MENU’ SETTIMANALE 4 – 10 NOVEMBRE

Tutto quello che facciamo (dieta equilibrata, attività fisica, bere tanto…) deve diventare abitudine.

Questo perché, alla lunga, deve portarci ad un unico, fondamentale obiettivo: raggiungere un generale benessere quotidiano.
Ma che vuol dire, in sostanza?

Per provare a spiegarlo e a darvi il mio punto di vista, ho provato a stilare una sorta di decalogo, 10 consigli che mi sento di darvi per provare a raggiungere il vostro personale stato di benessere.

1. Alimentazione sana. Siamo quel che mangiamo, giusto? Quindi cerchiamo di mantenere una mente aperta e variare quanto più possibile la nostra dieta. Cerchiamo di fare attenzione al valore nutrizionale di quello che portiamo sulle nostre tavole. Almeno nel quotidiano, prediligiamo cibi semplici, con pochi zuccheri aggiunti, non troppo sale e grassi saturi limitati.
2. Acqua. Se è vero che siamo quel che mangiamo,lo stesso vale per quello che beviamo, quindi occhio all’idratazione, sempre! Ricordatevi che il nostro organismo è composto per quasi il 60% di acqua, e bisogna fare in modo di mantenere questa percentuale inalterata.
3. Fibre. Una giusta dose di fibre (soprattutto i prebiotici, ovvero fibre alimentari solubili) e probiotici (quei batteri benefici che vengono impropriamente chiamati fermenti lattici) può aiutare non solo la motilità intestinale, ma la salute della flora batterica intestinale, e da lì la salute in toto. Quindi, salvo patologie o problematiche specifiche, prediligete farine e cereali integrali, consumate legumi almeno un paio di volte a settimana, cercate di assumere 5 porzioni di frutta e verdura al giorno e includete nella vostra alimentazione prodotti lattiero-caseari fermentati contenenti probiotici.
4. Attività fisica. Un fisico attivo è un fisico più sano: l’attività fisica aiuta a mantenerci più in forma più a lungo, ha un potenziale effetto antinfiammatorio, contribuisce ad alleviare lo stress e induce anche la produzione di endorfine, quindi ci mette di buon umore! Non smetterò mai di sottolineare quanto sia importante prendere la buona abitudine di fare attività fisica, di qualsiasi genere! Fate quello che vi piace, che vi appassiona, che vi diverte e non vi annoia.. ma fatelo!
5. Sonno. Dormire è una delle necessità fondamentali del nostro corpo, serve per rigenerare sia il fisico che la mente. Cercate di dormire almeno 7 ore a notte e di riposare bene, quindi limitate le bevande eccitanti, non mangiate troppo e troppo tardi la sera, ed evitate l’utilizzo di schermi elettronici per almeno 1 ora prima di andare a letto.
6. Respirazione. Ecco un concetto spesso sottovalutato: una corretta respirazione può aiutare la motilità intestinale e contribuire ad alleviare lo stress. La respirazione corretta va fatta coinvolgendo il diaframma, quindi state sempre attenti a respirare di pancia e non di torace.
7. Voi stessi. Dedicate sempre almeno pochi attimi a voi stessi o alle cose che amate. Che sia una sessione di ginnastica, un cappuccino a prima mattina, un po’ di beauty routine o un quarto d’ora di lettura, fate anche solo una piccola cosa per voi, o che vi piace, ogni giorno. Bisogna sempre ricordare di prenderci cura di noi stessi, di mostrarci amore, perché come si può aver cura degli altri se non sappiamo aver cura di noi stessi?
8. Piccole cose. Cerchiamo di goderci le piccole cose di ogni giorno: riscoprite la bellezza di un’alba in solitudine o di un tramonto osservato in compagnia della famiglia, del sorriso in risposta a una parola gentile, del canto degli uccellini o dello sguardo d’amore di un figlio. A volte le cose apparentemente più insignificanti possono avere grandi effetti.
9. Condivisione. C’è chi dice che la felicità è reale solo se condivisa. Forse potrebbe sembrare un po’ eccessivo, ma so per certo che fare qualcosa per il prossimo ci fa sentire meglio. Le buone azioni, anche le più piccole, fanno bene all’umore.
10. Sorridete. Il nostro benessere interiore influenza quello esteriore e vice versa. Corpo, mente e anima sono strettamente correlati. La nostra mente influisce enormemente sul nostro corpo, sulle nostre azioni e reazioni. Quindi, soprattutto, sorridete, perché questo fa bene al cuore e all’anima e vi aiuterà a vivere meglio e pensate positivo, e anche la vita vi sorriderà di più!

TABELLA ORGANIZER

LUNEDI’	MARTEDI’	MERCOLEDI’	GIOVEDI’	VENERDI’	SABATO	DOMENICA
Uova	Latticini	Legumi	Pesce	Legumi	Carne Conservata	Carne
Legumi	Pesce	Carne	Uova	Pesce	Pizza	Pesce Conservato

Per questa settimana, le frequenze delle fonti proteiche sono le seguenti:

• Legumi: 3 volte
• Carne bianca: 1 volta
• Carne rossa: 1 volta
• Carne conservata: 1 volta
• Pesce: 3 volte
• Pesce conservato: 1 volta
• Uova: 2 volte
• Latticini: 1 volta

Come specificato già in precedenza, non utilizzerò grammature, in quanto sono personali e non vi sarebbero di alcun aiuto, essendo adatte a me e al mio stile di vita. Nel menù non è compreso il pane, semplicemente perché varia a seconda di quello che mangio nell’arco della giornata o della verdura che consumo a cena, ma nella maggior parte dei casi è presente, anche se non specificato. Non dimenticate di andare a seguirmi su Instagram: lì pubblico foto e stories dei pasti della giornata e, quando preparo qualcosa di particolare, delle ricette. Mi piace parlarvi di alimentazione in maniera chiara ma precisa, sottoponendovi a quiz sulle vostre conoscenze alimentari a cui seguono spiegazioni a riguardo. Lì vi rendo anche partecipi anche della mia vita, dei miei allenamenti, e soprattutto delle avventure del mio cane, Kira! Ci faremo delle grosse risate insieme, quindi cosa aspettate? Andate a seguirmi anche lì!

LISTA DELLA SPESA

La lista delle spesa della settimana è la seguente (non sono comprese verdure, condimenti e spezie):

• Legumi: lenticchie, cannellini, ceci

• Carboidrati: pasta, riso, cous cous, patate, pane, farina

• Carne: pollo, macinato, bresaola

• Pesce: tonno in scatola, merluzzo, gamberi, branzino

• Latticini e uova : scamorza, mozzarella, uova

Ed ecco a voi il menù di questa settimana!

LUNEDI‘

Pranzo – Cous cous di verdure e uova sode

Cena – Vellutata di zucca, patate e cannellini

MARTEDI‘

Pranzo – Gateau di patate e funghi

Cena – Merluzzo in umido e bietole

MERCOLEDI’

Pranzo – Zuppa di lenticchie

Cena – Scaloppine di pollo ai funghi

GIOVEDI’

Pranzo – Risotto con zucca e gamberi

Cena – Frittata al forno con verdure

VENERDI’

Pranzo – Pasta e ceci

Cena – Branzino al cartoccio con verdure al forno

SABATO

Pranzo – Involtini di bresaola con carpaccio di funghi

Cena – Pizza fatta in casa

DOMENICA

Pranzo – Ravioli con funghi e macino

Cena –Polpette di tonno e patate e insalata mista

IL MENU’, LA LISTA DELLA SPESA E IL TEMPLATE VUOTO SONO DISPONIBILI ANCHE IN PDF