Benefici nella Dieta: Scopri perché è un’Esclusiva per la Salute
L’olio di oliva rappresenta una delle componenti fondamentali della dieta mediterranea, che è ampiamente riconosciuta a livello globale per i suoi numerosi vantaggi per la salute. 1
In particolare l’extra vergine, è ricco di antiossidanti e acidi grassi monoinsaturi, che contribuiscono a migliorare il benessere generale.
Ecco perché dovrebbe essere una scelta privilegiata e frequente nella tua alimentazione quotidiana. Incorporare l’olio di oliva nei tuoi pasti non solo esalta il gusto dei cibi, ma fornisce anche sostanze nutritive essenziali che sostengono la salute del cuore e aiutano a prevenire varie malattie.
Olio di Oliva, le caratteristiche.
L’olio di oliva è un prodotto naturale ottenuto dalla spremitura delle olive, frutti dell’olivo. È ampiamente apprezzato per le sue proprietà nutrizionali e sensoriali. Tra le sue principali caratteristiche, c’è la presenza di acidi grassi monoinsaturi, in particolare l’acido oleico, che contribuiscono a mantenere livelli sani di colesterolo nel sangue. Inoltre, contiene antiossidanti come la vitamina E e i polifenoli, che aiutano a proteggere le cellule dai danni ossidativi.
L’olio di oliva è disponibile in diverse qualità, tra cui l’extravergine, che si distingue per il suo metodo di estrazione a freddo e l’assenza di difetti organolettici, conferendogli un sapore fruttato e un profilo aromatico complesso. È un ingrediente fondamentale della dieta mediterranea, utilizzato sia per cucinare che come condimento a crudo.
Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi
Ricco di Grassi Monoinsaturi Sani
L’olio d’oliva è abbondante in grassi monoinsaturi, specialmente l’acido oleico, riconosciuto per il suo ruolo nel ridurre l’infiammazione e favorire la salute del cuore. Questi grassi benefici contribuiscono a stabilizzare il colesterolo e a diminuire il rischio di malattie cardiache.2
Antiossidanti Potenti
L’olio extravergine è ricco di antiossidanti, che contrastano i radicali liberi nell’organismo e diminuiscono il rischio di malattie croniche come il cancro e il diabete di tipo 2. Gli antiossidanti nell’olio d’oliva, in particolare i polifenoli, sono estremamente efficaci nel proteggere il cuore e il sistema nervoso centrale.3
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Uno dei principali benefici dell’olio d’oliva è la sua capacità di ridurre l’infiammazione. L’oleocantale, un composto nell’olio extra vergine d’oliva, agisce in modo simile all’ibuprofene, un noto antinfiammatorio. Questo è utile per chi ha artrite o altre condizioni infiammatorie.
Protezione contro il Cancro
Numerose ricerche hanno evidenziato che l’olio d’oliva possiede proprietà protettive contro il cancro. Gli antiossidanti e le sostanze antinfiammatorie contenute nell’olio d’oliva contribuiscono a diminuire il rischio di insorgenza di tumori, specialmente quelli che colpiscono il sistema digestivo.
Miglioramento della Salute della Pelle
L’olio d’oliva è celebre per i suoi benefici sulla salute della pelle. Grazie alle sue eccezionali proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, aiuta a mantenere la pelle idratata e a ridurre l’infiammazione. Inoltre, l’olio d’oliva è un trattamento naturale efficace per condizioni come eczema e psoriasi. Diversi studi dimostrano che l’applicazione topica di alimento migliora la barriera protettiva della pelle e stimola la rigenerazione cellulare, promuovendo una pelle più sana e forte.
Gestione del Peso
Quest’olio rappresenta un valido alleato nella gestione del peso corporeo, poiché contribuisce ad accrescere la sensazione di sazietà. Integrarlo nella tua dieta quotidiana può favorire una sensazione di pienezza più duratura, aiutando a ridurre l’apporto calorico complessivo. Un’indagine scientifica pubblicata sul giornale “Obesity” ha evidenziato che seguire una dieta arricchita con questo alimento può potenziare la termogenesi, ovvero il processo attraverso il quale il corpo brucia calorie per produrre calore.
Conclusione
L’olio extravergine di oliva rappresenta una scelta eccellente per coloro che aspirano a migliorare la propria salute attraverso una dieta bilanciata e salutare. Con i suoi numerosi benefici, come la capacità di ridurre l’infiammazione e offrire protezione contro varie forme di cancro, questo olio dovrebbe occupare una posizione di rilievo nella tua alimentazione quotidiana. Il suo utilizzo regolare può contribuire a migliorare il benessere generale e supportare un regime alimentare sano.
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Dieta per la corsa: Introduzione La dieta è fondamentale per le prestazioni di un corridore. Una corretta alimentazione può aumentare l’energia, la resistenza e favorire il recupero. In questo articolo, analizzeremo come un regime alimentare ottimizzato può migliorare la tua corsa, con particolare attenzione ai runners di Isernia. Dieta per la corsa: L’Importanza dei Macronutrienti…
In questo articolo parliamo di proteine, un macronutriente molto importante per il nostro organismo e, a volte, sottovalutato. In modo particolare andremo a vedere qual è la loro funzione all’interno del nostro organismo, parleremo del loro specifico fabbisogno e vi racconterò di alcune curiosità che le riguardano. FUNZIONE DELLE PROTEINE Le proteine sono delle lunghe…
Intolleranza alimentari vs Allergie Anche se spesso si tende a confonderle, allergie e intolleranze alimentari appartengono a due mondi completamente diversi. La maggior parte delle persone non ha un’idea chiara a riguardo, perchè a volte possono riguardare gli stessi alimenti e, ancor di più, si è creato tutto un business a riguardo che confonde ancor…
BISOGNA ESSERE SEMPRE FELICI? Il mondo attorno a noi ci trasmette questa convinzione. Pensa per un attimo ai social, ad esempio. Si mettono costantemente in vetrina emozioni positive, traguardi, belle esperienze, veicolando l’idea che tutto vada sempre bene. Che tutto debba andare per forza nel verso giusto. Partendo da questi presupposti, quello che la gente…
Piano Dietetico: cosa fare per avere una Vita Sana e Equilibrata
Nel mondo moderno, mantenere uno stile di vita sano e bilanciato è diventato una priorità per molte persone. Uno degli strumenti più efficaci per raggiungere questo obiettivo è seguire un piano dietetico ben strutturato. Ma cosa lo rende veramente efficace? In questo articolo, esploreremo i componenti essenziali di un piano dietetico di successo e come può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute.
Cos’è un Piano Dietetico?
Un piano dietetico è un programma alimentare progettato per aiutarti a raggiungere specifici obiettivi di salute e benessere. Può essere personalizzato per perdere peso, aumentare la massa muscolare, migliorare la salute cardiaca o semplicemente mantenere un livello di energia ottimale durante la giornata. La chiave è bilanciare l’assunzione di nutrienti essenziali come carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali.
Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi
Perché è Importante un Piano Dietetico
Un piano dietetico non è solo una lista di alimenti da seguire, ma un percorso che tiene conto delle tue esigenze nutrizionali, del tuo stile di vita e dei tuoi obiettivi. Fornisce una guida chiara su cosa mangiare, in quali quantità e quando, aiutandoti a mantenere la motivazione e a raggiungere risultati duraturi.
Gestione del peso: aiuta a mantenere un peso sano o a perderne in modo efficace.
Miglioramento della salute: Una dieta equilibrata può prevenire malattie croniche come diabete, ipertensione e problemi cardiaci.
Aumento dell’energia: Mangiare in modo sano migliora il livello di energia e la vitalità quotidiana.
Componenti di un Piano Dietetico Efficace
Personalizzazione: Ogni individuo è unico e un piano dietetico dovrebbe riflettere le esigenze personali. Considera fattori come età, sesso, livello di attività fisica e eventuali condizioni mediche.
Varietà di Alimenti: Un’alimentazione efficace include una varietà di alimenti per garantire che si ottengano tutti i nutrienti necessari. Frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani dovrebbero essere parte integrante del tuo regime alimentare.
Controllo delle Porzioni: Mangiare porzioni adeguate è fondamentale per evitare l’eccesso di calorie e mantenere un peso sano. Utilizzare piatti più piccoli e misurare le porzioni può aiutare a controllare l’assunzione di cibo.
Idratazione: L’acqua è essenziale per il funzionamento ottimale del corpo. Assicurati di bere abbastanza acqua durante il giorno per mantenere il corpo idratato e favorire il metabolismo.
Flessibilità: Una buona dieta dovrebbe essere flessibile e adattabile. La vita è imprevedibile e ci saranno momenti in cui sarà necessario modificare il piano, senza sensi di colpa.
Benefici di Seguire un Piano Dietetico
Seguire un piano dietetico ben progettato può portare a numerosi benefici per la salute. Tra questi, una migliore gestione del peso, livelli di energia più stabili, miglioramento della funzione digestiva, e una riduzione del rischio di malattie croniche come diabete e malattie cardiache.
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Creare un piano dietetico efficace può essere complesso. Una consulenza nutrizionale personalizzata può offrirti il supporto e la guida necessari per costruire un piano adatto alle tue esigenze specifiche. Un nutrizionista professionista può aiutarti a identificare le tue necessità nutrizionali, a risolvere eventuali problematiche e a stabilire obiettivi realistici e raggiungibili.
Personalizzazione: Ogni individuo ha esigenze uniche che devono essere considerate per un piano efficace.
Monitoraggio continuo: Il nutrizionista può monitorare i progressi e apportare modifiche al piano secondo necessità.
Motivazione e supporto: Il supporto professionale può aiutarti a mantenere la motivazione e a superare eventuali ostacoli.
Conclusioni
Adottare un piano dietetico non è solo una questione di perdita di peso, ma un passo verso una vita più sana e soddisfacente. Con la giusta combinazione di alimenti, controllo delle porzioni, e un adeguato apporto di nutrienti, puoi trasformare il tuo stile di vita e raggiungere una salute ottimale. Ricorda, la chiave è la costanza e la volontà di fare scelte alimentari sane tutti i giorni.
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In questo articolo ho deciso di parlarti del perché molte persone credono che l‘allenamento cardio faccia dimagrire più velocemente e del motivo per il quale vedi ancora gente andare a correre con il K-way.
Tutti ci siamo passati, non mentiamo a noi stessi. Tutti la prima volta che ci siamo iscritti in palestra lo abbiamo fatto perché avevamo i sensi di colpa degli eccessi dell’estate o delle festività natalizie e quindi, a settembre o gennaio, insieme ad altre migliaia di persone ci siamo rintanati in palestra per fare il miracolo.
Ci siamo detti “Da domani inizio a correre sul Tapis Roulant, così sudo e dimagrisco!!”
Purtroppo non è così. Esaminiamo il motivo: l’allenamento cardio, pur facendo perdere litri di sudore, non porta automaticamente al dimagrimento; più precisamente, non garantisce un dimagrimento rapido.
Sudare per dimagrire, le bufale del tuo Personal Trainer.
Arriviamo in sala ed il nostro Personal Trainer/influncer ci saluta con una bella pacca sulla spalla e ci consegna la nostra bella scheda “nuova di pacca”:
GRANDE!!!
20 minuti di Tapis Roulant
20 minuti di Cyclette
Un pochino di allenamento cardio “sciogli grasso” ci sta… vero?
……nel 2024….POTREI FERMARE QUI L’ARTICOLO (Ndr)…. Ma continuo……
Poi
3×10 Panca Piana al Multipower, così fai bene il movimento…
3×10 Lat Machine
Ecc. ecc.
Per finire altri 15 minuti di Tapis Roulant
BENE, QUESTO E’ L’INIZIO DI UN FALLIMENTO.
Con questa tecnica di allenamento “Personalizzata dal P.T./Influencer su chiunque entri in palestra”, il cliente medio resiste 2 mesi, se è davvero motivato.
Questo accade poiché il corpo attiva una serie di adattamenti metabolici e comportamentali per proteggersi da potenziali emergenze provocate da uno stressor.
Tornando al nostro caso, oltre alle sessioni su tapis roulant, cyclette e altre attrezzature simili per sudare e perdere peso, il nostro istruttore ci ha suggerito (ancora peggio se ci proviamo da soli, perché ho sentito che funziona) di eliminare i carboidrati dalla dieta per sgonfiarsi rapidamente!!!
In questo scenario, i fattori di stress sono DUE: la richiesta di un impegno cardiovascolare prolungato e l’assenza di glucosio/glicogeno come fonte di energia. Il risultato? Il nostro corpo inizierà a opporsi a certi sforzi, avremo meno motivazione per allenarci e andare in palestra, sentiremo più fame e sprecheremo i soldi dell’abbonamento annuale vendutoci dal nostro amico, poiché smetteremo di frequentare la palestra.
Allenamento Cardio e digiuno: altra bufala!!
Altro falso mito sull’allenamento cardio, causato dalla BROSCIENCE è il famigerato: Cardio a digiuno.
Ormai considerato l’arma vincente per il dimagrimento, in quanto si ritiene che allenandosi subito dopo il digiuno notturno, avendo le riserve di glicogeno epatico scarse, si andranno ad utilizzare più acidi grassi con il risultato di favorire il dimagrimento.
C’è solo un piccolissimo problema.
IL CONSUMO DIRETTO DI ACIDI GRASSI NON RISULTA COLLEGATO CON IL DIMAGRIMENTO.
Questo è dovuto al fatto che usando gli acidi grassi a scopo energetico il nostro corpo attuerà dei processi compensatori durante il corso delle ore successive l’allenamento effettuando uno spostamento metabolico verso il consumo di zuccheri. Di conseguenza, a fine giornata, anche se al mattino avremo consumato più acidi grassi con il digiuno, a parità calorica non avremo un dimagrimento maggiore vista la compensazione che il corpo attua.
OK, ma quindi come comportarsi?
Per dare una risposta corretta, bisogna contestualizzare il
problema non cadendo in facili generalizzazioni.
Il CARDIO va fatto, ma va di certo integrato con attività di “Resistance Training”, cioè il famoso SPOSTARE I PESI!!! Anche e soprattutto le donne, non abbiate paura di diventare grosse, non lo diventerete, non diventerete come le culturiste alzando qualche peso in palestra, ma anzi, aiuterete il vostro corpo a tonificarsi, come abbiamo già spiegato nell’articolo:
Prima o dopo non ha assolutamente influenza sul
dimagrimento, ma l’unica differenza nell’effettuare una seduta cardio sta nel
fatto dell’influenza che questa può avere nello svolgimento della sessione di
allenamento. Se lo effettuo prima, probabilmente, andrò ad intaccare le energie
che mi serviranno per l’allenamento contro resistenza. È buona norma iniziare
la seduta con gli esercizi che più stressano il sistema nervoso centrale (SNC),
appunto i pesi, per poi allenarsi agli allenamenti cardiovascolari, magari di
tipologia LISS.
Alla fine della fiera:
“E’ indifferente quando fare cardio: BISOGNA FARLO QUANDO STRESSA MENO”
Consiglio di includere una sessione cardio nella programmazione degli allenamenti, preferibilmente in una giornata in cui ci si sente particolarmente stressati dal lavoro o da altre attività.
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“A parità di DEFICIT CALORICO, tutte le tipologie di cardio, se ben strutturate, FANNO PERDERE PESO ALLO STESSO MODO!!!”
La differenza sostanziale tra le tre tipologie elencate sta nell’intensità con la quale vengono svolte e quindi il tempo che riusciamo a sostenere tale attività.
Va da sé che un’attività di tipo L.I.S.S. richiede un minor
sforzo fisico per essere effettuata e quindi ci permette di svolgerla per più
tempo, un esempio è la classica corsetta della domenica mattina, che può durare
un’oretta.
Un’attività di tipo M.I.S.S. inizia ad essere più
complicata, tornando all’esempio della corsetta domenicale, immaginiamo di
farla su una strada con un buon dislivello in salita, sicuramente riusciremo a
farla, ma di certo correremo per minor tempo.
L’H.I.I.T, invece, è un’attività ad alta intensità, che però
è molto breve, ecco, utilizzando l’esempio di cui sopra, iniziamo ad effettuare
degli scatti in salita. Ci sentiremo molto più stanchi, perché consumeremo più
energie, ma lo faremo per un periodo breve.
Quindi, come scegliere quale metodologia utilizzare?
Dipende!
Partiamo col definire tale attività. Per attività cardio si intende, qualsiasi attività che vada a migliorare la capacità aerobica legata all’efficienza della gittata cardiaca e alla produzione energetica tramite la glicolisi e lipolisi aerobica.
Dalla definizione, presa da Project Cross-Athlete (Alain Riccaldi, 2017), è chiaro che lo svolgimento possa avvenire sia attraverso attrezzatura specifica, sia a corpo libero, ma anche con i pesi.
Quindi, la risposta alla domanda che ci siamo posti è Dipende perchè, in un’ottica di personalizzazione e programmazione dell’allenamento, l’atleta deve poter svolgere l’attività che più gli piace, nel tempo che ha a disposizione, ma soprattutto che gli permetta di avere una certa costanza nel tempo, portandolo a continui miglioramenti e progressioni.
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La perdita di peso è un obiettivo comune che interessa persone in tutto il mondo. Trovare e adottare la dieta più adatta alle proprie esigenze può essere un compito complesso e scoraggiante. In questo articolo, esploreremo diversi elementi delle diete dimagranti, offrendo consigli pratici e strategie efficaci per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi in modo sano e sostenibile. Discuteremo come affrontare le sfide comuni e forniremo suggerimenti su come mantenere la motivazione durante il percorso verso il peso desiderato.
Perché la Dieta è Importante per la Perdita di Peso
Seguire una dieta equilibrata è essenziale per la perdita di peso in modo sano e sostenibile nel tempo. Non si tratta semplicemente di diminuire l’apporto calorico, ma di garantire al corpo tutti i nutrienti fondamentali di cui ha bisogno per funzionare in maniera ottimale. Un’alimentazione ben bilanciata non solo mantiene attivo il metabolismo, ma supporta anche la costruzione e la riparazione dei tessuti corporei, assicurando inoltre l’energia necessaria per affrontare con efficienza le sfide e le attività quotidiane.
Principi Fondamentali della Dieta di Successo
Calorie in vs. Calorie out: Il bilancio calorico rappresenta il principio fondamentale per ottenere la perdita di peso. Per riuscire a dimagrire in modo efficace, è essenziale introdurre nel corpo meno calorie rispetto a quelle che vengono bruciate durante le attività quotidiane e l’esercizio fisico.
Macronutrienti: È fondamentale trovare un equilibrio adeguato nell’assunzione di proteine, carboidrati e grassi nella tua dieta quotidiana. Le proteine, in particolare, svolgono un ruolo essenziale nel preservare la massa muscolare, specialmente durante i periodi di perdita di peso. Assicurarsi di consumare una quantità sufficiente di questi macronutrienti contribuisce a sostenere il funzionamento ottimale del corpo e il raggiungimento di obiettivi di salute.
Porzioni Controllate: Imparare a identificare correttamente le dimensioni delle porzioni è fondamentale per evitare il rischio di eccedere nel consumo di cibo. Questo approccio aiuta a mantenere il bilancio calorico giornaliero sotto controllo, favorendo uno stile di vita più sano e bilanciato. Conoscere le quantità giuste da consumare per ogni tipo di alimento può contribuire significativamente al benessere generale.
Suggerimenti per una Dieta per la perdita di Peso di Successo
Inizia con una Colazione Sostenibile: Optare per una colazione ricca di proteine può offrire numerosi benefici, come aiutarti a sentirti pieno e soddisfatto per un periodo prolungato. Questo tipo di colazione contribuisce a ridurre il bisogno di spuntini superflui o poco salutari nel corso della giornata.
Includi Fibre nella tua Dieta: La frutta, la verdura e i cereali integrali sono eccellenti fonti di fibre, essenziali per una dieta equilibrata. Le fibre non solo contribuiscono a prolungare la sensazione di sazietà, riducendo così il rischio di spuntini non necessari tra i pasti, ma sono anche fondamentali per promuovere una buona digestione. Inoltre, un’adeguata assunzione di fibre può supportare la salute intestinale, aiutando a prevenire problemi digestivi comuni.
Bevi Abbastanza Acqua: L’acqua è essenziale per il metabolismo e aiuta a ridurre la sensazione di fame, favorendo una migliore gestione dell’apporto calorico.
Non eliminare completamente i cibi che preferisci: Lascia spazio nella tua dieta per i cibi che ami, senza eliminarli del tutto. Questo ti aiuterà nella sostenibilità della dieta nel lungo periodo.
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La chiave per una dieta di successo per la perdita di peso è la sostenibilità. Piccoli cambiamenti graduali nel tuo stile di vita possono portare a risultati duraturi. È importante ricordare che ogni individuo è unico, quindi ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra. Consulta sempre un nutrizionista per personalizzare il tuo piano dietetico in base alle tue esigenze specifiche.
In conclusione, la dieta per la perdita di peso non riguarda solo la riduzione delle calorie, ma anche l’adozione di abitudini alimentari sane che possono essere mantenute nel lungo termine. Con un approccio equilibrato e un impegno costante, è possibile raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso in modo sano e sostenibile.
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Quante proteine possiamo mangiare in un singolo pasto?
Ancora oggi, circola la teoria propagata da vari “guru” secondo cui la quantità massima di proteine assorbibili in un pasto è limitata a 30 grammi, con l’eccesso che si trasformerebbe in grasso o non verrebbe assimilato. Ma è davvero così?
LE PROTEINE IN ECCESSO DIVENTANO DAVVERO GRASSO?
Prima di affrontare il tema delle proteine in eccesso, è fondamentale considerare il fabbisogno proteico, che varia da persona a persona in base a composizione corporea, stile di vita e obiettivi a lungo termine.
Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi
IL FABBISOGNO PROTEICO
L’E.F.S.A. (European Food Safety Authority), cioè l’Autorità Europea in materia di Alimentazione, nel 2012 ( e solo nel 2012…) ha stilato delle linee guida sull’apporto proteico (https://www.efsa.europa.eu/it/press/news/120209):
Adulti (compresi gli anziani): 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno.
Lattanti, bambini e adolescenti: tra 0,83 g e 1,31 g per kg di peso corporeo al giorno, a seconda dell’età.
Donne in gravidanza: assunzione supplementare di 1 g, 9 g e 28 g al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre.
Donne in allattamento: assunzione supplementare di 19 g al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e di 13 g al giorno nel periodo successivo.
Tale valore corrisponde a stime ricavate misurando e comparando l’escrezione urinaria di azoto (un fattore indice del Turnover Proteico, il “ricambio” e il “consumo” protidico giornaliero.)
Gli stessi scienziati, nello studio sopra citato, dichiarano che “Sono stati presi in considerazione anche diversi risultati sulla salute eventualmente associati all’assunzione di proteine, ma i dati sono risultati insufficienti per stabilire i VALORI DIETETICI DI RIFERIMENTO“
Cosa vuol dire?
che i valori standard del FABBISOGNO PROTEICO sono stati ricavati da stime puramente quantitative (ricambio azoto) e non qualitative. Tanto è vero che nelle “Linee guida del Ministero della Salute” non sono indicati quantitativi giornalieri di assunzione di proteine.
Credo, dunque, che sia il caso di modificare il parametro “FABBISOGNO PROTEICO STANDARD” con il parametro “FABBISOGNO PROTEICO SOGGETTIVO”
IL FABBISOGNO PROTEICO SOGGETTIVO
Come abbiamo anticipato nella prima parte dell’articolo, il FABBISOGNO PROTEICO varia da soggetto a soggetto in base a:
Stato di Salute del Soggetto;
Composizione Corporea;
Livello di Attività giornaliera (allenamento);
Obiettivi.
Queste quattro variabili vanno prese in considerazione contemporaneamente e non singolarmente.
Mi spiego, un soggetto che è in sovrappeso (Stato di Salute/Composizione Corporea) e che ha l’obiettivo di dimagrire (Obiettivo) che non vuole fare attività fisica (Livello Attività Giornaliera) avrà un fabbisogno proteico differente rispetto ad un soggetto che parte dalla stessa situazione, ma che pratica regolarmente sport.
Lo stesso si può dire per due atleti in preparazione per una gara, ma in due fasi differenti, uno in fase “Bulk” e l’altro in fase “Cut”, sono entrambi atleti, sportivi, in salute, ma hanno obiettivi differenti e quindi un apporto proteico differente!!!!
Rispondo alla domanda:
Peso 80 Kg, quante proteine devo mangiare?
….DIPENDE…..
Dipende dai parametri appena citati. Comunque, vi elenco quelli che sono ad oggi i FABBISOGNI PROTEICI GENERALI:
Parlando di sportivi, tali valori subiscono delle sostanziali variazioni:
2,3 – 3,1 g/Kg per massimizzare il mantenimento della massa magra in soggetti con allenamento di resistenza durante periodi IPOCALORICI;
>3 g/Kg possono avere effetti positivi sulla composizione corporea in individui sottoposti ad allenamenti per lo sport di resistenza
Dato qualche numero, parliamo ora del “MITO DEI 30g DI PROTEINE A PASTO“
Facendo un esempio:
Prendiamo un atleta di 85 Kg in fase di ipocalorica, e quindi, tornando alle nostre variabili:
Stato di Salute del Soggetto: BUONA;
Composizione Corporea: ATLETICA;
Livello di Attività giornaliera (allenamento): MOLTO ATTIVO;
Obiettivi: DIMAGRIMENTO.
Prendendo le Linee guida sul fabbisogno proteico, succitate, il nostro soggetto assumerà 2,8 g/Kg, quindi 2,8 x 85= 238g.
Suddividendo tale apporto proteico in 5 pasti (per comodità), si avrà un apporto proteico di 47,6g di proteine a pasto.
Se considerassimo valide le informazioni fornite dai nostri “Guru”, risulterebbe che 17,6g di proteine per pasto si trasformerebbero in grasso, portando il nostro atleta a perdere peso aumentando però la percentuale di grasso corporeo.
QUESTO SEMPLICE ESEMPIO CI FA CAPIRE CHE IL MITO DEI 30 GRAMMI DI PROTEINE PER PASTO NON REGGE!!!!
Cerchiamo di capire ora, da cosa è nato questo mito, ma soprattutto il perché non ha alcun senso!!
PERCHE’ IL MITO DEI 30g DI PROTEINE A PASTO NON HA ALCUN SENSO? LA RISPOSTA E’ “LA FISIOLOGIA DELLA DIGESTIONE!!”
Parliamo brevemente (lo giuro) della “fisiologia della digestione delle proteine“
le proteine vengono scisse in catene aminoacidiche sempre più piccole grazie agli enzimi proteolitici, fino a diventare aminoacidi singoli, oligopeptidi e di/tri-peptidi, che vengono poi prontamente assorbite dall’enterocita.
Questi, in base al tipo di AA, vengono trasportati, grazie a delle proteine specifiche, fuori la cellula intesti-nale, raggiungendo il sangue.
Spero di essere stato breve.
Detto questo, possiamo finalmente sfatare IL MITO DEI 30 GRAMMI DI PROTEINE PER PASTO in quanto non esiste un valore preciso che identifichi la capacità di assorbimento delle proteine appena citato, e questo avviene per due semplici motivi:
Perché la digestione è graduale, per cui non è che tutti i grammi di proteine (e quindi di aminoacidi) arrivino insieme al cospetto delle proteine trasportatrici essendo dunque assorbiti contemporaneamente. Proprio la gradualità e la regolazione dei processi digestivi fa sì che i trasportatori specifici siano in qualche modo sempre “liberi” di poter permettere un efficace assorbimento.
Perché l’organismo è in grado di adattarsi al tipo di dieta (ad esempio iperproteica) e a gestire quantità di proteine maggiori del solito.
Per cui se pure fosse che, di base, non siamo in grado di assorbirne più di 30g per pasto, dopo un paio di volte che abbiamo questa abitudine, il nostro intestino aumenterà tale capacità , per cui sarà in grado di accogliere anche quantità maggiori di nutrienti.
In generale ricordiamo che sia l’efficienza della digestione sia dell’assorbimento, delle proteine, è particolarmente alta, aggirandosi intorno al 95%.
L’unica situazione che potrebbe portare alla preoccupazione di non essere in grado di assumere più 30 grammi di proteine in un unico pasto, è quando questo apporto proteico è dovuto all’ingestione di proteine in polvere, e quindi per mezzo di pasti liquidi. In questo caso, infatti, la digestione è molto più veloce e magari l’assunzione di un quantitativo di 50 o 60 grammi contemporaneamente potrebbe saturare i trasportatori degli AA che quindi non saranno più in grado di portare a compimento efficacemente il processo di assorbimento nella sua complessità e totalità.
RELAZIONE TRA PROTEINE E AUMENTO DI GRASSO CORPOREO
Per descrivere questa famigerata relazione, ripropongo l’esempio del soggetto sportivo che pesa 85 Kg già analizzato in precedenza.
Questa volta ipotizziamo che il soggetto sia in fase di “Bulk” e quindi che gli venga proposta una dieta, ovviamente, ipercalorica, e quindi, contestualizzando:
Stato di Salute del Soggetto: BUONA;
Composizione Corporea: ATLETICA;
Livello di Attività giornaliera (allenamento): MOLTO ATTIVO;
Obiettivi: CRESCITA MUSCOLARE – AUMENTO DI PESO.
Dall’analisi del soggetto e delle indicazioni date nella prima parte dell’articolo, il fabbisogno proteico del soggetto sarebbe 1,6 g/Kg di peso corporeo, ma andiamo in deroga e continuiamo a dare lo stesso quantitativo di proteine che abbiamo dato della fase di “Cut” – Ipocalorica, dell’esempio precedente, e cioè 2,8 g/Kg.
Vuol dire che il soggetto continuerà a introdurre nella sua dieta 238 g di proteine e quindi 952 Kcal (238g x 4 Kcal). Stavolta, come anticipato, l’atleta è in ipercalorica e quindi subirà un aumento del peso corporeo che sarà la somma dell’aumento della massa muscolare e del tessuto adiposo.
Come è facile dedurre da questo semplice esempio, il soggetto sarà “ingrassato” non per l’eccessivo apporto proteico, ma a causa del surplus calorico che, ci tengo a precisare, è necessario durante la fase di costruzione muscolare.
ATTENZIONE!!!
Il mito delle proteine che fanno ingrassare è dovuto ad un effetto “indiretto” che queste hanno sul tessuto adiposo e cioè, non la trasformazione degli aminoacidi in quest’ultimo, ma la possibilità che ha il nostro organismo di usare gli aminoacidi a scopo energetico (portando alla produzione di glucosio) i quali possono inibire la lipolisi (mobilizzazione dei grassi) e l’ossidazione degli acidi grassi (quindi l’utilizzo dei grassi a scopo energetico).
Ecco svelato, dunque, l’arcano che alcuni “Guru” hanno venduto come scienza o fisiologia.
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Iniziamo questo viaggio insieme, verso la tua consapevolezza alimentare.
