IL PRE NANNA, E’ DAVVERO UN’ARMA LETALE CONTRO IL CATABOLISMO??
In questo nuovo articolo della sezione BROSCIENCE proveremo ad analizzare in maniera oggettiva e scientifica se questa abitudine è davvero utile, se non indispensabile per combattere quella che, nell’articolo :
abbiamo definito come “Nuova malattia del secolo” e cioè
“IL CATABOLISMO MUSCOLARE”
Ormai, la pratica del pasto PRE NANNA si è diffusa a macchia d’olio in tutte le palestre del mondo, nei vari centri Personal Trainer e nei Box CF.
Chi la consiglia sono i vari BRO, Personal Trainer, i Coach, ma anche e soprattutto “mio cuggggino che ha studiato e ha gli addominali!!”
MA PERCHE’ TUTTI PRESCRIVONO QUESTO BENEDETTO PRE-NANNA??
SEMPLICE…..
EVITARE IL CATABOLISMO MUSCOLARE
Ma questa pratica ha davvero senso?
Indovinate… DIPENDE!!!
Come ogni argomento in questo ambito, bisogna sempre contestualizzare ed è proprio questo motivo che tale materia è affascinante.
Mi spiego..
Il fatto che si abbia a che fare con persone e non con automi, rende ogni caso diverso, in quanto ognuno di noi ha una propria genetica, delle proprie abitudini dettate dal lavoro e dalla vita quotidiana in genere, ma soprattutto ha un proprio obiettivo.
E bene, tralasciando volontariamente l’argomento timing degli alimenti, già abbondantemente sviscerato nell’articolo:
quando si parla di PRE-NANNA bisogna parlare innanzitutto di obiettivi, in quanto proprio nella definizione di questi si incontra il primo bivio e cioè SI o NO?
Vi sorprenderà, ma stavolta non c’è nessun DIPENDE, perché se l’obiettivo dell’atleta/persona è quello di dimagrire il PRE-NANNA non è indispensabile, in quanto in tale contesto il soggetto sarà in deficit calorico e quindi l’effettuare tale pasto porterà, di certo, a dover limitarsi ulteriormente durante tutti gli altri pasti della giornata.
Se invece la persona ha come obiettivo quello di aumentare la propria massa muscolare, allora il PRE-NANNA, in questo caso potrebbe aiutare, ma non solo per il motivo che la maggior parte dei BRO esclama, e cioè:
“EVITARE IL CATABOLISMO”
che non è sbagliato, e sul quale torneremo, dandone una spiegazione pseudo-scientifica, ma i principali motivi per i quali la pratica del PRE NANNA potrebbe essere consigliata sono:
- Migliorare la qualità del sonno;
- completare l’apporto proteico giornaliero.
Il primo punto è di facile comprensione, il classico “dormire con la pancia piena”. Questo punto è importante perché una buona qualità del sonno porta ad un miglior recupero che porterà a sua volta ad allenarsi in maniera migliore.
Il secondo punto, invece, necessita di una breve, ma importantissima, spiegazione di quelle che sono:
- La SINTESI PROTEICA MUSCOLARE;
- il CATABOLISMO PROTEICO MUSCOLARE;
- il BILANCIO PROTEICO MUSCOLARE.
SINTESI PROTEICA MUSCOLARE (MPS)
Come ormai chiaro a tutti, i nostri muscoli si nutrono di EAA (aminoacidi essenziali) i quali vengono garantiti dall’apporto di proteine (non è questo il contesto per parlare dell’origine animale o vegetale di questo macronutriente)
Parliamo di Sintesi Proteica Muscolare quando il nostro muscolo assorbe gli EAA per crescere (lo so, ho banalizzato, ma il senso è questo. ndr)
CATABOLISMO PROTEICO MUSCOLARE (MPB)
Parliamo di Catabolismo Proteico Muscolare, invece, quando i muscoli tendono a degradare le proteine facenti parte del tessuto muscolare.
BILANCIO PROTEICO MUSCOLARE (BAL)
Il Bilancio Proteico Muscolare è la differenza tra il MPS ed il MPB. Ed è proprio questo BAL che determinerà, nel tempo, la perdita o meno della massa muscolare.
Ci sono alcuni studio, come ad esempio:
- (Kinsey 2015, Trommelen 2016)
- (Res 2012)
- (Snijders 2015)
- e molti altri.
che indicano delle linee guida sull’assunzione e la distribuzione delle proteine.
Da tali studi si evince che:
- la MPS sembra diminuire dopo 3-4 ore dal pasto, per cui, se con-sideriamo un apporto proteico totale di 1,6-2g/kg, la linea guida più semplice è di consumare 4-5 pasti ogni 3-4 ore, tutti comprendenti circa 0,4g/kg di proteine.
- Non vi sono chiare evidenze, comunque, che una differente distribuzione proteica sia realmente sconsigliabile, anche perché dobbiamo sempre ricordare che “aumento/ottimizzazione MPS” non significa “aumento massa muscolare” in quanto conta il BAL, ovvero il bilancio proteico muscolare totale, nel tempo.
Detto questo, tornando al nostro punto 2, cioè “completare l’apporto proteico giornaliero”, la pratica del PRE-NANNA potrebbe venire in nostro aiuto in quanto, essendo in un regime di surplus energetico, quindi avendo un apporto calorico che si aggira dalle 2700 kcal alle 4000 kcal (in base al soggetto), ci aiuterebbe a distribuire i nutrienti (proteine in questo caso) in più pasti.
Come detto nella prima parte di questo articolo, altro fattore determinante nella decisione di consigliare o meno il pasto PRE-NANNA è di certo lo stile di vita del cliente e le sue abitudini.
Se per esempio il soggetto è abituato ad effettuare solamente tre pasti nell’arco della giornata, oppure è vincolato dagli orari lavorativi, di certo una strategia vincente è quella di adattare l’apporto proteico durante i suoi tre pasti, senza forzarlo ad introdurne un altro, a meno che il cliente non sia disposto a modificare le proprie abitudini.
Addirittura, possiamo avere un cliente/atleta abituato o obbligato per varie cause a mangiare solamente in alcuni orari della giornata, quindi che non avrebbe difficoltà a seguire un “Intermittent fasting” e che quindi potrebbe del pasto PRE NANNA per il semplice fatto che gli permetterebbe di arrivare alla quota proteica giornaliera, effettuando un ulteriore pasto nell’intervallo di tempo in cui gli è concesso/possibile.
Come vi sarete accorti, in questo articolo ho parlato spesso di “apporto proteico”, questo perché nella stragrande maggioranza dei casi, il PRE NANNA è un pasto prettamente proteico e consiste in uno shaker di whey o ISO protein.
Anche qui, duole dirlo, ma si è travisato il motivo per il quale tale pratica è nata e si è arrivati, negli anni, ad intende “PRE-NANNA = PROTEINE”.
Purtroppo tale errore è dovuto al fatto che la maggior parte delle persone che lo prescrive (mio cuggggggggino in primis), crede che serva “esclusivamente” ad evitare il famigerato CATABOLISMO MUSCOLARE, mentre ora noi sappiamo che non serve solo a questo, anzi ha altre ragioni più nobili, tra le quali abbiamo citato il: “completare il fabbisogno proteico”, ma in realtà, tale pasto potrebbe essere utile anche per colmare il gap glucidico o lipidico.
Quello che voglio dire è semplicemente che il pasto PRE-NANNA non deve essere necessariamente proteico, ma può essere anche composto da carboidrati o grassi. Ad esempio, potremmo mangiare delle noci, uno yogurt greco, un frutto o qualsiasi altra cosa possa garantirci di assumere tutti i macros previsti dal nostro piano alimentare.
Ultima perla, GIURO.
Vi siete chiesti perché i PRE-NANNA che i BRO vi prescrivono sono composti quasi sempre da non più di 30g di proteine?
Proverò a rispondere lunedì prossimo nel #4 articolo di questa rubrica.
(P.S. Non c’entra il diventare impotenti)
