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Siamo ufficialmente entrati nella stagione della.. Zucca! Regina indiscussa dell’autunno e protagonista incontrastata della festività di Halloween, amata da molti, grazie al suo sapore dolce e, per determinate variertà, anche castagnoso, oggi parliamo voglio spendere due parole su questo ortaggio, troppo spesso sottovalutato, ma assolutamente degno di nota!

Iniziamo dicendo che, contrariamente a quanto a volte si pensa, la zucca è un ortaggio a basso contenuto di calorie, adatto persino ai diabetici.

I suoi valori nutrizionali per 100g sono infatti i seguenti:
kcal 19,3
carboidrati 3,5g
grassi 0,1g
proteine 1,1g
Al di là del contenuto calorico, la zucca è un ortaggio ricco di betacaroteni (come tutti i prodotti di colore arancione) antiossidanti, nonché di minerali (fosforo, ferro, magnesio, potassio), vitamina C e vitamine del gruppo B.

Della zucca non si mangia solo la polpa, ma anche i fiori e persino i semi. Ora… Tutti sanno che i semi di zucca non solo sono commestibili (previa essiccatura in forno), ma anche buoni! Quello che non tutti sanno è che hanno anche proprietà benefiche.
Fanno parte del gruppo dei semi oleosi, sono ricchi di cucurbitina, carotenoidi e zinco e soprattutto di acido oleico (i famosi acidi grassi buoni) e betasteroli, che contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo (e pare abbiano un effetto benefico anche sull’ipertrofia prostatica). Hanno anche un buon contenuto di proteine vegetali.
Nota: di solito sono venduti tostati e salati, ma se possibile cercate di comprarli non salati, o tostateli in casa ed evitate di salarli.
Curiosità: la varietà di zucca Cucurbita stiriana produce semi dal guscio talmente morbido che non è necessario sgusciarli.

Come scegliere la zucca

Ormai anche qui in Italia si sono diffuse tante, tantissime varietà di zucca, ma quanti di voi conoscono davvero le differenze? Scopriamo insieme come si sceglie la zucca!

Varietà di zucca

Iniziamo col dire che tutte le zucche rientrano in 4 grandi gruppi: Cucurbita maxima, Cucurbita moschata, Cucurbita melanosperma e Cucurbita pepo.

Le Cucurbita pepo sono essenzialmente le zucchine (chiamate così in quanto piccole zucche: questo perché, in realtà, semplicemente i frutti vengono raccolti e consumati ancora immaturi. Ecco spiegato il busillis tra fiori di zucca o di zucchina.
Le Cucurbita melanosperma sono chiamate anche zucche spaghetti per la consistenza della polpa, che si sfilaccia proprio come a voler creare degli spaghetti di zucca.
Le Cucurbita moschata sono le zucche più piccine, dalla forma oblunga, talvolta leggermente più rigonfia a un’estremità. Hanno un gusto molto dolce e una consistenza più fibrosa e meno compatta. Sono particolarmente adatte alla preparazione di dolci e marmellate, ma vanno benissimo anche per pietanze salate, se gradite i contrasti di sapore. La zucca violina appartiene a questo gruppo.
Le Cucurbita maxima sono le classiche zucche a forma di.. zucca! Ossia rotonde, ma tendenzialmente schiacciate ai poli, talvolta con la buccia più liscia, altrimenti caratterizzata dai classici “bozzi”. La polpa risulta più asciutta e farinosa rispetto alle moscata, il gusto è delicato e relativamente poco dolce, e si adatta perfettamente a tutte le preparazioni. La zucca delica appartiene a questo gruppo.

Come usare la zucca

La polpa della zucca si presta davvero a tantissime preparazioni diverse, dolci e salate.

Nel salato si sposa benissimo con rosmarino, salvia, peperoncino, paprica, maggiorana, pepe ed erba cipollina, ma anche con noce moscata, curry e cumino, se vi piacciono i piatti speziati.
Nel dolce si abbina particolarmente bene con la cannella e la vaniglia, ma anche con chiodi di garofano e anice stellato, se apprezzate quel genere di dolci molto aromatici e che fanno tanto clima natalizio.

Naturalmente prima di poterla usare è necessario pulire la zucca, lavandola bene (per evitare possibili contaminazioni) ed eliminando la dura buccia esterna e semi e filamenti dall’interno. Per farlo il consiglio è di tagliare innanzitutto la zucca a metà e procedere a pezzi (più è grande la zucca, in più parti la dovrete dividere). Questo naturalmente se non intendete utilizzare la zucca intera, come faccio io quando la cuocio in forno, o magari perché volete la buccia integra, per intagliarla per Halloween o per sfruttarla come piatto da portata per i vostri risotti e pietanze con la zucca.

Insomma, una volta scelto come procedere, vi si aprono infinite possibilità: dal porridge al purè, dai burger ai pancake, dalle vellutate ai biscotti.

BUONA STAGIONE DELLA ZUCCA A TUTTI!

TABELLA ORGANIZER

LUNEDI’	MARTEDI’	MERCOLEDI’	GIOVEDI’	VENERDI’	SABATO	DOMENICA
Legumi	Latticini	Legumi	Carne	Legumi	Pesce Conservato	Carne
Carne	Pesce	Uova	Latticini	Pesce	Pizza	Carne Conservata

Per questa settimana, le frequenze delle fonti proteiche sono le seguenti:

• Legumi: 3 volte
• Carne bianca: 2 volte
• Carne rossa: 1 volta
• Carne conservata: 1 volta
• Pesce: 2 volte
• Pesce conservato: 1 volta
• Uova: 1 volta
• Latticini: 2 volta

Come specificato già in precedenza, non utilizzerò grammature, in quanto sono personali e non vi sarebbero di alcun aiuto, essendo adatte a me e al mio stile di vita. Nel menù non è compreso il pane, semplicemente perché varia a seconda di quello che mangio nell’arco della giornata o della verdura che consumo a cena, ma nella maggior parte dei casi è presente, anche se non specificato.Non dimenticate di andare a seguirmi su Instagram: lì pubblico foto e stories dei pasti della giornata e, quando preparo qualcosa di particolare, delle ricette. Mi piace parlarvi di alimentazione in maniera chiara ma precisa, sottoponendovi a quiz sulle vostre conoscenze alimentari a cui seguono spiegazioni a riguardo. Lì vi rendo anche partecipi anche della mia vita, dei miei allenamenti, e soprattutto delle avventure del mio cane, Kira! Ci faremo delle grosse risate insieme, quindi cosa aspettate? Andate a seguirmi anche lì!

LISTA DELLA SPESA

La lista delle spesa della settimana è la seguente (non sono comprese verdure, condimenti e spezie):

Legumi: ceci, lenticchie, mix di legumi

Carboidrati: pasta, patate, pane, farina per pizza

Carne: macinato di pollo, tacchino, manzo, bresaola

Pesce: tonno in scatola, merluzzo, salmone

Latticini e uova : ricotta, stracchino, mozzarella, uova

Ed ecco a voi il menù di questa settimana!

LUNEDI‘

Pranzo – Pasta e lenticchie

Cena – Scaloppine di tacchino ai funghi

MARTEDI‘

Pranzo – Vellutata di zucca e ricotta al forno

Cena – Merluzzo in umido con patate al forno

MERCOLEDI’

Pranzo – Zuppa di legumi e verdure

Cena – Uova in purgatorio con pane croccante

GIOVEDI’

Pranzo – Spezzatino di manzo con patate

Cena – Pasta con stracchino e zucchine

VENERDI’

Pranzo – Polpette di ceci e insalata

Cena – Salmone al cartoccio con broccoli e patate

SABATO

Pranzo – Insalatona con tonno

Cena – Pizza fatta in casa

DOMENICA

Pranzo – Pasta al ragù di pollo

Cena –Carpaccio di bresaola, parmigiano e insalata mista

IL MENU’, LA LISTA DELLA SPESA E IL TEMPLATE VUOTO SONO DISPONIBILI ANCHE IN PDF.