Allenamento Cardio, fa dimagrire prima?

Allenamento cardio: accelera il dimagrimento?

In questo articolo ho deciso di parlarti del perché molte persone credono che l‘allenamento cardio faccia dimagrire più velocemente e del motivo per il quale vedi ancora gente andare a correre con il K-way.

Tutti ci siamo passati, non mentiamo a noi stessi. Tutti la prima volta che ci siamo iscritti in palestra lo abbiamo fatto perché avevamo i sensi di colpa degli eccessi dell’estate o delle festività natalizie e quindi, a settembre o gennaio, insieme ad altre migliaia di persone ci siamo rintanati in palestra per fare il miracolo.

Ci siamo detti “Da domani inizio a correre sul Tapis Roulant, così sudo e dimagrisco!!”

Purtroppo non è così. Esaminiamo il motivo: l’allenamento cardio, pur facendo perdere litri di sudore, non porta automaticamente al dimagrimento; più precisamente, non garantisce un dimagrimento rapido.

Sudare per dimagrire, le bufale del tuo Personal Trainer.

Arriviamo in sala ed il nostro Personal Trainer/influncer ci saluta con una bella pacca sulla spalla e ci consegna la nostra bella scheda “nuova di pacca”:

GRANDE!!!

• 20 minuti di Tapis Roulant
• 20 minuti di Cyclette

Un pochino di allenamento cardio “sciogli grasso” ci sta… vero?

……nel 2024….POTREI FERMARE QUI L’ARTICOLO (Ndr)…. Ma continuo……

Poi

• 3×10 Panca Piana al Multipower, così fai bene il
  movimento…
• 3×10 Lat Machine

Ecc. ecc.

Per finire altri 15 minuti di Tapis Roulant

BENE, QUESTO E’ L’INIZIO DI UN FALLIMENTO.

Con questa tecnica di allenamento “Personalizzata dal P.T./Influencer su chiunque entri in palestra”, il cliente medio resiste 2 mesi, se è davvero motivato.

Questo accade poiché il corpo attiva una serie di adattamenti metabolici e comportamentali per proteggersi da potenziali emergenze provocate da uno stressor.

Tornando al nostro caso, oltre alle sessioni su tapis roulant, cyclette e altre attrezzature simili per sudare e perdere peso, il nostro istruttore ci ha suggerito (ancora peggio se ci proviamo da soli, perché ho sentito che funziona) di eliminare i carboidrati dalla dieta per sgonfiarsi rapidamente!!!

In questo scenario, i fattori di stress sono DUE: la richiesta di un impegno cardiovascolare prolungato e l’assenza di glucosio/glicogeno come fonte di energia. Il risultato? Il nostro corpo inizierà a opporsi a certi sforzi, avremo meno motivazione per allenarci e andare in palestra, sentiremo più fame e sprecheremo i soldi dell’abbonamento annuale vendutoci dal nostro amico, poiché smetteremo di frequentare la palestra.

Allenamento Cardio e digiuno: altra bufala!!

Altro falso mito sull’allenamento cardio, causato dalla BROSCIENCE è il famigerato: Cardio a digiuno.

Ormai considerato l’arma vincente per il dimagrimento, in quanto si ritiene che allenandosi subito dopo il digiuno notturno, avendo le riserve di glicogeno epatico scarse, si andranno ad utilizzare più acidi grassi con il risultato di favorire il dimagrimento.

C’è solo un piccolissimo problema.

IL CONSUMO DIRETTO DI ACIDI GRASSI NON RISULTA COLLEGATO CON IL DIMAGRIMENTO.

Questo è dovuto al fatto che usando gli acidi grassi a scopo energetico il nostro corpo attuerà dei processi compensatori durante il corso delle ore successive l’allenamento effettuando uno spostamento metabolico verso il consumo di zuccheri. Di conseguenza, a fine giornata, anche se al mattino avremo consumato più acidi grassi con il digiuno, a parità calorica non avremo un dimagrimento maggiore vista la compensazione che il corpo attua.

OK, ma quindi come comportarsi?

Per dare una risposta corretta, bisogna contestualizzare il problema non cadendo in facili generalizzazioni.

Il CARDIO va fatto, ma va di certo integrato con attività di “Resistance Training”, cioè il famoso SPOSTARE I PESI!!! Anche e soprattutto le donne, non abbiate paura di diventare grosse, non lo diventerete, non diventerete come le culturiste alzando qualche peso in palestra, ma anzi, aiuterete il vostro corpo a tonificarsi, come abbiamo già spiegato nell’articolo:

“Donne alzate quei pesi”

QUANDO FARE CARDIO.

Prima o dopo non ha assolutamente influenza sul dimagrimento, ma l’unica differenza nell’effettuare una seduta cardio sta nel fatto dell’influenza che questa può avere nello svolgimento della sessione di allenamento. Se lo effettuo prima, probabilmente, andrò ad intaccare le energie che mi serviranno per l’allenamento contro resistenza. È buona norma iniziare la seduta con gli esercizi che più stressano il sistema nervoso centrale (SNC), appunto i pesi, per poi allenarsi agli allenamenti cardiovascolari, magari di tipologia LISS.

Alla fine della fiera:

“E’ indifferente quando fare cardio: BISOGNA FARLO QUANDO STRESSA MENO”

Consiglio di includere una sessione cardio nella programmazione degli allenamenti, preferibilmente in una giornata in cui ci si sente particolarmente stressati dal lavoro o da altre attività.

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QUALE TIPOLOGIA DI CARDIO FARE.

Esistono tre macro tipologie di cardio, e sono:

• L.I.S.S. (Low Intensity Steady State);
• M.I.S.S. (Medium Intensity Steady State;
• H.I.I.T. (High Intensity Steady State).

Vi spoilero il finale:

“A parità di DEFICIT CALORICO, tutte le tipologie di cardio, se ben strutturate, FANNO PERDERE PESO ALLO STESSO MODO!!!”

La differenza sostanziale tra le tre tipologie elencate sta nell’intensità con la quale vengono svolte e quindi il tempo che riusciamo a sostenere tale attività.

Va da sé che un’attività di tipo L.I.S.S. richiede un minor sforzo fisico per essere effettuata e quindi ci permette di svolgerla per più tempo, un esempio è la classica corsetta della domenica mattina, che può durare un’oretta.

Un’attività di tipo M.I.S.S. inizia ad essere più complicata, tornando all’esempio della corsetta domenicale, immaginiamo di farla su una strada con un buon dislivello in salita, sicuramente riusciremo a farla, ma di certo correremo per minor tempo.

L’H.I.I.T, invece, è un’attività ad alta intensità, che però è molto breve, ecco, utilizzando l’esempio di cui sopra, iniziamo ad effettuare degli scatti in salita. Ci sentiremo molto più stanchi, perché consumeremo più energie, ma lo faremo per un periodo breve.

Quindi, come scegliere quale metodologia utilizzare?

Dipende!

Partiamo col definire tale attività.
Per attività cardio si intende, qualsiasi attività che vada a migliorare la capacità aerobica legata all’efficienza della gittata cardiaca e alla produzione energetica tramite la glicolisi e lipolisi aerobica.

Dalla definizione, presa da Project Cross-Athlete (Alain Riccaldi, 2017), è chiaro che lo svolgimento possa avvenire sia attraverso attrezzatura specifica, sia a corpo libero, ma anche con i pesi.

Quindi, la risposta alla domanda che ci siamo posti è Dipende perchè, in un’ottica di personalizzazione e programmazione dell’allenamento, l’atleta deve poter svolgere l’attività che più gli piace, nel tempo che ha a disposizione, ma soprattutto che gli permetta di avere una certa costanza nel tempo, portandolo a continui miglioramenti e progressioni.

fonti:

• Project Cross-Athlete (Alain Riccaldi, 2017)
• Project Bodybuilding (Fabrizio Liparoti, 2018)
• https://www.projectinvictus.it/cardio-per-dimagrire/