Benefici nella Dieta: Scopri perché è un’Esclusiva per la Salute
L’olio di oliva rappresenta una delle componenti fondamentali della dieta mediterranea, che è ampiamente riconosciuta a livello globale per i suoi numerosi vantaggi per la salute. 1
In particolare l’extra vergine, è ricco di antiossidanti e acidi grassi monoinsaturi, che contribuiscono a migliorare il benessere generale.
Ecco perché dovrebbe essere una scelta privilegiata e frequente nella tua alimentazione quotidiana. Incorporare l’olio di oliva nei tuoi pasti non solo esalta il gusto dei cibi, ma fornisce anche sostanze nutritive essenziali che sostengono la salute del cuore e aiutano a prevenire varie malattie.
Olio di Oliva, le caratteristiche.
L’olio di oliva è un prodotto naturale ottenuto dalla spremitura delle olive, frutti dell’olivo. È ampiamente apprezzato per le sue proprietà nutrizionali e sensoriali. Tra le sue principali caratteristiche, c’è la presenza di acidi grassi monoinsaturi, in particolare l’acido oleico, che contribuiscono a mantenere livelli sani di colesterolo nel sangue. Inoltre, contiene antiossidanti come la vitamina E e i polifenoli, che aiutano a proteggere le cellule dai danni ossidativi.
L’olio di oliva è disponibile in diverse qualità, tra cui l’extravergine, che si distingue per il suo metodo di estrazione a freddo e l’assenza di difetti organolettici, conferendogli un sapore fruttato e un profilo aromatico complesso. È un ingrediente fondamentale della dieta mediterranea, utilizzato sia per cucinare che come condimento a crudo.
Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi
Ricco di Grassi Monoinsaturi Sani
L’olio d’oliva è abbondante in grassi monoinsaturi, specialmente l’acido oleico, riconosciuto per il suo ruolo nel ridurre l’infiammazione e favorire la salute del cuore. Questi grassi benefici contribuiscono a stabilizzare il colesterolo e a diminuire il rischio di malattie cardiache.2
Antiossidanti Potenti
L’olio extravergine è ricco di antiossidanti, che contrastano i radicali liberi nell’organismo e diminuiscono il rischio di malattie croniche come il cancro e il diabete di tipo 2. Gli antiossidanti nell’olio d’oliva, in particolare i polifenoli, sono estremamente efficaci nel proteggere il cuore e il sistema nervoso centrale.3
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Uno dei principali benefici dell’olio d’oliva è la sua capacità di ridurre l’infiammazione. L’oleocantale, un composto nell’olio extra vergine d’oliva, agisce in modo simile all’ibuprofene, un noto antinfiammatorio. Questo è utile per chi ha artrite o altre condizioni infiammatorie.
Protezione contro il Cancro
Numerose ricerche hanno evidenziato che l’olio d’oliva possiede proprietà protettive contro il cancro. Gli antiossidanti e le sostanze antinfiammatorie contenute nell’olio d’oliva contribuiscono a diminuire il rischio di insorgenza di tumori, specialmente quelli che colpiscono il sistema digestivo.
Miglioramento della Salute della Pelle
L’olio d’oliva è celebre per i suoi benefici sulla salute della pelle. Grazie alle sue eccezionali proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, aiuta a mantenere la pelle idratata e a ridurre l’infiammazione. Inoltre, l’olio d’oliva è un trattamento naturale efficace per condizioni come eczema e psoriasi. Diversi studi dimostrano che l’applicazione topica di alimento migliora la barriera protettiva della pelle e stimola la rigenerazione cellulare, promuovendo una pelle più sana e forte.
Gestione del Peso
Quest’olio rappresenta un valido alleato nella gestione del peso corporeo, poiché contribuisce ad accrescere la sensazione di sazietà. Integrarlo nella tua dieta quotidiana può favorire una sensazione di pienezza più duratura, aiutando a ridurre l’apporto calorico complessivo. Un’indagine scientifica pubblicata sul giornale “Obesity” ha evidenziato che seguire una dieta arricchita con questo alimento può potenziare la termogenesi, ovvero il processo attraverso il quale il corpo brucia calorie per produrre calore.
Conclusione
L’olio extravergine di oliva rappresenta una scelta eccellente per coloro che aspirano a migliorare la propria salute attraverso una dieta bilanciata e salutare. Con i suoi numerosi benefici, come la capacità di ridurre l’infiammazione e offrire protezione contro varie forme di cancro, questo olio dovrebbe occupare una posizione di rilievo nella tua alimentazione quotidiana. Il suo utilizzo regolare può contribuire a migliorare il benessere generale e supportare un regime alimentare sano.
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” È un ossiacido il cui gruppo carbossilico può dissociarsi in soluzione e liberare un idrogenione (H+). Nell’ambiente endocellulare, a pH fisiologico, l’acido lattico è dissociato per oltre il 99% in due ioni: ione lattato (La-), carico negativamente, e ione idrogeno (H+), carico positivamente. Per questo motivo è più corretto parlare sempre di lattato e ioni idrogeno, piuttosto che di acido lattico. “
Chiaro? Per me NO!!!
Spieghiamo in modo chiaro le funzioni dell’acido lattico durante l’attività fisica.
Il Tessuto Muscolare necessita del Sangue per ottenere l’energia essenziale per le sue funzioni di contrazione e rilassamento. Durante l’esercizio Anaerobico, la fonte principale di energia è il “GLUCOSIO”, mentre nell’esercizio Aerobico sono gli “ACIDI GRASSI”. Questi ultimi, reagendo con l’Ossigeno (O2), producono l’ATP necessario per la contrazione muscolare.
Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi
QUANDO SI FORMA L’ACIDO LATTICO?
La massima produzione di ATP (Adenosina Trifosfato) avviene attraverso vie metaboliche aerobiche come la glicolisi-ciclo dell’acido citrico. Se la cellula dispone di un’adeguata quantità di ossigeno, sia il glucosio sia gli acidi grassi possono essere metabolizzati per ottenere ATP attraverso la fosforazione ossidativa. Quando la richiesta di ossigeno supera la disponibilità, il metabolismo del glucosio segue la via anaerobica. E’ proprio in questo contesto di scarsità di ossigeno nella cellula, che il piruvato (che è il prodotto finale della glicolisi) viene convertito in ACIDO LATTICO ed entra nel ciclo dell’acido citrico. Ed è proprio qui che, mentre ci si allena si iniziano a sentire dolori localizzati al muscolo interessato con conseguente perdita di forza, tanto è vero che, in genere, uno sforzo anaerobico non può essere sostenuto per periodi lunghi. Una volta ultimato lo sforzo, il LATTATO in circolo, viene smaltito dal fegato in piruvato e successivamente, di nuovo, in glucosio che il sangue continuerà ad apportare al Tessuto muscolare.
Questa ESTREMA SEMPLIFICAZIONE è servita per far capire, in una decina di righe che la formazione di ACIDO LATTICO è del tutto momentanea e che quest’ultimo viene a formarsi sostanzialmente perché il nostro organismo è come se andasse in emergenza per la mancanza di ossigeno ed infatti, mentre si è intenti in sforzi del genere si tende ad aumentare il ritmo della respirazione, questo perché il nostro corpo richiede sempre più ossigeno, ma nel contempo espelle Anidrite Carbonica (CO2).
In genere, comunque, il nostro corpo riesce a smaltire la presenza di lattato all’interno dell’organismo nelle successive 2 ore a seguito dell’allenamento.
Compreso, dunque, che il “DOLORE DEL GIORNO DOPO” non è causato dall’ACIDO LATTICO, capiamo ora da cos’è dovuto.
VI PRESENTO I D.O.M.S. – Delayed Onset Muscle Soreness
D.O.M.S. – Dolori Muscolari ad Insorgenza Ritardata.
Svelato il mistero dell’ACIDO LATTICO, parliamo ora dei DOMS e cioè dei dolori muscolari ad insorgenza ritardata, i quali, a seguito di una seduta di allenamento molto intensa, a volte, ci accompagnano per i successivi 2-3 giorni. Ma perché ciò accade?
Per rispondere a questa domanda bisogna analizzare cosa, effettivamente causa i DOMS. Proviamo a pensare quando è stata l’ultima volta che abbiamo provato il dolore “gratificante” di questo fenomeno.
A me verrebbe da dire in uno o più di questi casi:
non ci alleniamo da almeno una settimana;
aumentiamo i carichi in maniera non graduale;
proviamo un nuovo allenamento.
Siete d’accordo? Credo di si!!
Bene, ora proviamo a generalizzare esplicitando questi casi e contestualizzandoli, dunque:
non ci alleniamo da almeno una settimana – STIMOLO INFREQUENTE
aumentiamo i carichi in maniera non graduale – INTESITA’ DI CARICO ELEVATA;
proviamo un nuovo allenamento – MOVIMENTO SCONOSCIUTO (sia dal nostro Sistema Nervoso Centrale e sia dal Sistema Muscolare).
D.O.M.S. E STIMOLO INFREQUENTE.
Un esempio di stimolo infrequente può essere il cambio di schema motorio, cioè se siamo seguendo degli allenamenti per la forza come i 5×5 e variamo con degli schemi 4×10 o 3×12, potremmo avere la comparsa dei DOMS a causa dell’aumento di volume dell’esercizio.
Ma allo stesso tempo, se non ci si allena per un determinato periodo di tempo, che può essere più o meno elevato in base alla preparazione atletica del soggetto, quando si andrà ad effettuare un nuovo allenamento (magari anche non molto pesante) è probabile che i DOMS si ripresenteranno, in quanto l’organismo si sarà “disadattato” ad un determinato schema motorio.
D.O.M.S. causati da INTESITÀ DA MANCATO ADATTAMENTO AL CARICO – INTENSITÀ ELEVATA
Oltre all’aumento di Volume (cioè il totale delle rep) anche uno spropositato aumento del carico non graduale potrebbe portare al verificarsi dei DOMS, in quanto, di nuovo, l’organismo è “disadattato” a tale sforzo, sebbene, in questo caso, conosce lo schema motorio molto bene, ma non è abituato a farlo con un determinato carico.
D.O.M.S. causati da MOVIMENTO SCONOSCIUTO
Questo è il caso più frequente.
Quante volte ci è capitato di provare una nuova disciplina e pur essendo molto allenati nella nostra specialità, il giorno dopo è come se ci fosse passato un treno sopra. Questo accade perché effettuiamo dei movimenti “nuovi” sia dal punto di vista muscolare ma soprattutto dal punto di vista nervoso, e cioè il nostro Sistema Nervoso Centrale, in quanto vengono prodotti elettroliti (ioni calcio), radicali liberi, reflusso di enzimi, che vanno a sovraeccitare i nocicettori muscolari. I neuroni così aumentano i segnali dolorifici al cervello.
ECCO SVELATO L’ARCANO!!!
Riguardo i D.O.M.S. c’è però un’altra leggenda da palestra, cioè che questi dolori siano causati da microlesioni presenti sul muscolo a seguito dell’allenamento.
Per contestare tale teoria è sufficiente notare che tali dolori spariscono quando iniziamo ad allenarci. Infatti è vero che l’allenamento causa danni al muscolo, ma è anche vero che l’afflusso di sangue ai muscoli, proprio dell’allenamento, porterà via i cataboliti che sovraccaricano i nocicettori muscolari.
D.O.M.S. E CORRETTO ALLENAMENTO
Anche se il dolore è “gratificante”, i D.O.M.S. non sono affatto correlati a un buon allenamento o alla crescita muscolare!
Un soggetto/atleta cresce solo e soltanto se migliora i parametri allenanti, quali;
VOLUME;
INTENSITA’;
DENSITA’.
ma soprattutto li varia progressivamente, aumentando i carichi ed il volume, diminuendo la densità.
Su tale argomento consiglio la lettura degli articoli:
Il binomio donna-palestra è ancora oggi molto controverso. Nonostante di sana informazione ce ne sia abbastanza e, seppur lentamente,… Leggi tutto: ALLENAMENTO AL FEMMINILE
In questo articolo ti spiegherò quali sono i benefici psicologici dell’attività fisica senza approfondire quelli sull’aspetto fisico, già noti, soffermandomi sul lato positivo dell’attività fisica sull’umore.
Perché allenarsi ha dei benefici psicologici?
Il 2020 sarà ricordato per sempre come l’anno del COVID-19 e della “lockdown” a causa di questo.
Uno dei consigli cardine del Ministero della Salute è quello di praticare almeno 30 minuti di attività fisica al giorno. Ma da cosa nasce questa raccomandazione?
Per definire il motivi dei benefici psicologici dell’attività fisica, bisogna prima rispondere alla domanda: “Perché è importante allenarsi” in generale, ma soprattutto perché è stato così importante farlo durante tale storico, dove siamo stati costretti, per forza di cose, a rimodulare le nostre giornate, trovando del tempo per allenarci.
Perché è importante allenarsi?
Allenarsi fa bene, sempre!!! Non soltanto in periodi particolari della nostra vita, come quello appena vissuto. E’ molto importante per il nostro corpo e per la nostra mente.
Ma sebbene gli aspetti positivi che l’allenamento genera sul nostro corpo siano noti, ad esempio: il classico miglioramento dell composizione corporea ed il miglioramento della prestazione sportiva, molto meno noti sono gli effetti che l’attività fisica ha sulla nostra mente.
Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi
Tra i benefici psicologici dell’attività fisica, troviamo:
miglioramento del tuo umore;
miglioramento della tua concentrazione;
riduzione dello stress e della depressione;
miglioramento delle abitudini del sonno;
aumento della tua autostima.
Allenamento per dimagrire e Allenamento per migliorare la propria condizione sportiva.
Allenamento e miglioramento della performance e della ricomposizione corporea
Allenarsi per dimagrire o per avere il famigerato “six pack” da sfoggiare in spiaggia oppure allenarsi per migliorare una propria prestazione sportiva, sono di certo i motivi più comuni e più ovvi. Tanto si è scritto, pubblicato e dimostrato sia online che su libri cartacei. Gli sport, le metodologie di allenamento sono molteplici ed ogni secondo ne nasce (per fortuna) una nuova. Concetti come carico allenante, ipertrofia e volume di allenamento sono la base per ottenere i risultati tanto ambiti.
Questo articolo, però, non ha lo scopo di motivarti ad iniziare ad allenarti per queste ragioni, vorrei ambire a qualcosa di più. Vorrei portarti a comprendere che la pratica dell’attività sportiva per fini estetici o prestazionali, a meno che tu non sia un atleta agonista, in questo contesto diventano conseguenza e non scopo.
Uno dei benefici psicologici dell’allenamento è sicuramente il miglioramento dell’umore.
Quante volte hai sentito dire che l’attività fisica migliora l’umore?? Ma è vero che attività fisica attiva reazioni chimiche nel cervello che ti fanno sentire più felice e rilassato ? Se è vero, perché?
Sono molti gli studi che hanno evidenziato come molecole chimiche come le endorfine e serotonina favoriscono il buon umore migliorando lo stato di serenità. Vuoi sapere come produrre queste molecole??
Praticando attività sportiva!!!
Inoltre, la carenza di serotonina è considerata la responsabile della depressione e più in generale degli stati d’animo negativi .
Se ancora non ti basta, vuoi sapere un’altra chicca sulla serotonina?
La serotonina influenza direttamente e indirettamente il comportamento sessuale
Concentrarsi vuol dire indirizzare tutta la propria attenzione verso una particolare azione specifica, senza alcuna distrazione.
Per fare ciò il cervello ha bisogno che tutte le cellule siano in grado di ricevere ossigeno per lavorare al meglio. Per garantire ciò c’è assoluto bisogno dell’ossigeno e quindi di respirare!!!
A causa della frenesia della vita moderna, la maggior parte delle persone effettua degli atti respiratori troppo brevi e poco profondi, e questa è una respirazione non del tutto efficiente in quanto la quantità di ossigeno apportato si riduce drasticamente.
La soluzione a questo è la respirazione diaframmatica ed il respiro profondo, grazie alle quali riusciamo a portare maggior ossigeno al cervello permettendogli di lavorare al meglio. Migliorando di conseguenza
rilassamento
concentrazione
Lo sport, ma in genere ogni attività fisica porta ad un miglioramento dell’attività cardiaca e respiratoria e dunque, come abbiamo visto ha diretto impatto sulla nostra capacità di concentrazione.
Riduzione dello Stress e dello stato di Depressione grazie all’Allenamento.
Uno dei benefici psicologici dell’attività fisica, e a parer mio, il più importante è certamente l’azione benefica che questa ha sui livelli di Stress e di Depressione.
Ma perché l’allenamento è la cura allo stress e alla depressione?
Valori elevati di questo ormone sono correlabili a stress (mentali e fisici), ma sapevi che il nostro corpo è così perfetto che ha un ormone antagonista al cortisolo? Per abbassare i valori di cortisolo è necessario semplicemente aumentare i valori di INSULINA.
Ed indovina chi ci permette di alzare i valori di insulina nel corpo?
Esatto, proprio l’attività fisica, la quale, grazie all’innalzamento dell’insulina contrasta direttamente anche lo stress riducendo il livello di cortisolo nel sangue.
Migliorare la qualità del Sonno con l’Allenamento.
Ormai lo abbiamo capito, l’esercizio fisico garantisce molti benefici psicologici e permette di creare una migliore efficienza di tutto l’organismo.
Ma come fa l’attività fisica a favorire la qualità del sonno?
L’allenamento crea nel corpo umano il bisogno di far riposare gli organi e di rimpiazzare le cellule non funzionanti, inoltre favorisce la rimozione di cellule dannose e la costruzione di tessuto funzionale alle richieste a cui il corpo viene sottoposto.
L’attività fisica modifica l’attivazione delle varie aree cerebrali andando a modificare la frequenza cerebrale.
Il corpo non è fatto per funzionare male tanto è vero che di norma, l’attività cerebrale dovrebbe far conciliare il sonno quando è il momento di riposare.
Allenarsi aiuta a normalizzare l’attività del cervello, ma soprattutto aumenta la la richiesta di riposo dei vari tessuti muscolari e celebrali, andando, di conseguenza, a migliorare la qualità del sonno.
Quindi l’allenamento produce un bisogno del corpo a riposare creando lo stimolo all’addormentarsi.
Essendo più stanchi, ci si addormenta molto più facilmente andando, dunque a ridurre i disturbi del sonno tra cui l’insonnia.
Aumentare la propria Autostima con l’allenamento.
L’allenamento aumenta la fiducia in se stessi. Ebbene si, praticare dello sport regolarmente aiuta ad aumentare la propria autostima.
Questo fenomeno è dato da due semplici motivi.
Il primo è dato dal fatto che, come abbiamo visto nei punti precedenti, grazie allo sviluppo di molecole quali endorfina e serotonina il tuo umore cambierà in positivo e di conseguenza, avendo una mentalità positiva, sarai portato a fare molte più cose. Facendo molte più cose, raggiungerai molti più obiettivi, provando quella sensazione di fierezza che ti porterà ad avere sempre più fiducia nelle tue potenzialità.
Il secondo motivo è meno psicologico, ma comunque efficace. Praticando regolarmente attività fisica, il tuo corpo migliorerà nell’aspetto e questo fenomeno ti porterà ad accettarti di più, facendo accrescere la tua autostima ed inoltre, man mano che progredirai nella prestazione (sarà inevitabile), le tue capacità e la tua resistenza aumenteranno attraverso lo sport, garantendoti la prontezza e la forza necessarie ad affrontare le difficoltà che ti si presenteranno davanti.
Conclusioni: I benefici psicologici dell’attività fisica.
In conclusione possiamo affermare che praticare della sana attività fisica ti porterà di certo a miglioramenti fisici, ma soprattutto psicologici, aiutandoti a perseguire i tuoi obiettivi e spronandoti a dare il meglio sempre, soprattutto nei momenti di difficoltà.
Quindi si, allenarsi fa bene alla mente!!
Cosa aspetti allora?
INIZIA AD ALLENARTI!!
Bastano anche 30 minuti al giorno.
Se ti è piaciuto questo articolo, ti consiglio di leggere anche:
Le festività natalizie rappresentano un periodo dell’anno in cui i dolci tradizionali diventano i protagonisti indiscussi delle nostre tavole, arricchendo l’atmosfera con gioia e sapore unico.
Tra i simboli più amati del Natale italiano, il pandoro e il panettone occupano un posto speciale nei cuori di chi ama i dolci. Questi due dessert iconici suscitano sempre dibattiti tra gli appassionati, dividendo le opinioni su quale sia il preferito.
Tuttavia, sorge una domanda interessante: quale di questi due deliziosi dolci è più adatto per chi desidera mantenere una dieta equilibrata? Esploriamo insieme questa curiosità!
Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi
Origini e Tradizione
Il panettone ha radici profonde nella tradizione culinaria milanese ed è spesso legato a una varietà di storie e leggende affascinanti che risalgono all’epoca del Rinascimento. Questo dolce iconico si distingue per il suo impasto soffice e profumato, che viene arricchito con ingredienti come uvetta e frutta candita. Tale combinazione di sapori e consistenze contribuisce a renderlo un simbolo delle festività natalizie in Italia e nel mondo.
Il pandoro, invece, ha avuto origine nella splendida città di Verona e deve il suo nome alla sua caratteristica colorazione dorata che si trova all’interno. La sua forma inconfondibile a stella e la sua straordinaria consistenza soffice lo rendono immediatamente riconoscibile tra gli altri dolci natalizi.
Ingredienti e Valori Nutrizionali
Panettone: È fatto con farina, burro, zucchero, uova, lievito naturale, uvetta e canditi. Una porzione di 100 grammi contiene circa 330 calorie, 10 grammi di grassi, 54 grammi di carboidrati (di cui 30 grammi di zuccheri) e 7 grammi di proteine.
Pandoro: Gli ingredienti principali sono farina, zucchero, burro, uova e lievito naturale. Una porzione di 100 grammi fornisce circa 370 calorie, 15 grammi di grassi, 52 grammi di carboidrati (di cui 30 grammi di zuccheri) e 6 grammi di proteine.
Benefici e Svantaggi
Panettone:
Pro: Ricco di frutta secca e candita, che apporta fibre e antiossidanti.
Contro: Contiene più ingredienti lavorati come burro e zucchero aggiunto.
Pandoro:
Pro: Con la sua struttura più semplice, può risultare meno pesante per alcuni stomaci.
Contro: Generalmente più ricco di grassi rispetto al panettone.
Consigli per un Consumo Sano
Moderazione: Indipendentemente dalla scelta, la chiave sta nella moderazione. Un piccolo pezzo può essere sufficiente per soddisfare la voglia di dolce senza eccedere.
Alternare: Alterna tra pandoro e panettone per variare la tua dieta e godere delle diverse proprietà di entrambi.
Versioni Light: Cerca versioni light o fatte in casa con meno zucchero e grassi per un’opzione più salutare.
Conclusione
La scelta tra pandoro e panettone dipende molto dai gusti personali e dalle tradizioni familiari.
Per consigli su come affrontare al meglio il periodo natalizio, leggi pure:
Entrambi hanno un posto speciale nelle celebrazioni natalizie, e con qualche accorgimento, possono essere gustati senza troppi sensi di colpa.
Come dietista, il mio consiglio è di goderti questi dolci con consapevolezza e di bilanciare il loro consumo con uno stile di vita attivo e una dieta equilibrata.
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Introduzione Se stai cercando una Nutrizionista a Isernia sei sul sito giusto! Inoltre, se hai effettuato questa ricerca è perché hai deciso di intraprendere un percorso con una nutrizionista a Isernia, percorso che può essere: Sappi che io posso aiutarti in tutti i casi. Il trucco per intraprendere un percorso alimentare personalizzato è migliorare la…
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Quante proteine possiamo mangiare in un singolo pasto?
Ancora oggi, circola la teoria propagata da vari “guru” secondo cui la quantità massima di proteine assorbibili in un pasto è limitata a 30 grammi, con l’eccesso che si trasformerebbe in grasso o non verrebbe assimilato. Ma è davvero così?
LE PROTEINE IN ECCESSO DIVENTANO DAVVERO GRASSO?
Prima di affrontare il tema delle proteine in eccesso, è fondamentale considerare il fabbisogno proteico, che varia da persona a persona in base a composizione corporea, stile di vita e obiettivi a lungo termine.
Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi
IL FABBISOGNO PROTEICO
L’E.F.S.A. (European Food Safety Authority), cioè l’Autorità Europea in materia di Alimentazione, nel 2012 ( e solo nel 2012…) ha stilato delle linee guida sull’apporto proteico (https://www.efsa.europa.eu/it/press/news/120209):
Adulti (compresi gli anziani): 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno.
Lattanti, bambini e adolescenti: tra 0,83 g e 1,31 g per kg di peso corporeo al giorno, a seconda dell’età.
Donne in gravidanza: assunzione supplementare di 1 g, 9 g e 28 g al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre.
Donne in allattamento: assunzione supplementare di 19 g al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e di 13 g al giorno nel periodo successivo.
Tale valore corrisponde a stime ricavate misurando e comparando l’escrezione urinaria di azoto (un fattore indice del Turnover Proteico, il “ricambio” e il “consumo” protidico giornaliero.)
Gli stessi scienziati, nello studio sopra citato, dichiarano che “Sono stati presi in considerazione anche diversi risultati sulla salute eventualmente associati all’assunzione di proteine, ma i dati sono risultati insufficienti per stabilire i VALORI DIETETICI DI RIFERIMENTO“
Cosa vuol dire?
che i valori standard del FABBISOGNO PROTEICO sono stati ricavati da stime puramente quantitative (ricambio azoto) e non qualitative. Tanto è vero che nelle “Linee guida del Ministero della Salute” non sono indicati quantitativi giornalieri di assunzione di proteine.
Credo, dunque, che sia il caso di modificare il parametro “FABBISOGNO PROTEICO STANDARD” con il parametro “FABBISOGNO PROTEICO SOGGETTIVO”
IL FABBISOGNO PROTEICO SOGGETTIVO
Come abbiamo anticipato nella prima parte dell’articolo, il FABBISOGNO PROTEICO varia da soggetto a soggetto in base a:
Stato di Salute del Soggetto;
Composizione Corporea;
Livello di Attività giornaliera (allenamento);
Obiettivi.
Queste quattro variabili vanno prese in considerazione contemporaneamente e non singolarmente.
Mi spiego, un soggetto che è in sovrappeso (Stato di Salute/Composizione Corporea) e che ha l’obiettivo di dimagrire (Obiettivo) che non vuole fare attività fisica (Livello Attività Giornaliera) avrà un fabbisogno proteico differente rispetto ad un soggetto che parte dalla stessa situazione, ma che pratica regolarmente sport.
Lo stesso si può dire per due atleti in preparazione per una gara, ma in due fasi differenti, uno in fase “Bulk” e l’altro in fase “Cut”, sono entrambi atleti, sportivi, in salute, ma hanno obiettivi differenti e quindi un apporto proteico differente!!!!
Rispondo alla domanda:
Peso 80 Kg, quante proteine devo mangiare?
….DIPENDE…..
Dipende dai parametri appena citati. Comunque, vi elenco quelli che sono ad oggi i FABBISOGNI PROTEICI GENERALI:
Parlando di sportivi, tali valori subiscono delle sostanziali variazioni:
2,3 – 3,1 g/Kg per massimizzare il mantenimento della massa magra in soggetti con allenamento di resistenza durante periodi IPOCALORICI;
>3 g/Kg possono avere effetti positivi sulla composizione corporea in individui sottoposti ad allenamenti per lo sport di resistenza
Dato qualche numero, parliamo ora del “MITO DEI 30g DI PROTEINE A PASTO“
Facendo un esempio:
Prendiamo un atleta di 85 Kg in fase di ipocalorica, e quindi, tornando alle nostre variabili:
Stato di Salute del Soggetto: BUONA;
Composizione Corporea: ATLETICA;
Livello di Attività giornaliera (allenamento): MOLTO ATTIVO;
Obiettivi: DIMAGRIMENTO.
Prendendo le Linee guida sul fabbisogno proteico, succitate, il nostro soggetto assumerà 2,8 g/Kg, quindi 2,8 x 85= 238g.
Suddividendo tale apporto proteico in 5 pasti (per comodità), si avrà un apporto proteico di 47,6g di proteine a pasto.
Se considerassimo valide le informazioni fornite dai nostri “Guru”, risulterebbe che 17,6g di proteine per pasto si trasformerebbero in grasso, portando il nostro atleta a perdere peso aumentando però la percentuale di grasso corporeo.
QUESTO SEMPLICE ESEMPIO CI FA CAPIRE CHE IL MITO DEI 30 GRAMMI DI PROTEINE PER PASTO NON REGGE!!!!
Cerchiamo di capire ora, da cosa è nato questo mito, ma soprattutto il perché non ha alcun senso!!
PERCHE’ IL MITO DEI 30g DI PROTEINE A PASTO NON HA ALCUN SENSO? LA RISPOSTA E’ “LA FISIOLOGIA DELLA DIGESTIONE!!”
Parliamo brevemente (lo giuro) della “fisiologia della digestione delle proteine“
le proteine vengono scisse in catene aminoacidiche sempre più piccole grazie agli enzimi proteolitici, fino a diventare aminoacidi singoli, oligopeptidi e di/tri-peptidi, che vengono poi prontamente assorbite dall’enterocita.
Questi, in base al tipo di AA, vengono trasportati, grazie a delle proteine specifiche, fuori la cellula intesti-nale, raggiungendo il sangue.
Spero di essere stato breve.
Detto questo, possiamo finalmente sfatare IL MITO DEI 30 GRAMMI DI PROTEINE PER PASTO in quanto non esiste un valore preciso che identifichi la capacità di assorbimento delle proteine appena citato, e questo avviene per due semplici motivi:
Perché la digestione è graduale, per cui non è che tutti i grammi di proteine (e quindi di aminoacidi) arrivino insieme al cospetto delle proteine trasportatrici essendo dunque assorbiti contemporaneamente. Proprio la gradualità e la regolazione dei processi digestivi fa sì che i trasportatori specifici siano in qualche modo sempre “liberi” di poter permettere un efficace assorbimento.
Perché l’organismo è in grado di adattarsi al tipo di dieta (ad esempio iperproteica) e a gestire quantità di proteine maggiori del solito.
Per cui se pure fosse che, di base, non siamo in grado di assorbirne più di 30g per pasto, dopo un paio di volte che abbiamo questa abitudine, il nostro intestino aumenterà tale capacità , per cui sarà in grado di accogliere anche quantità maggiori di nutrienti.
In generale ricordiamo che sia l’efficienza della digestione sia dell’assorbimento, delle proteine, è particolarmente alta, aggirandosi intorno al 95%.
L’unica situazione che potrebbe portare alla preoccupazione di non essere in grado di assumere più 30 grammi di proteine in un unico pasto, è quando questo apporto proteico è dovuto all’ingestione di proteine in polvere, e quindi per mezzo di pasti liquidi. In questo caso, infatti, la digestione è molto più veloce e magari l’assunzione di un quantitativo di 50 o 60 grammi contemporaneamente potrebbe saturare i trasportatori degli AA che quindi non saranno più in grado di portare a compimento efficacemente il processo di assorbimento nella sua complessità e totalità.
RELAZIONE TRA PROTEINE E AUMENTO DI GRASSO CORPOREO
Per descrivere questa famigerata relazione, ripropongo l’esempio del soggetto sportivo che pesa 85 Kg già analizzato in precedenza.
Questa volta ipotizziamo che il soggetto sia in fase di “Bulk” e quindi che gli venga proposta una dieta, ovviamente, ipercalorica, e quindi, contestualizzando:
Stato di Salute del Soggetto: BUONA;
Composizione Corporea: ATLETICA;
Livello di Attività giornaliera (allenamento): MOLTO ATTIVO;
Obiettivi: CRESCITA MUSCOLARE – AUMENTO DI PESO.
Dall’analisi del soggetto e delle indicazioni date nella prima parte dell’articolo, il fabbisogno proteico del soggetto sarebbe 1,6 g/Kg di peso corporeo, ma andiamo in deroga e continuiamo a dare lo stesso quantitativo di proteine che abbiamo dato della fase di “Cut” – Ipocalorica, dell’esempio precedente, e cioè 2,8 g/Kg.
Vuol dire che il soggetto continuerà a introdurre nella sua dieta 238 g di proteine e quindi 952 Kcal (238g x 4 Kcal). Stavolta, come anticipato, l’atleta è in ipercalorica e quindi subirà un aumento del peso corporeo che sarà la somma dell’aumento della massa muscolare e del tessuto adiposo.
Come è facile dedurre da questo semplice esempio, il soggetto sarà “ingrassato” non per l’eccessivo apporto proteico, ma a causa del surplus calorico che, ci tengo a precisare, è necessario durante la fase di costruzione muscolare.
ATTENZIONE!!!
Il mito delle proteine che fanno ingrassare è dovuto ad un effetto “indiretto” che queste hanno sul tessuto adiposo e cioè, non la trasformazione degli aminoacidi in quest’ultimo, ma la possibilità che ha il nostro organismo di usare gli aminoacidi a scopo energetico (portando alla produzione di glucosio) i quali possono inibire la lipolisi (mobilizzazione dei grassi) e l’ossidazione degli acidi grassi (quindi l’utilizzo dei grassi a scopo energetico).
Ecco svelato, dunque, l’arcano che alcuni “Guru” hanno venduto come scienza o fisiologia.
Ottieni i Risultati che vuoi!
Iniziamo questo viaggio insieme, verso la tua consapevolezza alimentare.
