ACIDO LATTICO E DOLORI DEL GIORNO DOPO: QUAL E’ LA CONNESSIONE?

da | Dic 30, 2019 | Allenamento | 1 commento

ACIDO LATTICO, davvero è lui il responsabile dei dolori del giorno dopo?

NO, NON E’ L’ACIDO LATTICO

il colpevole non e’ l’acido lattico, ma allora di chi e’ la colpa?

Ancora nel 2024, è comune sentire persone lamentarsi dei dolori provocati dall’acido lattico nei due o tre giorni successivi all’allenamento.

Con l’articolo di oggi, cercheremo di definire e chiarire innanzitutto cos’è l’acido lattico e a cosa sono dovuti i dolori post-allenamento.

ACIDO LATTICO, COS’E’?

ACIDO LATTICO (in FISIOLOGIA) – Fonte Wikipedia:

” È un ossiacido il cui gruppo carbossilico può dissociarsi in soluzione e liberare un idrogenione (H+). Nell’ambiente endocellulare, a pH fisiologico, l’acido lattico è dissociato per oltre il 99% in due ioni: ione lattato (La-), carico negativamente, e ione idrogeno (H+), carico positivamente. Per questo motivo è più corretto parlare sempre di lattato e ioni idrogeno, piuttosto che di acido lattico. “

Chiaro? Per me NO!!!

Spieghiamo in modo chiaro le funzioni dell’acido lattico durante l’attività fisica.

Il Tessuto Muscolare necessita del Sangue per ottenere l’energia essenziale per le sue funzioni di contrazione e rilassamento. Durante l’esercizio Anaerobico, la fonte principale di energia è il “GLUCOSIO”, mentre nell’esercizio Aerobico sono gli “ACIDI GRASSI”. Questi ultimi, reagendo con l’Ossigeno (O2), producono l’ATP necessario per la contrazione muscolare.

Dieta a Isernia
Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi

QUANDO SI FORMA L’ACIDO LATTICO?

La massima produzione di ATP (Adenosina Trifosfato) avviene attraverso vie metaboliche aerobiche come la glicolisi-ciclo dell’acido citrico. Se la cellula dispone di un’adeguata quantità di ossigeno, sia il glucosio sia gli acidi grassi possono essere metabolizzati per ottenere ATP attraverso la fosforazione ossidativa. Quando la richiesta di ossigeno supera la disponibilità, il metabolismo del glucosio segue la via anaerobica. E’ proprio in questo contesto di scarsità di ossigeno nella cellula, che il piruvato (che è il prodotto finale della glicolisi) viene convertito in ACIDO LATTICO ed entra nel ciclo dell’acido citrico. Ed è proprio qui che, mentre ci si allena si iniziano a sentire dolori localizzati al muscolo interessato con conseguente perdita di forza, tanto è vero che, in genere, uno sforzo anaerobico non può essere sostenuto per periodi lunghi. Una volta ultimato lo sforzo, il LATTATO in circolo, viene smaltito dal fegato in piruvato e successivamente, di nuovo, in glucosio che il sangue continuerà ad apportare al Tessuto muscolare.

Questa ESTREMA SEMPLIFICAZIONE è servita per far capire, in una decina di righe che la formazione di ACIDO LATTICO è del tutto momentanea e che quest’ultimo viene a formarsi sostanzialmente perché il nostro organismo è come se andasse in emergenza per la mancanza di ossigeno ed infatti, mentre si è intenti in sforzi del genere si tende ad aumentare il ritmo della respirazione, questo perché il nostro corpo richiede sempre più ossigeno, ma nel contempo espelle Anidrite Carbonica (CO2).

In genere, comunque, il nostro corpo riesce a smaltire la presenza di lattato all’interno dell’organismo nelle successive 2 ore a seguito dell’allenamento.

Compreso, dunque, che il “DOLORE DEL GIORNO DOPO” non è causato dall’ACIDO LATTICO, capiamo ora da cos’è dovuto.

VI PRESENTO I D.O.M.S. – Delayed Onset Muscle Soreness

D.O.M.S. – Dolori Muscolari ad Insorgenza Ritardata.

Svelato il mistero dell’ACIDO LATTICO, parliamo ora dei DOMS e cioè dei dolori muscolari ad insorgenza ritardata, i quali, a seguito di una seduta di allenamento molto intensa, a volte, ci accompagnano per i successivi 2-3 giorni. Ma perché ciò accade?

Per rispondere a questa domanda bisogna analizzare cosa, effettivamente causa i DOMS. Proviamo a pensare quando è stata l’ultima volta che abbiamo provato il dolore “gratificante” di questo fenomeno.

A me verrebbe da dire in uno o più di questi casi:

  • non ci alleniamo da almeno una settimana;
  • aumentiamo i carichi in maniera non graduale;
  • proviamo un nuovo allenamento.

Siete d’accordo? Credo di si!!

Bene, ora proviamo a generalizzare esplicitando questi casi e contestualizzandoli, dunque:

  • non ci alleniamo da almeno una settimana – STIMOLO INFREQUENTE
  • aumentiamo i carichi in maniera non graduale – INTESITA’ DI CARICO ELEVATA;
  • proviamo un nuovo allenamento – MOVIMENTO SCONOSCIUTO (sia dal nostro Sistema Nervoso Centrale e sia dal Sistema Muscolare).

D.O.M.S. E STIMOLO INFREQUENTE.

Un esempio di stimolo infrequente può essere il cambio di schema motorio, cioè se siamo seguendo degli allenamenti per la forza come i 5×5 e variamo con degli schemi 4×10 o 3×12, potremmo avere la comparsa dei DOMS a causa dell’aumento di volume dell’esercizio.

Ma allo stesso tempo, se non ci si allena per un determinato periodo di tempo, che può essere più o meno elevato in base alla preparazione atletica del soggetto, quando si andrà ad effettuare un nuovo allenamento (magari anche non molto pesante) è probabile che i DOMS si ripresenteranno, in quanto l’organismo si sarà “disadattato” ad un determinato schema motorio.

D.O.M.S. causati da INTESITA’ DA MANCATO ADATTAMENTO AL CARICO – INTENSITA’ ELEVATA

Oltre all’aumento di Volume (cioè il totale delle rep) anche uno spropositato aumento del carico non graduale potrebbe portare al verificarsi dei DOMS, in quanto, di nuovo, l’organismo è “disadattato” a tale sforzo, sebbene, in questo caso, conosce lo schema motorio molto bene, ma non è abituato a farlo con un determinato carico.

D.O.M.S. causati da MOVIMENTO SCONOSCIUTO

Questo è il caso più frequente.

Quante volte ci è capitato di provare una nuova disciplina e pur essendo molto allenati nella nostra specialità, il giorno dopo è come se ci fosse passato un treno sopra.
Questo accade perché effettuiamo dei movimenti “nuovi” sia dal punto di vista muscolare ma soprattutto dal punto di vista nervoso, e cioè il nostro Sistema Nervoso Centrale, in quanto vengono prodotti elettroliti (ioni calcio), radicali liberi, reflusso di enzimi, che vanno a sovraeccitare i nocicettori muscolari. I neuroni così aumentano i segnali dolorifici al cervello.

ECCO SVELATO L’ARCANO!!!

Riguardo i D.O.M.S. c’è però un’altra leggenda da palestra, cioè che questi dolori siano causati da microlesioni presenti sul muscolo a seguito dell’allenamento.

Per contestare tale teoria è sufficiente notare che tali dolori spariscono quando iniziamo ad allenarci. Infatti è vero che l’allenamento causa danni al muscolo, ma è anche vero che l’afflusso di sangue ai muscoli, proprio dell’allenamento, porterà via i cataboliti che sovraccaricano i nocicettori muscolari.

D.O.M.S. E CORRETTO ALLENAMENTO

Anche se il dolore è “gratificante”, i D.O.M.S. non sono affatto correlati a un buon allenamento o alla crescita muscolare!

Un soggetto/atleta cresce solo e soltanto se migliora i parametri allenanti, quali;

  • VOLUME;
  • INTENSITA’;
  • DENSITA’.

ma soprattutto li varia progressivamente, aumentando i carichi ed il volume, diminuendo la densità.

Su tale argomento consiglio la lettura degli articoli:

Slide presa da : https://www.projectinvictus.it/doms/

Fonti:

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