CIBO INTEGRALE: TRA MITO E REALTA’

Cibo integrale, introduzione

“Mangio la pasta integrale perchè da Barbara D’Urso hanno detto che fa dimagrire!”

È opinione diffusa che i cereali integrali siano un toccasana per la salute, mentre quelli raffinati vengono demonizzati.

Appena percepiamo che qualcosa è “salutare”, ci immergiamo in quella convinzione, riempiamo le nostre dispense di alimenti integrali e leggeri, e ci sentiamo in pace con noi stessi. Nel corso degli anni, diversi studi hanno dimostrato che le persone che iniziano a mangiare “sano” tendono, col tempo, ad aumentare le porzioni. Questo accade parzialmente perché i cibi meno grassi e con minori picchi insulinici offrono meno sazietà, e parzialmente perché siamo meno restrittivi con noi stessi, considerando che siano salutari.

Cibo sano= dimagrimento?

Mi dispiace comunicarvi una notizia spiacevole: tutto questo è una completa sciocchezza.

Ecco perché:

• non c’è una grande differenza nel contenuto di amidi totali.
• l’apporto calorico è quasi lo stesso
• non c’è differenza per quanto riguarda l’indice glicemico (per quanto conti questo parametro).

Come mostra l’immagine, le differenze tra i cereali integrali e quelli raffinati in termini di fibre e macronutrienti sono minime. I cereali integrali sono solo leggermente meno calorici rispetto alla loro controparte raffinata, il che significa che sostituire i cereali raffinati con quelli integrali ha un impatto molto limitato sulla composizione corporea.

Esiste un piccolo vantaggio grazie al maggior contenuto di fibre: gli alimenti integrali risultano più sazianti rispetto a quelli raffinati, permettendo di sentirsi sazi consumandone una quantità leggermente inferiore.

Il punto è che potrebbe accadere che la convinzione di mangiare un “alimento buono”, un alimento sano, che fa bene, che è meno calorico, può anche portare la persona ad eccedere con le quantità, e questo è, chiaramente, controproducente.

“Tanto è integrale, posso mangiane di più!” Ed ecco che, a quel punto, la differenza tra raffinato ed integrale si azzera del tutto, insieme alle possibilità di perdere peso.

È una realtà difficile da accettare, lo so, ma è una trappola psicologica in cui è facile incappare.

Cibo integrale, quando e come inserirlo nella dieta

Ma allora il cibo integrale è da eliminare?

Assolutamente no!

I cereali integrali sono sicuramente più ricchi di micronutrienti, soprattutto vitamine del gruppo B, e, come detto in precedenza, essendo leggermente più ricchi di fibre, potrebbero avere un leggero potenziale saziante maggiore.

I cibi integrali offrono più micronutrienti rispetto ai raffinati, ma l’impatto complessivo sulla dieta è minimo. Questo perché i micronutrienti nei cereali hanno una bassa biodisponibilità. Per una dieta equilibrata che soddisfi tutti i fabbisogni di minerali e vitamine, è essenziale integrare con altri alimenti. Frutta, verdura, uova, pesce, prodotti caseari e carne hanno un impatto maggiore sull’apporto vitaminico e minerale.

Cibo integrale, perché TUTTI lo raccomandano?

Gli studi epidemiologici mostrano che il consumo di cereali integrali è correlato a un miglior stato nutrizionale e di salute, oltre a una riduzione del rischio di patologie croniche come malattie cardiovascolari, diabete e sindrome metabolica. Tuttavia, è importante ricordare che un’associazione non implica necessariamente una relazione causa-effetto. Non è dimostrato che riso integrale, basmati o pane integrale riducano direttamente il rischio di diabete o di eventi cardiovascolari. Piuttosto, le persone che includono carboidrati integrali nella loro dieta tendono a essere più sane rispetto a chi consuma carboidrati raffinati, considerando anche altri fattori alimentari e stili di vita non valutati negli studi.

Detto questo, se i cereali integrali non offrono vantaggi significativi rispetto ai raffinati, certamente non presentano svantaggi. Pertanto, è ragionevole consigliare il consumo preferenziale di alimenti integrali. Tuttavia, se questo consiglio dietetico influisce negativamente sulla compliance alla dieta per qualsiasi motivo, potrebbe essere più opportuno optare per i cereali raffinati, consapevoli che questi ultimi non sono dannosi e che gli integrali non apportano benefici così rilevanti.

Cibo integrale vs Cibo raffinato

Ci sono anche dei casi in cui è preferibile e raccomandabile assumere il raffinato piuttosto che l’integrale.

Tornando al maggior contenuto di fibre dei cerali integrali, questa fibra è rappresentata fondamentalmente dalla crusca, che in una certa quantità, su alcune persone in particolare, può creare un po’ di problemi intestinali (anche semplicemente gonfiore). Per cui per queste persone, e soprattutto per le persone che magari già hanno un contenuto altissimo di fibre da verdure, ortaggi e via dicendo, potrebbe essere utile non esagerare con l’integrale, in quanto se è vero che c’è un certo “fabbisogno” di fibre per stare in salute e per nutrire il microbiota, è anche vero che l’eccesso non ha mai dimostrato di far bene, anzi, sicuramente può creare malessere. Io, ad esempio, sono una di queste persone. Le quantità industriali di frutta e verdura bastano (e avanzano) per coprire il mio fabbisogno di fibra giornaliera, se mangiassi anche integrale, diventerei un palloncino!

Ancora, se i cereali integrali hanno un potere saziante un po’ maggiore, e questo in genere è un aspetto positivo perché le persone trovano molta più difficoltà a dimagrire mangiando “meno”, nei casi in cui i soggetti vogliono aumentare di peso o aumentare di massa muscolare e hanno un regolamento del comportamento alimentare con una sazietà ben responsiva, uno dei tanti trick può essere quello di sostituire, almeno in parte, i cereali integrali con quelli raffinati.

Linee guida generali per la scelta delle fonti di carboidrati

• Assumere principalmente fonti di carboidrati complessi.

• Preferire la frutta e assumere tanta verdura, per il loro grande contributo in fibre alimentari, in potere saziante, in micronutrienti e sostanze fitochimiche varie che hanno in qualche modo dimostrato di essere associate a buona salute e prevenzione delle patologie.

• Non consumare sempre e solo cereali (e solo un tipo di cereale) per raggiungere l’apporto glucidico giornaliero della dieta, ma avvalersi anche di altri alimenti che sono anche più ricchi dal punto di vista dei micronutrienti, come i legumi. Non dimentichiamo mai che ogni alimento ha un pro e un contro, per cui il metodo della varietà alimentare è quello più saggio da seguire e da raccomandare.

• Preferire sì l’integrale al posto del raffinato, ma tenendo ben presente che le differenze sono spesso esigue, e che questa indicazione non deve essere esaltata eccessivamente come una norma importante per dimagrire o per rimanere in salute.