“SUDARE FA DIMAGRIRE? DAVVERO SI PERDONO GRASSI SUDANDO?”
Questo è quello che ci piacerebbe accadesse quando iniziamo un percorso di dimagrimento.
Dai, tutti (compreso te che stai leggendo queste poche righe) almeno una volta nella vita abbiamo iniziato un percorso “AUTO-PRESCRITTO” che prevedeva: una bella corsetta giornaliera per sudare e dimagrire e la completa eliminazione di pasta e pane perché gonfiano e diventano grasso.
Effetto?? IL TOTALE FALLIMENTO!!!
O meglio, le prime due settimane circa ci si vede più magri, ci si sente più atletici, più selvaggi!!!
Ma poi iniziano a subentrare tutti quegli adattamenti metabolici e comportamentali che fanno si che si inizi ad avvertire stanchezza e soprattutto fame non controllata.
Sudare fa dimagrire di più? Ecco la risposta definitiva
Tralasciando volutamente la parte degli adattamenti metabolici, che comunque puoi trovare qui:
Vediamo perché la maggior parte delle persone crede ancora che sudore sia sinonimo dimagrimento e di perdita di grassi.
Alla base di tutto c’è di certo un bello strato di mancata informazione, condita da una dose di:”Mio cugggggino è dimagrito correndo ogni giorno usando la pellicola sulla pancia”, il mio BRO Persoanl Trainer mi ha detto di correre con la felpa sul tapis roulant così sudo di più. Il tutto poi è decorato dalla pubblicità ingannevole che mira proprio a questi soggetti, mostrando persone che indossando magici abbigliamenti diventano dei super modelli da copertina, spendendo solo 9,99 euro…. ma che davvero??!!…. nel 2020??
SUDARE FA DIMAGRIRE?
Ma davvero sudare fa dimagrire prima? E davvero perdiamo grassi sudando?
Credo che ormai sia chiaro, la risposta è NO!!
Ma andiamo con ordine e vediamo perché SUDARE NON FA DIMAGRIRE PRIMA.
Cos’è il sudore?
sudare per dimagrire, cos’è il sudore
Il sudore non è altro che un composto di acqua ed elettroliti (sali minerali). Esso viene prodotto nello strato sottocutaneo dalle ghiandole sudoripare le quali sono disposte in maniera strategica ed abbondante in alcune zone del corpo rispetto ad altre (esempio, quando ci si pezza sotto le ascelle…).
La funzione del sudore è quella di mantenere costante la temperatura corporea per far si che tutti i processi biologici e metabolici avvengano con efficacia.
Quando le condizioni climatiche esterne (alte temperature – sport) o interne (febbre) rischiano di portare ad un eccessivo surriscaldamento, e lì che intervengono le ghiandole sudoripare che tentano di riportare la temperatura allo standard.
Hai letto la parola grasso? NO VERO!? Se non ti fidate, cercate “sudore” su google, se trovi la parola “grasso” (su una fonte attendibile..) vinci un mese di Dieta e Programmazione gratuita.
Cerchiamo ora di capire da dove proviene l‘acqua espulsa dal nostro organismo attraverso il sudore.
Partiamo dal dire che il corpo ha 3 compartimenti liquidi ed ogni cellula contiene al proprio interno del liquido intracellulare (LIC), ciò per garantirne il corretto funzionamento nei processi metabolici.
All’esterno delle cellule troviamo il liquido extracellulare (LEC), formato dal plasma (la componente liquida del sangue) e dal liquido interstiziale localizzato tra il sistema circolatorio e le cellule.
Il nostro organismo durante il fenomeno della sudorazione, attinge l’acqua dal liquido interstiziale, garantendo, dunque, l’importantissimo processo di termoregolazione necessario ad un’efficace funzionamento dei processi metabolici.
Un’altra argomentazione a favore della mancata perdita di grasso durante la sudorazione, sta nel fatto che l’adipocita ( la cellula costituente principale del tessuto adiposo) è completamente anidro (dal greco “privo d’acqua”), infatti contiene una bassissima percentuale <10% di acqua intracellulare, che, come abbiamo visto, il nostro organismo non utilizza nei processi di sudorazione.
CORRERE CON IL K-WAY fa dimagrire?
A questo punto, mi sembra ovvio che correre con il k-way, pellicole addominali o abbigliamento che favorisca la sudorazione oltre ad essere inutile ai fini del dimagrimento, può essere addirittura PERICOLOSO per l’organismo.
Come detto, il sudore ha la funzione di regolare l’omeostasi della temperatura corporea e per farlo ha la necessità di evaporare. Quando andiamo a coprire il nostro corpo con indumenti non traspiranti, come ad esempio il k-way e le pellicole addominali, impediamo l’evaporazione del sudore, causando un incremento della temperatura corporea che potrebbe portare ad un colpo di calore durante l’attività fisica.
Quindi, tali indumenti andrebbero addirittura BANDITI!!!
Ma mio cugggggino è dimagrito sudando!!!!
Il nostro caro cugino/BRO/amico, è dimagrito correndo semplicemente perché alla base di tutto aveva un’alimentazione corretta ed è passato da uno stato di completainattività ad uno stato di attività. Quindi, alimentandosi correttamente, introduceva le giuste calorie che gli garantivano la giusta energia per poter fare attività fisica, la quale portava ad un maggiore consumo di kcal ed al conseguente dimagrimento.
In sostanza, vostro cugino è dimagrito perché mangiava meno (ma in modo corretto) e consumava di più!!! E non perché sudava!!!!
COSA FARE PER DIMAGRIRE
La risposta è: per dimagrire bisogna MANGIARE MENO E MUOVERSI DI PIU‘!! Ovviamente per farlo, come in ogni cosa, bisogna affidarsi a degli esperti, non esistono formule miracolose uguale per tutti, siamo tutti diversi ed ognuno di noi ha le proprie necessità e di propri problemi.
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Iniziamo questo viaggio insieme, verso la tua consapevolezza alimentare.
” È un ossiacido il cui gruppo carbossilico può dissociarsi in soluzione e liberare un idrogenione (H+). Nell’ambiente endocellulare, a pH fisiologico, l’acido lattico è dissociato per oltre il 99% in due ioni: ione lattato (La-), carico negativamente, e ione idrogeno (H+), carico positivamente. Per questo motivo è più corretto parlare sempre di lattato e ioni idrogeno, piuttosto che di acido lattico. “
Chiaro? Per me NO!!!
Spieghiamo in modo chiaro le funzioni dell’acido lattico durante l’attività fisica.
Il Tessuto Muscolare necessita del Sangue per ottenere l’energia essenziale per le sue funzioni di contrazione e rilassamento. Durante l’esercizio Anaerobico, la fonte principale di energia è il “GLUCOSIO”, mentre nell’esercizio Aerobico sono gli “ACIDI GRASSI”. Questi ultimi, reagendo con l’Ossigeno (O2), producono l’ATP necessario per la contrazione muscolare.
Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi
QUANDO SI FORMA L’ACIDO LATTICO?
La massima produzione di ATP (Adenosina Trifosfato) avviene attraverso vie metaboliche aerobiche come la glicolisi-ciclo dell’acido citrico. Se la cellula dispone di un’adeguata quantità di ossigeno, sia il glucosio sia gli acidi grassi possono essere metabolizzati per ottenere ATP attraverso la fosforazione ossidativa. Quando la richiesta di ossigeno supera la disponibilità, il metabolismo del glucosio segue la via anaerobica. E’ proprio in questo contesto di scarsità di ossigeno nella cellula, che il piruvato (che è il prodotto finale della glicolisi) viene convertito in ACIDO LATTICO ed entra nel ciclo dell’acido citrico. Ed è proprio qui che, mentre ci si allena si iniziano a sentire dolori localizzati al muscolo interessato con conseguente perdita di forza, tanto è vero che, in genere, uno sforzo anaerobico non può essere sostenuto per periodi lunghi. Una volta ultimato lo sforzo, il LATTATO in circolo, viene smaltito dal fegato in piruvato e successivamente, di nuovo, in glucosio che il sangue continuerà ad apportare al Tessuto muscolare.
Questa ESTREMA SEMPLIFICAZIONE è servita per far capire, in una decina di righe che la formazione di ACIDO LATTICO è del tutto momentanea e che quest’ultimo viene a formarsi sostanzialmente perché il nostro organismo è come se andasse in emergenza per la mancanza di ossigeno ed infatti, mentre si è intenti in sforzi del genere si tende ad aumentare il ritmo della respirazione, questo perché il nostro corpo richiede sempre più ossigeno, ma nel contempo espelle Anidrite Carbonica (CO2).
In genere, comunque, il nostro corpo riesce a smaltire la presenza di lattato all’interno dell’organismo nelle successive 2 ore a seguito dell’allenamento.
Compreso, dunque, che il “DOLORE DEL GIORNO DOPO” non è causato dall’ACIDO LATTICO, capiamo ora da cos’è dovuto.
VI PRESENTO I D.O.M.S. – Delayed Onset Muscle Soreness
D.O.M.S. – Dolori Muscolari ad Insorgenza Ritardata.
Svelato il mistero dell’ACIDO LATTICO, parliamo ora dei DOMS e cioè dei dolori muscolari ad insorgenza ritardata, i quali, a seguito di una seduta di allenamento molto intensa, a volte, ci accompagnano per i successivi 2-3 giorni. Ma perché ciò accade?
Per rispondere a questa domanda bisogna analizzare cosa, effettivamente causa i DOMS. Proviamo a pensare quando è stata l’ultima volta che abbiamo provato il dolore “gratificante” di questo fenomeno.
A me verrebbe da dire in uno o più di questi casi:
non ci alleniamo da almeno una settimana;
aumentiamo i carichi in maniera non graduale;
proviamo un nuovo allenamento.
Siete d’accordo? Credo di si!!
Bene, ora proviamo a generalizzare esplicitando questi casi e contestualizzandoli, dunque:
non ci alleniamo da almeno una settimana – STIMOLO INFREQUENTE
aumentiamo i carichi in maniera non graduale – INTESITA’ DI CARICO ELEVATA;
proviamo un nuovo allenamento – MOVIMENTO SCONOSCIUTO (sia dal nostro Sistema Nervoso Centrale e sia dal Sistema Muscolare).
D.O.M.S. E STIMOLO INFREQUENTE.
Un esempio di stimolo infrequente può essere il cambio di schema motorio, cioè se siamo seguendo degli allenamenti per la forza come i 5×5 e variamo con degli schemi 4×10 o 3×12, potremmo avere la comparsa dei DOMS a causa dell’aumento di volume dell’esercizio.
Ma allo stesso tempo, se non ci si allena per un determinato periodo di tempo, che può essere più o meno elevato in base alla preparazione atletica del soggetto, quando si andrà ad effettuare un nuovo allenamento (magari anche non molto pesante) è probabile che i DOMS si ripresenteranno, in quanto l’organismo si sarà “disadattato” ad un determinato schema motorio.
D.O.M.S. causati da INTESITA’ DA MANCATO ADATTAMENTO AL CARICO – INTENSITA’ ELEVATA
Oltre all’aumento di Volume (cioè il totale delle rep) anche uno spropositato aumento del carico non graduale potrebbe portare al verificarsi dei DOMS, in quanto, di nuovo, l’organismo è “disadattato” a tale sforzo, sebbene, in questo caso, conosce lo schema motorio molto bene, ma non è abituato a farlo con un determinato carico.
D.O.M.S. causati da MOVIMENTO SCONOSCIUTO
Questo è il caso più frequente.
Quante volte ci è capitato di provare una nuova disciplina e pur essendo molto allenati nella nostra specialità, il giorno dopo è come se ci fosse passato un treno sopra. Questo accade perché effettuiamo dei movimenti “nuovi” sia dal punto di vista muscolare ma soprattutto dal punto di vista nervoso, e cioè il nostro Sistema Nervoso Centrale, in quanto vengono prodotti elettroliti (ioni calcio), radicali liberi, reflusso di enzimi, che vanno a sovraeccitare i nocicettori muscolari. I neuroni così aumentano i segnali dolorifici al cervello.
ECCO SVELATO L’ARCANO!!!
Riguardo i D.O.M.S. c’è però un’altra leggenda da palestra, cioè che questi dolori siano causati da microlesioni presenti sul muscolo a seguito dell’allenamento.
Per contestare tale teoria è sufficiente notare che tali dolori spariscono quando iniziamo ad allenarci. Infatti è vero che l’allenamento causa danni al muscolo, ma è anche vero che l’afflusso di sangue ai muscoli, proprio dell’allenamento, porterà via i cataboliti che sovraccaricano i nocicettori muscolari.
D.O.M.S. E CORRETTO ALLENAMENTO
Anche se il dolore è “gratificante”, i D.O.M.S. non sono affatto correlati a un buon allenamento o alla crescita muscolare!
Un soggetto/atleta cresce solo e soltanto se migliora i parametri allenanti, quali;
VOLUME;
INTENSITA’;
DENSITA’.
ma soprattutto li varia progressivamente, aumentando i carichi ed il volume, diminuendo la densità.
Su tale argomento consiglio la lettura degli articoli:
IL PRE NANNA, E’ DAVVERO UN’ARMA LETALE CONTRO IL CATABOLISMO??
In questo nuovo articolo della sezione BROSCIENCE proveremo ad analizzare in maniera oggettiva e scientifica se questa abitudine è davvero utile, se non indispensabile per combattere quella che, nell’articolo :
abbiamo definito come “Nuova malattia del secolo” e cioè
“IL CATABOLISMO MUSCOLARE”
Ormai, la pratica del pasto PRE NANNA si è diffusa a macchia d’olio in tutte le palestre del mondo, nei vari centri Personal Trainer e nei Box CF.
Chi la consiglia sono i vari BRO, Personal Trainer, i Coach, ma anche e soprattutto “mio cuggggino che ha studiato e ha gli addominali!!”
MA PERCHE’ TUTTI PRESCRIVONO QUESTO BENEDETTO PRE-NANNA??
SEMPLICE…..
EVITARE IL CATABOLISMO MUSCOLARE
Ma questa pratica ha davvero senso?
Indovinate… DIPENDE!!!
Come ogni argomento in questo ambito, bisogna sempre contestualizzare ed è proprio questo motivo che tale materia è affascinante.
Mi spiego..
Il fatto che si abbia a che fare con persone e non con automi, rende ogni caso diverso, in quanto ognuno di noi ha una propria genetica, delle proprie abitudini dettate dal lavoro e dalla vita quotidiana in genere, ma soprattutto ha un proprio obiettivo.
E bene, tralasciando volontariamente l’argomentotiming degli alimenti,già abbondantemente sviscerato nell’articolo:
quando si parla di PRE-NANNA bisogna parlare innanzitutto di obiettivi, in quanto proprio nella definizione di questi si incontra il primo bivio e cioè SI o NO?
Vi sorprenderà, ma stavolta non c’è nessun DIPENDE, perché se l’obiettivo dell’atleta/persona è quello di dimagrire il PRE-NANNA non è indispensabile, in quanto in tale contesto il soggetto sarà in deficit calorico e quindi l’effettuare tale pasto porterà, di certo, a dover limitarsi ulteriormente durante tutti gli altri pasti della giornata.
Se invece la persona ha come obiettivo quello di aumentare la propria massa muscolare, allora il PRE-NANNA, in questo caso potrebbe aiutare, ma non solo per il motivo che la maggior parte dei BRO esclama, e cioè:
“EVITARE IL CATABOLISMO”
che non è sbagliato, e sul quale torneremo, dandone una spiegazione pseudo-scientifica, ma i principali motivi per i quali la pratica del PRE NANNA potrebbe essere consigliata sono:
Migliorare la qualità del sonno;
completare l’apporto proteico giornaliero.
Il primo punto è di facile comprensione, il classico “dormire con la pancia piena”. Questo punto è importante perché una buona qualità del sonno porta ad un miglior recupero che porterà a sua volta ad allenarsi in maniera migliore.
Il secondo punto, invece, necessita di una breve, ma importantissima, spiegazione di quelle che sono:
La SINTESI PROTEICA MUSCOLARE;
il CATABOLISMO PROTEICO MUSCOLARE;
il BILANCIO PROTEICO MUSCOLARE.
SINTESI PROTEICA MUSCOLARE (MPS)
Come ormai chiaro a tutti, i nostri muscoli si nutrono di EAA (aminoacidi essenziali) i quali vengono garantiti dall’apporto di proteine (non è questo il contesto per parlare dell’origine animale o vegetale di questo macronutriente)
Parliamo di Sintesi Proteica Muscolare quando il nostro muscolo assorbe gli EAA per crescere (lo so, ho banalizzato, ma il senso è questo. ndr)
CATABOLISMO PROTEICO MUSCOLARE (MPB)
Parliamo di Catabolismo Proteico Muscolare, invece, quando i muscoli tendono a degradare le proteine facenti parte del tessuto muscolare.
BILANCIO PROTEICO MUSCOLARE (BAL)
Il Bilancio Proteico Muscolare è la differenza tra il MPS ed il MPB. Ed è proprio questo BAL che determinerà, nel tempo, la perdita o meno della massa muscolare.
Ci sono alcuni studio, come ad esempio:
(Kinsey 2015, Trommelen 2016)
(Res 2012)
(Snijders 2015)
e molti altri.
che indicano delle linee guida sull’assunzione e la distribuzione delle proteine.
Da tali studi si evince che:
la MPS sembra diminuire dopo 3-4 ore dal pasto, per cui, se con-sideriamo un apporto proteico totale di 1,6-2g/kg, la linea guida più semplice è di consumare 4-5 pasti ogni 3-4 ore, tutti comprendenti circa 0,4g/kg di proteine.
Non vi sono chiare evidenze, comunque, che una differente distribuzione proteica sia realmente sconsigliabile, anche perché dobbiamo sempre ricordare che “aumento/ottimizzazione MPS” non significa “aumento massa muscolare” in quanto conta il BAL, ovvero il bilancio proteico muscolare totale, nel tempo.
Detto questo, tornando al nostro punto 2, cioè “completare l’apporto proteico giornaliero”, la pratica del PRE-NANNA potrebbe venire in nostro aiuto in quanto, essendo in un regime di surplus energetico, quindi avendo un apporto calorico che si aggira dalle 2700 kcal alle 4000 kcal (in base al soggetto), ci aiuterebbe a distribuire i nutrienti (proteine in questo caso) in più pasti.
Come detto nella prima parte di questo articolo, altro fattore determinante nella decisione di consigliare o meno il pasto PRE-NANNA è di certo lo stile di vita del cliente e le sue abitudini.
Se per esempio il soggetto è abituato ad effettuare solamente tre pasti nell’arco della giornata, oppure è vincolato dagli orari lavorativi, di certo una strategia vincente è quella di adattare l’apporto proteico durante i suoi tre pasti, senza forzarlo ad introdurne un altro, a meno che il cliente non sia disposto a modificare le proprie abitudini.
Addirittura, possiamo avere un cliente/atleta abituato o obbligato per varie cause a mangiare solamente in alcuni orari della giornata, quindi che non avrebbe difficoltà a seguire un “Intermittent fasting” e che quindi potrebbe del pasto PRE NANNA per il semplice fatto che gli permetterebbe di arrivare alla quota proteica giornaliera, effettuando un ulteriore pasto nell’intervallo di tempo in cui gli è concesso/possibile.
Come vi sarete accorti, in questo articolo ho parlato spesso di “apporto proteico”, questo perché nella stragrande maggioranza dei casi, il PRE NANNA è un pasto prettamente proteico e consiste in uno shaker di whey o ISO protein.
Anche qui, duole dirlo, ma si è travisato il motivo per il quale tale pratica è nata e si è arrivati, negli anni, ad intende “PRE-NANNA = PROTEINE”.
Purtroppo tale errore è dovuto al fatto che la maggior parte delle persone che lo prescrive (mio cuggggggggino in primis), crede che serva “esclusivamente” ad evitare il famigerato CATABOLISMO MUSCOLARE, mentre ora noi sappiamo che non serve solo a questo, anzi ha altre ragioni più nobili, tra le quali abbiamo citato il: “completare il fabbisogno proteico”, ma in realtà, tale pasto potrebbe essere utile anche per colmare il gap glucidico o lipidico.
Quello che voglio dire è semplicemente che il pasto PRE-NANNA non deve essere necessariamente proteico, ma può essere anche composto da carboidrati o grassi. Ad esempio, potremmo mangiare delle noci, uno yogurt greco, un frutto o qualsiasi altra cosa possa garantirci di assumere tutti i macros previsti dal nostro piano alimentare.
Ultima perla, GIURO.
Vi siete chiesti perché i PRE-NANNA che i BRO vi prescrivono sono composti quasi sempre da non più di 30g di proteine?
Proverò a rispondere lunedì prossimo nel #4 articolo di questa rubrica.
Le palestre si riempiono di personaggi mitologici armati di:
cronometro
cintura in cuoio,
bottiglioni in plastica
canotta sudata
berretto da baseball al contrario,
ma soprattutto l’immancabile contenitore di “riso, pollo e broccoli”!!!
Questi personaggi si aggirano nella zona panche/manubri, ma non sono mai soli, sono sempre accompagnati dalla loro spalla, il famigerato “spotter”, senza il quale non riuscirebbero ad effettuare l’ultima rep che li porterà ad avere l’agognato incremento di massa degno di un vero BRO.
Devono nutrirsi ogni 5 ore, altrimenti il loro corpo inizia a “c-a-t-a-b-o-l-i-z-z-a-r-e” (scusate il termine forte) e questo non può e non deve accadere. Per evitare la malattia rara del “catabolismo” restano distanti da ogni forma di macchinario per il cardio.
Bene, mantenendo lo scopo di questa rubrica, proviamo a fare chiarezza su l’argomento del cardio in fase di massa (BULK).
Purtroppo, come in ogni
ambito della nostra vita, non solo in palestra, gli eccessi portano sempre a
conseguenze negative ed infatti, come il fare solo cardio non porta a risultati
nel dimagrimento, anche il non farlo assolutamente potrebbe non portare ai
risultati sperati.
Partiamo dalla definizione di attività aerobica.
L’attività aerobica è un’attività moderata di lunga durata (almeno per il L.I.S.S.), non richiede sforzi eccessivi e durante la sua pratica il corpo utilizza l’ossigeno per produrre energia (da qui appunto aerobico). Durante l’attività aerobica il cuore e la respirazione mantengono una frequenza più o meno costante. Esempi di attività appartenenti a questa categoria sono il nuoto, la corsa, il ciclismo.
Quindi, come si può ben capire, l’attività aerobica non ha effetto solamente sul dispendio calorico, ma anzi è consigliata per una serie di altri benefici che possiamo elencare:
Aumenta il volume del cuore
Aumenta la gittata cardiaca
Aumento dell’efficenza e dell’elasticità delle arterie
Miglioramento delle capacità respiratorie
Dimuzione del battito cardiaco a riposo
Diminuzione del colesterolo cattivo
Riduzione del rischio di cardiopatie
Riduzione della pressione cardiaca
Già solo questi effetti dovrebbero convincere chiunque ad inserire almeno una seduta cardio L.I.S.S. a settimana.
Altro motivo per inserire del cardio in fase di massa è di certo la
possibilità, come anticipato, di incrementare il dispendio energetico,
consentendo così all’atleta di appagarsi di più a tavola, potendo così mangiare
diverse tipologie di pasto ed in quantità maggiori.
Siamo tutti d’accordo sul fatto che la fase di massa sia già un periodo di IPERCALORICA, ma allora perché dovremmo poter mangiare di più?
La risposta è molto semplice.
Sebbene quella del bulk sia una fase di ipercalorica, la dieta in questa fase prevede una forte percentuale di carboidrati (per una serie di motivi che non stiamo qui ad elencare, ma che tratteremo in un articolo ad hoc), ed i glucidi come sappiamo hanno un potere saziante molto scarso, ciò significa che la fame potrebbe farsi sentire prima.
Tale inconveniente, potrebbe essere risolto mangiando di più, ma per potercelo permettere, senza “sporcarci” ulteriormente, il cardio potrebbe venire in nostro aiuto, permettendoci di avere quel deficit energetico in più durante l’allenamento che poi potremmo recuperare a tavola!!
Ultima ragione, ma non meno importante, per la quale il cardio in fase
massa potrebbe apportare benefici è che questa, in acuto, ha il potere di
aumentare la sensibilità insulinica del muscolo. Cosa significa?
La fase di massa (bulk), come detto, è caratterizzata da un surplus calorico il quale potrebbe portare ad una insulino-resistenza con la conseguenza di non riuscire più ad inviare nutrienti all’interno del muscolo. Questo è uno dei motivi per i quali si consigliano dei mini-cut.
Attraverso un giusto inserimento dell’attività cardio all’interno della
programmazione degli allenamenti, l’atleta potrebbe riuscire a gestire meglio
sia la fase di bulk che di cut, in maniera tale da effettuarle quando
programmato.
Spero che questo articolo vi abbia convito a fare una corsetta, un giro in
bici, 30 minuti di corda o qualsiasi attività aerobica, durante la vostra fase
di bulk.
