IPERTROFIA MUSCOLARE: PROGRAMMARE L’ ALLENAMENTO

Cos’è l’ipertrofia muscolare?

L’espressione di forza è data da diversi fattori: tra questi, la dimensione del muscolo apporta circa un 30% alla prestazione. L’aumento del volume muscolare è la tanto ricercata e bramata ipertrofia.

Abbiamo visto nell’articolo Ipertrofia: I magnifici tre quali sono le basi teoriche e i meccanismi che sono le fondamenta dello sviluppo ipertrofico. Ora cerchiamo di capire come programmare al meglio un piano di allenamento volto principalmente allo sviluppo ipertrofico.

Come aumentare l’ipertrofia muscolare.

1. Avere un obiettivo per aumentare l’ipertrofia muscolare

Prima di impostare un allenamento, bisognerebbe sempre porsi una domanda: qual è il fine? Focalizzarci su un obiettivo ben preciso da raggiungere può sembrare scontato, ma non lo è affatto.

Mentre in programmazioni per la forza, ad esempio, questo viene sempre fatto, nel mondo dell’allenamento per l’ipertrofia ciò raramente avviene. Quando chiedete una scheda al vostro personal trainer, siate dunque precisi su quello che volete ottenere, altrimenti sarà come fare una lista della spesa di esercizi applicabili su di un soggetto, e in genere, più sono stressanti, più l’allenamento può dirsi efficace. E non è affatto così.

In un contesto ipertrofico, la variabile principale è senza ombra di dubbio il volume d’allenamento. Tuttavia, questo non significa che le schede debbano essere volte a raggiungere un determinato volume, bensì bisogna fissare un obiettivo più preciso.

Ad esempio:

• in un primo momento potremmo concentrarci sul permettere una maggior sopportazione di alti volumi, e quindi la scheda prevederà un aumento delle serie allenanti di settimana in settimana;
• potremmo poi puntare allo sviluppo di un feeling con diverse tecniche di intensità o all’ampliamento del ROM (Range of Movement)
• potremmo puntare ad un aumento del carico su determianti range di ripetizioni o di TUT (Time Under Tension)
• potremmo ancora impostare una scheda per ritrovare il feeling con la contrazione, dando priorità alla famosa connessione mente-muscolo

Ogni scheda deve quindi avere una logica ben precisa, basata su quello che volete ottenere.

2. Frequenza di allenamento per ipertrofia muscolare

Il Bodybuilding nasce come tutti gli altri sport, in un contesto nel quale il concetto era semplice: più ti alleni, più cresci. Così un tipico protocollo per l’ipertrofia prevedeva 6/7 giorni di allenamento alla settimana ed eventualmente doppia seduta di pesi o cardio all’interno della stessa giornata.

Con l’avvento del doping e la commercializzazione del mondo fitness è arrivata la possibilità di proporre nuove metodologie, come l’Heavy Duty, che si basano sull’andare in palestra “una tantum”, sollevare il più possibile nel minor tempo possibile e tornare a casa a riposarsi per un po’ di giorni. Con gli anni si è però visto che questa impostazione è però tendenzialmente errata, soprattutto per un natural, e questo perchè una delle variabili che più influisce in termini di adattamento è il volume totale.

Il concetto del “più ti alleni, più cresci” è anch’esso un’estremizzazione, che potremmo trasformare in maniera più adeguata in “più riesci ad allenarti progredendo, più cresci”.

Dunque, riuscire ad adattarsi ad un volume di allenamento (grazie ad una sapiente distribuzione delle sedute in più giorni) permetterà un adattamento più efficace.

In alto, un’idea di intervallo settimanale di serie per gruppi in base all’anzianità di allenamento. Ovviamente i set sono indicativi, ma rendono l’idea di come all’aumentare dell’esperienza debba aumentare lo stimolo, e questo per indurre dei cambiamenti nel tempo, pena il classico “blocco” dei risultati che in genere si verifica dopo 2-3 anni.

3. Ipertrofia : MULTIFREQUENZA vs MONOFREQUENZA?

Per monofrequenza intendiamo l’allenamento di ogni gruppo muscolare una sola volta all’interno del microciclo (di solito la settimana), mentre per multifrequenza si intende l’allenamento più di una volta a settimana, in genere 2-3.

Se, riprendendo i discorsi precedenti, teniamo conto del volume allenante come variabile più influente sugli adattamenti muscolari e che per volume dobbiamo per forza intendere un volume efficiente, vien da se’ che allenare un gruppo muscolare più di una volta a settimana è la scelta migliore.

Peraltro, la riposta di adattamento è tendenzialmente rapida: mentre il lattato e le scorte di energetiche vengono recuperate in poco tempo, altri fattori, come i danni muscolari, impiegano circa 48-72 ore, e quindi stressare un muscolo 2 volte a settimana non ostacola di certo tali progressi. Anzi, avremo semmai un grande vantaggio: il muscolo, venendo stimolato, e quindi irrorato, più frequentemente e in maniera uniforme, sul medio/lungo periodo manterrà uno stato sano ed anabolico e, di conseguenza, permetterà di sovracompensare meglio.

Qual è la strategia migliore per l’incremento dell’ipertrofia muscolare?

Un’ottima strategia per impostare un buon allenamento in monofrequenza è quella di variare gli angoli di lavoro: prendendo come esempio il dorso, potremmo concentrarci in una seduta sui rematori ( pulley, rematori vari etc.) e nell’altra sulle trazioni (lat machine, pulldown etc.).

Un altro parametro su cui poter lavorare è il ROM: in una prima seduta concentrarsi su lavori in massimo stretch del muscolo, nell’altra seduta sui lavori in cui il muscolo raggiunge la massima contrazione ( dando focus su quel punto).

Oppure potremmo variare la seduta in base all’ordine dei gruppi muscolari e al volume, dando un giorno la priorità ad un uno e un giorno all’altro: per esempio, lunedì petto-spalle e giovedì spalle-petto, con volumi maggiori, entrambi i giorni, sul primo gruppo allenato.

Insomma il concetto è semplice: variare, dando logica al tutto, e cambiare gli stimoli.

4. Ipertrofia: FULL BODY vs BRO-SPLIT?

Il grande vantaggio dell’allenamento il full body è che permette la massima sinergia muscolare: nessun gruppo viene viene escluso all’interno della seduta, possiamo lavorare per catene cinetiche o con esercizi complessi, e possiamo variare maggiormente le sedute all’interno della settimana. Non da poco, lo stimolo allenante sarà maggiore e, col tempo, questo permetterà al soggetto di adattarsi a sopportare maggiormente la mole di lavoro. Lo svantaggio è che lavorare tutto il corpo è estremamente faticoso, e nel tempo risentiremo parecchio dell’affaticamento progressivo.

Vien da sè che il vantaggio di suddividere i gruppi muscolari all’interno della settimana è quello di poter effettuare lavori più precisi ed efficaci.

Entrambi risultano efficaci in termini di ipertrofia, e gli studi lo dimostrano, quindi la scelta dipende essenzialmente da voi: se hai del tempo da dedicare all’allenamento, conviene allenarti per più giorni e suddividere i vari gruppi muscolari all’interno delle sedute, con le classiche bro-split che tutti conosciamo ; se invece hai poco tempo, il fullbody è quello che fa per te.

Come in ogni contesto, la personalizzazione è la chiave. Non esiste una formula magica. Ovviamente ci sono alcune cose che funzionano meglio di altre, ma in un contesto di pianificazione, basarsi su ciò che dice la letteratura scientifica e adattarla al caso specifico, tenendo conto di obiettivi e necessità, è sicuramente la scelta migliore.

Il Personal Trainer adatterà ciò che è oggettivamente e scientificamente valido al singolo soggetto, ed è per questo motivo che nemmeno in questo caso esiste una verità assoluta.

Voglia di allenarsi, di migliorarsi e di andare oltre i propri limiti sono gli elementi essenziali in ogni contesto. Costruire un programma di allenamento, se le basi sopra citate sono solide, è un gioco da ragazzi.

Fonte: Project Strength