Durante la prima visita, chiedo spesso ai clienti informazioni sulla qualità e durata del sonno. È frequente scoprire che dormono meno di 8 ore, il sonno non è ristoratore, è intermittente e difficile da riprendere. Pochi sanno che la qualità del sonno, insieme a esercizio fisico e corretta alimentazione, ha un grande impatto sulla salute e sulle condizioni metaboliche. Sonno e metabolismo sono strettamente correlati.
La sindrome da sonno insufficiente e la privazione del sonno sono incluse nella classificazione internazionale dei disturbi del sonno (ICSD-10). Un sondaggio condotto nel 2013 dalla National Sleep Foundation ha rivelato che il 21% degli intervistati negli Stati Uniti dorme meno di 6 ore durante i giorni lavorativi. Numerosi studi epidemiologici hanno evidenziato un legame tra la riduzione delle ore di sonno e un aumento del rischio di diabete di tipo 2, obesità e malattie cardiovascolari.
Se da una parte la restrizione del sonno aumenta il dispendio energetico a causa dell’aumentata insonnia, dall’altra può portare ad una serie di squilibri metabolici che verrebbero ad instaurarsi in seguito ad un aumento sproporzionato dell’assunzione di cibo, ad una diminuzione dell’attività fisica e all’aumento di peso. Pertanto la qualità e la durata del sonno non possono essere considerati degli elementi secondari di poco conto per quello che riguarda il nostro benessere quotidiano, rientrando tra i fattori di rischio per l’aumento di peso, l’obesità e l’instaurarsi di uno stato infiammatorio. Quando questi disordini metabolici sono già presenti, i disturbi del sonno dovrebbero essere corretti in modo opportuno per evitare che diventino ulteriori fattori di rinforzo delle patologie già in atto.
IL SONNO E LE CONSEGUENZE DELLE SUE ALTERAZIONI
Il sonno è uno stato naturale caratterizzato da alterazioni della coscienza, inibizione dell’attività sensoriale e riduzione del movimento muscolare volontario. Si divide in sonno rapido (REM) e sonno non-rapido (NREM), quest’ultimo suddiviso in tre fasi: N1, N2 e N3. Nella fase N1, il tono muscolare è attivo con movimenti lenti degli occhi. In N2, i dormienti sono più difficili da svegliare. Nella fase N3, la sensibilità agli stimoli esterni è ridotta. Il sonno REM è caratterizzato da rapidi movimenti oculari e atonia muscolare. Un sonno sano comprende quattro o cinque cicli di 90 minuti di NREM e REM per notte, con NREM predominante all’inizio e REM verso la fine.
Il sonno è regolato da due processi principali, il processo circadiano e l’azionamento omeostatico del sonno, che aumenta con la veglia e diminuisce durante il sonno. Negli esseri umani, l’impulso per il sonno può essere annullato dalla restrizione volontaria o interrotto da fattori ambientali o disturbi come apnea ostruttiva del sonno (OSA), insonnia, sindrome delle gambe senza riposo e narcolessia.
Studi epidemiologici hanno dimostrato che dormire 6-7 ore a notte è associato a obesità, diabete, malattie cardiovascolari e mortalità. L’analisi dello studio NHANES ha mostrato un legame tra il sonno ≤5 ore e il pre-diabete. Nelle persone con sonno breve, indipendentemente dal BMI, sono state osservate variazioni ormonali come una diminuzione della leptina e un aumento della grelina che suggeriscono che questi cambiamenti promuovono un’alimentazione eccessiva e aumentano il rischio di obesità.
Nelle persone che dormivano meno di 8 ore, l’aumento del BMI era proporzionale alla diminuzione del sonno. Il legame tra sonno breve e obesità è stato supportato da uno studio di 16 anni in cui le donne che dormivano 5 ore o meno hanno guadagnato 1,14 kg in più rispetto a quelle che dormivano 7 ore. Il disturbo del sonno è un problema serio per chi lavora su turni poiché il lavoro notturno è associato a un sonno breve (in media 4,8 ore).
Uno studio su 1.806 lavoratori ha mostrato un rischio relativo di malattia coronarica nei lavoratori a turni di 1,5 rispetto ai lavoratori diurni. In uno studio su 2.860 lavoratori maschi, il rischio relativo di diabete di tipo 2 per i lavoratori a turni è aumentato rispetto ai diurni. Inoltre, su 4.328 lavoratori valutati, il lavoro a turni è un fattore di rischio per l’aumento di peso. Studi osservazionali hanno mostrato un’associazione tra OSA, narcolessia, insonnia e sindrome delle gambe senza riposo con insulino-resistenza e ridotta tolleranza al glucosio.
GLI EFFETTI BIOLOGICI DELLA MODIFICHE DEL SONNO
I processi biologici influenzati dalle variazioni quantitative e qualitative del sonno sono diversi e li possiamo così riassumere:
Modifiche ormonali: i disturbi del sonno possono alterare la produzione di ormoni come quello della crescita, della prolattina, del testosterone, modificare le preferenze, i tempi e le quantità di assunzione del cibo, abbassare la tolleranza al glucosio e aumentare la resistenza all’insulina. Un debito di sonno può far ridurre l’ormone leptina, che ha un ruolo anoressizzante, e aumentare l’ormone grelina, dal ruolo opposto, oltre che spostare la scelta alimentare a preferire cibi più calorici e ricchi di carboidrati. E’ stato dimostrato che non solo la diminuzione della durata del sonno, ma anche della qualità del sonno influisce negativamente sulla regolazione della glicemia. Gli effetti della frammentazione del sonno sulla regolazione del glucosio sono stati studiati interrompendo il sonno utilizzando stimoli uditivi e meccanici (vibrazioni) indipendentemente dallo stadio del sonno (30/h). Dopo due notti di frammentazione del sonno, la sensibilità all’insulina valutata dall’IVGTT è risultata diminuita e il cortisolo mattutino è aumentato. Uno studio diverso ha valutato l’effetto dell’interruzione specifica dello stadio del sonno sul controllo del glucosio. La soppressione delle onde lente per 3 notti, senza cambiamenti significativi nel tempo di veglia e il tempo di sonno totale, ha portato a una diminuzione della sensibilità all’insulina senza aumento compensativo del suo rilascio. L’OSA è un disturbo del sonno che combina la frammentazione del sonno e l’ipossiemia (riduzione apporto di ossigeno). Oltre agli effetti avversi della frammentazione del sonno e della diminuzione della sua qualità, è stato dimostrato che l’ipossiemia stessa influisca negativamente sul metabolismo del glucosio. L’ipossiemia intermittente, indotta sperimentalmente in 13 volontari sani per 5 ore durante la veglia rispetto alla normossia, ha determinato una diminuzione della sensibilità all’insulina come valutato dall’IVGTT. Sapendo che la frammentazione del sonno compromette anche la sensibilità all’insulina, l’ipossia durante l’OSA può aumentare tale effetto e contribuire allo sviluppo del diabete. Nelle persone diabetiche risulta pertanto importante la gestione delle OSA come trattamento collaterale al dismetabolismo glucidico.
Modifiche genetiche e della risposta infiammatoria: alterazioni genetiche come la modificazione della cromatina, la regolazione dell’espressione genica, il metabolismo macromolecolare e le risposte infiammatorie, immunitarie e di stress si possono avere in seguito a modifiche del sonno. L’effetto della perdita del sonno sulle citochine infiammatorie è stato valutato in uno studio con privazione del sonno totale di 50 ore, in cui la perdita di sonno ha causato un aumento della citochina pro-infiammatoria TNF-alfa rispetto a una notte di sonno di 8 ore al basale, ma nessuna modifica dell’interleuchina-6, del cortisolo o della PCR . La restrizione parziale del sonno, a 4 ore per 5 notti rispetto a un gruppo di controllo che dormiva 8 ore/notte, ha portato a variazioni dell’espressione di RNA leucocitaria valutata da microarray del genoma completo. La limitazione del sonno ha alterato l’espressione di 117 geni: 15 dei 25 geni più espressi includevano quelli per l’attivazione delle cellule B, per la produzione di interleuchina-8 e per la segnalazione NF-kB. Se tale attivazione viene mantenuta durante una prolungata sospensione parziale del sonno, si potrebbe attivare un’infiammazione cronica di basso livello che potrebbe contribuire a condizioni di salute rischiose incluse la malattie cardiometaboliche.
Timing del sonno e regolazione del glucosio: oltre agli effetti della quantità e della qualità del sonno, anche i tempi del sonno sembrano avere un effetto sulla regolazione del glucosio. Un disallineamento del ritmo circadiano conseguente a un’inversione del ciclo sonno/veglia e digiuno/alimentazione può comportare un aumento della glicemia postprandiale nonostante un aumento dell’insulina, una diminuzione della leptina, una riduzione dell’efficienza del sonno e un’inversione del profilo di cortisolo e melatonina relativi al ciclo comportamentale. In uno studio una condizione di disallineamento circadiano combinato di 2,5 settimane più una restrizione del sonno (5,6 ore TIB/24 ore) rispetto a un TIB di 10 ore al basale e 9 giorni di recupero con 10 ore di TIB, ha portato ad un aumento del glucosio e ad una diminuzione delle concentrazioni di insulina dopo un pasto misto, indicando una diminuzione della funzione delle cellule beta pancreatiche. Per verificare direttamente se il disallineamento circadiano di per sé abbia effetti negativi sul metabolismo, è stato confrontato l’effetto della combinazione di disallineamento circadiano e perdita del sonno rispetto allo stesso grado di perdita del sonno da solo. La limitazione del sonno a 5 ore TIB/24 ore per 8 giorni ha ridotto la sensibilità all’insulina rispetto al basale in entrambe le condizioni allineate e disallineate.
L’immagine sottostante schematizza la relazione tra sonno e metabolismo.
SONNO E METABOLISMO: CONCLUSIONI
La limitazione del sonno da sola o in combinazione con il disallineamento e la diminuzione della qualità dello stesso, influenzano negativamente la regolazione del glucosio. La riduzione del sonno altera il dispendio energetico, la regolazione del peso, l’espressione genica e i livelli di citochine infiammatorie. Gli effetti della limitazione del sonno sono osservati in individui sani di età e sesso diversi e in pazienti con patologie come il diabete di tipo 1. Nei pazienti con apnea ostruttiva del sonno, la combinazione di sonno interrotto con ipossia può avere effetti ancora peggiori sul metabolismo del glucosio.
L’effetto del sonno sulla progressione di molte altre condizioni mediche e il loro trattamento è ancora sconosciuto. Nonostante la prova convincente per gli effetti deleteri di una riduzione della qualità e quantità del sonno, vi è ancora una scarsità di ricerche scientifiche per testare il miglioramento del sonno come un approccio terapeutico nel migliorare la salute metabolica nei soggetti che hanno acquisito o sono a rischio di sviluppare obesità, diabete, o malattia cardiovascolare. Alla luce di tali dati scientifici invece si comprende come la gestione dei disturbi del sonno attraverso tecniche di rilassamento, modifiche dello stile di vita, farmaci o fitoterapici, dovrebbe essere prioritaria sia come prevenzione che come trattamento integrato delle patologie metaboliche e infiammatorie.
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Iniziamo questo viaggio insieme, verso la tua consapevolezza alimentare.
In questo articolo ti spiegherò quali sono i benefici psicologici dell’attività fisica senza approfondire quelli sull’aspetto fisico, già noti, soffermandomi sul lato positivo dell’attività fisica sull’umore.
Perché allenarsi ha dei benefici psicologici?
Il 2020 sarà ricordato per sempre come l’anno del COVID-19 e della “lockdown” a causa di questo.
Uno dei consigli cardine del Ministero della Salute è quello di praticare almeno 30 minuti di attività fisica al giorno. Ma da cosa nasce questa raccomandazione?
Per definire il motivi dei benefici psicologici dell’attività fisica, bisogna prima rispondere alla domanda: “Perché è importante allenarsi” in generale, ma soprattutto perché è stato così importante farlo durante tale storico, dove siamo stati costretti, per forza di cose, a rimodulare le nostre giornate, trovando del tempo per allenarci.
Perché è importante allenarsi?
Allenarsi fa bene, sempre!!! Non soltanto in periodi particolari della nostra vita, come quello appena vissuto. E’ molto importante per il nostro corpo e per la nostra mente.
Ma sebbene gli aspetti positivi che l’allenamento genera sul nostro corpo siano noti, ad esempio: il classico miglioramento dell composizione corporea ed il miglioramento della prestazione sportiva, molto meno noti sono gli effetti che l’attività fisica ha sulla nostra mente.
Tra i benefici psicologici dell’attività fisica, troviamo:
miglioramento del tuo umore;
miglioramento della tua concentrazione;
riduzione dello stress e della depressione;
miglioramento delle abitudini del sonno;
aumento della tua autostima.
Allenamento per dimagrire e Allenamento per migliorare la propria condizione sportiva.
Allenamento e miglioramento della performance e della ricomposizione corporea
Allenarsi per dimagrire o per avere il famigerato “six pack” da sfoggiare in spiaggia oppure allenarsi per migliorare una propria prestazione sportiva, sono di certo i motivi più comuni e più ovvi. Tanto si è scritto, pubblicato e dimostrato sia online che su libri cartacei. Gli sport, le metodologie di allenamento sono molteplici ed ogni secondo ne nasce (per fortuna) una nuova. Concetti come carico allenante, ipertrofia e volume di allenamento sono la base per ottenere i risultati tanto ambiti.
Questo articolo, però, non ha lo scopo di motivarti ad iniziare ad allenarti per queste ragioni, vorrei ambire a qualcosa di più. Vorrei portarti a comprendere che la pratica dell’attività sportiva per fini estetici o prestazionali, a meno che tu non sia un atleta agonista, in questo contesto diventano conseguenza e non scopo.
Uno dei benefici psicologici dell’allenamento è sicuramente il miglioramento dell’umore.
Quante volte hai sentito dire che l’attività fisica migliora l’umore?? Ma è vero che attività fisica attiva reazioni chimiche nel cervello che ti fanno sentire più felice e rilassato ? Se è vero, perché?
Sono molti gli studi che hanno evidenziato come molecole chimiche come le endorfine e serotonina favoriscono il buon umore migliorando lo stato di serenità. Vuoi sapere come produrre queste molecole??
Praticando attività sportiva!!!
Inoltre, la carenza di serotonina è considerata la responsabile della depressione e più in generale degli stati d’animo negativi .
Se ancora non ti basta, vuoi sapere un’altra chicca sulla serotonina?
La serotonina influenza direttamente e indirettamente il comportamento sessuale
Concentrarsi vuol dire indirizzare tutta la propria attenzione verso una particolare azione specifica, senza alcuna distrazione.
Per fare ciò il cervello ha bisogno che tutte le cellule siano in grado di ricevere ossigeno per lavorare al meglio. Per garantire ciò c’è assoluto bisogno dell’ossigeno e quindi di respirare!!!
A causa della frenesia della vita moderna, la maggior parte delle persone effettua degli atti respiratori troppo brevi e poco profondi, e questa è una respirazione non del tutto efficiente in quanto la quantità di ossigeno apportato si riduce drasticamente.
La soluzione a questo è la respirazione diaframmatica ed il respiro profondo, grazie alle quali riusciamo a portare maggior ossigeno al cervello permettendogli di lavorare al meglio. Migliorando di conseguenza
rilassamento
concentrazione
Lo sport, ma in genere ogni attività fisica porta ad un miglioramento dell’attività cardiaca e respiratoria e dunque, come abbiamo visto ha diretto impatto sulla nostra capacità di concentrazione.
Riduzione dello Stress e dello stato di Depressione grazie all’Allenamento.
Uno dei benefici psicologici dell’attività fisica, e a parer mio, il più importante è certamente l’azione benefica che questa ha sui livelli di Stress e di Depressione.
Ma perché l’allenamento è la cura allo stress e alla depressione?
Valori elevati di questo ormone sono correlabili a stress (mentali e fisici), ma sapevi che il nostro corpo è così perfetto che ha un ormone antagonista al cortisolo? Per abbassare i valori di cortisolo è necessario semplicemente aumentare i valori di INSULINA.
Ed indovina chi ci permette di alzare i valori di insulina nel corpo?
Esatto, proprio l’attività fisica, la quale, grazie all’innalzamento dell’insulina contrasta direttamente anche lo stress riducendo il livello di cortisolo nel sangue.
Migliorare la qualità del Sonno con l’Allenamento.
Ormai lo abbiamo capito, l’esercizio fisico garantisce molti benefici psicologici e permette di creare una migliore efficienza di tutto l’organismo.
Ma come fa l’attività fisica a favorire la qualità del sonno?
L’allenamento crea nel corpo umano il bisogno di far riposare gli organi e di rimpiazzare le cellule non funzionanti, inoltre favorisce la rimozione di cellule dannose e la costruzione di tessuto funzionale alle richieste a cui il corpo viene sottoposto.
L’attività fisica modifica l’attivazione delle varie aree cerebrali andando a modificare la frequenza cerebrale.
Il corpo non è fatto per funzionare male tanto è vero che di norma, l’attività cerebrale dovrebbe far conciliare il sonno quando è il momento di riposare.
Allenarsi aiuta a normalizzare l’attività del cervello, ma soprattutto aumenta la la richiesta di riposo dei vari tessuti muscolari e celebrali, andando, di conseguenza, a migliorare la qualità del sonno.
Quindi l’allenamento produce un bisogno del corpo a riposare creando lo stimolo all’addormentarsi.
Essendo più stanchi, ci si addormenta molto più facilmente andando, dunque a ridurre i disturbi del sonno tra cui l’insonnia.
Aumentare la propria Autostima con l’allenamento.
L’allenamento aumenta la fiducia in se stessi. Ebbene si, praticare dello sport regolarmente aiuta ad aumentare la propria autostima.
Questo fenomeno è dato da due semplici motivi.
Il primo è dato dal fatto che, come abbiamo visto nei punti precedenti, grazie allo sviluppo di molecole quali endorfina e serotonina il tuo umore cambierà in positivo e di conseguenza, avendo una mentalità positiva, sarai portato a fare molte più cose. Facendo molte più cose, raggiungerai molti più obiettivi, provando quella sensazione di fierezza che ti porterà ad avere sempre più fiducia nelle tue potenzialità.
Il secondo motivo è meno psicologico, ma comunque efficace. Praticando regolarmente attività fisica, il tuo corpo migliorerà nell’aspetto e questo fenomeno ti porterà ad accettarti di più, facendo accrescere la tua autostima ed inoltre, man mano che progredirai nella prestazione (sarà inevitabile), le tue capacità e la tua resistenza aumenteranno attraverso lo sport, garantendoti la prontezza e la forza necessarie ad affrontare le difficoltà che ti si presenteranno davanti.
Conclusioni: I benefici psicologici dell’attività fisica.
In conclusione possiamo affermare che praticare della sana attività fisica ti porterà di certo a miglioramenti fisici, ma soprattutto psicologici, aiutandoti a perseguire i tuoi obiettivi e spronandoti a dare il meglio sempre, soprattutto nei momenti di difficoltà.
Quindi si, allenarsi fa bene alla mente!!
Cosa aspetti allora?
INIZIA AD ALLENARTI!!
Bastano anche 30 minuti al giorno.
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Quanti progetti facciamo durante l’anno? Andare in palestra, iscriversi a un corso di yoga, imparare una nuova lingua, mettersi a dieta… insomma, migliorare se stessi è ciò che ciclicamente ci proponiamo di fare!
Iniziamo a gennaio con i buoni propositi per l’anno nuovo, proseguiamo a giugno pensando alla prova costume, e poi a settembre meditiamo di iscriverci in palestra… E cosi via. Un’infiintà di progetti iniziati, ma non portati a termine.
Se va bene, si seguono per qualche settimana, se va male, rimangono solo vane promesse.
Lo dimostrano i dati sul tasso di abbandono delle palestre: il 75 %.
L’aspetto negativo è che sono tentativi che ottengono l’effetto contrario: invece di migliorarci, di farci raggiungere i nostri desideri, ci deprimono e ci scoraggiano, tra sensi di colpa, delusione e rinuncia.
Eppure lo sappiamo bene, i benefici che si traggono da uno stile di vita sano sono indiscutibili: aumento dell’energia, raggiungimento di un peso salutare, miglioramento dell’umore e riduzione dei livelli di stress. Non dimentichiamoci che quando ci sforziamo di avere abitudini salutari, non solo ci sentiamo meglio, ma ci vediamo anche migliori nell’aspetto fisico. Inoltre, quando ci si sente bene, si tende ad avere più successo in ogni settore, lavoro e relazioni personali incluse. Non male come premessa!
Ma allora, perché è così difficile mantenere uno stile di vita sano e migliorare se stessi?
Il copione è sempre lo stesso, si ripete in un ciclo continuo: idea, inizio entusiasta, primi segni di cedimento, abbandono e scoraggiamentomento.
Una via crucis che ci imbruttisce ancora di più, e non ci fa vivere la nostra vita al meglio, ma la sua brutta copia.
Quindi, viene da chiedersi: a è così difficile cambiare abitudini e realizzare i propri desideri? Iniziare un percorso di cambiamento e portarlo a termine?
No, se si seguono alcune regole, che ci aiutano a rimanere focalizzati e ci impediscono di trovare vie di fuga.
CHIEDITI PERCHE’ VUOI CAMBIARE
Vorresti perdere peso? O avere più energia per affrontare le tue giornate? Vuoi prevenire malattie croniche come il diabete o malattie cardiache di cui potresti avere familiarità? Magari tutte insieme?Scoprire la tua vera motivazione rinforzerà il tuo impegno. Ricordati che è necessario fare un cambiamento perché lo si vuole in prima persona e non per fare un piacere a qualcun altro (marito/moglie, altro membro della famiglia, o anche il proprio dottore). Se il cambiamento importa a te, allora avrai più possibilità di successo.
RICONOSCI I TUOI LIMITI
E’ di fondamentale importanza riconoscere i motivi per cui in passato non siamo riusciti a mantenere un comportamento salutare. Forse gli obiettivi prefissati non erano realistici o forse non era il momento giusto perché stavano succedendo troppe cose contemporaneamente. Accettare ciò che è ragionevole e realistico è essenziale per il successo.
A volte sentiamo che dobbiamo fare “tutto o nulla”, ma non è così. Non c’è bisogno di una rivoluzione completa per iniziare a sentirsi meglio. Ogni piccolo cambiamento in positivo, come può essere l’aumento dell’attività fisica, o anche solo l’aumento del consumo di acqua giornaliera è di grande aiuto nel percorso di miglioramento dello stile di vita. Quindi, fai una pausa e rifletti su cosa è davvero realistico e necessario nella tua vita in questo momento.
ORGANIZZATI
Per migliorare se stessi, è importante stabilire degli obiettivi che aiutino a motivarci ogni giorno. Gli obiettivi dovrebbero essere sia a breve che a lungo termine. Per esempio, se l’obiettivo è correre una maratona quando non si ha mai corso prima, allora bisognerà prima fissare un obiettivo a breve termine e ragionevole, come correre 5 km. Questo è anche il primo step su cui lavorare per realizzare la vera e propria maratona.
Ogni obiettivo richiede organizzazione e un piano d’azione.
Inoltre, è importante ricordare che obiettivi come “perdere peso” non portano molto lontano. Anche se può essere un buon inizio, manca l’elemento chiave, cioè COME raggiungerlo. Ogni grande obiettivo dovrebbe essere scomposto in piccoli obiettivi intelligenti. Studi mostrano che questo tipo di procedimento aiuta a raggiungere i propri scopi.
PENSA POSITIVO
In media, una persona ha circa 50000 pensieri ogni giorno. Si stima che circa l’80% di questi siano negativi e che il 70-80% di questi siano gli stessi del giorno prima. Questo ci mostra che tendiamo costantemente a focalizzarci su cosa abbiamo sbagliato, piuttosto che pensare a come migliorarci. E indovinate un po’? Questo influenza il nostro umore e la nostra salute. Per migliorare se stessi, bisogna pensare positivo.
Mi capita di vedere questo meccanismo in molti pazienti, i quali, nonostante abbiano fatto grandi sforzi e abbiano ottenuto ottimi risultati, continuano a essere troppo severi nei propri confronti. Ciò, per me, rappresenta un’opportunità per sottolineare l’importanza del mantenere un atteggiamento positivo e riconoscere i propri successi. Se, per esempio, capita ancora di esagerare durante alcuni pasti, la verità è che questo accade almeno il 50% delle volte in meno rispetto ad alcuni mesi prima di iniziare il cambiamento. E questo è progresso!
CERCA IL GIUSTO SUPPORTO
Anche il supporto è un elemento fondamentale per avere successo nel cambiamento. Mentre risulta facile crearsi scuse sul perché non siamo riusciti a cambiare, tendiamo a evitare di deludere coloro che contano su di noi. Per esempio, se ci accordiamo con un amico di andare in palestra insieme con una certa frequenza, ci sono buone probabilità di mantenere gli accordi stabiliti. Cerca, dunque, il supporto della tua famiglia, del tuo compagno/a e/o di un tuo amico/a e coinvolgili nel tuo percorso.
Inizia il tuo processo di cambiamento e a migliorare te stesso senza sensi di colpa o eccessiva severità: questa piccola modifica nel tuo atteggiamento, è necessaria per non cadere in negativi circoli viziosi, in cui ci auto-critichiamo severamente, sentendoci sbagliati, incapaci o non all’altezza, con il risultato di essere portati a mollare.
Smetti di essere severo con te stesso, perdonati se qualche cosa non va proprio come l’avevi programmata e mantieni alta la tua motivazione sentendoti assolutamente adeguato a raggiungere il successo che ti meriti!
Sta per finire l’estate e tra poco le palestre inizieranno a popolarsi nuovamente. Ci sarà una marea di offerte alle quali molti, giustamente, cederanno e sottoscriveranno un abbonamento.
Dopo aver sottoscritto l’abbonamento, sugli scaffali dei vari negozi (specializzati e non) inizieranno le offerte su proteine e BCAA, che verranno acquistati dietro consiglio del Personal Trainer, sulla base dell’attività prevista.(2:1:1, 4:1:1 ecc.)
Purtroppo, è ancora consuetudine, consigliare “a prescindere” l’utilizzo degli Aminoacidi Ramificati (BCAA), sostanzialmente per 2 ragioni:
Crescita muscolare;
favorire il recupero muscolare a seguito di un allenamento.
Ma davvero i BCAA fanno miracoli? Davvero sono così indispensabili?Si può vivere anche senza?
Questa volta non ci accontenteremo di un semplice “DIPENDE”. Alla fine dell’articolo, avremo una risposta chiara sull’utilità di questo “integratore”.
Iniziamo come sempre con le definizioni..
BCAA, AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA
Per semplicità, al solito, ho inserito la definizione presa da Wikipedia, in maniera tale da non scendere troppo nello specifico, rendendola reperibile a tutti, senza alcuno sforzo.
I BCAA sono composti da tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina, che da soli costituiscono il 40% degli aminoacidi di un muscolo. La caratteristica distintiva di questi elementi è la loro capacità di bypassare il fegato, venendo metabolizzati direttamente dalle fibre muscolari.
Ed è proprio questa caratteristica che crea dubbi sulla loro utilità o meno.
Ad oggi, non esiste persone che abbia frequentato almeno 2 giorni di palestra senza aver comprato ed ingerito nei modi più disparati gli Aminoacidi Ramificati, è questo è dovuto alle credenze che ci portiamo dietro grazie ai magnifici anni ’90.
BCAA, quantità e timing consigliati dal tuo P.T.
La leggenda suggerisce che la quantità ideale di BCAA da assumere sia di 1g ogni 10 kg di peso corporeo. Pertanto, una persona di 80 kg dovrebbe assumere 8 grammi di questo potente integratore.
Per quanto riguarda il timing, i migliori libri consigliano di assumere la dose sia prima che dopo l’allenamento, suddividendo la quantità. Ad esempio, un individuo di 80 kg dovrebbe prenderne 4g prima e 4g dopo l’allenamento.
BCAA, classificazione
Grazie alle aziende di integratori, che spesso speculano su questo prodotto, è ormai semplice trovare diverse tipologie e composizioni di aminoacidi ramificati.
Una prima distinzione può essere fatta tra BCAA in polvere e BCAA in compresse. A livello qualitativo, non esiste alcuna differenza; la scelta dipende dalle preferenze individuali. Alcuni ritengono che la polvere sia superiore, poiché le compresse contengono additivi necessari per mantenerle compatte, rischiando di compromettere l’efficacia dell’integratore.
BCAA, classificazione per composizione
La vera differenza nella composizione risiede nel rapporto tra la Leucina e gli altri componenti, come nei rapporti 2:1:1, 4:1:1 e simili.
BCAA arricchiti di leucina (4:1:1, 8:1:1 ecc)
Il rapporto 2:1:1 è considerato lo standard, con la leucina presente in quantità più che doppia rispetto all’isoleucina e alla valina. Molti esperti sostengono che la leucina sia l’aminoacido più importante tra i tre per promuovere la sovraregolazione delle vie anaboliche. Di conseguenza, sono state introdotte sul mercato le formule “arricchite di leucina” per soddisfare questa domanda. Queste proporzioni variano dalla comune 4:1:1 fino a 8:1:1, arrivando addirittura a 20:1:1.
Esiste uno studio a riguardo che voglio proporre, che parla del confronto tra i normali BCAA e quelli più arricchiti di leucina (4:1:1).
Questo studio non ha riscontrato alcun beneficio per i leucine enriched. Anzi, negli ultimi anni è emerso che isoleucina e valina potrebbero ostacolare l’assorbimento intestinale di leucina.
Assumere Leucina Isolata
Non ha alcun senso utilizzare questi aminoacidi per potenziare la Sintesi Proteica Muscolare, ha più senso usare la leucina isolata, sia per il costo minore rispetto alle sopravvalutate formule arricchite, sia perché si è dimostrata più efficace dei tre BCAA assieme per questi scopi.
Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi
BCAA, la promessa del miracolo
Tra i vari effetti miracolosi degli Amino Acidi a Catena Ramificata, troviamo:
Quando si è discusso della Fisiologia del metabolismo, si è evidenziato che il nostro organismo, durante attività anaerobica, sfrutta il glucosio a scopo energetico. Questo glucosio può essere ottenuto da:
glucosio proveniente direttamente dall’intestino;
glicogeno epatico;
piruvato, derivante dal lattato;
aminoacidi.
L’ordine però non è casuale, quella elencata è proprio una gerarchia!!!
Questo dimostra che è inutile assumere grandi quantità di aminoacidi per aumentare le riserve energetiche del nostro corpo. Il sistema utilizzerà prima quelli rilasciati dai muscoli, quindi, prima di stoccarli, è necessario che le altre fonti siano davvero esaurite.
In soldoni cosa ho appena detto?
AMINOACIDI RAMIFICATI, SFATIAMO QUALCHE MITO
EFFETTI ANABOLICI DEI BCAA
Come menzionato, uno dei benefici dei BCAA è la promozione della crescita muscolare.
Diversi studi hanno evidenziato come i BCAA isolati siano significativamente meno efficaci nello stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS) rispetto alle proteine contenenti la stessa quantità di BCAA. Questo è dovuto al fatto che le proteine contengono già un mix completo di aminoacidi.
BCAA E CATABOLISMO MUSCOLARE
Oggi, grazie all’avvento di Internet e dei social media, chiunque può esprimere opinioni e proclamarsi esperto in qualsiasi campo. Questo ha portato alla nascita di numerosi BRO e Fitness Influencer, spesso in collaborazione con produttori di integratori, più o meno noti, che sostengono, basandosi su “evidenze scientifiche e studi”, che i BCAA possano prevenire il catabolismo muscolare anche in condizioni di ipocaloria.
Sfortunatamente, l’unico metodo per ridurre il catabolismo muscolare è seguire il fabbisogno proteico, di cui abbiamo già discusso nell’articolo:
Di fatti, la ragione per le quale i nostri Influencer vogliono venderci i BCAA come anticatabolizzanti, è perché in regime di ipocalorica vengono stoccati aminoacidi dal tessuto muscolare a scopo energetico, creando quindi CATABOLISMO, dunque, integrando con Aminoacidi a Catena Ramificata tale fenomeno dovrebbe sparire.
Non ci sono ad ora studi che dimostrano questo effetto, anzi, tale posizione è tuttora messa in dubbio dalla scienza.
“Ingerire cibo ha di per sé un effetto anti-catabolico“
quindi anche se i BCAA agissero in tal senso, l’effetto verrebbe sopraffatto dal cibo ingerito Cit. di Lorenzo Pansini www.bodycompacademy.it
BCAA E RIDUZIONE DEI TEMPI DI RECUPERO
Effettivamente, tale effetto sembra essere stato riconosciuto, soprattutto nel recupero sui DOMS, ma guardando il contesto, tale riconoscimento è stato osservato in condizioni di apporto proteico ottimale per lo sportivo.
Inoltre l’assunzione di BCAA a ridosso dell’allenamento viene paragonato a un placebo.
BCAA E MIGLIORAMENTO DELLE PERFORMANCE
Questa ipotesi si basava inizialmente sul tempo che il Sistema Nervoso Centrale (SNC) impiega per percepire la fatica. Questo sarebbe possibile impedendo al triptofano di raggiungere il cervello per sintetizzare serotonina, e quindi percepire l’affaticamento. I “miracolosi” BCAA avrebbero così limitato o ritardato la fatica a livello centrale.
Purtroppo anche qui non esistono reali prove sperimentali a riguardo. Anzi, la fatica centrale risulta maggiormente influenzata dalla durata dell’esercizio anziché dall’ intensità di quest’ultimo, non a caso questi effetti dei BCAA vengono trattati nel contesto dell’endurance prolungata più che dell’allenamento con i pesi. Inoltre, come ci insegna la Fisiologia, in attività anaerobiche il carburante necessario è il glucosio e quindi, parlando di macronutrienti, una giusta dose di carboidrati garantirebbero un ottima performance.
BCAA e INTEGRAZIONE
Se stai ancora leggendo ad essere un “temerario”, ti starai chiedendo:
“Ma allora se i BCAA non vanno bene, con cosa posso integrare?”
Non c’è nulla di più semplice. Basta avere un corretto apporto proteico, il quale può essere raggiunto attraverso l’alimentazione e, per chi ne avesse davvero bisogno, mediante l’integrazione con proteine in polvere, le quali contengono già un dosaggio di BCAA oltre agli EAA (Amicoacidi Essenziali), che poi sono quelli che effettivamente vengono utilizzati dai nostri muscoli.
Infine, non meno importante, rinunciando ai BCAA risparmierai circa 30 euro al mese. Questi soldi possono essere utilizzati per acquistare proteine in polvere o per altre esigenze a tua discrezione.
P.S. Se proprio non sai come fare, nella sezione Contatti, possiamo trovare il modo.
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Attualmente, una delle ricerche più comuni su Google è:
Esercizi per perdere grasso addominale
I risultati di questa ricerca conducono a siti in cui il solito BRO cerca di vendere programmi di allenamento promettendo un six pack in 2-3 settimane con soli 10 minuti di esercizio al giorno. Altri risultati includono link a video su YouTube in cui individui super definiti presentano la “routine definitiva per addominali scolpiti” e simili.
La tattica “vincente” del 90% influencer è:
CARDIO COME SE NON CI FOSSE UN DOMANI
SERIE DI ADDOMINALI INFINITE
ESERCIZI DI TORSIONE DEL BUSTO
Del primo punto ne abbiamo abbondantemente parlato in altri articoli:
Per quanto riguarda i punti 2 e 3, proviamo ad analizzare se
effettivamente ha senso ammazzarsi di addominali o eseguire esercizi mirati a
dimagrire pacia e fianchi.
Cominciamo col dire che, purtroppo, in questa battaglia contro la scienza del BRO, oltre ai vari PT “non aggiornati” o che si affidano a dicerie o, peggio ancora, a metodi tradizionali perché “funzionano sempre”, il lato oscuro della forza ha un alleato potentissimo: la televisione e tutta la pubblicità in generale.
Accendere il televisore a qualsiasi ora e vedere promozioni di attrezzi miracolosi che promettono di ridurre il grasso addominale del 10% con il solo pensiero di fare esercizio…
Dai siamo sinceri con noi stessi.. SONO SOLO TRUFFE AUTORIZZATE!!!
Scopriamo ora perché fare milioni di addominali, con o senza attrezzi, non porterà a un dimagrimento localizzato della pancia e dei fianchi.
Anzitutto, è importante comprendere che non è possibile scegliere specificamente la parte del corpo da cui si desidera ridurre il grasso corporeo. Questo perché il tessuto adiposo è utilizzato dal nostro organismo, quando necessario, a scopo energetico in modo globale.
L’uso del tessuto adiposo a scopo energetico e metabolico varia in base all’attività svolta, come accennato nell’articolo:
Se desiderate approfondire, vi invito a dedicare qualche minuto alla ricerca di: “fisiologia del metabolismo energetico”. Prometto di tornare spesso su questo argomento, poiché è estremamente affascinante e fondamentale!
Cosa intendo con tutto questo? NO, non sto dicendo che allenare direttamente l’addome sia sbagliato, anzi, ma di certo non è sufficiente per ridurre la circonferenza dei fianchi e scolpire il six pack.
LA STRATEGIA VINCENTE PER DIMAGRIRE LA PANCIA
L’unica strategia efficace per ridurre la circonferenza addominale è diminuire l’apporto calorico degli alimenti, creando un bilancio energetico in deficit.
Ovviamente per fare ciò c’è bisogno di una strategia ben definita che solo un professionista può personalizzare adattandola alle necessità del soggetto.
Le diverse diete fatte in casa possono funzionare inizialmente, ma spesso perdono efficacia a causa di vari fattori. Tra questi, gli adattamenti metabolici e comportamentali alla dieta, i periodi di stallo, e un bilanciamento inadeguato dei macronutrienti.
In un processo di dimagrimento bisogna sempre guardare al lungo periodo (dai 3 mesi in su in base ai kg da perdere), pensare di perdere la pancia facendo 1000 addominali al giorno e continuando a mangiare junk food è da folli e chi promette questo “miracolo” è solo un truffatore!!!
A proposito di TRUFFATORI, vediamo un po’ di “biomeccanica for dummies” per quanto concerne gli esercizi più frequentemente venduti come miracolosi
RIDURRE IL GIRO VITA: LA BUFALA DELLA TORSIONE DEL BUSTO
La torsione del busto è un esercizio frequentemente incluso nelle routine di allenamento delle palestre. Viene eseguito tenendo un bilanciere sulla nuca o utilizzando un attrezzo specifico che consente di aggiungere peso, incrementando così la resistenza alla rotazione.
L’escursione di movimento maggiore avviene a livello del rachide toracico. Bisogna tener conto che il rachide lombare non è molto mobile in rotazione e effettuando tale movimento si va a dare vita a forze di taglio che vanno ad alzare il rischio articolare, soprattutto se si aggiunge molto nell’esecuzione da seduti.
Quindi, prendendo in considerazione i due fattori descritti in questo artico, e cioè:
Non esiste il dimagrimento localizzato (vedi Fisiologia metabolismo)
Rachide lombare scarsamente mobile in torsione (vedi Anatomia e Biomeccanica Esercizi)
possiamo affermare che tale esercizio, oltre ad essere “non utile” al dimagrimento della pancia e anche pericoloso per la schiena!!!!
PERDERE PESO CON LA PEDANA VIBRANTE
I venditori di PEDANE VIBRANTI assicurano che con solo 10 minuti di attività per 3 giorni a settimana si avranno i seguenti benefici:
Dimagrimento;
aumento della forza e della flessibilità muscolare;
aumento della densità ossea;
produzione di testosterone e ormone della crescita;
aumento del metabolismo;
riduzione della cellulite.
In pratica, è come dire: “Lascia perdere quelli che si allenano cinque volte a settimana per un’ora, chi te lo fa fare! E gli atleti professionisti? Vivono di allenamenti… sfigati anche loro.”
Dai ragazzi, sul serio… Dovrei andare avanti? Se fossero davvero così “miracolose”, tutti abbandonerebbero gli allenamenti, spingendo il proprio corpo al massimo solo per trarne vantaggio in gara. Invece no, preferiamo mangiare male, non allenarci adeguatamente, MA CREDERE CHE UNA PEDANA VIBRANTE CI SCOLPISCA IL FISICO!!!
GRAZIE TELEVISIONE!!!
Tuttavia, non sono l’unico a sostenere che questi dispositivi siano delle truffe. Studi scientifici hanno dimostrato che, sebbene l’uso di tali strumenti possa influire sul dimagrimento (non localizzato), ciò avviene solo in presenza di un regime alimentare, indovinate un po’, IPOCALORICO!
QUANDO UTILIZZARE LA PEDANA VIBRANTE
Ci tengo a precisare che con questo articolo non intendo demonizzare la pedana vibrante. Sebbene ne abbia sottolineato la “non utilità”, il mio obiettivo è far comprendere che LA PEDANA VIBRANTE NON E’ LA SOLUZIONE ALL’OBESITA’ o al DIMAGRIMENTO. Tuttavia, può essere utilizzata come ausilio in specifici contesti, come nei soggetti affetti da un grave stato di obesità con difficoltà motorie a causa del peso. In un regime ipocalorico (prescritto ad hoc da un professionista), potrebbe apportare benefici alla circolazione sanguigna e alla stimolazione muscolare.
SEGRETO PER DIMAGRIRE LA PANCIA
Siamo arrivati, finalmente, alla fine dell’articolo, dove vi svelerò il segreto per dimagrire la pancia ed assottigliare il girovita.
Tenetevi forte, perché sarà una soluzione innovativa, mai sentita prima, per la quale ho perso ORE!!!
Ma che dico ore, GIORNI!!!
Ma che dico giorni, ANNI!!!!
Si, ho perso anni di sonno, per definire questa strategia vincente per dimagrire.
Questa strategia non prevede l’uso di alimenti, non prevede l’effettuazione di esercizi particolare, anzi, non prevede alcun tipo di sforzo muscolare!!
Il segreto è:
“Tenere la bocca chiusa!!!!”
Tenendo la bocca chiusa, limiteremo l’introito calorico e non effettueremo sforzi muscolari, il risultato è garantito!!!
DAI, STAVO SCHERZANDO!!!
DIMAGRIRE LA PANCIA: IL VERO SEGRETO
A parte scherzi, l’unico modo davvero efficiente per perdere peso e dimagrire “bene” è quello di rivolgersi ad un professionistadel settore che sia in grado di analizzare la situazione, contestualizzarla ed iniziare un percorso nel quale siano chiari i risultati da voler ottenere e soprattutto una strategia personalizzata!!
Questo è davvero IL SEGRETO PER DIMAGRIRE e dimagrire la pancia (che poi suona pure male..)
Ottieni i Risultati che vuoi!
Iniziamo questo viaggio insieme, verso la tua consapevolezza alimentare.
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