Ciclicamente, torna di moda la questione dolcificanti artificiali.
C’è chi si chiede come facciano a non avere calorie (o quasi), chi se fanno male, ed ultimamente è nato anche il dubbio che facciano ingrassare più dello zucchero.
C’è chi li ama, c’è chi li odia, chi li evita come la peste e chi ne abusa. Ma quindi, questi dolcificanti fanno male? Fanno ingrassare?
DOLCIFICANTI: CHIARIAMO ALCUNE QUESTIONI
Come tutti ben sappiamo, i dolcificanti possono essere sia naturali che artificiali. Al primo gruppo appartiene la famosissima Stevia, al secondo il famigerato Aspartame.
Il primo chiarimento importante da fare è che la dicitura “naturale” su una sostanza o su un alimento non significa che faccia bene, mentre la dicitura “artificiale” non deve essere una caratteristica a prescindere negativa.
Dico questo perché purtroppo soprattutto negli ultimi anni si è diffusa la credenza, totalmente erronea, che qualsiasi cosa non sia già presente in natura sia dannosa mentre se si punta sul “naturale” si può stare tranquilli.
Non ha alcun senso perché in natura esistono centinaia, anzi migliaia di sostanze e molecole che possono essere dannose per la nostra salute.
Inoltre, in genere, si riproduce in laboratorio una sostanza che in qualche modo possa dare qualche vantaggio e non che crei problemi a prescindere, checché ne dica la teoria complottista.
Detto questo, guardiamo le principali caratteristiche dei dolcificanti:
– Sono sostanze che generalmente non vengono ben digerite dal nostro tratto gastrointestinale, quindi apportano meno (o nessuna) caloria.
– Sono sostanze che generalmente hanno un potenziale edulcorante molto maggiore dei comuni zuccheri che utilizziamo in cucina. – Sono sostanze che hanno degli effetti sul nostro organismo, andando ad impattare sullo stato del microbiota intestinale, in quanto i batteri che vivono nel nostro tratto gastrointestinale sono in genere capaci di metabolizzare e utilizzare, almeno in parte, queste sostanze.
Questo ci porta a due conclusioni importanti:
- L’assunzione inadeguata, dal punto di vista prettamente QUANTITATIVO, può creare problemi, a lungo andare, alla salute del microbiota, in quanto quest’ultimo rivesteun ruolo importante in quasi tutti i fenomeni biologici del nostro organismo, e ha lo zampino sia nella prevenzione (quando è in salute) sia nella genesi (quando è alterato (disbiosi)) di una quantità inimmaginabile di patologie.
Detto in soldoni, non è che siccome una molecola non apporta calorie in maniera rilevante allora è sicuramente innocua oppure può essere utilizzata a proprio piacimento anche in quantità esorbitanti. - Poiché il microbiota metabolizza queste sostanze, si nutre e in alcuni casi è capace di produrre nuove molecole che invece possono essere utilizzate dalle nostre cellule, in realtà i dolcificanti, in alcuni casi, una minima quantità di calorie, l’apportano eccome.
Chiaramente l’effetto, soprattutto in base alle dosi e al tipo di carboidrato indisponibile (non per forza del singolo dolcificante) possono essere anche benefici e non a prescindere negativi.
DOLCIFICANTI E SALUTE
Parliamo ora della relazione tra assunzione di dolcificanti e stato di salute.
Come abbiamo detto precedentemente, il fatto che una sostanza possa influire, anche in maniera evidente, sul microbiota intestinale, non significa che a prescindere quella sostanza sia negativa e dunque da evitare.
Infatti, ad oggi, secondo le evidenze scientifiche, i dolcificanti (sia naturali sia artificiali), quelli chiaramente approvati dall’FDA, e ovviamente nelle quantità adeguate, non danneggiano il microbiota e non hanno alcun impatto negativo diretto, generale o specifico, sullo stato di salute dell’individuo.
Anzi, in alcun casi i dolcificanti hanno dimostrato di modificare la composizione del microbiota in positivo.
Un’altra argomentazione contro i dolcificanti è che fanno male perché elevano l’insulina pur non apportando calorie.
Partiamo dal presupposto che in realtà qualsiasi sostanza che non apporta calorie, IN GENERE, non eleva l’insulina: basti pensare all’acqua e ai micronutrienti.
Ad ogni modo la questione circa dolcificanti e insulina è ancora aperta e molto dibattuta in letteratura scientifica, perché da alcune ricerche è emerso che effettivamente, per meccanismi diversi da quelli che spesso sono invece divulgati, come per la loro presenza nel tratto gastrointestinale e dell’interazione sinergica dei vari ormoni del tratto gastrointestinale che hanno la duplice funzione di regolare la digestione e il comportamento alimentare, essi potrebbero “indirettamente” promuovere l’elevazione di insulina, in ogni caso in maniera non così evidente.
Detto questo, il punto non è se una data sostanza eleva o meno l’insulina, ma piuttosto, che effetto abbia l’insulina.
Dobbiamo sforzarci di entrare nella mentalità che l’insulina non è dannosa e non è ingrassante, per cui il fatto che una sostanza la elevi o meno non dovrebbe destarci alcuna preoccupazione particolare.
Un’altra caratteristica dei dolcificanti è che questi possono creare “dipendenza”. In realtà questa peculiarità non è esclusiva dei dolcificanti, naturali o artificiali che siano, ma sembrerebbe essere presente in TUTTI i cibi, ma in particolar modo in quelli ricchi di zuccheri.
Ancora di più, gli alimenti “addicted” sono generalmente quelli palatabili che sono ricchi sia di zuccheri sia di grassi.
Ora, i dolcificanti, essendo molecole che esaltano il gusto dolce, hanno anch’essi questo effetto semplicemente perchè sembrerebbe che questa “dipendenza” sia dovuta al dolce e non alla singola specifica molecola.
Per quanto riguarda la questione cancro, ad oggi, rimanendo “scientifici” , non si può che negare l’ipotesi che i dolcificanti artificiali, se assunti nelle dosi raccomandate, possano realmente aumentare di molto il rischio di cancro. Non più di altre sostanze ben più note che mangiamo coi prodotti da forno, o quando cuociamo alla griglia la carne.
Per cui ad oggi, forse conviene non fasciarsi la testa, non esagerare e non evitare un alimento semplicemente perché ha dell’aspartame. Sicuramente, nello stesso modo, non conviene abusarne.
DOLCIFICANTI E DIMAGRIMENTO
Parto a bomba urlando a gran voce che I DOLCIFICANTI NON FANNO DIMAGRIRE, ma questo essenzialmente perché non esiste alcuna sostanza o alcun alimento che fa dimagrire, come non ne esiste nessuno che fa ingras-sare.
Ciò non toglie però che ci possono essere alcuni alimenti o nutrienti che, almeno in teoria, favoriscono il dimagrimento, cioè aiutano a creare un deficit energetico, e questo può essere, IN TEORIA, il caso dei dolcificanti.
Il motivo è più semplice di quello che si pensa: i dolcificanti non apportano calorie, quindi se utilizzati come sostituti dello zucchero da cucina, con essi riduciamo, dal punto di vista del ragionamento logico e lineare, sicuramente le calorie.
Dove è l’inghippo?
Per giungere alla conclusione “la sostanza X fa dimagrire”, devono essere soddisfatte due situazioni.
1. L’intervento dietetico, in questo caso la sostituzione dello zucchero con i dolcificanti, deve essere tale da impattare in maniera riilevante.
Cioè, se io sostituiscono 15g di zucchero giornalieri, con i dolcificanti, sto riducendo sì e no di 50-60 kcal il mio apporto, e questo significa che non osserverò mai un dimagrimento, perché il deficit è troppo basso (semmai si creasse davvero).
2. Che tale intervento, soprattutto dal punto di vista psicologico, non crei degli adattamenti (comportamentali) che facciano sì da rendere inutile (o addirittura controproducente) l’intervento stesso.
Cioè, se io ho l’idea che sostituendo il saccarosio o il cucchiaino di miele con i dolcificanti mi faccia dimagrire, allora magari, anche inconsciamente, inizio a mangiare anche solo leggermente di più, e questo mi porta punto e a capo.
È la stessa cosa che tipicamente si vede, anche negli studi scientifici, con l’associazione esercizio fisico – dimagrimento o cereali integrali – dimagrimento.
Io mi alleno, sono convinto di aver consumato una quantità di calorie molto elevata, mangio di più dopo l’allenamento, e magari ho compensato il deficit che avevo creato con l’attivi fisica: il risultato è che non si dimagrisce.
Oppure, la seconda, sostituisco i raffinati con l’integrale e poiché son convinto che quest’ultimo è meglio del raffinato, ne mangio di più.
Ma la pasta integrale ha pochissime calorie in meno della pasta raffinata! Per cui se mangio più pasta integrale di quanto mangiavo pasta raffinata, finisco che compenso l’apporto calorico o addirittura lo aumento, ingrassando!
Questi sono i motivi per cui i dolcificanti sono associati al dimagrimento in maniera un po’ controversa, cioè con risultati in contrapposizione a seconda dello studio scientifico, dei soggetti, del design, della situazione e via dicendo.
Il take home message è: se un soggetto consuma pochissime quantità di zucchero, la sostituzione col dolcificante non ha alcun impatto sul dimagrimento o sulla salute, perché parliamo di quote caloriche minime e trascurabili e perché lo zucchero non è il demonio che tutti ci vogliono far credere.
Se invece assumiamo tantissimi zuccheri durante la giornata e siamo particolarmente golosi, allora i dolcificanti potrebbero aiutarci.
Purtroppo però la soluzione ideale non è passare al dolcificante, ma piuttosto imparare a mangiare meno dolce e meno zuccherato in generale.
Ci vogliono 12 settimane per ricalibrare il gusto del dolce.
Se per 12 settimane imparate a non usare lo zucchero o un dolcificante artificiale, non sarete più dipendenti da questo sapore. Imparerete ad assaporare il cibo per quello che è, gusterete la frutta come oggi fate con un dolce. Perché in fondo, quello che conta non è tanto dolcificanti artificiali si o no, ma riappropriarsi delle buone abitudini.
