Questo è uno dei dubbi amletici che sorgono soprattutto a chi sta cercando di perdere peso (do per assodato che non siete di quelli che “Per dimagrire bisogna eliminare i carboidrati”).
Qual è meglio? Quale dei tre preferire?
Partiamo col dire che riso, pasta e patate sono una buona fonte di carboidrati, dato che sono costituiti per la maggior parte da amido: un polisaccaride costituito da più molecole di glucosio legate tra loro. Tutti e tre trovano il loro spazio in un piano alimentare sia perché sono utili e in pratica senza controindicazioni, sia perché in cucina sono facili da preparare e utilizzabili per numerosi piatti.
In una dieta (non necessariamente ipocalorica) hanno lo scopo di fornire energia all’organismo e in una dieta bilanciata sono il macronutriente che occupa più spazio rispetto agli altri: circa il 55% dell’apporto calorico totale.
Detto questo,nNé il riso né la pasta né le patate fanno a prescindere perdere o prendere peso. Non hanno ancora inventato un cibo che fa ingrassare, così come non esiste un alimento che fa dimagrire: le variazioni di peso sono date dall’insieme di tutto quello che mangiamo e consumiamo. L’alimentazione va letta per intero, andando ad alanizzare tutto l’insieme, e non focalizzandoci su un singolo alimento: il contesto viene prima del singolo pasto.
Possiamo però fare delle considerazioni in merito alla composizione di questi alimenti amilacei:
Pasta e riso sono densamente energetici in quanto ricchi di amido, che apporta 4.2 kcal/g, e poveri di acqua
La pasta contiene più proteine rispetto al riso
Il riso ha più carboidrati rispetto alla pasta, anche se la differenza calorica resta comunque minima
Le patate hanno più acqua e quindi il contenuto calorico a parità di peso è sensibilmente inferiore
A parità di peso, 100g di pasta o riso apportano oltre il doppio delle calorie rispetto al tubero
In una dieta per dimagrire bisognerebbe preferire alimenti poco densamente energetici, che, a parità di peso, riempiono di più e aiutano quindi a sentire meno la fame.
Per questo motivo, preferire le patate rispetto a riso e pasta può essere una valida opzione – fermo restando che possono essere inseriti tutti e tre.
“Ma quindi bisogna eliminare pasta e riso a favore delle patate?” NO!
Il segreto, quello vero, l’unico vincente è.. LA VARIETA’! Variare le fonti, alternandole anche con altre fonti di carboidrati (il pane, fresco mi raccomando, e i legumi, ancora troppo sottovalutati), è il modo più semplice ed efficace per evitare di privarci di determianre categorie di cibi, che, ripeto, non è una scelta saggia quando si è intenzionati a perdere peso e a mantenersi in salute!
Non privatevi di niente, e imparate a riconoscere e dosare le porzioni adatte a voi, ricordando che è sempre e soltanto la dose che fa il veleno!
TABELLA ORGANIZER
LUNEDI’
MARTEDI’
MERCOLEDI’
GIOVEDI’
VENERDI’
SABATO
DOMENICA
Pesce Conservato
Uova
Legumi
Latticini
Legumi
Carne Consevata
Pesce
Legumi
Carne
Pesce
Carne
Pesce
Pizza
Latticini
Per questa settimana, le frequenze delle fonti proteiche sono le seguenti:
Legumi: 3 volte
Carne bianca: 1 volta
Carne rossa: 1 volta
Carne conservata: 1 volta
Pesce conservato: 1 volta
Pesce: 3 volte
Uova: 1 volta
Latticini: 2 volte
Come specificato già in precedenza, non utilizzerò grammature, in quanto sono personali e non vi sarebbero di alcun aiuto, essendo adatte a me e al mio stile di vita. Nel menù non è compreso il pane, semplicemente perché varia a seconda di quello che mangio nell’arco della giornata o della verdura che consumo a cena, ma nella maggior parte dei casi è presente, anche se non specificato. Non dimenticate di andare a seguirmi su Instagram: lì pubblico foto e stories dei pasti della giornata e, quando preparo qualcosa di particolare, delle ricette. Mi piace parlarvi di alimentazione in maniera chiara ma precisa, sottoponendovi a quiz sulle vostre conoscenze alimentari a cui seguono spiegazioni a riguardo. Lì vi rendo anche partecipi anche della mia vita, dei miei allenamenti, e soprattutto delle avventure del mio cane, Kira! Ci faremo delle grosse risate insieme, quindi cosa aspettate? Andate a seguirmi anche lì!
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LISTA DELLA SPESA
La lista delle spesa della settimana è la seguente (non sono comprese verdure, condimenti e spezie):
‘Ormai ho mangiato un dolce, a questo punto la dieta la riprendo domani.’
È l’effetto del “tanto ormai”. O anche del frutto proibito.
Nelle diete spesso ci sono alimenti che diventano proibiti. Pensateci bene. Il gelato, la cioccolata spalmabile, il cornetto la mattina. Questo a meno che non sia il giorno X. Il giorno dello sgarro. Il giorno del “oggi posso concedermi di tutto”. Mettere queste regole, che dettano ciò che si può e ciò che non si può mangiare, fa sì che smettiamo di considerare la fame la sazietà e la soddisfazione. Però funzionano.
Finché non c’è un evento, un’emozione, una voglia o un picco di fame che determina la violazione di queste regole sacre. E si apre il vaso di Pandora.
Privarci di qualcosa che desideriamo e relegarla ad un giorno in cui ‘tanto ormai’. ‘Tanto domani’ quei cibi saranno di nuovo off limits, domani torniamo alle nostre regole. Fino alla prossima crisi.
Chi è che sta dettando quelle regole? Chi è che dice che se si vuol perdere peso, la cioccolata è bandita?
Il segreto è inserire quei cibi ‘proibiti’ all’interno di una giornata che sia equilibrata per la maggior parte del tempo. Inserire, senza cambiare umore, senza cambiare il resto della giornata alimentare.
Inserire nella quotidianità vuol dire levare quel senso di eccitazione tipico di ciò che è proibito, Vuol dire annullare il concetto di pasto libero e la dicotomia tra regole e giorno in cui si manda tutto a quel paese. Che ormai siamo tutti bravissimi a concederci la pizza di sabato sera. Perché fa parte delle regole. Ma quando puó essere difficile mangiarsi un fetta di dolce al pranzo del lunedì o usare un po’ di burro nel risotto, e continuare la giornata come se nulla fosse?
Io vi lancio questa sfida. Spostare alcuni dei cibi che sceglierete stasera in un giorno feriale della prossima settimana e non cambiare alimentazione. Sull’umore ci si può lavorare.
TABELLA ORGANIZER
LUNEDI’
MARTEDI’
MERCOLEDI’
GIOVEDI’
VENERDI’
SABATO
DOMENICA
LEGUMI
LATTICINI
UOVA
LEGUMI
LATTICINI
PESCE CONSERVATO
PESCE
PESCE
CARNE
LEGUMI
PESCE
CARNE
PIZZA
CARNE CONSERVATA
Per questa settimana, le frequenze delle fonti proteiche sono le seguenti:
Legumi: 3 volte
Carne bianca: 1 volta
Carne rossa: 1 volta
Pesce conservato: 1 volta
Pesce: 3 volte
Uova: 1 volta
Latticini: 2 volte
Come specificato già in precedenza, non utilizzerò grammature, in quanto sono personali e non vi sarebbero di alcun aiuto, essendo adatte a me e al mio stile di vita. Nel menù non è compreso il pane, semplicemente perché varia a seconda di quello che mangio nell’arco della giornata o della verdura che consumo a cena, ma nella maggior parte dei casi è presente, anche se non specificato. Non dimenticate di andare a seguirmi su Instagram: lì pubblico foto e stories dei pasti della giornata e, quando preparo qualcosa di particolare, delle ricette. Mi piace parlarvi di alimentazione in maniera chiara ma precisa, sottoponendovi a quiz sulle vostre conoscenze alimentari a cui seguono spiegazioni a riguardo. Lì vi rendo anche partecipi anche della mia vita, dei miei allenamenti, e soprattutto delle avventure del mio cane, Kira! Ci faremo delle grosse risate insieme, quindi cosa aspettate? Andate a seguirmi anche lì!
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LISTA DELLA SPESA
La lista delle spesa della settimana è la seguente (non sono comprese verdure, condimenti e spezie):
Legumi: lenticchie, fagioli, farina di ceci
Carboidrati: pasta, riso, patate, pane, farina per polenta, farina
Carne: pollo, manzo, bresaola
Pesce: calamari, merluzzo, gamberi, tonno
Latticini e uova : taleggio, stracchino, scamorza, uova
Ed ecco a voi il menù di questa settimana!
LUNEDI‘
Pranzo – Pasta con ragù di lenticchie
Cena – Calamari ripieni di carciofi e patate
MARTEDI‘
Pranzo – Risotto zucca e taleggio
Cena – Pollo al curry e verza stufata
MERCOLEDI’
Pranzo – Pasta uova e broccoli
Cena – Farinata di ceci
GIOVEDI’
Pranzo – Fagioli all’uccelletto e pane tostato
Cena – Polpette di merluzzo e scarola
VENERDI’
Pranzo – Vellutata di verdure e stracchino
Cena – Gulasch con polenta
SABATO
Pranzo – Insalata di cavoletti di Bruxelles e salmone
Cena – PIZZA!
DOMENICA
Pranzo – Pasta con gamberi e limone
Cena – Carpaccio di bresaola con rucola e pomodorini
Prendo spunto da questo “attrito”, per parlare di inizio. Vorrei raccontarvi che arriverà il giorno in cui tutte le variabili saranno sulla stessa linea di partenza, pronte a partire per farvi cambiare nella corsa verso un obiettivo.
Vorrei raccontarvi che arriverà un giorno in cui “sarà tutto perfetto”, il giorno del nuovo inizio in cui magicamente tutto si allineerà per rivoluzionare l’esistenza.
Vorrei raccontarvi che se aspetterete, questo giorno arriverà. Ma ho scelto di raccontarvi la verità (la mia verità).
Dietista e Nutrizionista Valentina Rossi
Avviene quando capite che non “capiterà” ma che andrà costruito e plasmato, accettando lune sfavorevoli, variabili storte, evenienze impreviste. Avverrà quando sceglierete di apprezzare la realtà nella sua imperfezione, gli eventi straordinari, gli ostacoli. Avverrà quando la mappa che avrete in testa, la appoggerete delicatamente sulla vostra vita, non pretendendo di intraprendere un percorso perfetto, ma scegliendo di mettere un piede di fronte all’altro, qualunque cosa accada. Tenendo per mano voi stessi.
Per questa settimana, le frequenze delle fonti proteiche sono le seguenti:
Legumi: 3 volte
Carne bianca: 2 volte
Carne rossa: 1 volta
Pesce conservato: 1 volta
Pesce: 3 volte
Uova: 1 volta
Latticini: 2 volte
Come specificato già in precedenza, non utilizzerò grammature, in quanto sono personali e non vi sarebbero di alcun aiuto, essendo adatte a me e al mio stile di vita. Nel menù non è compreso il pane, semplicemente perché varia a seconda di quello che mangio nell’arco della giornata o della verdura che consumo a cena, ma nella maggior parte dei casi è presente, anche se non specificato.
Mi piace parlarvi di alimentazione in maniera chiara ma precisa, sottoponendovi a quiz sulle vostre conoscenze alimentari a cui seguono spiegazioni a riguardo. Lì vi rendo anche partecipi anche della mia vita, dei miei allenamenti, e soprattutto delle avventure del mio cane, Kira! Ci faremo delle grosse risate insieme, quindi cosa aspettate? Andate a seguirmi anche lì!
LISTA DELLA SPESA
La lista delle spesa della settimana è la seguente (non sono comprese verdure, condimenti e spezie):
Legumi: ceci, fave, lenticchie
Carboidrati: pasta, lasagne, patate, pane, farina
Carne: pollo, vitello, tacchino, speck
Pesce: polpo, merluzzo, gamberoni, tonno
Latticini e uova : scamorza, ricotta uova
Ed ecco a voi il menù di questa settimana!
LUNEDI‘
Pranzo – Polpo e patate
Cena – Fave e foglie
MARTEDI‘
Pranzo – Involtini di verza, patate e scamorza
Cena – Pollo allo zafferano con verdure grigliate
MERCOLEDI’
Pranzo – Lasagne con zucca e speck
Cena – Uova al pomodoro e taccole
GIOVEDI’
Pranzo – Polpette di ceci e broccoli
Cena – Merluzzo in umido
VENERDI’
Pranzo – Pasta al pomodoro e ricotta
Cena – Scaloppine di vitello ai funghi
SABATO
Pranzo – Straccetti di tacchino con rucola e pomodorini
Cena – PIZZA!
DOMENICA
Pranzo – Pasta al sugo di datterini gialli e gamberoni
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