“SUDARE FA DIMAGRIRE? DAVVERO SI PERDONO GRASSI SUDANDO?”
Questo è quello che ci piacerebbe accadesse quando iniziamo un percorso di dimagrimento.
Dai, tutti (compreso te che stai leggendo queste poche righe) almeno una volta nella vita abbiamo iniziato un percorso “AUTO-PRESCRITTO” che prevedeva: una bella corsetta giornaliera per sudare e dimagrire e la completa eliminazione di pasta e pane perché gonfiano e diventano grasso.
Effetto?? IL TOTALE FALLIMENTO!!!
O meglio, le prime due settimane circa ci si vede più magri, ci si sente più atletici, più selvaggi!!!
Ma poi iniziano a subentrare tutti quegli adattamenti metabolici e comportamentali che fanno si che si inizi ad avvertire stanchezza e soprattutto fame non controllata.
Sudare fa dimagrire di più? Ecco la risposta definitiva
Tralasciando volutamente la parte degli adattamenti metabolici, che comunque puoi trovare qui:
Vediamo perché la maggior parte delle persone crede ancora che sudore sia sinonimo dimagrimento e di perdita di grassi.
Alla base di tutto c’è di certo un bello strato di mancata informazione, condita da una dose di:”Mio cugggggino è dimagrito correndo ogni giorno usando la pellicola sulla pancia”, il mio BRO Persoanl Trainer mi ha detto di correre con la felpa sul tapis roulant così sudo di più. Il tutto poi è decorato dalla pubblicità ingannevole che mira proprio a questi soggetti, mostrando persone che indossando magici abbigliamenti diventano dei super modelli da copertina, spendendo solo 9,99 euro…. ma che davvero??!!…. nel 2020??
SUDARE FA DIMAGRIRE?
Ma davvero sudare fa dimagrire prima? E davvero perdiamo grassi sudando?
Credo che ormai sia chiaro, la risposta è NO!!
Ma andiamo con ordine e vediamo perché SUDARE NON FA DIMAGRIRE PRIMA.
Cos’è il sudore?
sudare per dimagrire, cos’è il sudore
Il sudore non è altro che un composto di acqua ed elettroliti (sali minerali). Esso viene prodotto nello strato sottocutaneo dalle ghiandole sudoripare le quali sono disposte in maniera strategica ed abbondante in alcune zone del corpo rispetto ad altre (esempio, quando ci si pezza sotto le ascelle…).
La funzione del sudore è quella di mantenere costante la temperatura corporea per far si che tutti i processi biologici e metabolici avvengano con efficacia.
Quando le condizioni climatiche esterne (alte temperature – sport) o interne (febbre) rischiano di portare ad un eccessivo surriscaldamento, e lì che intervengono le ghiandole sudoripare che tentano di riportare la temperatura allo standard.
Hai letto la parola grasso? NO VERO!? Se non ti fidate, cercate “sudore” su google, se trovi la parola “grasso” (su una fonte attendibile..) vinci un mese di Dieta e Programmazione gratuita.
Cerchiamo ora di capire da dove proviene l‘acqua espulsa dal nostro organismo attraverso il sudore.
Partiamo dal dire che il corpo ha 3 compartimenti liquidi ed ogni cellula contiene al proprio interno del liquido intracellulare (LIC), ciò per garantirne il corretto funzionamento nei processi metabolici.
All’esterno delle cellule troviamo il liquido extracellulare (LEC), formato dal plasma (la componente liquida del sangue) e dal liquido interstiziale localizzato tra il sistema circolatorio e le cellule.
Il nostro organismo durante il fenomeno della sudorazione, attinge l’acqua dal liquido interstiziale, garantendo, dunque, l’importantissimo processo di termoregolazione necessario ad un’efficace funzionamento dei processi metabolici.
Un’altra argomentazione a favore della mancata perdita di grasso durante la sudorazione, sta nel fatto che l’adipocita ( la cellula costituente principale del tessuto adiposo) è completamente anidro (dal greco “privo d’acqua”), infatti contiene una bassissima percentuale <10% di acqua intracellulare, che, come abbiamo visto, il nostro organismo non utilizza nei processi di sudorazione.
CORRERE CON IL K-WAY fa dimagrire?
A questo punto, mi sembra ovvio che correre con il k-way, pellicole addominali o abbigliamento che favorisca la sudorazione oltre ad essere inutile ai fini del dimagrimento, può essere addirittura PERICOLOSO per l’organismo.
Come detto, il sudore ha la funzione di regolare l’omeostasi della temperatura corporea e per farlo ha la necessità di evaporare. Quando andiamo a coprire il nostro corpo con indumenti non traspiranti, come ad esempio il k-way e le pellicole addominali, impediamo l’evaporazione del sudore, causando un incremento della temperatura corporea che potrebbe portare ad un colpo di calore durante l’attività fisica.
Quindi, tali indumenti andrebbero addirittura BANDITI!!!
Ma mio cugggggino è dimagrito sudando!!!!
Il nostro caro cugino/BRO/amico, è dimagrito correndo semplicemente perché alla base di tutto aveva un’alimentazione corretta ed è passato da uno stato di completainattività ad uno stato di attività. Quindi, alimentandosi correttamente, introduceva le giuste calorie che gli garantivano la giusta energia per poter fare attività fisica, la quale portava ad un maggiore consumo di kcal ed al conseguente dimagrimento.
In sostanza, vostro cugino è dimagrito perché mangiava meno (ma in modo corretto) e consumava di più!!! E non perché sudava!!!!
COSA FARE PER DIMAGRIRE
La risposta è: per dimagrire bisogna MANGIARE MENO E MUOVERSI DI PIU‘!! Ovviamente per farlo, come in ogni cosa, bisogna affidarsi a degli esperti, non esistono formule miracolose uguale per tutti, siamo tutti diversi ed ognuno di noi ha le proprie necessità e di propri problemi.
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Iniziamo questo viaggio insieme, verso la tua consapevolezza alimentare.
IL PRE NANNA, E’ DAVVERO UN’ARMA LETALE CONTRO IL CATABOLISMO??
In questo nuovo articolo della sezione BROSCIENCE proveremo ad analizzare in maniera oggettiva e scientifica se questa abitudine è davvero utile, se non indispensabile per combattere quella che, nell’articolo :
abbiamo definito come “Nuova malattia del secolo” e cioè
“IL CATABOLISMO MUSCOLARE”
Ormai, la pratica del pasto PRE NANNA si è diffusa a macchia d’olio in tutte le palestre del mondo, nei vari centri Personal Trainer e nei Box CF.
Chi la consiglia sono i vari BRO, Personal Trainer, i Coach, ma anche e soprattutto “mio cuggggino che ha studiato e ha gli addominali!!”
MA PERCHE’ TUTTI PRESCRIVONO QUESTO BENEDETTO PRE-NANNA??
SEMPLICE…..
EVITARE IL CATABOLISMO MUSCOLARE
Ma questa pratica ha davvero senso?
Indovinate… DIPENDE!!!
Come ogni argomento in questo ambito, bisogna sempre contestualizzare ed è proprio questo motivo che tale materia è affascinante.
Mi spiego..
Il fatto che si abbia a che fare con persone e non con automi, rende ogni caso diverso, in quanto ognuno di noi ha una propria genetica, delle proprie abitudini dettate dal lavoro e dalla vita quotidiana in genere, ma soprattutto ha un proprio obiettivo.
E bene, tralasciando volontariamente l’argomentotiming degli alimenti,già abbondantemente sviscerato nell’articolo:
quando si parla di PRE-NANNA bisogna parlare innanzitutto di obiettivi, in quanto proprio nella definizione di questi si incontra il primo bivio e cioè SI o NO?
Vi sorprenderà, ma stavolta non c’è nessun DIPENDE, perché se l’obiettivo dell’atleta/persona è quello di dimagrire il PRE-NANNA non è indispensabile, in quanto in tale contesto il soggetto sarà in deficit calorico e quindi l’effettuare tale pasto porterà, di certo, a dover limitarsi ulteriormente durante tutti gli altri pasti della giornata.
Se invece la persona ha come obiettivo quello di aumentare la propria massa muscolare, allora il PRE-NANNA, in questo caso potrebbe aiutare, ma non solo per il motivo che la maggior parte dei BRO esclama, e cioè:
“EVITARE IL CATABOLISMO”
che non è sbagliato, e sul quale torneremo, dandone una spiegazione pseudo-scientifica, ma i principali motivi per i quali la pratica del PRE NANNA potrebbe essere consigliata sono:
Migliorare la qualità del sonno;
completare l’apporto proteico giornaliero.
Il primo punto è di facile comprensione, il classico “dormire con la pancia piena”. Questo punto è importante perché una buona qualità del sonno porta ad un miglior recupero che porterà a sua volta ad allenarsi in maniera migliore.
Il secondo punto, invece, necessita di una breve, ma importantissima, spiegazione di quelle che sono:
La SINTESI PROTEICA MUSCOLARE;
il CATABOLISMO PROTEICO MUSCOLARE;
il BILANCIO PROTEICO MUSCOLARE.
SINTESI PROTEICA MUSCOLARE (MPS)
Come ormai chiaro a tutti, i nostri muscoli si nutrono di EAA (aminoacidi essenziali) i quali vengono garantiti dall’apporto di proteine (non è questo il contesto per parlare dell’origine animale o vegetale di questo macronutriente)
Parliamo di Sintesi Proteica Muscolare quando il nostro muscolo assorbe gli EAA per crescere (lo so, ho banalizzato, ma il senso è questo. ndr)
CATABOLISMO PROTEICO MUSCOLARE (MPB)
Parliamo di Catabolismo Proteico Muscolare, invece, quando i muscoli tendono a degradare le proteine facenti parte del tessuto muscolare.
BILANCIO PROTEICO MUSCOLARE (BAL)
Il Bilancio Proteico Muscolare è la differenza tra il MPS ed il MPB. Ed è proprio questo BAL che determinerà, nel tempo, la perdita o meno della massa muscolare.
Ci sono alcuni studio, come ad esempio:
(Kinsey 2015, Trommelen 2016)
(Res 2012)
(Snijders 2015)
e molti altri.
che indicano delle linee guida sull’assunzione e la distribuzione delle proteine.
Da tali studi si evince che:
la MPS sembra diminuire dopo 3-4 ore dal pasto, per cui, se con-sideriamo un apporto proteico totale di 1,6-2g/kg, la linea guida più semplice è di consumare 4-5 pasti ogni 3-4 ore, tutti comprendenti circa 0,4g/kg di proteine.
Non vi sono chiare evidenze, comunque, che una differente distribuzione proteica sia realmente sconsigliabile, anche perché dobbiamo sempre ricordare che “aumento/ottimizzazione MPS” non significa “aumento massa muscolare” in quanto conta il BAL, ovvero il bilancio proteico muscolare totale, nel tempo.
Detto questo, tornando al nostro punto 2, cioè “completare l’apporto proteico giornaliero”, la pratica del PRE-NANNA potrebbe venire in nostro aiuto in quanto, essendo in un regime di surplus energetico, quindi avendo un apporto calorico che si aggira dalle 2700 kcal alle 4000 kcal (in base al soggetto), ci aiuterebbe a distribuire i nutrienti (proteine in questo caso) in più pasti.
Come detto nella prima parte di questo articolo, altro fattore determinante nella decisione di consigliare o meno il pasto PRE-NANNA è di certo lo stile di vita del cliente e le sue abitudini.
Se per esempio il soggetto è abituato ad effettuare solamente tre pasti nell’arco della giornata, oppure è vincolato dagli orari lavorativi, di certo una strategia vincente è quella di adattare l’apporto proteico durante i suoi tre pasti, senza forzarlo ad introdurne un altro, a meno che il cliente non sia disposto a modificare le proprie abitudini.
Addirittura, possiamo avere un cliente/atleta abituato o obbligato per varie cause a mangiare solamente in alcuni orari della giornata, quindi che non avrebbe difficoltà a seguire un “Intermittent fasting” e che quindi potrebbe del pasto PRE NANNA per il semplice fatto che gli permetterebbe di arrivare alla quota proteica giornaliera, effettuando un ulteriore pasto nell’intervallo di tempo in cui gli è concesso/possibile.
Come vi sarete accorti, in questo articolo ho parlato spesso di “apporto proteico”, questo perché nella stragrande maggioranza dei casi, il PRE NANNA è un pasto prettamente proteico e consiste in uno shaker di whey o ISO protein.
Anche qui, duole dirlo, ma si è travisato il motivo per il quale tale pratica è nata e si è arrivati, negli anni, ad intende “PRE-NANNA = PROTEINE”.
Purtroppo tale errore è dovuto al fatto che la maggior parte delle persone che lo prescrive (mio cuggggggggino in primis), crede che serva “esclusivamente” ad evitare il famigerato CATABOLISMO MUSCOLARE, mentre ora noi sappiamo che non serve solo a questo, anzi ha altre ragioni più nobili, tra le quali abbiamo citato il: “completare il fabbisogno proteico”, ma in realtà, tale pasto potrebbe essere utile anche per colmare il gap glucidico o lipidico.
Quello che voglio dire è semplicemente che il pasto PRE-NANNA non deve essere necessariamente proteico, ma può essere anche composto da carboidrati o grassi. Ad esempio, potremmo mangiare delle noci, uno yogurt greco, un frutto o qualsiasi altra cosa possa garantirci di assumere tutti i macros previsti dal nostro piano alimentare.
Ultima perla, GIURO.
Vi siete chiesti perché i PRE-NANNA che i BRO vi prescrivono sono composti quasi sempre da non più di 30g di proteine?
Proverò a rispondere lunedì prossimo nel #4 articolo di questa rubrica.
