con bassa flessibilità metabolica, ovvero una bassa capacità di saper switchare da un metabolismo prevalentemente glucidico ad uno prevalentemente lipidico e viceversa. In questi casi diverse strategie come vari protocolli di digiuno intermittente, una dieta chetogenicao anche una non-chetogenica ma low carb e high fat possono avere dei vantaggi inizialmente, in quanto effettivamente “insegnano” (anzi, “costringono”) il corpo a utilizzare prevalentemente il metabolismo lipidico
Nel caso di soggetti che per vari motivi vogliono perdere peso molto velocemente nel breve periodo. In realtà tale perdita di peso non è rappresentata dalla perdita di massa grassa, quanto piuttosto dai liquidi. E poiché le diete low carb/high fat, e ancor di più le diete chetogeniche, sono “diete diuretiche”, sono più efficaci per questi specifici obiettivi a breve termine (e temporanei).
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Perché la Vitamina D è Importante?
La vitamina D svolge un ruolo cruciale nell’aiutare il corpo ad assorbire il calcio, il quale è fondamentale per mantenere la robustezza di ossa e denti. Una mancanza di questa importante vitamina può causare problemi come l’osteoporosi e aumentare la vulnerabilità alle infezioni. Inoltre, ricerche recenti hanno evidenziato una correlazione tra livelli sufficienti di vitamina D e una riduzione del rischio di sviluppare malattie autoimmuni e alcune tipologie di cancro. Questi studi suggeriscono che mantenere adeguati livelli di vitamina D può avere effetti benefici sulla salute generale, contribuendo non solo alla salute delle ossa ma anche al rafforzamento del sistema immunitario e alla prevenzione di malattie gravi.
Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi
Un’adeguata assunzione di vitamina D è fondamentale anche per il benessere mentale. Diverse ricerche hanno evidenziato come bassi livelli di vitamina D siano associati a stati depressivi e ansia. La vitamina D sembra influenzare la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore, il sonno e l’appetito.
Come Assumere Vitamina D
Sebbene il corpo possa sintetizzare la vitamina D attraverso l’esposizione al sole, molte persone non ne ricevono abbastanza, specialmente durante i mesi invernali. È quindi fondamentale integrare l’alimentazione con cibi ricchi di questa vitamina.
Ecco alcuni alimenti che possono aiutarti a mantenere livelli ottimali di vitamina D:
Pesce grasso: Salmone, sgombro e tonno sono eccellenti fonti di vitamina D. Un filetto di salmone cotto al forno, ad esempio, può fornire più del 100% della dose giornaliera raccomandata.
Latte e derivati: Molti prodotti lattiero-caseari sono fortificati con vitamina D. Un bicchiere di latte fortificato può contribuire significativamente all’apporto quotidiano di questa vitamina.
Uova: Il tuorlo d’uovo contiene una buona quantità di vitamina D. Aggiungere un uovo alla tua colazione può aiutarti a coprire una parte delle tue necessità giornaliere.
Funghi: Alcuni funghi esposti alla luce ultravioletta possono fornire vitamina D. I funghi maitake e shiitake, ad esempio, sono ottime opzioni vegetali per aumentare l’apporto di vitamina D nella dieta.
Consigli per una Vitamina D Ottimale
Oltre a includere questi alimenti nella tua dieta, ecco alcuni suggerimenti per assicurarti di ottenere abbastanza vitamina D:
Esposizione al sole: Cerca di trascorrere almeno 15-30 minuti al giorno all’aria aperta, preferibilmente durante le ore di punta del sole. Ricorda di proteggere la pelle con una crema solare per evitare danni cutanei.
Integratori: Se sospetti di avere una carenza, parla con il tuo medico riguardo alla possibilità di assumere un integratore di vitamina D. Gli integratori possono essere particolarmente utili per le persone che vivono in aree con poca esposizione solare.
Alimentazione equilibrata: Assicurati di seguire una dieta equilibrata e ricca di nutrienti, includendo regolarmente gli alimenti sopra elencati. Una dieta variegata è fondamentale per garantire un apporto adeguato di tutte le vitamine e i minerali necessari.
I supplementi alimentari possono essere utili per colmare eventuali carenze nutrizionali e supportare il benessere generale. Tuttavia, è importante scegliere integratori di alta qualità e consultare un professionista della salute prima di iniziare un nuovo regime. Gli integratori non devono sostituire una dieta equilibrata, ma piuttosto completarla. Ricorda di seguire sempre le indicazioni del produttore e di monitorare eventuali effetti collaterali.
Sintomi di Carenza
La mancanza di vitamina D può presentarsi attraverso una serie di sintomi che possono variare in intensità e manifestazione. Tra i sintomi più comuni si possono riscontrare:
Debolezza muscolare: Una mancanza di vitamina D può influire sulla forza muscolare, causando debolezza e affaticamento.
Dolori alle ossa: La carenza di vitamina D può provocare dolori alle ossa e alle articolazioni, soprattutto nelle persone anziane.
Sistema immunitario debole: Livelli insufficienti di vitamina D possono compromettere la funzione del sistema immunitario, aumentando il rischio di infezioni frequenti.
Se sospetti di avere una carenza di vitamina D, è importante consultare il tuo medico per una valutazione accurata e, se necessario, un trattamento appropriato.
In sintesi, adottare un approccio integrato e olistico alla salute, che unisca una dieta equilibrata e nutriente, attività fisica costante e, quando necessario, l’uso di integratori alimentari, può svolgere un ruolo significativo nel migliorare la qualità complessiva della vita. È essenziale fare scelte ponderate e ben informate per raggiungere i risultati più ottimali e duraturi.
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Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi
Ecco cinque consigli nutrizionali dettagliati per ottimizzare le tue prestazioni nel HYROX:
1. Carboidrati Complessi per l’Energia a Lungo Termine
I carboidrati complessi sono essenziali per fornire energia sostenuta durante l’allenamento e la competizione.
Alimenti come cereali integrali, patate dolci, quinoa e legumi sono ottime fonti di carboidrati complessi. Consumare una porzione adeguata di questi alimenti nelle ore precedenti l’evento aiuterà a mantenere alti i livelli di energia.
Piano alimentare pre-gara:
Colazione: Porridge d’avena con frutta fresca e una spruzzata di miele.
Spuntino: Una banana e una manciata di noci.
Pranzo: Insalata di quinoa con verdure assortite e ceci.
Cena: Pollo alla griglia con patate dolci e broccoli.
N.B. Non ho indicato volutamente le quantità perché queste sono da definire a seguito di una visita personalizzata con una professionista.
Se vuoi conoscere quali sono le tue quantità e, soprattutto, migliorare le tue performance nell’HYROX:
2. Proteine per la Riparazione e il Recupero Muscolare
Le proteine svolgono un ruolo cruciale nella riparazione dei tessuti muscolari che subiscono danni durante l’allenamento fisico. È essenziale integrare nella propria dieta quotidiana fonti di proteine di alta qualità come pollo, pesce, uova, tofu, legumi e latticini. Questi alimenti forniscono gli aminoacidi necessari per sostenere il processo di recupero e crescita muscolare. Inoltre, un frullato proteico consumato subito dopo l’allenamento può essere particolarmente efficace nel potenziare il recupero muscolare, fornendo una rapida disponibilità di proteine e nutrienti essenziali. Assicurati di bilanciare l’apporto proteico con carboidrati e grassi sani per ottimizzare i risultati e promuovere il benessere generale.
Piano alimentare post-allenamento:
Subito dopo l’allenamento: Frullato proteico con proteine in polvere, latte di mandorla e una banana.
Cena: Salmone al forno con riso integrale e spinaci saltati.
3. Grassi Sani per la Resistenza
I grassi sani rappresentano una fonte di energia a rilascio graduale e sono essenziali per mantenere la salute generale del corpo. Integrare grassi sani nel proprio regime alimentare quotidiano può contribuire a migliorare la resistenza fisica e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Alimenti come l’avocado, le noci, i semi di chia, l’olio d’oliva e i pesci grassi, come il salmone, sono straordinarie fonti di grassi sani che possono supportare il benessere complessivo.
Piano alimentare per l’assunzione di grassi sani:
Colazione: Pane integrale con avocado e uova in camicia.
Spuntino: Mix di frutta secca e semi.
Cena: Insalata con salmone affumicato, noci e olio d’oliva.
Se vuoi conoscere quali sono le tue quantità e, soprattutto, migliorare le tue performance nell’HYROX:
Mantenere un’adeguata idratazione è fondamentale per migliorare le prestazioni sportive. Consuma acqua costantemente nel corso della giornata e valuta l’uso di bevande elettrolitiche durante e dopo l’allenamento per reintegrare i minerali persi con il sudore. Evita le bevande zuccherate e alcoliche, poiché possono provocare disidratazione.
Consigli per l’idratazione:
Prima dell’allenamento: Bevi almeno 500 ml di acqua nelle due ore precedenti.
Durante l’allenamento: Sorseggia acqua ogni 15-20 minuti.
Dopo l’allenamento: Consuma una bevanda elettrolitica per reintegrare i minerali persi.
5. Nutrienti Essenziali da Frutta e Verdura
Frutta e verdura sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti che supportano il sistema immunitario e migliorano la salute generale. Consuma una varietà di colori per assicurarti di ottenere una gamma completa di nutrienti. Gli antiossidanti presenti in alimenti come bacche, spinaci e peperoni possono aiutare a ridurre l’infiammazione e accelerare il recupero.
Piano alimentare per l’assunzione di nutrienti essenziali:
Colazione: Smoothie verde con spinaci, banana, mela e semi di chia.
Pranzo: Insalata colorata con peperoni, pomodori, carote e cetrioli.
Spuntino: Mela con burro di mandorle.
Cena: Frittata con verdure miste (zucchine, peperoni, cipolle) e una porzione di frutta fresca.
Conclusione
Seguire questi cinque consigli alimentari ti aiuterà a migliorare le tue prestazioni nel HYROX, mantenendo livelli di energia costanti, supportando il recupero muscolare e promuovendo la salute generale.
Ricorda che la nutrizione è un pilastro fondamentale del tuo successo atletico, quindi fai scelte alimentari consapevoli e personalizzate in base alle tue esigenze individuali.
Con la giusta combinazione di carboidrati, proteine, grassi sani, idratazione e nutrienti essenziali, sarai pronto a dare il massimo nel tuo prossimo HYROX.
Buona fortuna con il tuo allenamento e la tua competizione!
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